Работа на рельеф – «сушка»

Во время работы на рельеф, как правило, используют большее количество упражнений, чем при массонаборе, и увеличивают повторения (14–20), но это не является важным фактором, так как жир «горит» не от количества повторений, а от дефицита калорийю Также при работе на рельеф активно применяют «пампинг».

«ПАМПИНГ» – ЭТО КОГДА В КОНЦЕ УПРАЖНЕНИЯ ТЕХНИЧНО ДЕЛАЕТСЯ ПОДХОД С МЕНЬШИМ ВЕСОМ ЕЩЕ РАЗ 25–40, В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ПРОГРАММЫ.

При возрастающем количестве повторений и высокоинтенсивном тренинге ваш организм активнее сжигает калории, а также использует при работе большее количество жирных кислот.

Существует довольно много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками. А некоторые, даже очень авторитетные, спортсмены утверждают, что количество упражнений и повторов не играет роли в таких тренировках, что главное – это диета. Частично они правы. Но тем не менее, следуя диете, во время сушки не забывайте наращивать количество повторений до 12–15.

Аэробные нагрузки

Программы тренировок на рельеф обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Как правило, 3 дня в неделю выполняются силовые нагрузки, 2 дня – аэробные. Сюда могут входить бег, быстрая ходьба или велотренажер (лучше бег).

ГЛАВНОЕ, НЕ ПУТАТЬ: ВЫ НЕ ГОТОВИТЕСЬ К ОЛИМПИЙСКИМ ИГРАМ! ИЗМОЖДАТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ БЕШЕНОЙ БЕГОТНЕЙ НЕ НУЖНО.

В лучшем случае вы просто перетренируетесь. Бегать нужно спокойно, не быстро. Но и еле-еле двигаться, естественно, не надо. Ваша задача – заставить организм включить все внутренние обменные процессы, сжечь лишний жир и прогнать кровь по всему телу. Старайтесь держать пульс в районе 110–120 уд./мин. в зоне до порога анаробного обмена.

Обычно анаэробная нагрузка длится 40–60 минут.

Питание и диета

Питание – один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, но результата вы не достигнете. Это все равно что накачивать дырявое колесо, не заделав в нем прокол.

Так же, как и по поводу программ тренинга, существует множество мнений по поводу диет. По сути дела, диета должна прописываться для определенного человека индивидуально, в зависимости от его природных данных, а также веса, толщины жировой прослойки, рода деятельности и режима дня.

ЭФФЕКТ ОТ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ДИЕТЫ ДАЖЕ ДЛЯ ОДНОГО И ТОГО ЖЕ ЧЕЛОВЕКА В РАЗНЫЕ МОМЕНТЫ ВРЕМЕНИ, ПРИ РАЗНОМ РОДЕ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ И ДРУГИХ ФАКТОРАХ МОЖЕТ СЕРЬЕЗНО РАЗЛИЧАТЬСЯ.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СУШКИ МЫШЦ

В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше.

• Количество повторений – 12–15 в каждом подходе.

• Пауза между подходами – 1,5–2 минуты.

• Количество подходов – по 3 на каждое упражнение.

Что касается упражнений с собственным весом (отжимания на брусьях, подтягивания и так далее), то их делайте без дополнительного груза, на максимум.

Памп подход – это дополнительный подход с меньшим весом, но с большим количеством повторений (20–40). Как и в аэробной нагрузке, начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.

Важно! Начинайте эту программу аккуратно, без фанатизма. Иначе перетренируетесь. За весами здесь гнаться не нужно, но и с маленькими делать тоже не стоит.

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, плечи)

1. Приседания со штангой.

2. Разгибание ног в тренажере + памп подход.

3. Сгибание ног в тренажере + памп подход.

4. Подъем на носки стоя.

5. Жим Арнольда.

6. Разведение гантелей стоя + памп подход.

7. Подъем гантелей перед собой + памп подход.

8. Разведение гантелей в наклоне + памп подход.

9. Скручивания.

ВТОРНИК (аэробная нагрузка)

Аэробную нагрузку следует начинать с 20–30 минут, постепенно подходя к 50–60 минутам.

СРЕДА (грудь, трицепс)

1. Жим штанги лежа.

2. Отжимания на брусьях.

3. Жим гантелей лежа.

4. Кроссоверы + памп подход.

5. Французский жим.

6. Вертикальный жим в блоке + памп подход.

7. Подъем ног в висе.

ЧЕТВЕРГ (аэробная нагрузка)

ПЯТНИЦА (спина, бицепс)

1. Подтягивания на перекладине.

2. Тяга блока к поясу.

3. Тяга блока за голову + памп подход.

4. Пуловер + памп подход.

5. Подъем штанги на бицепс (прямой гриф).

6. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.

7. Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта + памп подход.

8. Подъем туловища на римском стуле.

Опыт показывает, что это наиболее удачная программа тренировок на сушку мышц. В ней присутствуют и базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам желаемую форму.

Программа питания для похудения и сушки

Сушка – это не только процесс снижения процента жировой массы, но и включения режима тренировок.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПОХУДЕНИЯ И СУШКИ:

Правило 1

Питайтесь часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. При этом не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак.

Правило 2

Сократите общее количество калорий. При этом старайтесь соблюсти следующие пропорции в пище: 30 % – углеводы, 50 % – белок, 20 % – жиры.

Правило 3

Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

Правило 4

Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.

Правило 5

Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т. д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе и во время тренировок).

Правило 6

В среднем спортсмен со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до от 0,5 до 1,5 килограммов веса в неделю без вреда для здоровья. Но если вы только начали и соблюдаете диету, то в первые недели прогресс может идти быстрее: «уходит» лишняя жидкость из организма, которую задержали углеводы, потребленные вами в избытке до начала диеты. Если у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардионагрузки.

Правило 7

Заранее покупайте и готовьте питание на весь день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.