Если вы новичок в КПТ или проходили терапию давно, то перед началом работы я рекомендую записывать ваши мысли и то, какое влияние они на вас оказывают. И не удивляйтесь, если начнете корректировать образ своих мыслей просто потому, что теперь осознаете, о чем думаете. Как только мы начинаем замечать, какие сказки рассказываем себе, наш мозг быстро распознает то, что не является истиной. Обычно мы считаем, что события непосредственно влияют на наши эмоции или действия, и пропускаем интерпретацию, которую им даем. В КПТ мы определяем мысли, лежащие между событием и нашей эмоцией или поведением.

Когда Сьюзан проанализировала расстроившее ее поведение, она поняла:

Однако такое рассмотрение само по себе не оказало эффекта на ее эмоции. На самом деле это интерпретация Сьюзан того, что она подвергла критическому рассмотрению, вызвала в ней эмоциональный отклик:

Эмоция Сьюзан становится вполне понятной, как только мы узнаем ее мысли. Мы также можем проследить связь между мыслями и поведением. Например: мы хотим чаще бывать на людях, но отклоняем приглашение друга. Последовательность в этом случае может быть такая:

Если в ближайшие дни вы столкнетесь с эмоциональными трудностями, воспользуйтесь формой ниже, чтобы записать свои мысли. Эту форму можно также найти на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.

Помните, что отслеживание мыслей требует практики. И хотя освоение происходит быстро, нет предела способностям нашего ума. Когда мы рассматриваем модель мышления, чувств и поведения в КПТ, понимаем, что наши мысли могут иметь еще большую силу. Не забывайте, что все эти компоненты влияют друг на друга: чувства и поведение, вызванные нашими мыслями, оказывают на них влияние в ответ. Так, единственная негативная мысль способна многократно усилиться, поскольку ее эффект отразится в наших чувствах и поведении.

ЗРИТЬ В КОРЕНЬ НАШИХ МЫСЛЕЙ

Определив автоматическую негативную мысль, иногда мы не можем понять, почему она нас расстраивает. Представьте, как вы одеваетесь утром и, взглянув в зеркало, понимаете, что рубашка вам мала. Ваше настроение резко падает, и вы переодеваетесь. Осознав, что происходит, вы мысленно заново прокручиваете ситуацию и записываете:

Трудно понять, как эта мысль привела к стыду и угнетенности. Более того, не видно явных искажений мышления – вам и правда нужна рубашка большего размера. Если вам кажется, что есть несоответствие между мыслью и ее эффектом, то можно использовать технику под названием «Стрелка вниз». Она поможет найти подлинную автоматическую негативную мысль. Скорее всего, за такой реакцией стоит еще более травмирующее вас убеждение.

Используя технику «Стрелка вниз», мы исследуем подоплеку наших мыслей. Что это значит? В данном примере мы узнаем, что для вас означает рубашка не по размеру. Название техники происходит от стрелок, которые мы чертим, чтобы отследить путь наших мыслей.

Обратите внимание, что с каждой стрелкой мы переходим к все более угнетающим мыслям, а последние две просто обескураживают. Теперь нам легче понять чувства стыда и угнетенности. Вы можете использовать технику «Стрелка вниз» всякий раз, как вам нужно копнуть поглубже, чтобы определить реальную автоматическую негативную мысль.