С чего начинается сама тренировка?

Тренировка, безусловно, начинается с разминки. У вас должно быть 5–10 минут кардиоразминки с пульсом около 120–130 ударов в минуту. Для чего? Для того чтобы в ваши суставы и связки поступила суставная жидкость, и вы уже могли безболезненно приступать к силовым упражнениям. А главное, чтобы ваше сердце заработало быстрее и начало поставлять больше крови к рабочим мышцам. Тогда вы сможете выполнить больше нагрузки, и ваш пульс не будет так высоко подниматься, как он мог бы возрасти, если бы вы не дали нагрузку на сердце в разминке.

После разминки идет второй этап – это растяжка, здесь вы растягиваетесь и подготавливаете связки к предстоящим нагрузкам. И после этого уже переходите непосредственно к самим силовым упражнениям.

Программ для новичков бывает много, каждый выбирает сам для себя, но я остановился на том, что лучше всего заниматься по системе фулбоди. Круговая система подразумевает, что все мышечные группы вы прокачиваете за одну тренировку. Существуют также разные виды круговой системы, то есть можно тренировать только крупные мышечные группы, можно задействовать и мелкие – это руки, голень, трапеции, шея. Для примера приведу один из вариантов круговой тренировки, где задействуются все мышечные группы.

Упражнения у нас идут от больших мышечных групп к маленьким, и все начинается, естественно, с ног. Важные группы мышц ног делятся на квадрицепс бедра и бицепс бедра, дальше идут мышцы спины, груди, плечи, трицепс, бицепс и мышцы-стабилизаторы: пресс и поясница.

Моя программа круговой тренировки такова:

• Жим ногами: 20 повторений.

• Сгибание ног в положении лежа: 3 сета (сет на 16 повторений, сет на 18 повторений и сет на 20 повторений).

• Подтягивание в гравитоне: 16–20 повторений.

• Жим на мышцы груди в тренажере.

• Жим на плечи в тренажере: 12–16 повторений.

• Разгибания рук в тренажере: 12–16 повторений.

• Сгибания предплечий на парте с EZ-образной штангой: три сета по 12–16 повторений.

• Гиперэкстензия (сгибание и разгибание в тазобедренном суставе): 16–20 повторений.

• Скручивания на римском стуле (упражнения на пресс).

А теперь тренировочная программа для более опытных бодибилдеров.

Программа тренировок на набор мышечной массы:

Я рекомендую проводить тренировки из этой серии четырежды в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Дополнительные кардиотренировки не требуются. Я считаю, что эти упражнения могут быть эффективными только при большом количестве повторений (от 12 до 16 повторений на малые группы мышц и от 16 до 20 – на большие группы).

День первый: упражнения на мышцы ног.

• Приседания со штангой с постепенным увеличением веса – 8 сетов (три сета по 20 повторов, сет на 16 повторов, сет на 14 повторов, два сета по 10 повторов и сет на 20 повторов).

• Жим ногами в тренажере – 4 сета по 20 повторов.

• Разгибание голени – 5 сетов по 20 повторов.

• Сгибание голени лежа – 5 сетов по 20 повторов.

• Сгибание голени сидя в тренажере – 3 сета по 20 повторов.

• Жим на икры ног в положении сидя – 4 сета по 20 повторов. Жим на икры ног в положении стоя – 4 сета по 20 повторов.

День второй: упражнения на трицепс и мышцы спины.

• Подтягивания – 4 сета (два сета по 20 повторов, сет на 18 повторов и сет на 16 повторов).

• Тяга в упоре сидя – 4 сета (сет на 16 повторов и три сета по 14 повторов).

• Тяга штанги с Т-образным грифом – 4 сета (сет на 16 повторов и три сета по 14 повторов).

• Жим в блоке на трицепс – 4 сета по 20 повторов.

• Разгибание из-за головы рук с гантелью, сидя – 4 сета по 20 повторов.

• Отжимания на брусьях – 4 сета по 30 повторов.

День третий: упражнения на бицепс и мышцы груди.

• Жим штанги классический – 5 сетов (два сета по 20 повторов, сет на 16 повторов, сет на 14 повторов и сет на 12 повторов).

• Жим в тренажере Смита на мышцы груди – 4 сета (сет на 16 повторов, два сета по 14 повторов и сет на 12 повторов).

• Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке – 4 сета по 16 повторов.

• Сгибание рук со штангой (Е-образный гриф) на бицепс – 5 сетов (один сет на 20 и четыре сета по 16 повторов).

• Сгибание рук с гантелями в положении стоя – 4 сета по 20 повторов (на каждую руку – по 10 повторов).

• Сгибание рук в тренажере на бицепс – 4 сета по 16 повторов.

День четвертый: упражнения на трапеции, дельты и пресс.

• Жим гантелей на скамье – 5 сетов (два сета по 20 повторов, сет на 16 повторов, два сета по 14 повторов).

• Шраги с гантелями – 4 сета по 20 повторов.

• Еще оно упражнение с гантелями: отведение плеч в стороны: 4 сета (два сета по 16 повторов и два сета по 14 повторов).

• Жим на плечи в тренажере – 4 сета по 16 повторов.

• Скручивания на пресс – 3 сета по 30 повторов.

• Пресс в тренажере – 3 сета по 30 повторов.

Тренировки по методу сплита

Сплит – это когда вы тренируете каждую мышцу только один раз в неделю. Дело в том, что рост мышц и адаптация организма к тренировкам связаны с гормональным откликом на нагрузки. Тренируя в один день только руки, вы не заставите организм больше вырабатывать собственных анаболических гормонов, которые дают рост мышцам, к тому же вы еще пока не сможете выполнять по 4–5 упражнений на одну мышцу с сохранением интенсивности тренировки.

«ШОКИРУЮЩИЕ» МЕТОДИКИ РАБОТЫ С МЫШЦАМИ? НЕТ, ПОКА ВАМ ТАКОЕ НЕЛЬЗЯ.

НЕ СПЕШИТЕ ДЕЛАТЬ ДВУСЕТЫ, ТРИСЕТЫ И ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ – ЭТИ МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК У ВАС ЕЩЕ ВПЕРЕДИ.