Тренировки – ответы на важные вопросы

Тренировка новичка

Для начала немножко теории. Я имею спортивное образование – шесть лет отучился в Академии физической культуры и спорта, также у меня большой стаж работы тренером и в качестве профессионального спортсмена. Поэтому я имею представление о том, как должны тренироваться люди в различных группах: новички, продвинутые, спортсмены и так далее.

Одна из самых многочисленных групп посетителей тренажерного зала – новички. Как правило, это молодые люди, которые прочитали какую-то информацию в Интернете, или их позвали в тренажерку друзья и сказали, что нужно заниматься каким-то определенным образом. Они приходят в зал уже с каким-то устоявшимся видением и пониманием своих тренировок. И делают попытки заниматься, порой заставляя беспокоиться об их здоровье бывалых спортсменов.

Для начала давайте разберемся, кто же такой новичок или «подснежник». Я думаю, это человек, который только пришел в тренажерный зал или ходит в него не чаще одного раза в неделю, у него нет какой-либо четкой стратегии и тактики, что он будет делать в зале.

Основные проблемы в тренинге новичка в том, что у него нет нервно-мышечной координации или, другими словами, отсутствует техника выполнения упражнений, а способность организма к восстановлению крайне низка.

ЗАПОМНИТЕ! ЕСЛИ ВЫ ЯВЛЯЕТЕСЬ НОВИЧКОМ, ТО СНАЧАЛА ВАМ НАДО УКРЕПИТЬ ВАШИ СУСТАВЫ И СВЯЗКИ, А ТОЛЬКО ПОТОМ ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА!

Далее идет изучение правильной техники выполнения упражнений: новички часто неверно их делают и при этом увеличивают рабочие веса – это может привести к травмам. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно, стимул к росту мышц будет значительно меньшим.

ПОЭТОМУ ПЕРЕД ПЕРВЫМ ПОХОДОМ В ЗАЛ ТЩАТЕЛЬНО ИЗУЧИТЕ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ИЛИ НАЙМИТЕ СЕБЕ ФИТНЕС-ИНСТРУКТОРА!

Цели и задачи новичка

Есть такой самый устоявшийся стереотип: пришел в зал – делай базу. Это на самом деле ошибка. Да, пусть сейчас в меня полетят камни, но это ошибка. Знаете, это все равно что сравнить сдачу на права на обычной машине, с двигателем 1,8, 140 лошадей, со сдачей на права на «Ferrari» последней модели, в которой 600 лошадиных сил.

ВЫ ЖЕ ПОНИМАЕТЕ, ЧТО ЕСЛИ ПРОСТО НАЖМЕТЕ НА ГАЗ, ТО ВЛЕТИТЕ В ПЕРВЫЙ ПОПАВШИЙСЯ СТОЛБ, ПОТОМУ ЧТО ЕЩЕ НЕ ЗНАЕТЕ, КАК ЭТОЙ МАШИНОЙ УПРАВЛЯТЬ. ТО ЖЕ САМОЕ ПРОИСХОДИТ, КОГДА НОВИЧОК ТОЛЬКО ПРИХОДИТ В ЗАЛ И НАЧИНАЕТ ДЕЛАТЬ БАЗУ.

Ваш организм еще не готов к таким нагрузкам, ваши мышцы-стабилизаторы не в состоянии удержать ваше тело в нужном положении. Дело в том, что во время выполнения нагрузок в вашем организме происходит адаптация к ним, повышается давление и пульс, организм начинает усиленно тратить энергию на восстановление, может случиться такое, что ваш организм не выдержит нагрузку и включит защитную реакцию – вам может стать плохо, вы не сможете продолжать свою тренировку.

Мой вам совет: не приступайте к новому подходу, пока ваш пульс не опустился до 100–110 ударов в минуту, и, если в вашем зале есть врач, проверьте давление после тренировки.

А что же такое база? База для меня – это, конечно, жим штанги, становая тяга и приседания со штангой. Запомните, что новичкам, впервые пришедшим в зал, особенно если это совсем юные люди, эти упражнения противопоказаны. Может быть, жим штанги лежа еще и можно делать, но становую тягу и приседания со штангой ни в коем случае новичку делать нельзя. Почему? Причин на самом деле много.

Первая причина – это отсутствие понимания правильного выполнения техники. Второе – это то, что у новичка не окрепли сами суставы и связки, которые работают в ходе выполнения этих упражнений. Я лично наблюдал, как новички, которые приходят в зал, никого не слушают и делают эту базу, через 2–3 месяца получают какую-нибудь травму или межпозвонковую грыжу и оказываются в больнице.

Поэтому моя самая важная рекомендация для новичков – это найти опытного тренера, который вам составит правильную программу. Не того подвального тренера, что первым делом говорит: «Что принимаешь? Что колешь? Сколько жрешь? Пошли делать базу». Это плохие тренеры, бегите от них! Опытный тренер сразу сначала должен дать правильную программу в тренажерах, чтобы укрепить ваш связочный аппарат, ваши суставы и поставить правильную технику выполнения упражнений.

После того как вы пообщались с тренером и он составил определенную программу, желательно еще какое-то количество времени с ним позаниматься, чтобы вы действительно смогли выстроить грамотную технику выполнения этих упражнений.

ЗАПОМНИТЕ! НИ ОДНО ВИДЕО ИЗ ИНТЕРНЕТА НЕ ДАСТ ВАМ ПОНИМАНИЯ ТОГО, ЧТО ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯЕТЕ СТАНОВУЮ ТЯГУ, ПРИСЕДАНИЯ ИЛИ ЛЮБОЕ ДРУГОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Вы также должны понять, как вам питаться. Многие думают, что прийти в зал и потренироваться достаточно, а питание уже для них на последнем месте. Я лично так и думал, когда еще был молодой и ничего в этом не понимал: «Три раза в день поем до отвала, хорошенько потренируюсь, и у меня мышцы вырастут», – но они почему-то не росли. За первые 3–4 года я набрал, может быть, 1–2 килограмма мышечной массы и никак не мог понять, почему я не стал такой же большой, как Ронни Коулмэн. Хотя причин для этого может быть, конечно, много. Но тем не менее вы должны понять, что нужно питаться 5–6 раз в день, вы должны придерживаться определенного соотношения белков, жиров и углеводов, которое подойдет под ваши цели и телосложение.

И только когда вы уже полгода, может быть, год отзанимаетесь, у вас наконец-то появится мышечная память.

МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ – ЭТО КОГДА ВЫ ДАЖЕ С ЗАКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ СМОЖЕТЕ ПРАВИЛЬНО ТЕХНИЧЕСКИ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ ХОТЯ БЫ В ТРЕНАЖЕРАХ. И ТОЛЬКО ПОСЛЕ ВЫРАБОТКИ МЫШЕЧНОЙ ПАМЯТИ, КОГДА У ВАС ОКРЕПНУТ МЫШЦЫ-СТАБИЛИЗАТОРЫ, МОЖНО ПЕРЕХОДИТЬ НА БОЛЕЕ СЛОЖНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Мышцы-стабилизаторы – это в первую очередь поясница и мышцы брюшного пресса. Запомните: если у вас слабая спина и вы сразу начнете делать становую тягу, то межпозвонковая грыжа и долгое лечение вам просто обеспечены.

По мере развития общей тренированности возрастет способность организма не только лучше переносить нагрузки, но и быстрее восстанавливаться от нагрузочного стресса.

Для начала вам требуется работать над:

• Улучшением мышечной координации: вы должны будете научиться лучше чувствовать свое тело и лучше им управлять.

• Улучшением работоспособности: повышением объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной, улучшением базового уровня силовых показателей и общей выносливости – это будет одним из основных критериев оценки проделанной вами работы.

Для новичка важно иметь эти цели, и постепенное достижение их позволяет приближать другие: увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия, которое проявляется как побочный эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на банальных целях – сегодня стать лучше, чем вчера. Сделали на одно отжимание больше, чем на прошлой тренировке, – отлично, выполнили всю тренировочную программу за 60 минут вместо прошлых 70 – здорово, значит, вы на верном пути.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ 3–4. ЕСЛИ ВЫ ТОЛЬКО ПРИШЛИ, ПЕРВЫЕ 2 НЕДЕЛИ МОЖЕТЕ ДАЖЕ ВЫПОЛНЯТЬ ПО 2 ПОДХОДА НА КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПРОСТО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ХОТЬ ЧУТЬ-ЧУТЬ У ВАС ПОВЫСИЛАСЬ МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Лимитирующим фактором будет время мышцы под нагрузкой. Помните: мышца не умеет считать количество повторов, она не понимает, что таким образом хотят добиться увеличения силы, выносливости или гипертрофии мышцы. Поэтому время под нагрузкой для гипертрофии должно быть от 25 до 40 секунд (без привязки к мышечным группам). И уже отсюда можно начать считать количество повторений, количество которых будет разное у каждого человека, в зависимости от того, с какой скоростью он выполняет упражнения. В среднем получается 8–12 повторений на крупные мышцы и 10–16 – на мелкие, так как там скорость выполнения упражнения быстрее.