Как составить тренировочную программу для новичка

У бодибилдеров быстрые волокна относятся к гликолитическимому (ГМВ) и промежуточному (ПМВ) типам, а медленные – к окислительныму (ОМВ). Почему это так важно? Дело в том, что в зависимости от окислительного потенциала мышечных волокон вам нужно подбирать различный тип тренировок, если вы хотите развить все имеющиеся у вас типы волокон. Обратимся к классической раскладке тренировок по типу волокон:

С тренировкой гликолитических и промежуточных мышечных волокон все довольно просто. Здесь необходим обычный темп тренировок, в котором выполняются подходы до отказа с числом повторов от 6 до 20. С тренировкой окислительного типа волокон сложнее, тут нужен статодинамический режим, при котром:

• выполняется серия из 4–5 подходов;

• интервал отдыха 20–30 сек;

• скорость выполнения малая;

• с небольшим весом;

• с ограниченной амплитудой;

• до состояния сильного жжения в мышцах.

Так сколько же надо уделять внимания развитию того или иного типа мышечных волокон?

Селуянов В. Н. предлагает построить тренировки так, чтобы одну неделю развивать гликолитические мышечные волокна, вторую – промежуточные, третью – окислительные. Но такой график хорош для тех, у кого количество типов мышечных волокон равное. Но доказано, что для новичков характерны быстрые мышечные волокна преимущественно гликолитического типа. Волокон промежуточного типа у них очень мало, так как для их большого числа необходимы регулярные интенсивные нагрузки, но без существенного закисления молочной кислотой. Поэтому в тренировочной схеме уделять внимание гликолитическим волокнам надо больше, а промежуточным и окислительным меньше.

Так что распределение нагрузки в тренировках для новичка в течение месяца может быть таким:

Каждую неделю вы работаете с разными весами, позволяющими выполнять указанное в таблице число повторов до отказа. В течение пяти недель рабочие веса увеличиваются. После окончания пятинедельного цикла он повторяется снова, то есть после тренировки с самым тяжелым весом (70–90 %) следует тренировка с самым легким (30–60 %). Это позволит более эффективно восстановиться организму и даст отдых суставно-связочному аппарату. Большая часть месяца посвящена развитию ГМВ, которых у новичков больше всего. Две тренировки в цикле проводятся с большими весами, что позволяет задействовать высокопороговые ГМВ, а также дополнительно развивать силу путем совершенствования механизма рекрутирования мышечных волокон. Недельный сплит (разделение тренировки) строится таким образом, чтобы одна мышечная группа прорабатывалась раз в неделю. Количество тренировок в неделю – от 3 до 5.

Сплит (три дня):

1. Ноги, плечи, икры.

2. Спина, трицепс.

3. Грудь, бицепс, пресс.

Сплит (четыре дня):

1. Ноги, икры.

2. Спина, трицепс.

3. Грудь, бицепс.

4. Плечи, задняя часть бедра, пресс.

Сплит (пять дней):

1. Передняя часть бедра, пресс.

2. Спина, трицепс.

3. Грудь, бицепс.

4. Задняя часть бедра, икры.

5. Бицепс, трицепс.

Такую схему можно использовать до полугода и даже дольше.

Тренировки

Почему бросают тренировки, едва начав, – семь советов, которые помогут исправить ситуацию

Я получал от вас сотни сообщений в социальных сетях: кто-то спрашивал у меня, как тренироваться, кто-то – как накачаться, кто-то – как нужно питаться. Были и те, кто интересовался, как быстро и без скуки втянуться в здоровый образ жизни – это был самый сложный, интересный и важный вопрос, потому что он в себя включал все предыдущие, ведь желание выглядеть красивым и подтянутым – один из основных факторов и критериев успеха человека в современном обществе и говорит о его статусе.

Я занимаюсь бодибилдингом, спортом уже очень давно, я живу полноценной жизнью, у меня есть семья, моя жена, любимый кот, постоянная работа, я много путешествую, открываю для себя мир и выступаю на профессиональных соревнованиях по бодибилдингу, так, если же у меня получается, почему не может получиться и у вас?

СОВЕТ НОМЕР ОДИН – ДЛЯ НАЧАЛА ВЫ ДОЛЖНЫ ЗАПОМНИТЬ, ЧТО СОБЛЮДЕНИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ ЗАВИСИТ ОТ НЕСКОЛЬКИХ ВАЖНЫХ ФАКТОРОВ:

• правильное питание;

• правильно построенный тренировочный процесс;

• соблюдение режима дня.

Соблюдение режима питания и тренировок вам поможет составить грамотный диетолог и тренер.

НЕ ПЫТАЙТЕСЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО ЧТО-ТО ПРИДУМЫВАТЬ ИЛИ КОПИРОВАТЬ ПРОГРАММЫ ЧЕМПИОНОВ, ОНИ ВАМ НЕ ПОДОЙДУТ, А ВОЗМОЖНО, ДАЖЕ НАВРЕДЯТ.

Советую вам обратиться именно к специалистам: найдите в вашем клубе грамотного тренера, и будет здорово, если он еще окажется хорошим диетологом.

А вот третий фактор – соблюдение режима дня – уже всецело зависит от вас. Не можете найти время на тренировки? Возьмите белый лист бумаги и ручку и напишите на нем, во сколько вы встаете, во сколько завтракаете, во сколько идете на работу или на учебу, во сколько возвращаетесь с нее, ужинаете и ложитесь спать – и вдруг вы можете обнаружить, что все-таки 40–60 минут в день вы можете найти на занятия фитнесом.

СОВЕТ НОМЕР ДВА: НАЙДИТЕ ФИТНЕС-КЛУБ ПО ПУТИ С ВАШЕЙ РАБОТЫ ДОМОЙ, И ЭТИ 60 МИНУТ В ДЕНЬ ПОМОГУТ ИСПРАВИТЬ ВАШУ ЖИЗНЬ!

Я очень люблю тренироваться в спортзалах, где есть большие окна – от пола до потолка. Создается впечатление наличия кислорода в этом помещении, большого пространства. Так удобнее тренироваться. Раньше, конечно, когда был молодой, в подвальных качалках занимался, ну, как и все из вас. Эти низкие потолки – штангу не подкинуть, лампочку можно разбить, душно даже зимой, приходилось окна открывать, потому что там просто запах такого ядреного пота постоянно стоял – даже душевых не было. Со временем мы все растем и развиваемся, начинаем зарабатывать больше денежек, можем себе позволить ходить в зал получше, чем просто обычные подвальные качалки. Кому что нравится, я совсем не против, но вот мне приятнее заниматься в зале, где из окон открывается хороший вид, есть большие зеркала. Старайтесь все-таки выбирать зал, в котором вам будет комфортно.

Если вы не хотите себе навредить, вам нужен персональный тренер. Поверьте, даже чемпионы с многолетним опытом нуждаются в тренере. Но тут встает вопрос: как же определить, какой тренер является профессионалом? Подойдите к тренеру, который вам нравится внешне, который выглядит мускулистым и подтянутым, и скажите ему, что вы хотите заниматься.

Если перед началом тренировочного процесса он начнет задавать вам много вопросов (какой у вас опыт занятий, есть ли противопоказания, с какими весами вы раньше работали, занимались ли вы вообще до этого, есть ли у вас какие-то болезни), то это хороший тренер, и он понимает суть процесса. Если же он сразу поведет к тренажеру и заставит поднимать веса, бегите от такого тренера, потому что он не понимает в тренировках ничего.

Совет номер три: вам необходимо получить основные базовые знания в теории фитнеса и бодибилдинга, поэтому купите хорошую книгу.

Для начинающих подойдет хотя бы энциклопедия бодибилдинга Джо Вейдера – даже если вы не собираетесь всерьез заниматься этим спортом, то прочитав основные главы этой книги, вы точно убережете себя от травм и будете понимать, почему ваши мышцы растут, а жир горит, и это вам поможет в достижении вашего результата.

СОВЕТ НОМЕР ЧЕТЫРЕ: ПОВЕСЬТЕ ДОМА ПЕРЕД ХОЛОДИЛЬНИКОМ ИЛИ ПЕРЕД СВОИМ КОМПЬЮТЕРОМ ФОТОГРАФИЮ ТОЙ ФИГУРЫ, К КОТОРОЙ ВЫ ТАК СТРЕМИТЕСЬ.

Эта фотография будет постоянно напоминать вам о ваших целях и вести к достижению вашего результата.

СОВЕТ НОМЕР ПЯТЬ: ГЛАВНЫЙ ВАШ ВРАГ В ПОСТРОЕНИИ ФИГУРЫ – ЭТО НЕСОБЛЮДЕНИЕ ДИЕТЫ И ПРЕВЫШЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ ПИТАНИЯ.

Обычно вечером, когда вы сидите дома перед телевизором или за компьютером, вам хочется съесть что-то сладкое или вообще плотно поесть. Знакомая ситуация? Мой вам совет, следующий раз, когда возникнет это желание, возьмите зеленые листья салата, огурцы и помидоры, добавьте туда банку тунца или три-четыре яйца (либо можете добавить творог) и ешьте на свое здоровье, это позволит вам сохранить диету, не слопать лишние жиры и углеводы и прекрасно насытиться.

СОВЕТ НОМЕР ШЕСТЬ: ЕСЛИ ВАШИ ДРУЗЬЯ НЕ ЗАНИМАЮТСЯ ФИТНЕСОМ, А ПО ПЯТНИЦАМ И СУББОТАМ У ВАС ЗАПЛАНИРОВАН ТРАДИЦИОННЫЙ ПОХОД В ПИВНОЙ БАР, БОЮСЬ, ИСПОЛНЕНИЕ МЕЧТЫ О КРАСИВОМ ТЕЛЕ НЕ ДЛЯ ВАС.

Попробуйте познакомиться в фитнес-клубе с новыми людьми, вступите в спортивные сообщества в социальных сетях и начните общаться там, и возможно, уже в следующую пятницу ваши старые друзья будут пиво пить без вас, а ваши новые – будут страховать вас на жиме.

И СОВЕТ НОМЕР СЕМЬ: ЕСЛИ ПОСЛЕ РАБОТЫ ИЛИ УЧЕБЫ ВАМ СОВЕРШЕННО НЕ ХОЧЕТСЯ ЕХАТЬ НА ТРЕНИРОВКУ, А ЗАНИМАТЬСЯ СОВЕРШЕННО НЕТ СИЛ, ТО ВКЛЮЧИТЕ ИЛИ ЗАПИШИТЕ НА ТЕЛЕФОН ЛЮБИМУЮ МУЗЫКУ, НАДЕНЬТЕ НАУШНИКИ И НАЧИНАЙТЕ ЗАНИМАТЬСЯ, УВЕРЯЮ ВАС, УЖЕ К СЕРЕДИНЕ ЛЮБИМОГО ТРЕКА ВАША ШТАНГА БУДЕТ ПОДНИМАТЬСЯ ЛЕГКО, И НАСТРОЕНИЕ БУДЕТ НА ВЫСОТЕ!

Пусть ваш путь будет легким и интересным, и на этом пути вы встретите новых людей, пусть все друзья уже через несколько месяцев скажут вам, что вы сильно изменились в лучшую сторону и уже их заряжаете своей трансформацией. И запомните: вы стали на верный путь, путь совершенствования. Желаю успеха вам на этом пути.