Проработка проблемы – тренировка

Я вам предлагаю свою небольшую тренировку, которую я иногда делаю по субботам для отстающих мышечных групп.

Каким образом настроить свою тренировочную программу на каждую мышечную группу? Обычно у меня первым упражнением идет какое-то разминочное, например упражнение на блоке, то есть в тренажерах. Дальше я стараюсь уже выполнять упражнения со свободными весами. Свободные веса – это в первую очередь штанга и гантели.

Вторым упражнением идет сгибание предплечий на бицепс на скамье Скотта с E-Z-штангой.

Третьим упражнением пойдет сгибание рук с прямой штангой. Одним из критериев прогрессии также является разнообразие упражнений. При тренировке рук задействуются две основные мышцы: бицепс – двуглавая мышца плеча и трицепс – трехглавая мышца. То есть они имеют два или три пучка. Но желательно прокачивать каждый пучок не в отдельности, а с упором. В зависимости от положения кистей и ладоней на грифе у нас изменяется нагрузка на внешний (латеральный) или внутренний (медиальный) пучок бицепса. Когда вы делаете сгибание рук со штангой, акцент нагрузки может быть разный, так как это зависит от типа штанги. При прямом грифе делается акцент на внутреннюю часть, при EZ-грифе – на внешнюю часть бицепса плеча.

В качестве следующего упражнения я предлагаю вам концентрированное сгибание двумя руками на верхних блоках в кроссовере. Мне нравится в этом упражнении то, что оно выполняется одновременно двумя руками, но одна рука не может помочь другой.

Необходимо еще одно упражнение, которое нужно будет делать изолированно каждой рукой в отдельности. Предлагаю сгибание одной руки с гантелью в упоре на парте.

Я обычно предпочитаю делать изолированное упражнение одной рукой или одной ногой. В чем плюс? Как я уже говорил, в том, что вторая рука не может при этом помочь. Это хорошо для тех людей, которые страдают от асимметрии в развитии мышц, то есть у них разные объемы рук, ног, плеч или спины, и конечности разные по силе. Вот в этом случае я бы очень рекомендовал выполнять сначала упражнение двумя руками/ногами, а в конце обязательно добивать в тренажере – там, где можно делать каждой рукой/ногой в отдельности.

Но обязательно необходимо выполнять одинаковое количество повторений! Даже несмотря на то, что одна рука может быть сильнее, а другая – слабее, все равно нужно делать одинаковое качество повторений: тогда со временем у вас асимметрия выровняется. У меня была та же самая проблема, потому что я занимался легкой атлетикой, прыжками в длину, и у меня была одна толчковая нога, а другая – маховая. Со временем, с помощью вышеописанного метода, я избавился от асимметрии.

Осталось потренировать мышцы шеи, мышцы пресса и мышцы голени. Начните с мышц шеи. Когда-то в соцсетях писали комментарии по поводу моей шеи, что она достаточно тонкая и, дескать, выбивается из общей композиции тела. Естественно, я начал искать различные упражнения, обратился к тем людям, у которых она очень большая, широкая, а это, безусловно, борцы. Я заметил, что они выполняют такое упражнение, как сгибание мышц шеи с блином лежа на небольшой скамье. Нужно сделать примерно по 20–25 повторений, 4 подхода. Выполняя это упражнение, примерно за три месяца мне удалось увеличить шею на полтора сантиметра, что, в принципе, очень даже неплохо, так как я ее до этого практически не качал.

Попробуйте, я думаю, вам понравится. Только нужно быть очень аккуратным, потому что людям, у которых есть проблемы с грыжами, протрузиями в шейном отделе позвоночника, это упражнение выполнять нельзя, можно выполнять только какие-то статические – нужно лечь, положить блин на голову, но не сгибать при этом, а просто держать в статике – это тоже позволит вам укрепить мышцы шеи.

Дальше идет упражнение на пресс. На самом деле я качаю пресс каждый день, прямо с утра, когда просыпаюсь. Пресс – это, наверное, моя самая большая проблема. Когда я впервые вышел на сцену «Олимпии», я понял – по мышечной композиции я особо не уступаю бодибилдерам, которые в топ-15 входят, но вот, к сожалению, по мышцам брюшного пресса есть большая недоработка, так как они у меня от природы просто неглубокие – то есть такая генетика, против нее не попрешь никаким образом.

До этого я пресс качал огромным количеством различных упражнений: и «молитвой», и скручиваниями, но я понял, что глубже пресс от этого не становится, как бы я ни тренировался. Мне удалось пообщаться с одним из лучших мануальных терапевтов в Москве, и он мне раскрыл секрет.

НА САМОМ ДЕЛЕ, ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ГЛУБОКИЙ ПРЕСС, НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ СО СТАТИЧЕСКИМ НАПРЯЖЕНИЕМ.

Он показал мне упражнение, которое необходимо делать в статике на время. Вы кладете перед собой секундомер, садитесь на край скамьи, откидываетесь назад, поднимаете ноги до угла 45 градусов к полу и держите статику. Если вы прекратили выполнение упражнения, нажимаете на паузу и отдыхайте, как почувствовали, что можете продолжать – снова включайте секундомер. В общей сложности для начала у вас должно получиться 4–5.

Притом пресс пытайтесь втянуть в себя – с виду-то кажется, что это легкое упражнение, но в какой-то момент у вас начинается, как я называю, «трясучка» – когда у вас все вибрирует от напряжения, потому что вам уже тяжело контролировать мышцы пресса. В этот момент надо остановиться, нажать на паузу, отдохнуть 15–20 секунд, а дальше продолжить выполнять упражнение, пока таймер на секундомере не покажет необходимые 5–8 минут.

Заключительное упражнение: это икроножные мышцы. Мне нравится выполнять упражнение следующим образом: сначала правая нога, затем левая нога, а потом обе ноги вместе, но это можно делать в огромном количестве вариантов: и в Смите, и на платформе жимом ногами, и просто со штангой можно выполнять, или в Гакке. Сначала ставите правую ногу и выполняете 20 повторений с задержкой в верхней части – и 20 раз на левую, и 20 раз на обе ноги.

Это была комплексная тренировка, а теперь пройдемся по каждой из отстающих мышечных групп более подробно и разберем все тонкости.