Разгибания рук в кроссовере
Итак, плечи вы сделали, дальше у вас упражнения на руки. Но руки – это совсем маленькие мышечные группы, поэтому 12–16 повторений для них будет достаточно. Главное – правильно подобрать вес. Здесь даже новички могут использовать свободные веса: гантели или штангу. Почему? Потому что здесь нет ни осевой нагрузки на позвоночник, ни каких-то скручивающих факторов.
Разгибания рук в кроссовере – упражнение на трицепс. Рабочий сустав у вас – локтевой, рабочая мышечная группа – это трицепс плеча. Для этого тренажера существуют различные рукоятки, но новичкам я бы рекомендовал использовать железную рукоять, которая исключит лишние движения кистью.
НАПОМИНАЮ, НЕ ГОНИТЕСЬ НИ ЗА КАКИМИ ВЕСАМИ! ГЛАВНОЕ – ЭТО ПРАВИЛЬНО ПОСТАВИТЬ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ.
Становимся напротив тренажера, ноги в коленях чуть согнуты, таз назад, наклон корпуса вперед для того, чтобы, когда вес вас будет притягивать вперед, вы удержали равновесие. Локти чуть уводим вперед. Дальше медленно на выдохе выпрямляем руки в локте, чтобы у вас руки стали перпендикулярны полу, медленно на вдохе возвращаемся в исходное положение до угла 90 градусов в локтевом суставе.
При выполнении данного упражнения новички часто допускают ошибку – начинают выходить вперед локти, и руки разгибаются за счет инерции. Это неправильно, то есть у вас локти должны быть неподвижные, движение только в локтевом суставе.
Выполняем 3 подхода на 12–16 повторений.
Сгибания предплечий с EZ-штангой на парте
Следующее упражнение у вас будет на бицепс. Это сгибания предплечий с EZ-штангой на парте. Ее еще называют пюпитр или скамья Скотта. Здесь работает локтевой сустав, бицепс плеча, брахиалис и клювовидно-плечевая мышца.
Сначала подготовьте тренажер. Здесь двигается только скамья, на которой вы сидите во время выполнения упражнения. Поставьте ее таким образом, чтобы, когда вы ляжете грудью на тренажер, ваше плечо полностью лежало на этой парте.
Возьмите EZ-штангу, на вдохе сгибаете руки до угла 90 градусов, на выдохе медленно разгибаете. Выпрямлять руки можно не полностью, иначе тяжело будет каждый раз срывать вес с мертвой точки. Разгибаете где-то до угла 165–170 градусов.
Выполняете 3 подхода на 12–16 повторений.
Гиперэкстензия
Итак, основные мышечные группы закончились, остались стабилизаторы – это пресс и поясница. Хоть я их ставлю в конце, эти упражнения на поясницу – самые главные для новичков, потому что именно проблемы со спиной – самые существенные, самые серьезные, самые большие проблемы, которые потом могут выбить вас из спортзала на год, а то и больше.
Упражнение для поясницы, которое подойдет новичку, – это гиперэкстензия, то есть сгибания-разгибания корпуса в тазобедренном суставе. Есть обратная гиперэкстензия, когда вы корпус держите неподвижным и поднимаете-опускаете ноги.
Новичку лучше выполнять стандартную гиперэкстензию.
Первое: нужно правильно выставить тренажер. Чтобы его выставить, нужно сначала найти подвздошный гребень тазовой кости. Вы должны лечь так, чтобы он был на 10 сантиметров ниже, чем верхняя часть упора этого тренажера. Затем вы ставите ноги в упор, сводите лопатки, руки поднимаете перед собой в районе ушей. Делаете спокойный вдох-выдох и на вдохе медленно опускаетесь до параллели с полом либо чуть ниже. При этом лопатки соединены, смотреть надо перед собой. На выдохе поднимаетесь до одной прямой со своими ногами. При этом лопатки сводить надо специально, напрягать поясницу дополнительно.
НАПОМИНАЮ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАСТЯГИВАТЬСЯ ПОСЛЕ КАЖДОГО ВЫПОЛНЕННОГО ПОДХОДА! РАСТЯНУТЬ ПОЯСНИЦУ МОЖНО ЛИБО ПРОСТО НАКЛОНИВШИСЬ ВНИЗ, ЛИБО ВЗЯВШИСЬ ЗА ЛОКТИ, СОГНУВ КОЛЕНИ.
Выполняем 3 подхода на 16–20 повторений.
Скручивания на римском стуле
Напоследок упражнение на пресс. Упражнений на пресс огромное количество. То, что большинство из нас называет прессом – это пара прямых мышц живота, которые одной стороной крепятся к лобку, а второй – к ребрам. Функция данных мышц – сведение этих двух точек. Можно поднимать ноги, скручивать корпус, можно делать это одновременно – пресс можно нагружать по-разному.
ДЛЯ НОВИЧКОВ ЛУЧШЕ ПОДОЙДУТ СКРУЧИВАНИЯ ИЛИ ПОДЪЕМЫ КОРПУСА НА РИМСКОМ СТУЛЕ. ЧЕМ ВЫШЕ ЗДЕСЬ УГОЛ НАКЛОНА, ТЕМ ТЯЖЕЛЕЕ ВАМ БУДЕТ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ.
Очень важно технически правильно выполнять данное упражнение, потому что функция мышц пресса – сближение грудной клетки и таза, а не просто подъем корпуса. Если просто поднимать корпус, оставляя спину ровной, пресс работать не будет. Правильное же выполнение упражнения, это когда поясница остается на месте и сводится только корпус.
Если делать упражнение правильно, даже 20 раз будет сделать тяжело. И после него, естественно, нужно растянуться, потянувшись грудью максимально вверх.
Это простая, но очень эффективная тренировка для новичков. Напоминаю основные моменты: для начала лучше найти опытного тренера, который поставит технику. Тренер также должен составить программу питания, в которую было бы неплохо включить и спортивное питание.
Я СОВЕТУЮ ПОЗАНИМАТЬСЯ С ТРЕНЕРОМ ХОТЯ БЫ МЕСЯЦ, ЕСЛИ НЕТ ТАКОЙ ФИНАНСОВОЙ ВОЗМОЖНОСТИ, ВОЗЬМИТЕ 1–2 ТРЕНИРОВКИ, ЧТОБЫ ВАМ ХОТЯ БЫ ПОСТАВИЛИ ТЕХНИКУ.
Если ваш тренер вообще ничего не понимает, воспользуйтесь моей программой и попросите показать вам правильное выполнение именно этих упражнений. Напоминаю, все упражнения делаете по 3 подхода от 16 до 20 повторений на большие группы и от 12 до 16 на маленькие мышечные группы. Этого вам будет достаточно. Так вы можете заниматься от 3 до 6 месяцев в зависимости от частоты тренировок. Рекомендую тренироваться 3–4 раза в неделю в зависимости от того, успеваете ли вы восстанавливаться. Также вы можете делать после самой силовой тренировки еще минут 20 кардио для разгонки метаболизма.
Но не забывайте ориентироваться по своему самочувствию, чтобы вы ощущали, что вы восстанавливаетесь. Если вы не восстановились и у вас все болит, можете один день пропустить, потому что иначе вы можете поймать перетренированность, ваш организм просто не осилит занятие.
