Ноги
Мышцы ног – это самая большая мышечная группа в теле человека. По разным данным считается, что эта группа составляет от 20 до 40 % от всей нашей мышечной массы. А у представителей таких видов спорта, где задействованы только ноги, например, у спринтеров, этот показатель может доходить и до 60 %. Тренируя мышцы ног, вы создаете максимальную стрессовую нагрузку для организма, который в качестве адаптации вырабатывает наибольшее количество анаболических гормонов, в результате чего и происходит прирост мышечной ткани.
ТО ЕСТЬ, ПОСТОЯННО ТРЕНИРУЯ НОГИ, ВЫ НА САМОМ ДЕЛЕ ГАРМОНИЧНО РАЗВИВАЕТЕ МЫШЦЫ ВСЕГО ТЕЛА.
Мышцы ног или мышцы нижней свободной конечности, как они правильно называются, условно делятся на четыре основные группы: ягодицы, передняя группа бедра, задняя группа бедра и мышцы голени. Самая большая мышечная группа – это квадрицепс, который сложен из четырех головок, а конкретно – из внутренней, медиальной, внешней, латеральной мышцы. Его функции – это разгибание ноги в голени, а подвздошно-поясничная мышца отвечает за сгибание ноги в тазобедренном суставе. Здесь же проходит портняжная мышца, самая длинная мышца в теле, которая тоже отвечает за разгибание голени. Эти мышцы у нас находятся спереди, а сзади располагаются бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышца, которая также сгибает ногу в коленном суставе (голень), отводит ее в сторону, точнее, разворачивает наружу, а полуперепончатая также сгибает голень и приводит ее вовнутрь. Трехглавая мышца голени состоит из икроножной и камбаловидной мышцы, она отвечает за подъемы на носки, то есть разгибание стопы. Камбаловидная также помогает сгибать стопу при согнутом колене. Спереди располагается большеберцовая мышца. Ну и, конечно, есть ягодичные мышцы – это большая ягодичная, малая и средняя. Большая отводит ногу назад, малая и средняя – разворачивают наружу и отводят ногу в сторону.
Тренировку ног, как и любую другую, стоит начинать с разминки, например с кардио. При тренировке, в качестве разминки, лучше покрутить педали на велосипеде в течение 7–10 минут. Так как ваш коленный сустав будет работать значительно более активно, чем при ходьбе и беге.
Базовое упражнение для мышц ног – приседания со штангой. Оно задействует максимальное количество мышечных групп. Штанга – это свободный вес, соответственно, ваш центр тяжести во время приседания должен проходить через площадь опоры ваших ступней. Если вдруг вы выведете штангу вперед или назад, вы просто упадете, а это – высокий риск травм, поэтому техника при выполнении этого упражнения должна быть достаточно жесткой.
Но есть и другой, улучшенный вариант – приседания в тренажере Смита. Штанга в этом тренажере движется по заданной траектории, ее просто невозможно уронить на себя. Это позволит вам вывести центр тяжести за площадь опоры ваших ног: их можно поставить как дальше, так и ближе, или пошире, или поуже. Если вы ноги поставите пошире – то основная нагрузка придется на внутреннюю поверхность бедра, если поуже (стопы сводим вовнутрь) – включите наружную. Если же поставите ноги дальше за штангу, то у вас больше ягодичные мышцы будут работать.
ПРИ ПРИСЕДАНИИ В СМИТЕ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫКЛЮЧАТЬ НЕКОТОРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ НА ВРЕМЯ, НАПРИМЕР, МЫШЦЫ-СТАБИЛИЗАТОРЫ, ПОТОМУ ЧТО ВАМ НЕ НУЖНО УДЕРЖИВАТЬ ЭТУ ШТАНГУ В РАВНОВЕСИИ, ВЫ МОЖЕТЕ НЕ ТАК СИЛЬНО ЗАДЕЙСТВОВАТЬ МЫШЦЫ КОРА И МЫШЦЫ ПОЯСНИЦЫ, ЧТО ПОЗВОЛИТ ПРОРАБОТАТЬ ЦЕЛЕВУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ.
Первое упражнение вообще во всех тренировках к любой мышечной группе всегда разминочное, чаще всего односуставное. Это всегда тренажер, чтобы хорошо размять нужный вам сустав. А потом уже идет базовое упражнение: например, на квадрицепс – это приседание со штангой ли в ГАККе, либо в Смите.
Если начинать с приседаний в Смите, то тренировка ног строится следующим образом: первые три подхода – разминочные, потом три рабочих подхода с максимальным весом, и далее после этого нужно сделать одну гигантскую сессию – выполнить упражнения с небольшим интервалом отдыха. Сделайте 7 подходов с интервалом отдыха 45 секунд. Эти 7 подходов будут на 10 повторений, то есть у вас получится как бы 70 повторений зараз, за всего один небольшой интервал отдыха. После каждых 10 повторений нужно отдыхать по 45 секунд.
Для мышц ног необходимо делать много повторений. Одна из основных задач тренировки – это «загнать» как можно больше крови в мышечную целевую группу. Как вы думаете, в какую мышцу трудней «загонять» кровь, в бицепс или в квадрицепс? Конечно, в квадрицепс, он в 4–5 раз больше, чем бицепс плеча, соответственно, в него кровь загнать гораздо сложнее. Это и есть причина, по которой необходимо выполнять большое количество повторений. Обычно на ноги я делаю до 20 повторений. Конечно, в конце, когда уже идет 6–7 подход и сил не хватает, я могу сделать 8–12 повторений, но в начале я всегда делаю до 20: напоминаю, что я не пауэрлифтер – да, я занимаюсь Men’s Physique, и для меня абсолютно не важно, с каким весом я приседаю. Когда судья сравнивает меня с другими участниками на соревнованиях, его абсолютно не волнует вопрос, кто из них сколько приседает со штангой, для него важно, как построена мышца, как она выглядит, как она просушена, поэтому не гонитесь за весами, если вы, конечно, не пауэрлифтер.
В НАШЕМ ГОЛОВНОМ МОЗГЕ ЗА КООРДИНАЦИЮ ОТВЕЧАЕТ МОЗЖЕЧОК, И КОГДА ВЫ НАКЛОНЯЕТЕ ГОЛОВУ ВПЕРЕД, У ВАС ПРОИСХОДИТ НЕВОЛЬНО ЗАВАЛИВАНИЕ КОРПУСА ВПЕРЕД, ЕСЛИ ЖЕ ВЫ ДЕРЖИТЕ ГОЛОВУ ПРЯМО, ТО МОЗЖЕЧОК ЛУЧШЕ КОНТРОЛИРУЕТ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА В ПРОСТРАНСТВЕ. ПОЭТОМУ ВСЕГДА СМОТРИТЕ ВПЕРЕД И ВВЕРХ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЙ.
Я обычно приседаю до параллели с полом либо до угла 90 градусов в коленном суставе, но не ниже, потому что сразу начну чувствовать свои колени, а травма мне не нужна. Итак, когда 3 разминочных подхода сделаны, остаются 3 рабочих, наступает время надеть пояс. Я надеюсь, все вы знаете, что атлетический пояс обязательно нужен при осевых нагрузках.
При приседании старайтесь смотреть вверх, то есть поднимать подбородок, и даже когда вы садитесь, ни в коем случае не опускайте голову!
Наконец, приходит время «умирать»: вот вы сделали шесть подходов – три разминочных, три рабочих, – и теперь у вас впереди серия из семи подходов. Как я уже говорил, это одно и то же упражнение дает 70 повторений приседаний со штангой! Какие выставить веса, вам должен подсказать тренер, у меня, например, 110 килограммов стоит.
Вторым упражнением, кстати, тоже базовым, лучше сделать жим ногами в тренажере. Выполнять 4 подхода, и каждый будет уже на 30 повторений. Кстати, напомню то, что говорил в предыдущем упражнении: в зависимости от постановки стоп можно изменять нагрузку на ту или иную часть квадрицепса и даже переносить нагрузку на ягодицы или на бицепс бедра. Жим ногами в тренажере очень здорово подходит под эти условия, потому что у него огромная платформа, которая позволяет как очень широко, так и очень узко, высоко или низко поставить ваши стопы, соответственно, сместить акцент нагрузки на необходимый участок мышцы.
Я здесь предпочитаю работать следующим образом: ставлю стопы на среднюю часть платформы, причем достаточно узко и немного сводя их внутрь, – таким образом, акцентированно смещаю нагрузку на внешнюю часть квадрицепса. Три подхода выполняем по 20 повторений, и с этим упражнением закончено.
Третье упражнение – разгибание ног в тренажере сидя. Это изолированное упражнение, которое работает только на квадрицепс, ну еще портняжная мышца ему помогает. Выставите тренажер таким образом, чтобы поясница была прижата к стенке, а колени находились в плоскости оси вращения тренажера – это позволит избежать травм и выполнить упражнение технически правильно.
Количество повторов у меня – от 14 до 16, и в этом упражнении также можно менять положение стопы. Если в предыдущем упражнении как вы стопы поставили, так изменить их положение до окончания выполнения упражнения уже было невозможно, потому что они становились опорой, а здесь опорой становится ваш таз, на котором вы сидите, поэтому голень находится в свободном положении. Вы можете менять стопы, тем самым варьируя нагрузку прямо во время выполнения одного упражнения.
Когда начнете делать, ноги разведите в стороны, напрягая внутреннюю часть – она самая слабая у большинства людей. Потом ставьте стопы ровно, напрягите центральную часть квадрицепса, потом стопы сведите вовнутрь, напрягите самую сильную внешнюю часть квадрицепса, причем делайте не в среднем или быстром темпе, а в очень медленном с задержкой вверху – таким образом вы включаете не только динамическое, но и статическое усилие, это очень хорошо для проработки мышцы.
Можете выполнять упражнение так: 5 повторений с ногами, разведенными в стороны, затем 5 повторений – стопы ровно и 5 раз – стопы сведены вовнутрь.
Итак, сначала ноги в стороны, делаете 5 повторений, затем 5 – с задержкой, потом на центральной части – 5 с задержкой, еще на внешней части – вот они, три упражнения с огромным количеством повторений на квадрицепс, на переднюю поверхность бедра.
Далее прорабатываем бицепс бедра. Четвертое упражнение – это становая тяга на прямых ногах. Для меня лично это базовое упражнение – самое главное для прокачки бицепса бедра, но не только он работает, также активно помогают ягодицы и разгибатели позвоночника.
Делайте 3 подхода от 12 до 18 повторений – в зависимости от самочувствия. Стопы ставятся на ширине тазобедренных суставов, не ставьте их шире, у вас тогда больше на ягодицы нагрузка пойдет. При выполнении наклона вперед не сгибайте ноги в коленях, иначе это уже будет совсем другое упражнение.
ДЕРЖИТЕ ПОЯСНИЦУ ПРОГНУТОЙ, ЕСЛИ ВЫ НАЧНЕТЕ ОКРУГЛЯТЬ СПИНУ, НАГРУЗКА ПЕРЕЙДЕТ С НОГ НА СПИНУ, РАЗГИБАТЕЛИ ПОЗВОНОЧНИКА, И ПРИ ЭТОМ ВЫРАСТЕТ РИСК ПОЛУЧЕНИЯ ТРАВМ.
Также при выполнении наклона очень важно смотреть вперед и вверх. Держите лопатки сведенными, для того чтобы спина ваша стала мощным каркасом. У кого с растяжкой вообще отлично, есть вариант этого упражнения на степ-платформе. У блинов есть определенный диаметр, ниже которого просто не можете опуститься, но если вы станете на степ-платформу, вы сможете это сделать. Я выполняю это упражнение всегда непосредственно именно на степ-платформе, максимально растягивая заднюю поверхность бедра, потом гораздо сильнее ее сокращая.
Следующее секретное упражнение – из арсенала легкой атлетики: ложитесь на пол, заводите ноги под опору, далее на выдохе, помогая себе руками, отталкиваетесь и поднимаете корпус – это упражнение на заднюю поверхность бедра. 3 подхода по 15–20 повторений.
Заключительное упражнение для бицепса бедра – это привычное всем сгибание ног в тренажере лежа. Здесь тоже нужно следить за тем, чтобы ось вращения тренажера проходила через ось коленного сустава. 20 повторений, три подхода.
Завершить тренировку стоит упражнением на икры – его можно делать как в тренажере стоя, поднимаясь на носки, так и с небольшим весом в жиме платформы лежа.
Упражнения, которые я описал выше, естественно, не единственные при тренировке ног. Для передней поверхности бедра – это приседания со штангой, также это приседания со штангой на груди. Есть очень хорошее упражнение для квадрицепса – это выпады как назад с возвратом в исходное положение, так и просто проход по залу со штангой либо с гантелями, делая выпады поочередно либо на одну ногу, либо по очереди на каждую.
На заднюю поверхность бедра можно выполнять сгибание голени сидя в тренажере, еще есть такое хорошее упражнение, как гиперэкстензия, в каждом тренажерном зале есть тренажер для нее. Еще можно делать наклоны не только со штангой, но и с гантелями в руках.
Для икр существует огромное количество упражнений – их можно делать как в специальных тренажерах, так и со свободными весами, то есть со штангой на плечах. Можно совершать подъемы на икры, и такое упражнение, как «ослик», тоже существует – это любимое упражнение Арнольда Шварценеггера. Единственное, о чем стоит помнить – меняйте количество повторов, меняйте положение стоп, то есть площадь вашей опоры – вы будете тем или иным образом воздействовать на различные мышечные группы.
Дело в том, что я немного поменял свою тренировку ног, исходя уже из своего опыта. Со временем я понял, что классическая методика тренировок не совсем подходит. У меня довольно высокий рост – метр восемьдесят шесть, также определенное соотношение ног и корпуса, и человеку с очень длинными ногами тяжело выполнять такие упражнения, как приседания со штангой, технически абсолютно точно. Если я ставлю большой вес, у меня начинают качаться мышцы поясницы и ягодиц и мышцы-стабилизаторы, а если я ставлю вес поменьше, то, делая технически правильно, я просто не чувствую напряжение в ногах.
Поэтому сейчас я расскажу вам совершенно иной принцип тренировки, который подходит скорее всего людям, которые используют вспомогательные препараты, потому что она основана на «пампинге». Если вы тренируетесь натурально, то «пампинг» – не самый лучший тренировочный принцип, потому что важнейшая задача для вас – это вырабатывание гормонов, а это происходит, только когда вы делаете отказные подходы ну с весом 70 %. Работая на «пампинг», приходится снижать вес до 50 % от максимума. Именно после такой тренировки меня преследует чувство, что моим ногам нужна как минимум неделя для того, чтобы отдохнуть.
В чем же заключается методика? Я предлагаю максимум четыре упражнения, скорее всего, вам понадобятся первое время всего лишь три из них.
Эти упражнения нужно делать по следующей схеме: количество повторов в одном подходе будет от 10 до 14, количество подходов в одном упражнении – в среднем 8–10. Интервал отдыха составит в односуставных упражнениях 30 секунд, а в многосуставных упражнениях – 40 секунд. То есть сделали подход на 16 повторений – 30 секунд отдыхаете, и так нужно повторить 10 раз.
Смысл в том, что тридцати секунд недостаточно мышце для полного восстановления и избавления от лактата, который «пожирают» митохондрии, к шестому подходу вы уже будете делать в отказ, поэтому до 10 подхода просто нужно дожить, это очень тяжело. Между упражнениями отдых займет примерно восемь, может быть, десять минут для того, чтобы полностью восстановиться и сделать следующее упражнение.
Помните: хорошая тренировка начинается с хорошей разминки. Велотренажер, 7 минут крутим педали в хорошем темпе, среднем и чуть выше среднего, с сопротивлением, чтобы разогреть колени.
Начинайте с разгибания голени, при этом нужно подобрать вес правильно для того, чтобы на последний подход у вас был отказ. Если вам с 5–6 повторений становится тяжело, или вы не можете сделать полные 10, то стоит просто сбавить вес и сделать 10–16 повторений (или сколько у вас получится, но не менее 10 повторов).
Следующее упражнение – жим ногами платформы, а третьим упражнением будет еще один жим ногами в тренажере. Почему именно эти упражнения? Потому что в них очень хорошо чувствуется квадрицепс, и вы осознаете, что у вас не работают мышцы-стабилизаторы, не работают разгибатели поясницы, мышцы спины и не работают ягодичные. Ну, может быть, в жиме совсем немного включаются ягодичные, но, поверьте, вы отлично прочувствуете свои квадрицепсы.
НЕЛЬЗЯ С ПЕРВОГО ПОДХОДА ДЕЛАТЬ СВОЙ МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС, ПОТОМУ ЧТО МЫШЦЫ И СВЯЗКИ НЕ ГОТОВЫ. СНАЧАЛА СДЕЛАЙТЕ ТРИ РАЗМИНОЧНЫХ ПОДХОДА С НЕБОЛЬШИМ ВЕСОМ, ПОСТЕПЕННО ЕГО ДОБАВЛЯЯ ТАК, ЧТОБЫ К ТРЕТЬЕМУ-ЧЕТВЕРТОМУ ПОДХОДУ ЭТО БЫЛ УЖЕ РАБОЧИЙ ВЕС. ОСТАЛЬНЫЕ 6–7 ПОДХОДОВ ВЫ БУДЕТЕ СОВЕРШАТЬ УЖЕ С РАБОЧИМ ВЕСОМ.
Когда у вас остается заключительный подход, то его нужно выполнить по-другому, методом «стриптиза» или скидывания веса: к этому моменту вы уже еле делаете 6–7 повторов, потом скидываете 2 плитки; делаете максимум, скидываете опять 2 плитки; снова делаете максимум, и в четыре-пять подходов ваши ноги просто убиваются!
После первого упражнения отдыхайте 5–10 минут, кому сколько нужно, чтобы полностью восстановиться.
Второе упражнение – жим ногами лежа, оно самое сложное, потому что при его выполнении работает передняя поверхность бедра, суставы тазобедренные и коленные, так что надо попытаться сделать 10 подходов, хотя это очень тяжело будет. Количество повторений – 12–14.
Веса у меня, например, 200–400 килограммов блинами, когда я обычно тренируюсь. Но вам рекомендую с меньшей цифры, например, с 200 и сделать 10 подходов с 40-секундным интервалом. Пожалуйста, контролируйте время.
Третье упражнение тоже многосуставное – это разгибание голени сидя. Вам нужно осилить 5–7 подходов, а повторов – 8–10, как пойдет. Отдых –30–40 секунд на восстановление. Выполняйте упражнение на максимальной амплитуде.
Основная часть тренировки закончена, и получается, вы сделали 420 повторов с интервалом отдыха 30–40 секунд. Далее вы делаете вспомогательные упражнения, например, на портняжную мышцу, бицепс бедра, икры.
