Погоня за быстрыми целями

Не пытайтесь получить все и сразу. Строительство тела – это не быстрый процесс. Если сейчас вы ошибетесь, то есть риск, что разочаруетесь в спорте и не сможете продолжать заниматься этим.

ПОМНИТЕ: ИМЕННО СЕЙЧАС ВЫ ЗАКЛАДЫВАЕТЕ ФУНДАМЕНТ БУДУЩЕГО ТЕЛА, НЕ СТОИТ С НИМ ТОРОПИТЬСЯ, ОН ДОЛЖЕН БЫТЬ У ВАС КРЕПКИМ И ЗДОРОВЫМ.

На что же мы делаем основной упор в наших тренировках?

• Занятия лучше проводить два-три раза в неделю – при таком количестве тренировок вы должны успевать восстанавливаться и хорошо себя чувствовать. Но если ранее вы уже занимались другим видом спорта, то можете тренироваться до четырех раз в день.

• Тренировки должны быть по системе фулбоди, то есть в процессе тренировки вы должны задействовать мышцы всего тела.

ПРОКАЧИВАЯ ЗА ТРЕНИРОВКУ ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ, А В ОСОБЕННОСТИ КРУПНЫЕ, ВЫ ЗАСТАВИТЕ СВОЙ ОРГАНИЗМ ПО МАКСИМУМУ ВЫРАБАТЫВАТЬ ГОРМОНЫ НА КАЖДОМ ЗАНЯТИИ.

• Важен низкообъемный тренинг: отдыхайте между подходами, пока ваш пульс не опустится до 100 ударов в минуту.

• Преимущественно выполняйте упражнение в тренажерах – работая в тренажерах, вы точно не допустите ошибку в технике и вас не придавит вес на штанге. Также кому-то будет проще работать с весом без боязни, что он на вас упадет.

• Укрепляйте мышцы-стабилизаторы, именно эти мышцы и нужны вам для выполнения базовых упражнений со свободным весом. В дальнейшем нам нужно укреплять их, чтобы без вреда для здоровья делать становую тягу, приседание со штангой и жим.

• Сосредоточьтесь на плавной последовательной прогрессии рабочих весов, старайтесь на каждой тренировке увеличивать рабочие веса хотя бы в одном упражнении – то есть, если вы делаете девять упражнений за тренировку, то вам нужно увеличивать вес на каждую мышцу только один раз в девять недель. Сможете больше – пожалуйста.

• Тренировка должна занимать не более 60–70 минут, вы пока еще не готовы к более продолжительным тренировкам, не заставляйте свой организм работать на пределе.

• Заведите себе тренировочный дневник – только он будет свидетелем вашего прогресса, записывайте в нем все ваши тренировки, все упражнения, все подходы, вы всегда сможете узнать, с каким весом работали в прошлый раз и не пора ли его повышать.

• Телостроительство – уникальное занятие. В этом спорте питание важнее самого процесса тренировок, ведь от того, что вы едите, будет зависеть скорость вашего восстановления от нагрузок и сам набор мышечной массы. Если вам не будет хватать белка для роста мышц, углеводов для энергии, а жиров для синтеза гормонов – то, как бы вы ни тренировались, результат нельзя будет увидеть и под лупой. Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает переедания.

Травмы – как избежать

Есть два постоянных вопроса, которые мне задают: были ли у тебя травмы и как часто это случалось на тренировках? Могу постучать по своей деревянной голове и сказать, что в принципе травм у меня не было, тем более каких-то серьезных.

Есть несколько причин, почему этого не происходит:

Во-первых, я всегда делаю разминку перед силовой тренировкой, причем даже на все мышечные группы, не важно, что качаю сегодня – пусть, например, это будут руки, но и ноги я хорошо разомну.

Во-вторых, я никогда не делаю подход на единичный повторный максимум. Мне, конечно, интересно, сколько я пожму на максимуме, с каким весом присяду, но судьи никогда не оценивают спортсменов на сцене по тому, сколько они жмут, тянут, приседают, никому это, в общем, не интересно и не нужно, так что и мне это тоже особо не нужно. Минимум, который я делаю обычно, – это 6 повторений просто для интереса, сколько я смогу пожать какой-то вес.

В-третьих, я всегда стараюсь хорошо чувствовать мышцы во время выполнения упражнения: если я ощущаю, что начинается какой-то дискомфорт, я сразу вес бросаю и могу вообще просто сразу закончить тренировку. Потому что, когда я был помоложе, считалось, надо пахать в зале до изнеможения, до боли в мышцах, выложиться на 100 % – чтобы было «в хардкор». Да, это хорошо, но проблема в том, что мышцам и связкам необходимо время на восстановление. Мышцам достаточно 48 часов на реабилитацию, а связкам этого времени будет мало и понадобится целая неделя.

Когда мышцы у вас восстановились и вы чувствуете их силу, а связки – все еще нет, то может случиться так, что при выполнении упражнения связка просто оторвется. Поэтому будьте аккуратны, всегда выполняйте упражнение плавно и медленно, без рывков, особенно если вы хорошо чувствуете ваши мышцы. Иногда бывает так: делаешь-делаешь, чувствуешь спазм во время выполнения и понимаешь – надо останавливаться! Я несколько раз так качал бицепс бедра, возникал спазм, но я не останавливался и в результате получил микронадрыв бицепса бедра, потом было довольно непросто восстановиться. Поэтому при малейшем дискомфорте лучше остановиться и продолжить на следующей тренировке, чем сделать глупость и загреметь в травмпункт.

Faq по тренировкам

Жим ногами

Итак, первое упражнение, которое я рекомендовал бы новичкам, это жим ногами. В жиме ногами у нас рабочие суставы – коленные и тазобедренные, работает квадрицепс бедра, ягодичная мышца, в нижнем положении помогает бицепс бедра.

Для начала берем очень маленький вес. Ставим ноги на платформу, стопы с естественным разворотом наружу. Выжимаем платформу и отводим в сторону предохранитель. Дальше на вдохе опускаем ноги вниз. Старайтесь, чтобы бедро полностью прижималось к вашему корпусу. И на выдохе выжимайте, но ноги полностью не выпрямляйте, чтобы нагрузка не уходила в колени.

Запомните, главное на этой стадии ваших тренировок – техника выполнения упражнений, забудьте про вес. Не пытайтесь кому-то что-то доказать или показать, что вы очень сильный, можете много поднимать. Это может только вам навредить. Главная задача – это постановка техники и укрепление мышц-стабилизаторов, а также суставов, которые будут в дальнейшем вам помогать при работе уже со свободным весом в этих самых базовых упражнениях.

Выполняем 3 подхода по 20 повторений.