Спина

Итак, тренировка мышц спины. Мышцы спины – это очень большая мышечная группа, они делятся условно на глубокие и на поверхностные мышцы. Поверхностные мышцы – это самые объемные. К ним относятся широчайшая мышца спины, а также трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, малая и большая круглая, подосные и разгибатели позвоночника, и ряд других мышц. Их достаточно много, и все они выполняют определенные функции, основные из которых – это тяга локтя вниз в вертикальной плоскости и приведение его во фронтальной плоскости, а также разворот плеча вовнутрь.

Все эти мышцы вам необходимо протренировать, поэтому вам придется выполнять очень много различных упражнений, самое главное – в различных плоскостях, для того чтобы воздействовать и на ширину, и на глубину, и на объем всех этих мышечных групп.

Разминка: ходьба в горку 6 км/ч, угол наклона 6 градусов, 5–7 минут на дорожке.

Растяжка сверху вниз: мышцы шеи, средняя часть спины, дельты, средняя и задняя, передняя дельта, трицепс, бицепс плеча, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, прямая мышца живота, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икроножные.

Начинаем с многосуставного упражнения. Безусловно, здесь можно проводить споры, что является базой для спины – становая тяга либо подтягивание, либо тяга в наклоне. Лично я очень сильно люблю и считаю одним из самых лучших упражнений подтягивание – я выполнял его с раннего детства, и с его помощью мне удалось натренировать достаточно раскрытую спину.

Турник лучше брать средним хватом и подтягиваться не в полной амплитуде, не выпрямляя руки полностью – дело в том, что если полностью выпрямите, то будут сокращения бицепса плеча, потому что он в данном случае начнет участвовать в работе, а вам необходимо максимально уменьшить его работу в этом упражнении, так как это – мышца-синергист, которая помогает плечу. Во-вторых, опуститесь, чтобы ваши плечи максимально ушли вниз, лопатка максимально раскрылась – таким образом, получится максимально растянуть вашу широчайшую и другие мышцы. Максимально растянув, вы потом можете максимально сократить.

ПРИ ШИРОКОМ ИЛИ СРЕДНЕМ ХВАТЕ ЛУЧШЕ ПОДТЯГИВАТЬСЯ ПРИМЕРНО ДО УРОВНЯ НОСА. ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ, ТО ТОГДА НУЖНО ПОДНИМАТЬСЯ ДО УРОВНЯ ГРУДИ, ЧТОБЫ ЕЩЕ НИЗ ПОЯСНИЦЫ ЗАДЕЙСТВОВАТЬ.

Как определить ширину хвата? Вы просто поднимаете руки, предплечья параллельно полу, локти перпендикулярно, и это будет средний хват.

Обязательно в верхней точке ненадолго фиксируйтесь, чтобы прожаться.

Выполняя подтягивания, сделайте четыре подхода, начинайте где-то с 20, плавно спускайтесь до 10–12 повторений в четвертом.

Упражнение номер два, я его считаю реально одним из лучших упражнений для создания глубины мышц спины, – это тяга штанги в наклоне. Тянуть можно разными способами: можно прямым хватом, можно обратным хватом, можно браться пошире, можно стать в небольшом наклоне, можно вообще перпендикулярно стоять.

Я обычно стою под углом 45 градусов и тяну обратным хватом. Именно при таком положении тела и таком хвате рук я чувствую наилучшим способом свою спину. Хват чуть-чуть шире плеч, опускаешь ниже колена – и в верхней точке задержка.

Если вы будете тянуть к солнечному сплетению, нагрузка смещается книзу, если вы будете тянуть к груди, нагрузка будет идти в самый центр спины. Делайте под углом в 45 градусов и тяните к солнечному сплетению. Нельзя тянуть локтями, у вас должна быть большая подвижность в плечевых суставах, то есть нужно максимально сводить лопатки.

Также 4 подхода по 16 повторений.

В ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ СПИНЫ ХОРОШО СОВМЕЩАТЬ УПРАЖНЕНИЯ В ВЕРТИКАЛЬНОЙ И ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ. СЧИТАЕТСЯ, ЧТО УПРАЖНЕНИЯ В ВЕРТИКАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ РАЗВИВАЮТ ШИРИНУ СПИНЫ, ЕЕ V-ОБРАЗНУЮ ЧАСТЬ, А В ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ (ФРОНТАЛЬНОЙ) ПЛОСКОСТИ – ТОЛЩИНУ СПИНЫ. Я НЕ УВЕРЕН, ЧТО ЭТО ТАК, ПОТОМУ ЧТО МЫШЦЫ В МОМЕНТ РАБОТЫ СОКРАЩАЮТСЯ ПО ВСЕЙ СВОЕЙ ДЛИНЕ И ПО ВСЕМУ СВОЕМУ ПОПЕРЕЧНИКУ. И НЕ ВАЖНО, В КАКОЙ ПЛОСКОСТИ ВЫ ЕЕ СОКРАЩАЕТЕ!

Первое упражнение подтягивание – это была вертикальная плоскость, вторым была тяга – горизонтальная плоскость. Значит, третье упражнение будет снова в вертикальной плоскости. Сделайте тягу узким хватом – это упражнение уже направлено на нижнюю часть спины, чтобы она «подрезалась», это очень красиво смотрится, когда вы на сцене. Нужно выполнять упражнение в максимальной амплитуде, то есть полностью выпрямлять руки вверх, чтобы плечи вверх уходили, и тянуть прямо к самой груди книзу, и обязательно внизу задержка, чтобы прожать.

НЕ РАСКАЧИВАЙТЕ КОРПУС ВПЕРЕД-НАЗАД, ПОТОМУ ЧТО ТОГДА ВЫ ДЕЛАЕТЕ УПРАЖНЕНИЕ ЗА СЧЕТ ПОЯСНИЦЫ. ПОЯСНИЦА ДОЛЖНА БЫТЬ НА ОДНОМ МЕСТЕ.

Выполните 3 подхода по 16 повторений.

Следующее упражнение очень хорошо прорабатывает центральную часть спины, это тяга одной рукой в Хаммере. Беритесь одной рукой, обязательно задерживайтесь в нижней части.

ЕСТЬ ХОРОШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ – ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ, НО, К СОЖАЛЕНИЮ, С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ТЕХНИКИ БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ ДЕЛАЮТ ЕГО АБСОЛЮТНО НЕПРАВИЛЬНО – ОНИ ТЯНУТ БИЦЕПСОМ, А НЕ СПИНОЙ. ЧТОБЫ ЭТО ПРЕДОТВРАТИТЬ, ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ ЕГО В ХАММЕРЕ.

Если же вы решили использовать гантели, постарайтесь избежать распространенной ошибки: чтобы не тянуть гантели бицепсом, нужно тянуть их не к груди, а к бедру, в нижней точке плечо максимально опущено, в верхней – максимально назад. Еще один способ не включать бицепс (хват на гантели включает его) – использовать наладонные лямки для удержания гантели, тогда легче.

Три подхода по 14–16 повторений.

Как вы знаете, я люблю делать упражнения не только в необычной технике, но и использовать различные объемные методы тренировки. Мне очень нравится такой метод тренировки, как FST-7 (seven) – метод на растяжку фасции.

Суть этого метода в том, чтобы загнать максимальное количество кислорода и питательных веществ крови в первую очередь в рабочую мышечную группу, чтобы растянуть фасции, плюс для того, чтобы создать больше предпосылок для роста.

У меня до потолка роста фасций еще достаточно далеко, но как именно метод «пампинга», метод накачки мышц, FST-7 мне очень нравится, и я его часто использую. Суть в том, что вы берете обязательно изолированное упражнение на мышечную группу: а для спины это, безусловно, будет пуловер либо тяга верхнего блока прямыми руками к бедрам. Выполняете его по следующему протоколу: 7 подходов с интервалом отдыха ровно 45 секунд на 12 повторений.

ПРИ ЭТОМ НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПОМОГАЕТЕ НИ ПЛЕЧАМИ, НИ КОРПУСОМ, САМОЕ ГЛАВНОЕ, НЕ ОКРУГЛЯЕТЕ ПОЯСНИЦУ – ИНАЧЕ ВАМ НЕ УДАСТСЯ ХОРОШО РАСТЯНУТЬ ШИРОЧАЙШУЮ МЫШЦУ В СТАРТОВОЙ ПОЗИЦИИ УПРАЖНЕНИЯ.

Тягу верхнего блока прямыми руками к бедрам необходимо выполнять в следующей технике: берете блок, отходите чуть назад, растягивая максимально. Наклоняетесь вперед, при этом поясница прогнута, лопатки находятся в одном месте, и за счет только сокращения мышц спины прямыми руками тянете до касания с бедром.

Прямыми руками тянете с фиксацией в нижней точке, и так 12 повторений.

Следим за отдыхом – 45 секунд и ни секунды больше! Весь свой отдых вы должны растягиваться!