Поддержание формы и питание
Красивый рельеф мышц всегда привлекает взгляды окружающих людей и радует глаз самого хозяина этого тела, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому, потому что это достаточно длительный и трудоемкий процесс.
Для того чтобы добиться желаемого результата при работе на рельеф, необходимо знать и уметь применять на практике основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания.
ПИТАНИЕ ВАЖНО! ОДНИХ УПРАЖНЕНИЙ НА РЕЛЬЕФ БУДЕТ НЕДОСТАТОЧНО.
Процесс тренировки на рельеф для каждого строится по-разному, в зависимости от физиологии атлета, его генетических особенностей, уровня его метаболизма и обмена веществ.
При усиленном наборе мышечной массы нужно питаться много и разнообразно. Вы должны с запасом обеспечивать организм строительными материалами – белками и энергией – углеводами.
ПРИ ТАКОМ РЕЖИМЕ НАБОРА МАССЫ, МОЖЕТ ПРОИСХОДИТЬ НЕБОЛЬШОЕ НАКОПЛЕНИЕ ПОДКОЖНОГО ЖИРА. ПОЭТОМУ АТЛЕТАМ, КОТОРЫЕ НАРАЩИВАЮТ МЫШЦЫ, ИНОГДА ПОЛЕЗНО ПРОХОДИТЬ ПРОГРАММУ ПО «СУШКЕ», ТО ЕСТЬ ПОРАБОТАТЬ НАД СЖИГАНИЕМ ПОДКОЖНОГО ЖИРА И УЛУЧШЕНИЕМ РЕЛЬЕФА МЫШЦ.
При тренировке на рельеф мышц нужно обязательно откорректировать питание.
1. Исключите из рациона животные жиры и простые углеводы (сладости).
2. Побольше налегайте на белковую пищу.
3. Если жир не уменьшается, нужно дополнительно ограничить все углеводы.
Рекомендованные продукты для атлетов при работе над рельефом мышц:
• гречка,
• диетическое нежирное мясо – куриные грудки, индейка,
• диетический творог,
• нежирный кефир,
• овсянка,
• салаты из овощей с оливковым маслом,
• фрукты,
• тушеные, паровые овощи,
• яичные белки – 5–10 штук в день,
• нежирные супы.
Если ваш стаж в бодибилдинге не очень большой и вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы – сушиться не стоит. Ибо во время работы на рельеф вы потеряете значительное количество мышечной массы. Если у вас ее перед началом тренинга на рельеф было мало, то в конце может не остаться вообще.
ЗАПОМНИТЕ, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ ПРИДАЕТ ФОРМУ УЖЕ ИМЕЮЩИМСЯ МЫШЦАМ.
Немного о психологии тренировки на рельеф. Шварценеггер от своих титанических тренировок получал много удовольствия. Его воодушевляла мысль о том, что он хочет стать чемпионом. По мере улучшения тела ваше настроение и азарт будут повышаться. Если вы не ставите спортивной цели, то это еще не отсутствие стимулов. Пусть увеличение нагрузок на выносливость будет сопровождаться положительными эмоциями.
В 50-е годы в различных видах разрабатывался метод, получивший у нас название «круговой тренировки». Была сделана попытка применить этот метод и в бодибилдинге. Ее предпринял американский атлет и спортивный ученый Боб Гайда.
ТАКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЕЛИТСЯ НА СЕКВЕНЦИИ, ИЛИ КРУГИ: КАЖДЫЙ КРУГ СОСТОИТ ИЗ 4–6 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ВЫПОЛНЯЮТСЯ БЕЗ ПАУЗЫ. В КРУГУ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗНЫЕ, ДАЛЕКО ОТСТОЯЩИЕ ДРУГ ОТ ДРУГА ГРУППЫ МЫШЦ.
Пример подобной секвенции:
• грудь;
• бицепс;
• голень;
• пресс;
• задняя поверхность бедра.
В течение одной тренировки прорабатывается мускулатура всего тела.
Одним из самых важных моментов в тренировке на рельеф является кардиотренинг, во время которого сжигается подкожный жир, уступая место прорисованным мышцам.
Чтобы максимально повысить эффективность аэробных упражнений, нужно помнить о следующем:
• Аэробика – большая нагрузка на сердце. Если плохо себя чувствуете или слишком устали, вообще откажитесь от кардиотренинга.
• Если мотивация «пошатнулась», купите плеер и тренируйтесь в наушниках под любимую музыку.
• Полноценный, глубокий сон особенно важен при интенсивных аэробных нагрузках. В свою очередь, он повысит отдачу от следующей тренировки.
• Нужно постоянно менять виды аэробных упражнений, без этого прогресса не будет. Перемены в характере тренинга принципиально важны для поддержания высокой мотивации.
• Ни на шаг не отступайте от плана! Исключение составляют только болезни и случаи откровенного недомогания.
• Старайтесь всегда и везде подниматься по лестнице пешком.
• Кардио можно делать в любое время дня. Если не успеваете до, то приступайте к аэробике сразу же после силовой тренировки.
Проработка проблемы
Что делать, если отстает какая-то мышечная группа? Я тоже не исключение, у меня тоже есть отстающие мышечные группы, в первую очередь это конечно же руки, бицепс плеча, и раньше я традиционно качал их в сплите. То есть у меня был 5–6-дневный сплит – это когда одна крупная мышечная группа качается в день, а руки качаются, например, в самом конце недели, в субботу.
Бицепсы-трицепсы я так долго качал и, если честно, прогресса какого-то особого я не видел. И однажды я подумал, что, может быть, стоит поэкспериментировать, взять – и всю тренировку качать только бицепс плеча. Одно могу сказать, что такая тренировка подходит только продвинутым атлетам, новичку качать исключительно бицепс абсолютно бессмысленно, потому что мышцы растут, только когда у нас вырабатывается достаточно анаболических гормонов, а они у нас синтезируются только в ходе тренировки крупных мышечных групп. Людям, занимающимся давно, у которых высокий уровень тестостерона в крови, необязательно качать крупные мышечные группы только базовыми упражнениями, они могут отдельно качать и руки.
При тренировке бицепса в паре с трицепсом я делал лишь по 4–5 упражнений, дальше уже руки уставали, и мне приходилось заканчивать тренировку. Когда я попробовал качать руки всю тренировку, я понял, что могу сделать почти в два раза большее количество упражнений, полтора часа качать только один бицепс – соответственно, мои бицепсы получали гораздо большую нагрузку и начали на нее откликаться.
ЧАСТЫЙ ВОПРОС О КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ ИЗНАЧАЛЬНО СТАВИТСЯ НЕПРАВИЛЬНО: ВЕДЬ ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ, НО И КОЛИЧЕСТВО ВРЕМЕНИ, КОТОРОЕ МЫШЦА ПРОВЕДЕТ ПОД НАГРУЗКОЙ.
Например, я делаю упражнения в среднем темпе, а есть ребята, которые любят делать достаточно быстро, есть, наоборот, те, что делают медленно.
Представьте, все мы произведем, например, 15 повторений – первый, «быстрый» человек сделает это примерно за 20 секунд, я – в среднем темпе примерно за 35 секунд, а «медленный» – за минуту. В результате вроде бы мы сделали одинаковое количество повторений, а мышца была под нагрузкой абсолютно разное количество времени! Отсюда вопрос: мы одинаковую работу выполнили? Вспоминаем физику: конечно же, разную. Поэтому вопрос нужно ставить иначе: сколько времени мышца должна быть под нагрузкой?
И ЛУЧШЕ ВСЕГО ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН ГЛИКОЛИТИЧЕСКОГО ТИПА, ТО ЕСТЬ САМЫХ БЫСТРЫХ, ТЕХ, КОТОРЫЕ БЫСТРЕЕ ВСЕГО ОТЗЫВАЮТСЯ НА РОСТ ТОЛЩИНЫ МЫШЕЧНОГО ПОПЕРЕЧНИКА, СТАНОВИТСЯ РАБОТА В ДИАПАЗОНЕ 30–40 СЕКУНД, А КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ – СКОЛЬКО ВЫ СМОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ЗА ЭТО ВРЕМЯ.
Что еще важно: в ваших тренировках должна быть прогрессия рабочих весов. Не стоит работать с одними и теми же рабочими весами, даже если вы чувствуете некую мышечную утомляемость. Дело в том, что в нашем организме есть механизмы адаптации. Многие спрашивают: а напишите мне тренировочную программу. Человеку составляешь программу, а он говорит: слушай, а почему там ничего не меняется в течение месяца или двух, вроде же мышцы привыкают к нагрузке, надо постоянно разные упражнения давать? В моем понимании это не совсем правильно.
МЫШЦА ПРИВЫКАЕТ НЕ К ОДНОМУ ТИПУ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, А К ОДНОМУ РЕЖИМУ ТРЕНИРОВОК, ОДНИМ РАБОЧИМ ВЕСАМ ИЛИ К ОДНОЙ СИСТЕМЕ ТРЕНИРОВОК.
Можно брать один тренировочный процесс, то есть одинаковые упражнения, но давать разные рабочие веса, разное время под нагрузкой, разные типы тренировок, то есть в суперсериях, форсированные повторения, двусеты, дроп-сеты – и на самом деле, хоть одни и те же упражнения, нагрузка будет абсолютно по-разному идти в мышечные волокна, поэтому не старайтесь изобретать супернепонятные упражнения.
Нужно давать различные, скажем так, методы тренировочных принципов по Вайдеру либо стараться постоянно увеличивать свои рабочие веса. На мой взгляд, правильным методом увеличения весов будет следующий: например, вы сделали за 30–40 секунд примерно 12–14 повторений, а затем вы просто добавляете вес и делаете уже за то же время, но 8–10 повторений, чуть медленней – меньшее количество повторений, но время под нагрузкой остается то же. Но пытайтесь в последующих тренировках с этих восьми повторений увеличить до 12–14 повторений – там, опять же, добавляете вес – уменьшаете количество повторений, берете тренировочного партнера или тренера, попросите подстраховать вас, если вес кажется вам большим. Только так у вас будет постоянный прогресс, увеличение рабочих весов, а соответственно, и увеличение вашего мышечного поперечника.
