Дельты
Широкие плечи – это большая средняя дельта. Основным упражнением для нее, как многие считают, является разведение рук в стороны. В принципе, анатомически я с этим согласен, но, на мой взгляд, плечи также хорошо развивает жим гантелей сидя – здесь включаются мышцы-стабилизаторы.
Перед тренировкой я обязательно делаю разминку на кардио-тренажере (эллипс или беговая дорожка) примерно 7 минут до пульса 140 ударов. После этого – небольшую растяжку тела. Перед тренировкой дельт дополнительно выполняю упражнения на укрепление ротаторного манжета плеча и разминку мышц стабилизаторов. Это всевозможные вращения рук в плечевом суставе и махи в стороны с небольшими гантелями.
• Разминочное упражнение 1: Вращательные движения в плечевом суставе с небольшим отягощением. Руки согнуты в локтевом суставе.
• Разминочное упражнение 2: Вращательные движения вперед и назад с небольшими гантелями.
• Разминочное упражнение 3: Махи в стороны.
Переходим непосредственно к упражнениям.
Первое упражнение – жим гантелей сидя. Это упражнение очень важно для прокачки дельт. Такой выбор аргументируется тем, что:
• можно использовать максимальные веса;
• в отличие от вертикального жима штанги стоя, при выполнении упражнений с гантелями сидя, мышцы – стабилизаторы корпуса практически выключаются и вы можете поднять больший вес;
• за счет использования гантелей можно увеличить амплитуду движения, опуская гантели ниже.
Поэтому первое упражнение в тренировке дельт – базовое многосуставное упражнение со свободным весом, а именно жим гантелей. Первые два подхода – разминочные.
Упражнение выполняется по следующей программе:
• 1 подход – 20 повторений;
• 2 подход – 20 повторений;
• 3 подход – 16 повторений;
• 4 подход – 12 повторений;
• 5 подход – 8 повторений.
Второе упражнение – жим сидя в тренажере Смита. Оно призвано повысить интенсивность тренировочного процесса дельтовидных мышц за счет несколько необычного способа выполнения. Суть метода заключается в том, что один подход состоит по большому счету из пяти подходов, между которыми должны быть строго регламентированные 30 секунд паузы. Что это значит? Это значит, что вы работаете в тренажере 25–30 секунд (примерно 10–12 повторений), делаете отдых на 30 секунд, затем снова приступаете к выполнению упражнения. В рамках одного подхода необходимо выполнить пять таких циклов. Разумеется, после последнего, пятого, цикла нужно сделать полноценный отдых продолжительностью 3 минуты. Количество таких суперсерий – 3.
• 1 подход – 50–60 повторений;
• 2 подход – 50–60 повторений;
• 3 подход – 50–60 повторений.
Отдых между подходами – 3 минуты.
ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ В ТКАНЯХ ОБРАЗУЮТСЯ ПРОДУКТЫ РАСПАДА, КОТОРЫЕ СНИЖАЮТ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ МЫШЦ. ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ПРОЦЕСС ВОССТАНОВЛЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ, РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ ПОСЛЕ КАЖДОГО ПОДХОДА.
Каждые 10–12 повторений необходимо зафиксировать снаряд в верхней точке на 30 секунд. По истечении паузы сделать еще 10–12 повторений и вновь зафиксировать вес на 30 секунд. В рамках одного подхода выполнить 5 циклов, что в общей сложности составляет 50–60 повторений.
Стоит уделить должное внимание подбору веса снаряда. Ведь нужно, чтобы вы могли осилить все 5 мини-подходов, выполнив по 10–12 повторений в интервале 30 секунд. Таким образом, первые два подхода будут достаточно легкими, в третьем будет уже сложнее, четвертый подход – тяжелый, а пятый – сверхтяжелый, который необходимо одолеть за счет собственной мотивации.
Далее проводим суперсет: тяга штанги к подбородку и разведение гантелей в стороны. Этот суперсет объединяет в себе два упражнения по 15 повторений. Сначала делаете тягу грифа к подбородку – 15 повторений, затем без отдыха приступаете к разведению гантелей в стороны – 15 повторений. Общее время выполнения упражнения – 40–50 секунд.
Выполните три подхода. Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.
ТЯГУ ГРИФА К ПОДБОРОДКУ ТОЖЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА. ЭТО ДАЕТ ВОЗМОЖНОСТЬ ЛУЧШЕ ИЗОЛИРОВАТЬ ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ.
Следующий суперсет: шраги + разведения гантелей в наклоне. Трапециевидная мышца довольно активно включается в работу во время тренировки мышц плечевого пояса. Поэтому тренировка трапеций вместе с дельтами – это довольно рациональное решение. Лучше объединить шраги и разведение гантелей в наклоне в один суперсет.
Количество суперсерий – 3. Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.
Обязательное условие при выполнении шраг в тренажере Смита – это задержка на 1–2 секунды в верхней точке амплитуды. Количество повторений – 20.
Разведение гантелей в наклоне нацелено на проработку задней дельты. Будьте внимательны при его выполнении: чтобы по максимуму направить нагрузку на заднюю дельту, старайтесь выводить локти немного вперед. Если вы чувствуете, что технично выполнить данное упражнение не получается, можно прибегнуть к альтернативному решению – отведению рук в тренажере «бабочка», сидя лицом к спинке скамьи. Количество повторений – 10–12.
Таким образом, в данном суперсете общее число повторений варьируется в пределах 30–32.
Заключительный суперсет: подъем нижнего блока + вращение блина. Эти упражнения нацелены на проработку передних дельт. Каждое упражнение выполняется в интервале 30–40 секунд, что соответствует 14–16 повторениям. Сделав запланированное количество подъемов блока, сразу без отдыха переходим к вращениям блина перед собой.
Говорить о количестве повторений в принципе неправильно: в мышцах нет счетчика повторений, они «не считают», сколько повторений вы сделали. Мышцам важно только время нахождения под нагрузкой. То есть независимо от того, в каком стиле выполняется упражнение, силовом или многоповторном, нужно «уложиться» в подход, который длится 30–40 секунд.
Приведу еще один вариант тренировки на дельты.
Некоторые считают, что залог действительно мощных плеч – это концентрация на тренинге задних пучков дельт на старте тренировки, а уже после – средних дельт. Все потому, что передние пучки дельтовидных и так постоянно включаются при тренинге груди, так мы должны фокусировать наше внимание именно на задних дельтах, что на старте – разминка, а потом два разминочных подхода на задние дельты в обратном Пек-Деке (тренажер). В первом разминочном подходе – 20 повторений, после выполните еще один такой же, еще на 15–20 повторений, и переходите к основной части тренировки.
САМОЕ ГЛАВНОЕ В УПРАЖНЕНИИ – ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ И ОТЧЕТЛИВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ПУЧКОВ ЗАДНИХ ДЕЛЬТ. РАЗВОДИТЕ РУКИ, РАСТЯГИВАЯ ИХ И ПОСЛЕ СОКРАЩАЯ, НО ОДНИМИ ТОЛЬКО ДЕЛЬТАМИ.
Первым упражнением в суперсете станут боковые подъемы гантелей под наклоном – упражнение на задние дельты. В каждом из движений будет по 12 повторений, 4 подхода. Нужно работать над идеальной техникой и постараться увеличивать рабочий вес в каждом подходе.
Этот тип тренинга подойдет и для опытных атлетов, и для начинающих, потому что тренировка интенсивная, а это ключевой фактор для пампинга. Если вы начинающий – выполните поменьше подходов, если нет, то побольше, и можно повысить общую интенсивность.
В следующем упражнении сконцентрируйтесь на проработке среднего пучка дельт, для этого выполните подъемы гантелей в стороны сидя (боковые подъемы гантелей).
ИМЕННО СИДЯ ДОСТИГАЕТСЯ МАКСИМАЛЬНАЯ ИЗОЛЯЦИЯ ДВИЖЕНИЯ НА ДЕЛЬТЫ.
Выполните 4 подхода по 15 повторений. Точнее, 3 подхода на 15 повторений, потом 4 подхода на 8–10 повторений с увеличением веса и закончите дроп-сетом. Третий и четвертый подходы будут действительно тяжелыми. Вас ждут 10 повторений с гантелями по 20 килограммов, и после в четвертом последнем подходе вы выполните дроп-сет. Сначала 10 повторений с 20 кг, а потом – 10 повторов с гантелями по 15 кг, и завершите 10-ю повторениями с гантелями по 10 кг. Всего в дроп-сете будет три подхода, в каждом вес будет снижаться, всего сделаете 30 повторений.
Переходите к жимовому упражнению: выполните жим штанги на плечи в тренажере Смита. Это разновидность фронтального жима. 4 подхода с акцентом на передний пучок дельтовидных мышц, 15–10–8 повторений в разных подходах. Конкретно в этом упражнении вы выполняете несколько форсированных повторений.
Далее выполните три подхода супер-сета на средние и передние пучки дельт. Используйте сочетание двух упражнений для ударного завершения тренировки. Итак, суперсет из боковых подъемов рукоятки в блоке одной рукой вместе с фронтальными подъемами с канатом. Во втором движении сначала совершаете 10 повторов в полной амплитуде и после – 5 частичных повторений в верхней части амплитуды, чтобы добиться максимального сокращения мышц в переднем пучке дельт.
Последнее упражнение в тренировке – это упражнение на трапеции. Шраги со штангой в тренажере Смита. 4 или 5 подходов, насколько хватит сил. В каждом сете увеличивайте рабочий вес, выполняйте по 10–15 повторений.
