Вопросы-ответы для продвинутых

Нужно ли делать становую тягу?

У меня часто спрашивают, почему в своих тренировках спины ни разу не показываю становую тягу и как надо ее делать? Да, это очень важное упражнение для многих бодибилдеров и у него есть свои но.

Становая тяга – это многосуставное базовое упражнение, выполняемое со свободным весом. Цель этого упражнения в первую очередь – воздействие на крупные мышечные группы, и, как результат, наш организм начинает адаптироваться к этому, вырабатывать большое количество анаболических гормонов. А после выработки гормонов наш организм начинает набирать мышечную массу.

ПОЭТОМУ ЦЕЛЬ ТАКИХ УПРАЖНЕНИЙ КАК СТАНОВАЯ ТЯГА – ЭТО ОБЩИЙ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

Я в своем виде спорта уже дорос до какого-то определенного веса, и больше мне расти не нужно, плюс еще, скажем так, вопрос талии для меня очень важен, поэтому я не делаю становую тягу по той причине, что мне не надо набирать больше вес. Это упражнение – не лучшее упражнение для развития именно мышц спины.

Это лично мое мнение: если вы хотите нагрузить лучше спину, то делайте какие-нибудь тяги в наклоне либо вертикальные тяги, подтягивания; если хотите загрузить ноги – то делайте приседания в Гакке либо фронтальные приседания с той же штангой, когда более изолированно нагружается одна крупная мышечная группа, а не сразу все группы. Вот поэтому я не делаю тягу, по этим причинам.

ЧТО КАСАЕТСЯ МОЛОДЫХ ЛЮДЕЙ, ЕСЛИ ВЫ ТОЛЬКО ПРИШЛИ В ЗАЛ, СНАЧАЛА УКРЕПЛЯЙТЕ МЫШЦЫ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯМИ, КАКИМИ-ТО ТЯГАМИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ С НЕБОЛЬШИМ ВЕСОМ НА БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.

Потом уже через два-три месяца можете приступать к выполнению и таких упражнений, как становая тяга.

Как подсушиться к лету, если нет возможности ничего принимать из витаминов и средств на правильное питание нет?

Если вам нужно набрать мышечную массу, вам нужно принимать очень много спортивного питания, много есть для того, чтобы иметь избыток по калориям, избыток по белку, но если вы хотите похудеть, то вам нужно иметь дефицит в калориях и белке, и вы будете худеть – в углеводах особенно. Поэтому в данных условиях подсушиться можно.

Если вам нужно набрать мышечную массу, то необходимо принимать спортивное питание, много есть для того, чтобы иметь избыток по калориям, избыток по белку. Если вы хотите похудеть, то вам нужно иметь дефицит в калориях – вот тогда вы начнете худеть, особенно нужно ограничить поступление углеводов. Поэтому в данных условиях подсушиться можно.

Я проводил эксперимент. Предварительно рассчитал количество калорий, белков, жиров, углеводов, которые необходимо употреблять парню 80 килограммов весом, если он хочет набрать мышечную массу. А затем поехал в магазин, купил продуктов ровно на 20 тысяч калорий для этого парня и разбил потом приемы пищи на один день. Я не могу назвать точную сумму, но все было очень-очень дешево, то есть дешевле, чем любой поход в забегаловку (об этом я рассказываю в видео «Бюджетный массонабор» на моем канале).

Это означает, что, если вы даже студент, школьник, у вас очень-очень мало карманных денег, вы все равно можете набирать мышечную массу либо худеть правильно, нужно просто следовать определенным принципам. То есть должно быть определенное количество калорий, белков, жиров и углеводов в вашем рационе.

Безусловно, желательно было бы купить хотя бы какие-нибудь BCAA или аминокислоты, ведь дело в том, что, когда вы худеете, организм активно тратит калории, а если их не хватает из питания, то он начинает использовать ваши мышцы в процессе глюконеогенеза для того, чтобы получить глюкозу, которую будет использовать в метаболизме.

ПРИ ОТСУТСТВИИ ПОСТУПЛЕНИЯ НЕОБХОДИМОГО КОЛИЧЕСТВА БЕЛКА НЕ ПОСТРОИТЬ НОВУЮ МЫШЕЧНУЮ ТКАНЬ, ТАК КАК ЕМУ НЕ ХВАТАЕТ СТРОИТЕЛЬНЫХ МАТЕРИАЛОВ, А ИМЕННО – АМИНОКИСЛОТ.

Есть недорогие виды белка – те же яйца, куриные грудки, так что при желании можно избегать дефицита этого полезного нутриента.

Возможно ли заниматься бодибилдингом, имея травмы спины, а конкретно остеохондроз и протрузии межпозвоночных дисков в шейном отделе позвоночника?

Я часто слышу вопросы про возможность тренировок при различных заболеваниях и травмах. Поэтому недавно сам съездил в клинику и сделал различные МРТ и УЗИ, в том числе МРТ позвоночника и коленей, для того, чтобы узнать, нет ли у меня каких-то протрузий либо других изменений негативных, в результате оказалось, что я практически здоров.

По данному вопросу могу сказать, что да, если ваша цель – просто тренироваться для себя, немного похудеть или немного набрать мышечную массу, то заниматься можно, даже несмотря на такие проблемы в организме, ничего нет в ограничениях страшного. Просто необходимо соблюдать ряд определенных правил, самые главные из которых:

• избегайте вертикальных осевых нагрузок – то есть вам нельзя делать такие упражнения, как жим над головой штанги стоя, жим гантелей стоя;

• нельзя выполнять упражнения, в которых штанга лежит на ваших плечах – то есть те же самые приседания;

• нельзя выполнять тяговые упражнения стоя – то есть становые тяги, тягу на прямых ногах и любые другие виды.

Но вы спокойно можете выполнять эти же упражнения сидя. Например, жим гантелей стоя можно заменить жимом гантелей сидя, когда вы плотно прижимаете спину к стене. Если у вас в шейном отделе есть какой-то дискомфорт, можете просто сделать отведение плеча в сторону с гантелей сидя либо тягу штанги перед собой в Смите, там спина практически не работает, нет осевой нагрузки на позвоночник. Соответственно, приседания стоит заменять на приседание в Гакке. Да, каких-то огромных результатов не добиться, если вы исключаете базовые многосуставные упражнения со свободным весом, но тем не менее прогресс у вас все равно будет, потому что вы будете работать над собой и тренировать те же самые мышечные группы. Поэтому заниматься можно, просто соблюдайте вышеперечисленные правила.

Как исправить асимметрию, когда левая сторона сильно отстает от правой, с чем это может быть связано?

Асимметрия очень часто возникает еще в школе, когда мы садимся за парту, одна рука, если вы правша, находится чуть впереди, левая чуть сзади – это создает такой эффект скручивания в позвоночнике, возникает сколиоз. Получается, спина с правой стороны чуть растянута, а слева очень сжата и с годами возникает дисбаланс, та самая асимметрия, в результате которой мышцы разные по форме и по-разному развиты.

Бороться с этим, безусловно, можно, необходимо просто тренироваться и следить за правильной осанкой – это очень сложно исправлять, когда вы привыкли в определенной позе сидеть всю жизнь, но если вы этим будете заниматься, то сможете это исправить.

Что касается тренажерного зала, то какие основные здесь рекомендации?

ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ СО СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ, А ИМЕННО С ГАНТЕЛЯМИ, ПОТОМУ ЧТО ШТАНГА – ЭТО ЖЕСТКАЯ РАМА, ТОГДА У ВАС ОДНА РУКА МОЖЕТ ЧУТЬ «ПОМОЧЬ» ДРУГОЙ.

В тренажерах Хаммер нужно выполнять упражнение на столько повторений, на сколько может сделать слабая часть вашего тела. То есть, если у вас правая рука очень сильная, делаете столько подходов, сколько можете сделать левой. А правой не добивайте. И со временем, через один-три года, пройдет дисбаланс, асимметрия исчезнет. Мне понадобилось порядка трех-четырех лет (я тоже был «кривой» достаточно), но я сумел победить асимметрию.

Есть еще один такой момент: в принципе невозможно на 100 % убрать асимметрию, потому что наши мышцы имеют чуть-чуть разные места прикрепления, у меня, например, один бицепс больше на полтора сантиметра, чем другой, объем бедра одной ноги на два сантиметра больше, чем другой, хотя я уже 14 лет занимаюсь профессионально и делаю одинаково нагрузку на все парные мышцы. Запомните: такие особенности физиологии есть у каждого человека. С кем из спортсменов я ни общался, все говорили, что есть некая такая асимметрия. Мы, в конце концов, не с конвейера сошли при рождении, нас по болванкам на заводе не отливали! Если у вас именно легкая степень асимметрии, то позволительно не обращать на это внимание, а вот если, конечно, одна рука – 25 сантиметров, а вторая – 27, то это сильно бросается в глаза. Просто набирайте гармонично общую мышечную массу, и будет не так заметно.