Грудь

Грудные мышцы состоят из двух мышечных групп: это большая грудная и малая грудная, основная функция которых – это приведение плеча в середину и супинация плеча. Упражнения, как всегда, разделяются на базовые и односуставные. Я всегда рекомендую начинать свою тренировку с базовых упражнений, как и большинство атлетов, которые в молодости пришли в подвальную качалку (а я таким и был). Все ложились просто в понедельник на горизонтальную скамью и жали штангу, но что получалось в результате? Как всегда, большая грудная начинала расти хорошо, а вот малая – всегда отставала. Поэтому сейчас все свои тренировки я строю с целью увеличения именно малой грудной мышцы, для того чтобы она сравнялась в своих объемах с большой, поэтому упражнение в начале тренировки стараюсь подобрать именно так, чтобы воздействие шло на малую грудную.

Разминка, повторюсь, у меня обычно составляет 5–7 минут кардио, с такой интенсивностью, чтобы пульс достигал примерно 130–140 ударов в минуту. Семи минут вполне достаточно для того, чтобы разогреться, подготовить вашу сердечно-сосудистую и кардиореспираторную систему.

Переходим к следующей части – к растяжке. Важно правильно растянуться для того, чтобы предотвратить травматизм, потому что очень часто люди без растяжки идут сразу выполнять тяжелое упражнение, а потом, ой, где-то нога заболела и все, месяц тренировок пропущен. Поэтому очень важно разминаться достаточно хорошо перед выполнением упражнений. Есть несколько правил разминки: тянемся сверху вниз, когда выполняем растягивания, вдох не задерживаем, упражнение длится примерно 7–10 секунд, начинаем с мышц шеи, далее растягиваем трицепсы, бицепсы, мышцы спины, середину спины, грудные мышцы, дальше мышцы пресса и ягодицы, передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икроножные. Каждое упражнение выполняется примерно по десять секунд до ощущения легкого растяжения.

Начнем, естественно, с моего любимого упражнения – жима штанги под углом 45 градусов. Здесь есть очень важный момент относительно амплитуды выполнения упражнения. Дело в том, что если взять объем и механику выполнения любого упражнения, то наши мышечные группы можно разделить на три группы:

• мышца-агонист, основная, которая выполняет работу;

• мышца-антагонист, та, что мешает выполнять работу;

• и мышца-синергист, дополнительная, помогает выполнять эту работу.

Если разбирать в качестве примера жим штанги лежа, то агонист – это, соответственно, грудная мышца, синергист – это передняя дельта и трицепс плеча, потому что они разгибают предплечье, а антагонист – это бицепс плеча, который вам приходится растягивать и тратить энергию на распрямление руки.

По биомеханике мышечных групп они не всегда включаются в работу. Если вы опустите штангу на грудь и начнете выполнять упражнение, то сначала заработает большая грудная, затем подключается дельта, и в конце уже руку разгибает трицепс плеча. Но если вы станете делать упражнение с частичной амплитудой, например в 2/3, то трицепс плеча практически исключается из этой работы, а все воздействие будет оказываться на грудную мышцу. Поэтому все тренировки, неважно на какую мышечную группу, лучше строить, исходя из этого биомеханического принципа.

ТАК ЧТО ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ В 2/3 АМПЛИТУДЫ – ТО ЕСТЬ ТОЛЬКО ТАМ, КОГДА ЗАДЕЙСТВОВАНА ИМЕННО ГРУДНАЯ МЫШЦА.

Какой принцип я использую в первом упражнении? Это полупирамида, когда сначала берут малый вес и совершают большое количество повторений – обычно это 20 повторений, а в дальнейшем делают 5 подходов с увеличением веса и уменьшением количества повторений. При выполнении этого упражнения доведите примерно до 12 повторений. Дальше делаете еще один дополнительный подход, затем сбрасываете вес и просите подстраховать вашего партнера, чтобы он вам помог.

Я ДЕЛАЮ МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ – 20–25 УЖЕ ЧУТЬ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ, НО ДО ТАКОГО СОСТОЯНИЯ, КОГДА МЫШЦЫ НАЧИНАЮТ ПРАКТИЧЕСКИ ВЗРЫВАТЬСЯ – И ТОГДА УЖЕ ПАРТНЕР БУКВАЛЬНО ЗА МЕНЯ ДЕЛАЕТ СТАНОВУЮ ТЯГУ, А НЕ Я ЖМУ ЭТУ ШТАНГУ. ПОПРОБУЙТЕ – И ВАШИ МЫШЦЫ ПРОСТО БУДЕТ СЖИГАТЬ!

Вторым упражнением будет, наверное, самое мое любимое упражнение, которое дает и глубину, и объем моим мышцам – это жим гантели. Вообще, я рекомендую выполнять любые жимовые упражнения на плечи, на грудь именно с гантелями. Штанга – это замкнутая биомеханическая цепь, которая не позволяет свести руки и полноенно сократить мышцу. Вы как взяли хватом, так и можете держать, но свести руки, то есть дополнить амплитуду, прожать максимально мышцу, вы не в состоянии, потому что штанга вас ограничивает. А с гантелями вы можете максимально довести и прожать внутреннюю часть грудной мышцы.

Очень часто меня спрашивают: не получается проработать середину груди, что делать? Грудь не проработана, потому что вы тренируетесь только со штангой, вы не можете довести руки до конца, чтобы включилась именно внутренняя часть грудных мышц – с гантелями такого не бывает.

ЕСЛИ ВЫ БУДЕТЕ В ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ ДОВОДИТЬ, НЕ ВЫПРЯМЛЯЯ ПРИ ЭТОМ РУКИ, ЧТОБЫ ТРИЦЕПС НЕ ВКЛЮЧАЛСЯ У ВАС В РАБОТУ, ТО ТОГДА ОЧЕНЬ ХОРОШО ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ ГРУДИ КАЧАЕТСЯ.

При выполнении этого упражнения я не выпрямляю руки полностью, но свожу их. В нижней точке хорошенько растягиваю и плавно свожу. Жим со сведением необходимо делать такой, чтобы гантели касались друг друга. Выполните 4 подхода от 12 до 16 повторений – насколько сил хватит. И обязательно в последнем подходе попросите кого-то из занимающихся в зале либо тренеров, чтобы они вам помогли сделать форсированные повторения: взяли за локти и довели вас, потому что сил на последнем подходе уже не хватает.

И, КОНЕЧНО, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАСТЯГИВАТЬСЯ!

Еще один такой маленький секрет: думаю, вы знаете, что мышца – это такая достаточно большая часть нашего тела, у нее есть место начала, есть место прикрепления. Дело в том, что у грудной мышцы место начала – это вся грудная клетка, а место прикрепления – это плечевая кость. У груди площадь прикрепления мышцы к кости довольно длинная, а у плеча – очень маленькая.

ЧТОБЫ ПОЛНОСТЬЮ ПРОРАБОТАТЬ МЫШЦУ ПРИ ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ, ВАМ ПРИДЕТСЯ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ ПОД РАЗНЫМИ УГЛАМИ. ПОЭТОМУ СДЕЛАЙТЕ ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ, А ВТОРОЕ – ПОД УГЛОМ 30 ГРАДУСОВ, СЛЕДУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ – ПОД 90 ГРАДУСОВ.

Мне очень нравятся такие тренажеры, как Хаммер, потому что если у вас какая-то часть тела отстает, левая или правая, то в этом тренажере другая, более сильная часть, не поможет вашей отстающей части, и это даст возможность уравновесить мышцы, – сделать их одинаково сильными и одинаково объемными. Поэтому, если вдруг вы столкнулись с тем, что у вас непропорционально развитое тело, что-то больше по объему или меньше, что-то сильнее, а что-то слабее, мой вам совет: выполняйте все упражнения в Хаммере, и вы одинаково прокачаете обе части своего тела.

Я тоже был неравномерно развит в свое время, но буквально через полтора года тренировок, особенно в Хаммере, мое тело как бы компенсировало это, и сейчас я развит достаточно гармонично.

При выполнении упражнения в Хаммере используйте тот же самый принцип: руки полностью не выпрямляете, максимально опускаетесь вниз, можно даже сделать небольшую задержку, чтобы максимально растянуть мышцы. 14–16 повторений, 3–4 подхода.

После базовых многосуставных упражнений наступает время изоляции.

ИЗОЛЯЦИЯ ОБЯЗАТЕЛЬНА В ПОСТРОЕНИИ ВСЕГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА, ПОТОМУ ЧТО БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДАЮТ ОБЪЕМЫ, А ВОТ ИМЕННО ДЕТАЛИЗАЦИЮ, ПРОРИСОВКУ, РЕЛЬЕФ ДАЕТ ТОЛЬКО ИЗОЛЯЦИЯ. А ЕЩЕ В ИЗОЛЯЦИИ МОЖНО ОЧЕНЬ ХОРОШО ПРОЖАТЬСЯ В СТАТИКЕ В МАКСИМАЛЬНОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ.

Мое любимое упражнение для изоляции при проработке мышц груди – это сведение рук на нижнем блоке, оно хорошо воздействует на верхнюю грудную мышцу, так же, как я сказал, поможет хорошо «прожаться». Итак, встаньте, сделайте небольшой выпад вперед, наклонитесь вперед, поясницу прогните, лопатки сводите и за счет сокращения грудных мышц сводите руки перед собой и зафиксируйте. 10–14 повторений, три подхода.

Заключительное упражнение с одним блином. Если ваша цель – «прорубить» максимально вашу грудную мышцу, то это лучшая вещь на свете. Берете ваш блин обеими руками и давите так, будто пытаетесь сплющить, затем толкаете от себя. Примерно 20 повторений с интервалом в 30 секунд и три-четыре подхода.