Питание
Ежедневный рацион
Для того чтобы достигнуть совершенства в построении тела, одних тренировок недостаточно, очень важно правильно питаться. Все продукты, которые мы потребляем, состоят из двух групп: микронутриенты и макронутриенты.
МАКРОНУТРИЕНТЫ – ЭТО ВЕЩЕСТВА, ВЕС КОТОРЫХ ИЗМЕРЯЕТСЯ В ГРАММАХ, ЭТО БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ.
МИКРОНУТРИЕНТЫ – ЭТО ВЕЩЕСТВА В ПРОДУКТАХ, КОТОРЫЕ ИЗМЕРЯЮТСЯ МИКРОГРАММАМИ, ЭТО ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ.
Белки – это кирпичики наших мышц, из них наш организм строит собственные мышцы. Белки состоят из аминокислот. Бывают аминокислоты заменимые и незаменимые.
ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ – ЭТО ТЕ КИСЛОТЫ, КОТОРЫЕ МОЖЕТ ВОСПРОИЗВЕСТИ НАШ ОРГАНИЗМ ИЗ ДРУГИХ АМИНОКИСЛОТ.
НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ – ЭТО ТАКИЕ АМИНОКИСЛОТЫ, КОТОРЫЕ ОРГАНИЗМ МОЖЕТ ПОЛУЧИТЬ ТОЛЬКО ИЗ ПИЩИ.
При этом очень важно рационально и полноценно питаться, то есть употреблять белки различных видов. Белки бывают двух видов: животные и растительные. Продукты, в основном из которых мы получаем белки животного происхождения – это курица, рыба, говядина, телятина и морепродукты. Растительные белки – это орехи и крупы, фасоль.
Углеводы – это источник нашей энергии, наивно сильно занижать в рационе употребление углеводов, почему, потому что организм начнет блокировать различные обменные процессы, вам будет просто не хватать энергии, и процесс похудения будет останавливаться. Но не всякие углеводы – полезные. Бывают углеводы с высоким гликемическим индексом.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – ЭТО СКОРОСТЬ УСВОЯЕМОСТИ УГЛЕВОДОВ. ЧЕМ ВЫШЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС, ТЕМ БЫСТРЕЕ ЭТИ ПРОДУКТЫ УСВАИВАЮТСЯ.
Как вы знаете, продукт распада углеводов – это глюкоза, сахар. Продукты с высоким уровнем ГИ очень быстро всасываются в кровь, а ответной реакцией организма будет выброс инсулина. Глюкоза и инсулин помогают еде превращаться в жир, поэтому очень важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом – они будут долго усваиваться, и ваш организм, потребляя их, не набирает вес.
Для того чтобы узнать, какие продукты относятся к какому гликемическому индексу, вы можете посмотреть таблицы в Интернете. Желательно также примерно понимать, что с высоким гликемическим – будет все сладкое, сдобное, с низким – каши и крупы, это макароны из твердых сортов пшеницы.
ЗАПОМНИТЕ: ВЫСОКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – ЛЮБЫЕ КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ, ТО ЕСТЬ ВСЕ ОЧЕНЬ СЛАДКОЕ, А ТАКЖЕ ИЗГОТОВЛЕННОЕ ИЗ МУКИ ВЫСШЕГО СОРТА.
Отдельно хочу сказать о сладких газированных напитках. Они содержат в себе огромное количество «быстрого» сахара, а газ еще больше ускоряет его всасывание в кровь. Соответственно, вес на газированных напитках можно набрать очень быстро!
Алкогольные напитки также содержат углеводы, причем углеводы простые, которые тоже быстро усваиваются и способствуют накоплению подкожного жира.
Жиры нам нужны для обменных процессов, из них наш организм вырабатывает многие очень важные гормоны.
Какое же должно быть соотношение белков, жиров и углеводов в рациональном полноценном питании?
Руководствуйтесь следующим соотношением:
• 50 % углеводов;
• 30 % белков;
• 20 % жиров
от общего количества потребляемой пищи.
Когда вы покупаете какой-то продукт, просто записываете его БЖУ в дневник питания и в конце дня можете посмотреть, какое у вас соотношение белков, жиров и углеводов. Если какой-то из элементов выходит за границы нормы, урезайте или увеличивайте количество этого продукта.
УГЛЕВОДЫ ЛУЧШЕ УПОТРЕБЛЯТЬ В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ, ПОТОМУ ЧТО, ЕСЛИ ВЫ ИХ СЪЕДИТЕ ВО ВТОРОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ, ТО ВПОЛНЕ ВОЗМОЖНО, ОРГАНИЗМ НЕ УСПЕЕТ ИХ ПОТРАТИТЬ И ОТЛОЖИТ В ВИДЕ ЖИРОВЫХ НАКОПЛЕНИЙ. А С УТРА ВЫ ПРОСТО ЗАРЯДИТЕСЬ ЭНЕРГИЕЙ, И ВАШ МОЗГ БУДЕТ РАБОТАТЬ ПОЛНОЦЕННО В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.
По поводу утра существуют различные мнения: кто-то говорит, что нужно с утра есть чистый быстрый белок, какой-нибудь изолят выпить, кто-то, наоборот, говорит, что нужно съесть углеводы быстрые либо средние, чтобы восполнить дефицит, который образовался в течение ночи, когда мы спали, энергетический. Я не могу обосновать это с позиции научной теории, но я считаю, что в принципе нам необходимо съесть и белки, и углеводы одновременно, потому что с утра у нас низкий уровень глюкозы в крови и аминокислот, ведь организм их использовал и ночью. А еще именно с утра у нас самый высокий уровень катаболических гормонов и гормона кортизола.
Поэтому я завтракаю всегда какой-нибудь кашей, обычно это овсянка, и добавляю к ней 2–3 яйца или творог. Таким образом, при первом приеме пищи употребляю 20–30 граммов белка и примерно 50–60 граммов углеводов, и это полностью компенсирует все те затраты, которые были у организма утром и ночью, когда я спал. И я чувствую себя полным сил и сохраняю до вечера хорошее самочувствие.
Почему я сочетаю крупы с белком? Белок неживотного происхождения (а это все крупы) является неполноценным, потому что в нем отсутствуют незаменимые аминокислоты. В частности, в нем нет изолейцина – очень важной аминокислоты, из которой состоят наши мышцы. Даже если вы употребляете много углеводов, но при этом недобираете белка, вы не сможете построить тело своей мечты. Но если у вас нет денег на мясо, на говядину, на дорогие продукты, на творог и яйца, вы можете просто употреблять гречку, добавляя в нее молоко – по аминокислотному составу такая каша будет равноценна говядине.
Основную часть нормы белков лучше употреблять в середине дня, а вечером стоит принимать в основном клетчатку и легкоусвояемые белки, такие как яйца, творог и рыбу.
Что касается вечернего приема пищи, то он у меня случается за полтора примерно часа до сна. Углеводы, к сожалению, на ночь есть не стоит. Они не пополнят гликолитические депо печени и мышц, а просто станут жировыми отложениями.
Я не ем на ночь говядину или грибы, потому что желудочно-кишечному тракту нужно очень много времени для переваривания этой тяжелой пищи. Творог тоже долго переваривается, примерно в течение трех часов, но это не очень тяжелый для желудка продукт. Чем дольше переваривается творог, тем дольше аминокислоты из него будут поступать в кровь. Это позволяет отсрочить катаболические процессы (или вообще их исключить), поэтому в полдник я по доброй традиции ем либо творог, либо легкий белок – куриную грудку, морепродукты (креветки и кальмары), рыбу. И обязательно добавляю к белку порцию салата, который богат клетчаткой. Благодаря клетчатке белок легче усваивается. Таким образом, к тому моменту, как я лягу спать, переваривание пищи почти закончится, но аминокислоты будут еще в течение часа поступать ко мне в кровь.
Лучше всего питаться 5–6 раз в день небольшими порциями – такой режим позволяет поддерживать высокий метаболизм в организме и постоянно посылать энергию в желудочно-кишечный тракт, где у вас переваривается пища, соответственно будете тратить больше энергии.
К тому же частые, но небольшие приемы пищи удержат вас от переедания.
Для примера я приведу свой рацион:
• На завтрак – 60–70 граммов овсянки или 2–3 яйца.
• На второй завтрак – порцию протеина.
• На обед я ем говядину или индейку с крупами и овощной салат.
• На лач – морепродукты или рыбу с салатом.
• На ужин – обезжиренный творог, либо салат с морепродуктами.
НО ПОСТАРАЙТЕСЬ, ЧТОБЫ ВЫ НЕ ЕЛИ ОДНИ И ТЕ ЖЕ ПРОДУКТЫ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, ПОТОМУ ЧТО НИ ОДИН ПРОДУКТ НЕ СОДЕРЖИТ ПОЛНОЦЕННОГО НАБОРА ТЕХ САМЫХ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ, О КОТОРЫХ Я ГОВОРИЛ ВЫШЕ.
Питание должно быть разнообразным, ваш организм должен получать различные ферменты из этих продуктов, но главное, чтобы пища была нежирная и это не были легкие углеводы, которые быстро усваиваются.
Также не забывайте употреблять достаточное количество витаминов. Витамины – очень важная составная часть нашего питания, но, к сожалению, в современных овощах и фруктах их становится все меньше. Поэтому я рекомендую вам употреблять витамины, приобретенные в аптеках.
В завершение всего вышесказанного я рекомендую вам выполнять тренировочный комплекс три-четыре раза в неделю, правильно питаться, и результат не заставит себя ждать: уже через две-три недели вы увидите первые изменения, а через два-три месяца – будете выглядеть другим человеком.
