Секреты грудных мышц
Секрет номер один: я делаю упражнение в частичной амплитуде.
Почему я поступаю так? Если сравнить эти две мышцы, грудь и трицепс, то естественно очевидно, что трицепс гораздо меньше, гораздо слабее, чем грудные мышцы, соответственно, если выполнять в полную амплитуду это упражнение, то конечно же устанет один трицепс и не позволит дальше выполнять упражнение, при этом вы сделаете ваши 14–16 подходов. Но если же вы будете выполнять упражнение в частичной амплитуде, то мышцы трицепса практически не участвуют, нагружается только грудная мышца, а так как она сильней, потому что она больше, вы можете выполнить работу с большим весом на штанге на то же самое количество повторов, и главное – целенаправленно загрузить грудные мышцы.
Секрет номер два: я делаю большое количество повторений в последнем подходе, примерно около 20, а на ноги и до 30, почему? Вы уже все знаете про «пампинг», да? Это накачка кровью мышцы. Большее количество кислорода поступает, большее количество питательных веществ и, соответственно, большая нагрузка получается, но помимо этого, есть еще отсроченные эффекты – например, увеличение капилляров в мышечных волокнах, большее количество капилляров становится со временем, а также мышечная иннервация увеличится. Наверняка вы все видели, когда новичок приходит в зал, берет штангу и начинает выполнять упражнение, то штанга просто дрожит в его руках. Это не из-за того, что он не знает, как выполнять технически это упражнение, ведь оно достаточно простое. Это оттого, что у него просто очень плохая нервно-мышечная координация головного и спинного мозга с мышцами, поэтому штанга и дрожит.
ЕСЛИ ВЫ БУДЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ПОВТОРЕНИЙ НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ, ТО ВЫ БЫСТРЕЕ УЛУЧШИТЕ ВАШУ МЫШЕЧНУЮ ИННЕРВАЦИЮ, СООТВЕТСТВЕННО, ШТАНГА УЖЕ НЕ БУДЕТ ДРОЖАТЬ У ВАС В РУКАХ, И БОЛЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО ВОЛОКОН МОЖЕТ СОКРАЩАТЬСЯ.
При выполнении любого упражнения у нас не сто процентов мышечных волокон работают, у новичков начинают включаться всего лишь 30–40 %. Только впоследствии, с годами, у вас все большее и большее количество мышечных волокон подключается в работу, соответственно, увеличиваются ваши силовые показатели, происходит развитие мышечных волокон. Поэтому моя рекомендация: работайте в большом количестве повторений.
Предлагаю вам еще одну мощную тренировку на мышцы груди.
Первое упражнение: жим штанги лежа. Обычно делаю шесть подходов, два разминочных и 4 рабочих, каждый на 12–14 повторений.
Переходим к следующему упражнению: жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов. В предыдущем упражнении у вас целенаправленно нагружалась большая грудная мышца, а жим гантелей под углом или жим штанги под углом нагружают верхнюю грудную мышцу.
ОЧЕНЬ ЧАСТО У ВЫСТУПАЮЩИХ СПОРТСМЕНОВ ОДНОЙ ИЗ САМЫХ ОТСТАЮЩИХ ГРУПП ЯВЛЯЕТСЯ ВЕРХНЯЯ ГРУДНАЯ, ПОТОМУ ЧТО ВСЕ ПО ПРИВЫЧКЕ ЖМУТ ШТАНГУ ЛЕЖА, ВЕДЬ ЭТО БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ. ПОЭТОМУ НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ВКЛЮЧАТЬ НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ ВАШИХ ГРУДНЫХ МЫШЦ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЮЮ ГРУДНУЮ МЫШЦУ, ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПОД НАКЛОНОМ И ЖИМ ШТАНГИ ПОД НАКЛОНОМ.
В этом упражнении я выполняю 5 подходов: 2 разминочных, 3 рабочих, все на 14 повторений.
Также жим гантелей сидя и лежа, неважно, что вы качаете, грудь или плечи, по моему мнению, лучше, чем жим штанги, потому что штанга является как бы рамой, да и ваши руки не двигаются относительно друг друга, они жестко скреплены, а случае с гантелями у вас очень сильно нагружаются мышцы-стабилизаторы плеча, ротаторная манжетка.
ЧЕМ БОЛЬШЕЕ КОЛИЧЕСТВО МЫШЦ ЗАДЕЙСТВОВАНО В РАБОТЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ТРАТИТСЯ ЭНЕРГИИ, БОЛЬШЕ СТРЕССОВАЯ СИТУАЦИЯ, БОЛЬШЕ ОТВЕТНАЯ РЕАКЦИЯ ОРГАНИЗМА, ВЫПЛЕСК АДРЕНАЛИНА, ИНСУЛИНА И ТЕСТОСТЕРОНА.
Следующее упражнение – сведение рук в тренажере «бабочка». Я делаю четыре подхода, все четыре с рабочим весом на 20 повторений. Давайте разберем это упражнение.
Это изолированное упражнение, работает один сустав – плечевой, работают только грудные мышцы. Какие особенности выполнения? Во-первых, нужно правильно занять высоту, на которой вы будете сидеть, таким образом, чтобы ваше плечо было параллельно вашей кисти, когда вы держитесь. Второе, при выполнении упражнения ваш локоть должен быть параллельно полу, не опускайте локоть, иначе у вас начнут включаться мышцы плеча. Также не наклоняйтесь вперед: поясница должна максимально прогнуться, лопатки сведены, тогда ваша нагрузка прицельно будет идти в грудные мышцы.
ТАКЖЕ РЕКОМЕНДУЮ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ ЗАДЕРЖИВАТЬ РУКИ В ФАЗЕ МАКСИМАЛЬНОГО СВЕДЕНИЯ, ПОТОМУ ЧТО, КОГДА МЫШЦА ПОЛУЧАЕТ ПОМИМО ДИНАМИЧЕСКОЙ ЕЩЕ И СТАТИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ, ТЕМ САМЫМ ВЫ СИЛЬНЕЕ ЕЕ «ПРОБИВАЕТЕ».
Переходим к заключительному упражнению на грудные мышцы: большую грудную мы проработали и центральную часть, верхнюю грудную, мы проработали в изолированном режиме. И осталось теперь проработать низ грудной мышцы, для этого существует много упражнений. Мне очень нравится упражнение отжимания на брусьях именно для работы на грудь. В каждом тренажерном зале есть либо параллельные брусья, либо тренажер для подъема ног с такими упорами.
Какие же особенности выполнения отжимания на брусьях с акцентом на низ грудных мышц? Первое: при выполнении этого упражнения необходимо локти разводить максимально в сторону для того, чтобы минимизировать работу мышц трицепса и больше включить в работу низ грудных. Второе: необходимо чуть-чуть наклоняться вперед для того, чтобы грудные мышцы лучше прорабатывались. Так же я делаю это упражнение в частичной амплитуде, потому что если выводить руки полностью, то в верхней части будет включаться трицепс.
Я делаю четыре подхода по 20 повторений, конечно же мне со своим весом отжиматься легко, поэтому я беру дополнительное отягощение – блин 20–25 килограммов.
Не забывайте выполнять растягивающие упражнения после каждого подхода!
