Сгибания ног сидя

Это упражнение – на бицепс бедра. Упражнений на бицепс бедра на самом деле не так много. Это либо сгибание коленей лежа, либо сгибание коленей сидя. Есть базовые упражнения, такие, как тяга штанги в наклоне, но это уже свободный вес, и новичкам делать это упражнение нельзя. Здесь у вас рабочий сустав уже один – это коленный сустав. Рабочие мышцы – бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая мышцы.

Выставляем небольшой вес. Упражнение технически простое, но очень важно правильно выставить сам тренажер. Есть такое понятие, как «ось вращения» тренажера. Это ось, относительно которой вращается сам тренажер. Смысл в том, что вы должны сесть так, чтобы, когда ваше колено сгибалось, эта ось проходила через ваш коленный сустав.

На выдохе сгибаем ноги в коленях, на вдохе возвращаемся в исходное положение, но ноги полностью не выпрямляем.

Когда вы сгибаете ноги, вы должны делать это чуть быстрее, чем когда возвращаетесь в исходное положение. Именно в этом упражнении всегда есть такое желание – сорвать вес. Но не спешите, интенсивность должна быть средней. Как я уже сказал, ноги полностью в колене не надо выпрямлять. Ваш таз должен быть прижат, держите его прижатым, когда вес будет тянуть вас вверх.

Выполняем 3 подхода по 16–20 повторений.

Подтягивания в гравитроне

Следующая мышечная группа – это мышцы спины. Для спины базовое упражнение – становая тяга, скажете вы, но новичкам его делать нельзя. Есть очень хорошее упражнение – подтягивания на перекладине. Не секрет, что многие новички не могут подтянуться даже 1–2 раза.

Существует тренажер, который может помочь подтягиваться. Этот тренажер называется гравитрон. Чем больший вес ставите, тем вам легче подтягиваться.

Рабочие суставы – это плечевой и локтевой, работающие мышечные группы – это мышцы спины, там их много, но главная – это широчайшая. В верхней точке помогает бицепс плеча. Если разделить упражнение на 3 фазы – начало подъема, середина подъема и конец подъема, – в первых 2 фазах работает спина, а в третьей фазе очень активно подключается бицепс. Поэтому можно подтягиваться не до самой перекладины, то есть не до подбородка, а примерно до глаз или бровей, тогда больший акцент пойдет именно на мышцы спины.

Итак, выставляем вес, беремся средним хватом. Как определить ширину среднего хвата? Вы поднимаете руку, сгибаете под углом 90 градусов в локтевом суставе. Это и есть ваша ширина хвата в любых упражнениях. Я берусь руками, ставлю колени, опускаюсь полностью вниз. На выдохе тянусь подбородком, на вдохе медленно возвращаюсь в исходное положение, полностью опускаюсь.

Выполняем три подхода. Здесь количество повторений также в районе 16–20.

Жим на грудь в тренажере

Следующие у нас – грудные мышцы. Если у вас есть страхующий партнер, то можете пробовать сделать жим штанги лежа. Если вы пришли в зал один и у вас нет партнера или тренера, который мог бы подстраховать, то лучше делать это упражнение в тренажере.

МНОГИЕ ЛЮБЯТ КАЧАТЬ ГРУДЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВСЕ ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ. ПРИХОДЯТ И В ПЕРВЫЙ ЖЕ ДЕНЬ ТРЕНИРОВОК ДЕЛАЮТ ГРУДЬ. НО МОЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ ДЛЯ ВАС: НЕ СТАРАЙТЕСЬ СТАВИТЬ В ПРИОРИТЕТЕ КАКУЮ-ТО ОДНУ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ, ИНАЧЕ ПОТОМ ПОЙДЕТ ДИСБАЛАНС.

Здесь важно прогнуть поясницу, чтобы момент силы сконцентрировать на груди. Делайте спокойный вдох, подтягивая к себе рукоять тренажера, и на выдохе выпрямляете руки. Первый вопрос – это полностью ли выпрямлять руки или не полностью? Новичкам я рекомендую выполнять полностью для того, чтобы вы технически освоили это упражнение. Более продвинутые, конечно, могут выпрямлять не полностью, потому что в верхней части у нас рука разгибается за счет трицепса. А вы тренируете в данный момент мышцы груди, и вам не нужна пока нагрузка на трицепс, для трицепса будет отдельное упражнение. Ну а новички должны делать в полную амплитуду.

Очень часто меня спрашивают про хват. Напоминаю, хваты бывают следующих видов:

• прямой хват,

• обратный хват,

• нейтральный хват.

Также хваты бывают открытые и закрытые. Закрытый хват – это когда большой палец сверху держит ваш указательный палец, открытый хват – это когда большой палец снизу. Многие профессионалы делают жим к груди с открытым хватом, новичкам я всегда рекомендую делать только с закрытым хватом, потому что техника не поставлена, вы можете не удержать вес, и рука соскользнет.

ВСЕГДА РАСТЯГИВАЙТЕСЬ ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ НА ТУ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ, КОТОРУЮ ВЫ ДЕЛАЛИ. НАПРИМЕР, ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРОВАЛИ МЫШЦЫ ГРУДИ, СООТВЕТСТВЕННО, ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ ВАМ НЕОБХОДИМО РАСТЯНУТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

Выполните 3 подхода по 16–20 повторений.

Жим на плечи в тренажере

Следующее упражнение по объему мышечных групп – это плечи. Дельта у нас состоит из трех пучков: передняя, средняя, задняя. В упражнениях, когда вы что-то жмете вверх, в основном работают передняя и средняя дельты, а задняя – практически нет. Но задняя дельта очень хорошо включается на фронтальных тягах, то есть, когда вы что-то тянете к себе. Но это отступление – для продвинутых, новичкам это не нужно вообще.

Итак, жим на плечи в тренажере сидя – упражнение многосуставное. Работает плечевой сустав, локтевой сустав. Работающая мышечная группа, соответственно, – передняя и средняя дельты, трицепс плеча.

Ложимся, прогибаем поясницу, беремся за ручки закрытым хватом и на выдохе медленно разгибаем руки вверх. На вдохе медленно опускаем до исходного положения.

КСТАТИ, РЕКОМЕНДУЮ СРАЗУ НАУЧИТЬСЯ ФИКСИРОВАТЬ В ТОЧКЕ МАКСИМАЛЬНУЮ АМПЛИТУДУ – ВЫЖАЛИ И ЗАФИКСИРОВАЛИ НА СЕКУНДУ.

Три подхода. Количество повторений здесь уже от 12 до 16.