Мой режим дня на сушке
Вот я встаю и, до первого приема пищи, до 09.30 утра, принимаю спортивное питание – изолят.
Я считаю, что спортивное питание – очень и очень важная часть рациона, и у меня его много разного. Но на сушке далеко не все можно, вернее, почти все нельзя, разрешены только некоторые продукты, потому что протеины, предтреники часто содержат углеводы, лактозу, молочные белки, которые задерживают воду в организме.
Так как у меня сушка длится два месяца, то в первый месяц, когда еще не исключены из рациона молочные продукты и творог, я использую гидролизат сывороточного протеина.
Также принимаю жиросжигатели. Они бывают двух видов: липотропики и термодженики.
ЛИПОТРОПИКИ ЗА СЧЕТ ФЕРМЕНТОВ В СОСТАВЕ ПОМОГАЮТ РАСЩЕПЛЯТЬ ЖИРЫ, А ТЕРМОДЖЕНИКИ ПОВЫШАЮТ ТЕМПЕРАТУРУ ТЕЛА, ЧУТЬ УВЕЛИЧИВАЮТ СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ И ЭТО ТОЖЕ СПОСОБСТВУЕТ ЖИРОСЖИГАНИЮ.
Я принимаю порцию того и порцию другого, а также аминокислоты BCAA.
Жду, пока это все усвоится, минут 15, и у меня будет первый прием пищи. Как у большинства атлетов, это овсянка. На сушке я съедаю не менее 100 граммов углеводов в день и практически полностью «закрываю» дневную норму углеводов в первый же прием пищи. На завтрак я съем 50 граммов углеводов, это примерно 70 граммов овсянки. Готовлю очень просто: заливаю водой и закидываю в микроволновку.
Я пью и Омега-3 – это аптечный препарат.
Трибулус (tribulus terrestris) – растительный препарат, который стимулирует у организма выработку собственного тестостерона – это не готовый тестостерон, как кто-то считает. Вообще, откуда он может появиться у растения?
Второй прием спортпита у меня обычно после завтрака, через 15 минут. Это витамины, кальций, Омега-3 и рибоксин, препарат для сердца, все его знают.
Помимо спортивного питания, при подготовке к соревнованиям приходится иногда использовать и аптечные препараты:
• шипучий витамин C по 1 г, одна таблетка в день;
• мезим для пищеварения, так как на жесткой сушке принимаешь много белка;
• рибоксин;
• аспаркам и панангин, содержат магний и калий;
• триасон.
Перед тренировкой я выпиваю спортивное питание (L-карнитин) – это третий прием, и иду тренироваться, в данном случае – делать кардио. Также во время тренировки хочется пить, и есть возможность загрузиться растворимыми BCAA. С собой я беру шейкер, туда засыпаю сразу 3 порции.
Также принимаю BCAA в капсулах – пью пару раз в день между приемами пищи.
Тренировка 1: час на кардио-тренажере. Пульс до 140 и выше. После тренировки 3 подхода на пресс.
Второй прием пищи: белок и клетчатка. Красная рыба и замороженные кукуруза, горошек, фасоль стручковая и морковь. Миска овощей + вода – в микроволновку.
Овощи – 300 г, рыба – 300 г. Белки – 60 г, жиры – 20 г, углеводы – 5 г.
Конечно, я не сам себе готовлю все приемы пищи, это делает в основном жена, поэтому сушка у меня гораздо вкуснее проходит, чем у других спортсменов, которые едят лишь отварные куриные грудки и огурцы.
Третий прием пищи: запеченная грудка индейки (300 г – 60 г белка) и запеченная тыква. 10 г жиров и пара граммов углеводов.
Вторая тренировка, силовая, для ног. На фазе сушки я все упражнения делаю в многоповторном режиме от 20–30 повторений, вес беру средний. Выполняю по четыре подхода в упражнении, все с задержкой.
1. Жим ногами в тренажере.
2. Разгибание голени (20–25 повторений).
3. Сгибание голени лежа (3–4 подхода на 20 повторений).
4. Сгибание голени сидя.
5. На икры: подъем стоп (на носки) сидя в тренажере.
Четвертый прием пищи: отвар- ная куриная грудка – 300 г и овощной салат – 200 г. Белки – 60 г, жиры – 6 г, углеводы – 3–5 г.
Пятый прием пищи: грудка индейки – 300 г, овощи, салат – 200 г. Белки – 60 г, жиры – 10 г, углеводы – 3–5 г.
Еще еда: 1 грейпфрут и порция BCAA. Я стараюсь на сушке съедать хотя бы один фрукт, обычно это или грейпфрут, или яблоко. В небольшом грейпфруте весом 200 г – около 15–20 г углеводов, все вписывается в график диеты.
Всего за день КБЖУ: 2200 ккал, 283,7 граммов белка, 82,1 грамма жиров, 69,1 грамма углеводов.
На ночь: BCAA в порошке и глютамин – 10 граммов. Такая аминокислота, как глютамин, позволяет восстанавливать нервную систему и чувствовать себя спокойнее. Затем обязательный прием мультивитаминов и еще препарата для связок и суставов, например, глюкозамина с хондроитином.
Есть еще препарат для сна: если у вас по две тренировки в день, по 10 – в неделю и еще низкоуглеводная диета, то организм очень плохо восстанавливается, заснуть трудно, мне помогает выспаться такой, как 5-HTP и мелаксен. Также на этапе подготовки (при наборе массы) я использую изотоник, в котором содержится комплекс витаминов, минералы и углеводы. При диете его не стоит принимать.
Есть еще в одноразовой упаковке, на порцию, всякие гели: углеводные или белковые, – если не успеваете поесть, то можно выпить такой белковый гель. Батончики энергетические, ампулы с L-карнитином, магнезия.
Сколько все это стоит? Дорого, и я не скрываю. Быть выступающим спортсменом и готовиться к соревнованиям – это очень дорогое удовольствие.
А сколько же калорий я расходую? Сутки с кардиодатчиком помогли мне выяснить, что если у меня проходят 2 тренировки в день, то я трачу 4000–4500 ккал!
ВАРИАНТ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СУШКИ
С помощью этой программы я занял 3 место – привез бронзовую медаль по классическому бодибилдингу из Краснодара с открытого кубка России и звание мастера спорта по бодибилдингу, так что подготовка не прошла даром.
Программа рассчитана на 6 дней в неделю.
Кардио – 5 дней в неделю.
В день тренировки ног кардио не делаете.
ПОНЕДЕЛЬНИК (руки-пресс).
1. Подъем штанги на бицепс стоя – 2х8, 1х12
2. Бицепс на скамье Скотта – 2х8, 1х12
3. Французский жим – 3х8, 1х12
4. Жим узким хватом – 3х8
5. Сгибания кисти со штангой на предплечья – 3х20
6. Пресс на лавке – 1х50 повторений
ВТОРНИК – бег.
СРЕДА – (грудь-спина).
1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3х10
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3х10
3. Жим штанги на обратно-наклонной скамье – 3х10
4. Разводка гантелей – 4х10
5. Т-тяга в наклоне – 4х10
ЧЕТВЕРГ – бег.
ПЯТНИЦА (плечи-пресс).
1. Жим штанги сидя – 3х10
2. Жим Арнольда – 5х12
3. Протяжка штанги к подбородку – 4х10
4. Бабочка с легкими гантелями стоя – 5х10
5. Пресс на лавке – 1х50 повторений
СУББОТА – бег.
ВОСКРЕСЕНЬЕ – отдых.
