Массонабор эктоморфу

Вообще, я сам эктоморф от рождения, и при росте 186 сантиметров на первом курсе института я весил примерно 60 килограммов – дрищ был несусветный.

В первую очередь я сильно увеличил потребление углеводов, до 4–5 граммов на 1 кг собственного веса, это около 300–500 граммов. Белка немного, 1,5 грамма на 1 кг веса будет достаточно, и жира – примерно 1 грамм на 1 килограмм веса. По тренировкам: кардио исключил полностью, оставил только разминку. Пытался увеличивать свои рабочие веса. Количество повторений упражнений – 12–14.

Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства.

Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 60–70 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 3–4 упражнения на 3 подхода по 12–16 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс.

ИМЕННО ДЛЯ ЭКТОМОРФА ОЧЕНЬ ВАЖНО ПРАВИЛО: «БОЛЬШЕ – НЕ ЗНАЧИТ ЛУЧШЕ!»

Программа тренировок для эктоморфа

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)

1. Присед 3х8

2. Жим ногами или Гакк-приседания 3х6–8

3. Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6–8

4. Жим гантелей сидя 2х6–8

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)

1. Жим штанги лежа 3х8

2. Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6–8 (с отягощением)

3. Французский жим лежа или стоя 3х6–8

4. Разгибания рук на блоке стоя 2х6–8

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)

1. Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум

2. Становая тяга 3х6–8

3. Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8

4. Подъем штанги на бицепсы 3х6–8

ДЕНЬ 6–7 (отдых)

Массонабор для мезоморфа

Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкие грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому, если вы родились мезоморфом, считайте, что вам очень повезло!

Ближе к делу. Тренироваться надо по трехдневной сплит-программе, так как трехдневный сплит лучше подходит для наращивания мышечной массы.

ОСОБЕННОСТЬЮ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ ЯВЛЯЕТСЯ ТО, ЧТО ОНИ МОГУТ ВКЛЮЧАТЬ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФОРМЫ МЫШЦ, ПРИ РАБОТЕ НА МАССУ.

Количество подходов на одну мышечную группу – 6–8, количество повторений – 8–12.

На одной тренировке прорабатываем 2–3 группы мышц.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ НА МАССУ ДЛЯ МЕЗОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением, 2 подхода до отказа.

2. Становая тяга 3х8.

3. Тяга штанги в наклоне 3х10–12.

4. Жим штанги от груди стоя 3х8–10.

5. Подъем гантелей через стороны 3х12.

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12.

7. Пресс 5х25.

ВТОРНИК (отдых)

СРЕДА (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10.

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12.

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12.

4. Подъем штанги на бицепс 4х10.

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12.

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10.

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12.

8. Пресс 5х25.

ЧЕТВЕРГ (отдых)

ПЯТНИЦА (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10–12.

2. Жим ногами 3х8–10.

3. Разгибание ног на станке 2х12–15.

4. Сгибание ног на станке 3х8–10.

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12м20.

6. Пресс 5х25.

Массонабор для эндоморфов

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах, плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЭНДОМОРФАМ НУЖНО ПО ТРЕХДНЕВНОЙ СПЛИТ-ПРОГРАММЕ. В ОСНОВЕ ПРОГРАММЫ – ТЯЖЕЛЫЕ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ НАБОРУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СЖИГАНИЮ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА КАЛОРИЙ.

Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90–120 минут, занятия обязательно начинайте и заканчивайте с тщательной разминки.

Отдых между подходами минимальный, примерно 60–90 секунд.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭНДОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Приседания со штангой на плечах, 4 сета по 12–15 повторений.

2. Жим ногами лежа на тренажере, 3 сета по 12 повторений.

3. Разгибаем ноги на станке, 3 сета по 12–15 повторений.

4. Сгибаем ноги на станке, 3 сета по 10–12 повторений.

5. Жим штанги стоя от груди, 4 сета по 10–12 повторений.

6. Жим гантелей над головой сидя, 3 сета по 12 раз.

7. 2–3 упражнения на пресс.

8. Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10–12 минут.

ВТОРНИК (отдых)

СРЕДА

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 4 сета по 10–12 раз.

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, 3 сета по 12 раз.

3. Разводка гантелей лежа на лавке, 3 сета по 12 раз.

4. Французский жим штанги с EZ-грифом лежа, 3 сета по 10–12 раз.

5. Разгибания рук вниз на блоке, 3 сета по 12 раз.

6. 2–3 упражнения на пресс.

7. Бег, скакалка или другие аэробные упражнения на 10–12 минут.

ЧЕТВЕРГ (отдых)

ПЯТНИЦА

1. Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди, 4 сета по 8–15 раз.

2. Становая тяга, 3 сета по 8 повторений.

3. Тяга штанги к животу в наклоне, 3 сета по 10–12 повторений.

4. Тяга Т-грифа к груди в наклоне, 3 сета по 8–10 раз.

5. Подъем штанги на бицепс стоя, 3 сета по 8–10 повторений.

6. Подъем гантели на бицепс сидя, 3 сета по 10–12 раз.

7. 2–3 упражнения на пресс.

8. Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10–12 минут.

ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ДИЕТЫ НА ДЕНЬ С РАСЧЕТОМ КАЛОРИЙНОСТИ И БЖУ (ДЛЯ МУЖЧИН ВЕСОМ 75 КГ)

Первый прием:

7 яичных белков, 1 кусочек обезжиренного сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан.

Всего: 385 ккал, из них 36 г – белка, 54 г – углеводов, 3 г – жиров.

Второй прием:

180 г отварной куриной грудки без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 чайная ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса.

Всего: 476 ккал, из них 46 г – белка, 52 г – углеводов, 9 г – жиров.

Третий прием:

180 г отварной говядины, 180 г консервированного горошка, 1 чашка брокколи.

Всего: 535 ккал, из них 59 г – белка, 45 г – углеводов, 13 г – жиров.

Четвертый прием:

120 г отварных креветок, 60 г макарон, 1 чашка овощного салата, 1 чайная ложка обезжиренного соуса.

Всего: 365 ккал., из них 35 г – белка, 53 г – углеводов, 5 г – жиров.

Пятый прием:

120 г отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 столовая ложка обезжиренного майонеза

Всего: 367 ккал, из них 4 г – белка, 51 г – углеводов, 4 г – жиров.

Шестой прием:

240 г отварной рыбы, 2 чашки салата, 2 столовые ложки обезжиренного соуса

Всего: 459 ккал, из них 63 г – белка, 22 г – углеводов, 13 г – жира.

Всего в меню на день: 2617 ккал, из них – 273 г белка, 277 г – углеводов, 47 г – жиров.