Бицепс и трицепс
Итак, руки, из каких мышц они состоят? У руки есть плечо и предплечье. К мышцам предплечья относится плечелучевая мышца и большое количество более мелких мышц. Мышцы плеча условно разделяют на переднюю и заднюю части. В передней части находится двуглавая мышца плеча или бицепс, потом – плечевая мышца, или брахиалис, и клювовидно-плечевая. К мышцам задней поверхности плеча относятся трицепс плеча или, как ее еще называют, трехглавая мышца, а также локтевая мышца.
Какие же функции выполняют эти мышцы? Те, которые находятся спереди, сгибают предплечье, также при приведенном плече они его супинируют (разворачивают), а клювовидно-плечевая приводит плечо к корпусу. Мышцы трицепса разгибают предплечье и отводят плечо назад.
Кстати, я часто слышу ошибку в терминологии, касающейся понимания, что же такое плечо. Большинство людей почему-то думают, что мышцы плеча – это дельта. Но нет, дельта – это мышца, находящаяся на плечевом суставе, а само плечо – это часть руки от плечевого сустава до локтя. К мышцам плеча, соответственно, относятся те, которые проходят вдоль плечевой кости – это бицепс и трицепс.
Прежде чем приступить к любым силовым отягощениям, необходимо разогреться и размяться. Например, походите 7 минут по дорожке, пока ваш пульс не достигнет 140 ударов в минуту, а после этого сделайте комплекс растягивающих упражнений для предотвращения травм. Такую же методику я использую при тренировке мышц рук.
Мышцы рук, как вы знаете, – это самые маленькие мышечные группы в нашем организме, соответственно, они достаточно выносливые, и для того чтобы «забить» их, нужно тренироваться в многоповторном режиме. Причем для меня многоповторный режим – это уже мало, я тренируюсь в режиме суперсетов – это тренировка мышц-антагонистов: бицепса и трицепса, то есть я тренирую эти мышцы по очереди, и таким образом во время суперсета прорабатываются обе стороны руки.
Комбинированный сет, когда тренируется одна мышечная группа, но двумя разными упражнениями, я не использую в тренировке рук.
При проработке крупных мышечных групп – груди и спины, приходится подбирать упражнения так, чтобы на каждой тренировке они воздействовали на нужную группу мышц под разными углами. Например, жим лежа, жим под углом 35 градусов, жим под углом 45 градусов, сведения рук и так далее, – существует много таких разных упражнений. С руками же все достаточно просто.
ПРИНЦИП ТРЕНИРОВКИ РУК ПРОСТОЙ: СГИБАЙ ЛИБО РАЗГИБАЙ.
Лучше всего выполнять сгибания либо с EZ грифом, далее – с гантелями, которые повернуты чуть-чуть вовнутрь, либо с прямой штангой, чтобы больше воздействовать на внутреннюю поверхность плеча, например. И вообще можно держать параллельным хватом, тогда будут прорабатываться предплечье и брахиалис.
ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ – ЭТО ПОЛУЧЕНИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ СТРЕССОВОЙ НАГРУЗКИ, В ОТВЕТ НА КОТОРУЮ ВАШ ОРГАНИЗМ НАЧИНАЕТ ВЫДЕЛЯТЬ ГОРМОНЫ, БЛАГОДАРЯ КОТОРЫМ ВЫ ВОССТАНАВЛИВАЕТЕСЬ И РАСТЕТЕ.
Есть разные методики тренировок: можно просто упражнение делать, а можно делать суперсерии на сгибание/разгибание. Можно выполнять двусеты – два разных упражнения на одну мышцу, можно также применять какие-то форсированные методики. В своих тренировках я начинаю с каких-то более базовых, обычных упражнений, перехожу к более сложным с большим весом, а потом делаю веса поменьше и применяю форсированные методики.
Приступаем к первой суперсерии. Первым упражнением будет разгибание рук на верхнем блоке прямым хватом и вторым упражнением – сгибание рук с прямой штангой стоя. После выполнения каждого упражнения обязательна растяжка.
В первом упражнении всегда первые один-два подхода – чисто разминочные, для того, чтобы разогреть суставы. Всего делаем 4 подхода, количество повторений от 16 до 20.
Две с половиной минуты на отдых, и дальше идет следующая суперсерия.
Во второй суперсерии: разгибание рук на блоке и разгибание с прямой штангой.
СГИБАНИЯ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С EZ РУКОЯТЬЮ ВСЕГДА НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ДО МАКСИМАЛЬНОЙ ТОЧКИ, КОГДА МЫШЦА СОКРАЩЕНА, ВСЕГДА С ЗАДЕРЖКОЙ, ЧТОБЫ МАКСИМАЛЬНО «ПРОБИТЬ» МЫШЦУ.
Обычно я делаю разгибание рук лежа на нижнем блоке – то есть подкатываю скамейку, опускаю блок вниз и совершаю разгибание из-за головы. Но если в зале нет скамейки, соответственно, из-за головы разгибание рук на нижнем блоке делайте стоя. В этом упражнении старайтесь, чтобы локти смотрели вперед, не разводите их по сторонам.
Вес, конечно, при этом используется небольшой. Отдых между подходами составляет не более полутора минут, все упражнения выполняются на 16 повторений, а когда есть настроение, то и на 20.
Недавно у меня спросили, почему, когда я делаю сгибания на бицепс, у меня локти немножко развернуты в сторону: это не потому, что я не знаю, как надо, или не умею правильно технически выполнять упражнение, просто из-за своей спины я не могу физически локти прижать к корпусу, поэтому они у меня и расходятся чуть-чуть в стороны.
Третья суперсерия – отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине обратным хватом.
Любое многосуставное упражнение, где задействован больше, чем один сустав, нужно выполнять в определенной технике. То есть, например, жим лежа не стоит выполнять в полной амплитуде – так как в верхней части амплитуды основная нагрузка приходится на трицепс плеча. Поэтому старайтесь работать в нижней 2/3 амплитуды, когда на грудные мышцы приходится основная работа. То же верно и для подтягиваний, и для всех приседаний, и для прочих многосуставных упражнений.
Отжимания на брусьях – это тоже многосуставное упражнение, в котором работает локтевой и плечевой суставы. Трицепс у вас разгибает предплечье, поэтому слишком низко опускаться нельзя, иначе вы растягиваете грудные мышцы и начинаете выполнять упражнение за счет них.
ВО ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ СЛИШКОМ НИЗКО НЕ ОПУСКАЙТЕСЬ, НО ПРИ ПОДЪЕМЕ РУКИ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ПОЛНОСТЬЮ.
А вот если бы вы хотели подкачать грудь, то техника нужна обратная: опускайтесь как можно ниже, растягивая грудные мышцы, заставляя их сокращаться, но руки полностью в верхней точке не выпрямляйте, делайте упражнение в нижней части амплитуды. При этом локти должны смотреть строго назад.
Далее переходим к тренировке бицепса – подтягиваниям на перекладине обратным хватом. Сильно выпрямлять руки не стоит, потому что таким образом вы растягиваете широчайшие мышцы и они также включаются в работу, а вам нужно максимально изолировать бицепс плеча. 20 раз упражнение вы вряд ли сделаете, но 10–14 повторений осилите, затем обязательно должна быть растяжка. Чувствуете, что силы начинают потихонечку опускаться вниз, уходить – время принять спортпит.
Четвертая суперсерия упражнений – она уже, что называется, концентрированная, то есть каждой рукой надо делать все в отдельности. Первым упражнением, на трицепс, будет разгибание одной рукой на верхнем блоке, а вторым, на бицепс, – концентрированное сгибание руки с гантелями сидя.
ВО ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ СТАРАЙТЕСЬ НЕ ПОМОГАТЬ СЕБЕ НИ КОРПУСОМ, НИ ПЛЕЧАМИ, НИ РУКАМИ. ВЫПОЛНЯЙТЕ ЧЕТКО, РОВНО, ЛОКОТЬ НЕПОДВИЖЕН, ФИКСАЦИЯ ВНИЗУ.
С разгибанием рук на верхнем блоке вы уже знакомы. Теперь это упражнение нужно выполнить каждой рукой по отдельности.
Сгибание руки с гантелью на бицепс – 15 раз для каждой руки. По технике: жестко ставим ноги, одна рука в упоре на колено, локоть рабочей руки – в упоре на бедро. Предплечье в одной плоскости с вашим корпусом.
УПИРАЕМСЯ ЛОКТЕМ В БЕДРО И БЕДРОМ ПОМОГАЕМ, ЧТОБЫ РУКА НЕ ДВИГАЛАСЬ. ДАЖЕ КОГДА БУДЕТ ТЯЖЕЛО, НЕ УВОДИТЕ ПЛЕЧО И НЕ ПОМОГАЙТЕ СЕБЕ КОЛЕНКОЙ, НЕ НУЖНО ДОПУСКАТЬ ЭТОГО.
К четвертой суперсерии руки начинают «забиваться», их становится тяжело поднимать, еще чуть-чуть – и их просто начнет сводить. Чтобы продолжить тренировку, важно растянуть бицепс и трицепс. Для бицепса можно растягиваться, отводя ладонь от себя или сильно разводя руки в стороны, при этом старайтесь ладонь выгнуть максимально наружу, а руки отвести чуть назад. Для трицепса – закиньте руку за голову, ладонь положите на позвоночник и попытайтесь максимально вниз опустить руку, и при этом потягивая за локоть. Если же вам тяжело локоть поднять – например, очень сильно «забилась» мышца, – можно воспользоваться упором, расположить локоть в упоре и тогда уже потянуться.
Заключительный, пятый суперсет – разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом и концентрированные сгибания на нижнем блоке одной рукой в упоре на колено. Не забывайте про фиксацию максимальной точки напряжения – это, конечно, не дает вам поднимать большой вес, но вам он и не нужен, вам нужно максимально прожать мышцу. Чем мне нравится это упражнение (сгибания) – тем, что здесь есть упор, здесь вы ничем себе помочь не можете. Задерживайте в максимальной точке напряжение, сделайте 14–15 повторений.
После тренировки, как всегда, нужно сделать кардио. Как я говорил и всегда это буду повторять, кардио – это то, что разгоняет метаболизм и поддерживает низкий процент подкожного жира, поэтому даже в сезоне на массонаборе я всегда делаю кардиотренировки.
Есть еще такой олдскульный метод тренировки бицепса, как тренировка с партнером. Многие даже не знают, что это может значительно повысить результаты. Можно сыграть в игру под названием «лесенка» – от меньшего количества повторений к большему и обратно. Например, данный принцип можно использовать со штангой: начните от 6 повторений, доведите их до 15 и опуститесь вниз до 6 (если сил хватит). Когда выполните подход, сразу передаете штангу напарнику – вы в этот момент отдыхаете, а напарник делает. Отдых получается очень маленький.
