Пресс
У меня очень большой опыт общения с клиентами онлайн, через Интернет, и я очень часто слышу, что люди хотят достичь двух абсолютно разных целей одновременно: и подкачаться, и иметь красивый пресс.
У спортсменов есть два разных периода: массонаборный и жиросжигающий, сушка так называемая, но по большому счету этот же режим тренировок, который подходит для обычных людей, для любителей. Если у вас есть недостаток мышечной массы и вы хотите выглядеть чуть больше, то начните с массонаборного периода, потом, когда вы наберете нужную массу, вы уже можете «подсохнуть». Если же у вас избыточный лишний вес, то вы сразу же можете переходить к сушке. И тогда, если вы фокусируетесь только на одной цели, отдадите туда все свое внимание, сможете достичь ее.
НЕ РАСПЫЛЯЙТЕСЬ НА АБСОЛЮТНО РАЗНЫЕ ЦЕЛИ: ХОЧУ И ПРОСУШИТЬСЯ, И ФУНКЦИОНАЛКУ, И БОЛЬШЕ МАССУ НАБРАТЬ. НЕВОЗМОЖНО ДОСТИЧЬ ВСЕГО СРАЗУ! ВОЗМОЖНА ТОЛЬКО ОДНА ЦЕЛЬ. ОПРЕДЕЛИТЕСЬ, ЗАДАЙТЕ СЕБЕ ВОПРОС – ЧЕГО Я ХОЧУ?
Итак, три совета по прокачке пресса.
Пункт номер один – это кардиотренировки. Для того чтобы жир сжигался, нужно создать в организме дефицит калорий – организм начнет тратить жиры в качестве источника энергии.
ПУНКТ НОМЕР ОДИН – это кардиотренировки. Для того чтобы жир сжигался, нужно создать в организме дефицит калорий – организм начнет тратить жиры в качестве источника энергии.
ПУНКТ НОМЕР ДВА – 153 это спортивное питание и, в частности, жиросжигатели.
ПУНКТ НОМЕР ТРИ – упражнения на пресс. Переходить к ним для достижения рельефного живота стоит только после выполнений предыдущих рекомендаций: если вы просто сидите на диете, правильно питаетесь, делаете кардио, вам спешить некуда. И только когда вы почувствуете, что ваш жир «подгорает» – тогда уже переходите непосредственно к упражнениям на пресс.
Диету соблюдать нужно обязательно и можно достичь очень неплохих результатов в сгонке жира благодаря диете, но, если вы добавите кардио, результат появится гораздо быстрее.
Рассчитайте вашу пульсовую зону по формуле: 220 минус ваш возраст и умножьте на 0,6–0,7. Результат, который вы получите, – это тот пульс, в котором вы должны работать в течение всей этой кардиосессии. Но не прямо сразу с первой минуты, а сначала нужно адаптироваться: 5 минут вы разминаетесь, пульс повышается, потом вы входите в эту зону и уже делаете кардио. Плюсом кардио также является то, что в течение целых 40 минут вы можете побыть с самым лучшим в мире человеком – с самим собой и помечтать о чем-то приятном!
Переходим к следующему пункту, номеру два – это спортивное питание и, в частности, жиросжигатели. Есть две большие группы: это непосредственно жиросжигатели, которые содержат ферменты, ускоряющие обменные процессы в организме, а также позволяют меньше всасываться жирам и углеводам, и, например, L-карнитин.
L-карнитин – это аминокислота, которая транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток, где происходит само жиросжигание, поэтому ее прием позволяет ускорить этот процесс.
НО РАБОТАЕТ L-КАРНИТИН ЛИШЬ ВО ВРЕМЯ КАРДИО, ПОЭТОМУ НЕТ СМЫСЛА ПРОСТО ПИТЬ КАРНИТИН В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ В НАДЕЖДЕ ПОХУДЕТЬ. ПРИНИМАТЬ L-КАРНИТИН НУЖНО ЗА 15 МИНУТ ДО КАРДИОТРЕНИРОВКИ.
Помните: жиросжигатели не рекомендуются людям, у которых повышенное артериальное давление!
Наконец, пункт номер три – упражнения на пресс. Переходить к ним для достижения рельефного живота стоит только после выполнения предыдущих рекомендаций: если вы просто сидите на диете, правильно питаетесь, делаете кардио, вам спешить некуда. И только когда вы почувствуете, что ваш жир «подгорает» – тогда уже переходите непосредственно к упражнениям на пресс.
Что из себя представляют мышцы брюшного пресса? На самом деле это не одна мышца, а целых четыре: это прямая мышца живота, которая крепится к грудной клетке и к лобковой части тазобедренной кости, ее функция – это сведение двух точек крепления. Также это косые мышцы живота, внешние и внутренние, их функции – это скручивание вашего позвоночника. Есть еще продольная мышца живота, которую вы никак не увидите, потому что она находится внутри брюшной полости, и суть ее – придерживать ваши внутренние органы, чтобы они элементарно не вываливались наружу.
Очень часто я слышал, что пресс делят на зоны: верхнюю, нижнюю, среднюю. Это не то чтобы ошибка… просто на самом деле действительно пресс визуально можно разделить на три зоны: верх, середину и низ. Так вот для проработки каждой из этих частей необходимо выполнять разные упражнения. Например, подъемы ног – это больше акцент на нижнюю часть, подъемы корпуса – на верхнюю, а когда вы одновременно скручиваетесь и поднимаете ноги – то это акцент на среднюю часть.
НО ПОМНИТЕ, ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ – ПОСТРОЕНИЕ КРАСИВОГО И ПРОПОРЦИОНАЛЬНОГО ТЕЛА, ТО НЕ НУЖНО ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО ТРЕНИРОВАТЬ, ОСОБЕННО С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ОТЯГОЩЕНИЕМ, КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА. ВАША ТАЛИЯ ОТ ЭТОГО МОЖЕТ СТАТЬ ТОЛЬКО ШИРЕ.
Самое мое любимое упражнение – это подъем ног в висе на перекладине или на специальных лямках. Такое упражнение прорабатывает полностью всю прямую мышцу живота, а также неплохо действует на косые мышцы. Я заметил, что после включения этого упражнения в программу тренировок косые мышцы живота стали более акцентированно у меня выделяться.
Второе упражнение – это подъемы ног лежа на скамье, руками лучше держаться за саму скамью или за ручки, которые есть вверху скамьи.
Третье упражнение лучше выполнить с акцентом на верх брюшного пресса, например, лежа на коврике с небольшим отягощением – вы можете взять просто блин небольшой, но кому тяжело так делать, качайте с собственным весом.
Это три основных упражнения, но их вариаций можно придумать не меньше сотни. Скручивания с канатами, и на фитболе, и с медболлом, подъем ног в упоре или со свободным весом. Тут уже пусть каждый сам выбирает.
Я ЧАСТО ВИЖУ, КАК ЛЮДИ ДЕЛАЮТ НА ТРЕНИРОВКЕ ПРЕССА СТО-ДВЕСТИ-ТЫСЯЧУ ПОВТОРЕНИЙ. РЕБЯТА, ЭТО ВСЕ ВООБЩЕ АБСОЛЮТНО НЕ НУЖНО, ЭТО НЕЭФФЕКТИВНО, АБСОЛЮТНО НЕ РАБОТАЕТ! ДОСТАТОЧНО 20, МАКСИМУМ 30 ПОВТОРЕНИЙ. ЕСЛИ ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ – ЗНАЧИТ, УПРАЖНЕНИЕ НЕ ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНО, ЕГО НУЖНО МЕНЯТЬ.
Помните, что мышцы живота относятся к мышцам-стабилизаторам. Мышцы-стабилизаторы – это мышцы, находящиеся в статическом напряжении и сохраняющие стабильное положение всего тела или определенных его частей в ходе двигательной активности. Из чего следует, что, если вы хотите в базовых упражнениях поднимать большие веса, в первую очередь вам необходимо позаботиться именно об этих мышцах, то есть укрепить их, чтобы в критический момент они не оказались слабым звеном и не привели к серьезным травмам.
ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬ СТАБИЛИЗАТОРЫ 2–3 РАЗА В НЕДЕЛЮ, ОНИ БЫСТРЕЕ УКРЕПЯТСЯ, ЧТО ДАСТ ОСНОВУ ДЛЯ РОСТА СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ.
Многие из вас хотят иметь красивый и объемный пресс, но времени ходить в тренажерный зал совершенно нет. Поэтому я, в заключение этой главы, хочу представить вам топ-10 лучших упражнений для брюшного пресса, которые можно выполнять дома.
1. Подъем ног из положения лежа. Исходное положение: ложитесь на пол, руки вдоль корпуса или за головой, сделайте спокойный вдох, на выдохе поднимите ноги до положения перпендикулярно корпусу – затем медленно на вдохе возвращайтесь в исходное положение, но не касайтесь пятками пола. Новички или полные люди могут выполнять это упражнение с согнутыми ногами в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.
2. Велосипед. Исходное положение: ложитесь на пол, ладони приведите к вискам и поочередно тянитесь правым локтем к левому колену, а затем, наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находиться параллельно полу – это хорошее упражнение, с помощью которого можно качать в домашних условиях не только нижний и верхний пресс, но и косые мышцы живота.
3. Ножницы. Основная рабочая группа – прямая мышца живота, особенно нижняя часть. Исходное положение: ложитесь на спину, руки вдоль корпуса или под поясницей, поднимите ноги на высоту 30–40 сантиметров над полом. Начните делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами бумагу. Голову не поднимайте, выполняйте упражнение как можно быстрее, столько раз, сколько сможете.
4. Сгибания корпуса лежа. Ложитесь на коврик на спину, сгибайте ноги в коленных суставах, руки находятся за головой у висков. На выдохе скручивайте ваш корпус, поднимаясь вверх, и тянитесь локтями к коленям. Делайте это на вдохе, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения этих упражнений живот старайтесь втягивать. Опускайтесь плавно до нижнего края лопаток, подбородок во время упражнения не прижимайте к груди.
5. Сгибание корпуса лежа с вращением. Ложитесь на пол на спину, ладони за головой, ноги согнуты в коленях. Сделайте спокойный вдох и на выдохе начните поднимать корпус, при подъеме корпуса тянитесь локтем к разноименному колену – например, поднимайте правый локоть и тяните его к левому колену, далее вернитесь в исходное положение. И затем поднимите левый локоть и потянитесь им к правому колену.
6. Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов, руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги, медленно двигая их навстречу друг другу, так же медленно вернитесь в исходное положение.
7. Книга. Ложитесь на спину, вытягивайте руки за головой, на выдохе одновременно поднимайте корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей, а руками коснуться стоп – и медленно возвращайтесь в исходное положение на вдохе. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы брюшного пресса.
8. Боковые скручивания. Это упражнение отлично тренирует боковые мышцы живота. В исходном положении лежа на боку ноги согнуты или прямые. Правая нога находится на левой, левая рука вытянута параллельно полу, согнута в локте и стоит в упоре. Правая рука заведена за голову либо лежит вдоль корпуса. На выдохе отрывайте таз от пола и поднимайте его через сторону вверх, при этом туловище полностью вытягивается в одну линию. На вдохе возвращайтесь в исходное положение, и сделайте необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую.
9. Скалолаз. В исходном положении примите упор на стопы и ладони, руки прямые. Сделайте спокойный вдох. На выдохе начинайте сгибать ногу в коленном и тазобедренном суставах, стараясь дотянуться коленом до груди. Верните ногу в исходное положение и то же самое сделайте для другой ноги, таким образом, у вас должно получиться попеременное выполнение правой и левой ногой. Выполните необходимое количество повторений.
10. Скручивание на фитболе с упором стоп. Основная рабочая мышца – вся прямая мышца живота, вспомогательные – косые мышцы живота, нижние и средние отделы спины и ягодиц. В исходном положении сядьте на фитбол, разверните стопы в стороны, чуть-чуть прокрутите мяч вперед, опустите спину на мяч в районе поясницы. Возьмитесь руками за голову или шею, поставьте стопы на скамью перед собой так, чтобы ваша спина и стопы были на одном уровне. На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в поясничном отделе позвоночника, но не помогая себе руками. Напрягите пресс в верхней позиции, на вдохе вернитесь в исходное положение, опустив корпус и таз, и не опускайте корпус ниже параллели с полом.
