Какие есть проблемы в питании на сушке?

Как снизить вес тела за счет жировой массы, не тратя на это много денег? Да, можно сидеть на жестких диетах, ограничивая себя во всем, но надолго ли вас хватит? Организм будет требовать свою норму килокалорий, постоянно поднимая вам аппетит.

Я предлагаю отталкиваться от средней цифры в 28 ккал/кг веса. Возьмем парня весом 90 кг, которому надо съедать 2520 ккал в сутки или около того. Из которых 30 % – углеводы (750 ккал, 200 г), 45 % – белок (1130 ккал, 270 г) и 25 % – жира (630 ккал, 70 г). Закупаясь продуктами на неделю, умножьте все на семь. Получится углеводов – 1400 г/неделя, белка – 1900 г/неделя, жира – 490 г/неделя. Примерно 12 кг еды или 17500– 18000 ккал.

Что будем покупать?

Жиры

Растительные жиры (орехи, семечки и масло из них, а также авокадо) полезны организму, с животными жирами надо быть осторожными. Насыщенные животные жиры ухудшают свои свойства при термообработке. Их можно употреблять, но не более 30 % от всех суточных жиров. Есть жиры, от которых необходимо отказаться: маргарин и пальмовое масло.

Белок

Растительный – это соя и бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут, а также семена (например, подсолнечника). Животные белки – мясо и рыба, морепродукты, молоко, яйца.

Углеводы

Бывают простые и сложные сахара и пищевая клетчатка. Сахара быстро попадают в кровь и способствуют накоплению жира. Их лучше употреблять не больше 20 % от суточного рациона углеводов и не позже 12 часов дня. Сложные углеводы – это крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, они медленно перевариваются. Отдельно стоит клетчатка: отруби, капуста, брокколи, зелень – их практически можно есть без ограничений.

Проще всего для составления рациона задействовать приложение по подсчету калорий и нутриентов. Распечатайте и отправляйтесь с этим списком в магазин.

Можете покупать свежие овощи, можете – замороженные. Например: фасоль стручковая замороженная, зеленый горошек (зам.), брокколи – один из лучших продуктов (зам.). Кабачки свежие, не замороженные, 1 кг.

Мясо: говядина постная – 2 кг, грудка куриная (или готовый фарш из грудки) – 3 кг, окунь – 2 кг, творог обезжиренный – 5 пачек, яйца – 2 десятка.

Углеводы: овсянка – 1 пачка, гречка – 0,5 кг, макароны твердых сортов – 1 пачка, белый рис исключаем.

Приправы: корица, ванилин, желатин, черный перец. Масло льняное (если оливковое дорого). Кетчуп нельзя, потому что в его составе содержится сахар и всякие загустители, поэтому выберите лучше томатную пасту.

Фрукты: апельсины – 7 штук, зеленые яблоки – 7 штук.

Хлеб вам нельзя, но бывает, хочется пожевать что-то, тогда перекусить можно низкоуглеводными диетическими хлебцами, например, «Dr. Korner».

Дальше все это взвешивается дома, разделяется сначала на семь дней, а потом – на приемы пищи. На день – шесть приемов пищи, первый прием можно сделать без белка, а остальные – с белком. И последним приемом пищи должен быть чистый белок.

Например:

• овсянка на воде с корицей,

• куриные котлеты с цукини и гречкой,

• запеченная говядина с томатной пастой и макаронами,

• рыба с овощами и яйцо, запеченное с овощами,

• и творог с корицей на ужин.

Или:

• овсянка с яблоками и омлет с овощами на завтрак,

• апельсин или яблоко – на перекус,

• гречка с куриными котлетами на обед,

• рыба с овощами или макароны с говядиной,

• куриные котлеты с овощами и творог на ужин.

Что делать, если прогресс в жиросжигании остановился? Есть люди с быстрым и медленным метаболизмом. Если вы рассчитали свой рацион по приведенной мной выше формуле, то он мог оказаться для вас чрезмерным. Умножайте тогда свой вес на 24 ккал, но не меньше чем 23 ккал, иначе вы будете съедать меньше базового обмена, и ваш организм перестанет отдавать запасы – процесс похудения остановится.

Помните, при сушке на первом месте – питание. При избытке углеводов в рационе рельефный пресс останется лишь мечтой. Поэтому важно соблюдать пропорции БЖУ, не употреблять быстрые углеводы и большое количество жиров.

Иногда люди садятся сразу же на такую диету, на которой сидят спортсмены в последние две недели перед соревнованиями – в ней отсутствуют углеводы, есть немного клетчатки, белка, жиров и вода. Это огромный стресс для неподготовленного организма, так поступать нельзя ни в коем случае. Вы должны каждую неделю, может быть, даже каждые три дня постепенно снижать калорийность рациона, уменьшать количество углеводов.

По большому счету, для того чтобы начинать худеть, достаточно потреблять 25–30 калорий на килограмм веса – и вот к этому количеству калорий вам нужно медленно, не спеша, постепенно прийти. Нельзя сразу же переходить на потребление малого количества калорий! Например, для человека весом 100 килограммов в сутки нужно 3000 калорий, а человек потребляет 5000 – это не значит, что уже на следующей неделе он должен снизить потребление до 3000, постепенно, уменьшая калорийность каждую неделю примерно на 300–500 ккал вы будете урезать свой рацион, и в итоге за полтора-два месяца выйдете на нужные цифры.

Я РЕКОМЕНДУЮ ЕСТЬ КАЖДЫЕ ТРИ ЧАСА: ВСТАЛИ – ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК У ВАС СОСТОЯЛСЯ – И ДАЛЬШЕ КАЖДЫЕ 3 ЧАСА ПРИБАВЛЯЕТЕ И БЕРЕТЕ С СОБОЙ. ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ, ТО ЕСТЬ НАДО ЗА 1,5 ЧАСА ДО ТРЕНИРОВКИ И СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Сейчас вы подумаете – блин, да как же так можно питаться, у меня работа/учеба/какие-то дела и так далее… Увы, многие сразу пугаются или ленятся и в итоге так и не могут перестать объедаться. Поверьте, ребята, спортсмены – тоже не исключение, было время, когда я тоже работал и учился одновременно и к тому же готовился к соревнованиям. Но так как я готовлюсь к соревнованиям, мне вообще очень жестко нужно следить за питанием, поэтому я беру с вечера шесть боксов, готовлю всю эту еду, раскладываю по контейнерам, убираю все в холодильник, а с утра встаю, забрасываю это все в сумку и еду по своим делам. Даже если прием пищи меня застал в машине – ничего страшного, у меня с собой есть полноценный прием пищи, постоянные пробки на дорогах очень часто выручают вообще в этом вопросе.

Что делать, если вечером хочется есть, а свою дневную норму вы уже освоили? Есть продукты с невысоким энергетическим потенциалом, в основном это клетчатка. Зеленые овощи. Возьмите брокколи, вареные яйца и добавьте листья салата – это нормальный микс для поддержания вашего метаболизма.

ПОМНИТЕ: КОЛИЧЕСТВО СОЛИ НА СУШКЕ ДОЛЖНО БЫТЬ СЛЕГКА ОГРАНИЧЕНО.

Основные добавки для набора массы и роста мышц:

• Зеленый чай – 250–300 граммов зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).

• Кофеин – 200 граммов кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.

• Карнитин – 2000 мг ежедневно помогут сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

Советы:

• Раз в неделю замеряйте талию сантиметром: если прогресса нет, сократите потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов – сократите еще одну углеводную порцию.

• Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в приеме пищи перед тренингом.

• Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда (много вредных солей).

• Никаких перекусов между распределенными шестью приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину

• Худеть лучше циклами по 2–3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным.