Витамины и минералы

Если вы в своем тренинге используете фармподдержку, то для сохранения здоровья стоит принимать некоторые препараты, витамины и микроэлементы. Почему это важно? При использовании фармподдержки очень ухудшается реология крови, то есть повышается ее вязкость, она становится более густая, и вырастает такой показатель, как гематокрит: чем он выше, тем выше становится показатель вязкости крови (из-за возросшей вязкости сердцу тяжелее гонять кровь по всему организму). Если вы едите много яблок, говядины или других продуктов, которые содержат железо, это еще более способствует ухудшению реологии крови, а если вы еще добавляете таблетки с железом, то вы 100 % превысите стандартные значения показателей гематокрита. Чтобы этого не произошло, необходимо принимать витамины без железа и без меди.

Я заказываю такие витамины из Америки, с сайта iherb. Многие знают эту фирму, не буду рекламировать этого производителя, я к нему никакого отношения не имею, как и он ко мне.

Следующий препарат, который стоит принимать дополнительно, – кальция цитрат. Кальций нам необходим для костей и связок, и также он помогает в выработке наших гормонов.

Еще полезно отдельно принимать витамин D3 – он помогает синтезировать гормоны надпочечников и улучшает качество нашей кожи, волос, ногтей.

Необходим еще коэнзим Q10, вы про него много слышали: он помогает окислять жирные кислоты, то есть улучшает окисление жиров и также стимулирует выработку гормонов.

Витамины группы В поддерживают ваш иммунитет и общее здоровье, улучшают работу нервной системы.

Следующий препарат со сложным названием – фосфатидилсерин – достаточно важный, он помогает снижать уровень кортизола в организме и контролировать его воздействие на гипофиз, то есть он контролирует ваш метаболизм и поддерживает его на высоком уровне. В дополнение к нему есть еще один препарат, super-кортизол-control, он тоже помогает уменьшать уровень кортизола и сокращает его воздействие на организм, в том числе и на мышцы, предотвращает их разрушение. Есть еще несколько аптечных препаратов из наших российских производителей, вы все их знаете, они необходимы для поддержания нашей печени, то есть выступают как гепатопротекторы и обладают желчегонным свойством.

Полезный препарат – селен-актив, он помогает нашей щитовидной железе лучше работать. Думаю, что этот комплекс витаминов полезен людям, которые готовятся к соревнованиям.

Система построения идеального тела

Массонабор – упражнения и питание

Для начала предлагаю вообще разобраться, а сколько еды нам нужно съедать для набора массы?

Давайте пойдем от цифры 35 килокалорий на один килограмм веса и возьмем обычного парня весом 80–82 килограмма. Получаем около 3000 килокалорий в день, из которых 60 % должно приходиться на углеводы, 25 % – на белки и 15 % – на жиры, так сколько же это в реальном выражении?

• 60 % углеводов – это 1680 килокалорий и примерно 400–420 граммов продукта,

• 25 % белка – это 700 килокалорий и примерно 170–180 граммов продукта,

• 15 % жира – это 420 килокалорий и примерно 45–50 граммов продукта.

Когда вы идете в магазин за продуктами, вы обычно закупаетесь на неделю, поэтому предлагаю умножать все на семь. Получается всего 13,5 килограмма еды на неделю.

При составлении рациона не будем забывать, что некоторые продукты содержат сразу несколько макронутриентов, например, на 100 граммов белого риса приходится 8 граммов белка, 1 грамм жира и 71 грамм углеводов, и для того чтобы не перебрать по макронутриентам, стоит учитывать их полный состав в продуктах.

Но есть и исключения: например, в мясе нет углеводов, только белок и жир, а в овощах в основном содержится только клетчатка, и нет белка и жира. Для того чтобы точно составить ваш рацион, воспользуйтесь специальной программой, которая называется «калькулятор калорий», она вам поможет избежать всех ошибок и правильно посчитать ваше БЖУ.

В каких же продуктах содержатся те самые белки, жиры и углеводы?

Белки бывают двух видов: животный и растительный. Животный белок содержат мясо, курица, рыба; растительный можно найти в орехах и сое. Углеводы – в крупах, в овощах и во всем, что называется «сладкое». Жиры тоже бывают двух видов: растительные и животные. Растительные жиры – это оливковое масло и другие виды масел, а животные жиры содержатся в основном в мясе, в твороге, в молоке, их тоже надо обязательно учитывать.

Какие же продукты не подходят для набора массы? К сожалению, это в основном овощи, они занимают большой объем в нашем рационе, но содержат мало калорий и не позволяют вам набирать массу, поэтому если будет стоять вопрос, что есть: овощи или углеводы виде круп – выбирайте крупы. Нужно дробно и часто в течение дня принимать пищу, я бы рекомендовал есть не реже 5–6 раз в день с интервалом 3–3,5 часа.

Что же делать, когда прогресс в наборе массы у вас остановился? Скорее всего, вы изначально рассчитали свою калорийность для определенного веса: например, если вы весите 70 килограммов и набрали до 72–73, то вам уже необходимо повышать калорийность.

С КАЖДЫМ НАБРАННЫМ КИЛОГРАММОМ ПОВЫШАЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ, ИСХОДЯ ИЗ РАСЧЕТА ПРИМЕРНО 35 КИЛОКАЛОРИЙ НА КИЛОГРАММ. ПОЛУЧАЕТСЯ, ЧТО В ДЕНЬ НУЖНО СЪЕДАТЬ ПОРЯДКА ДВУХ КИЛОГРАММОВ ПРОДУКТОВ.

Вот вы добрались до магазина, что же взять? Начинайте конечно же с куриной грудки: самого дешевого вида белка, вам понадобится на неделю примерно два килограмма. Из рыбы рекомендую брать такую, как окунь, тилапия, пангасиус, треска.

Еще вам понадобится:

• сыр;

• творог (1 кг, пять пачек);

• молоко 2 литра;

• яйца – 20 штук.

По углеводам: макароны, рис, гречка, овсянка. Из соусов можно взять кетчуп. Остаются овощи и фрукты: огурцы, апельсины, бананы, финики, лук. Черный хлеб, томатный сок.

А теперь задумайтесь. Вот в этом небольшом наборе продуктов содержится почти 20 тысяч калорий!

Что можно приготовить из того набора продуктов, что вы купили? Можно сделать яйца с рисом и макароны с курицей, тилапию с огурцами, протертый творог с бананом и молоком.

Например, вот одно из возможных меню на день:

• Первый завтрак – овсянка с половиной банана.

• Второй завтрак – 1–2 банана.

• Перекус – 3–4 целых яйца.

• Обед – рис с говядиной.

• Ужин – курица с овощами и гречкой.

Все блюда нужно готовить без масла. Вы конечно же можете добавлять масло в уже готовое блюдо, исходя из той калорийности, которая у вас рассчитана на данном этапе.

НАБИРАТЬ МАССУ МОЖНО ВКУСНО, ПОЛЕЗНО, РАЗНООБРАЗНО И БЮДЖЕТНО, ПРОСТО НУЖНО ПРИЛОЖИТЬ УСИЛИЯ НА ПЛАНИРОВАНИЕ РАЦИОНА.