Присоединяйтесь к нашей команде
Я разработал мобильное приложение, которое предоставит вам всю необходимую информацию и позволит без особого труда вести наблюдение за своим циркадным кодом. Зайдите на сайт mycircadianclock.org, чтобы подписаться на участие в 14-недельном научном исследовании и бесплатно получить приложение myCircadianClock для смартфона. С его помощью вы будете получать подробные сведения о своих привычках питания и сна. По мере дальнейшего развития науки о циркадных ритмах и совершения нами важных открытий в клинической практике и в области общественного здоровья мы будем регулярно рассылать пользователям новую информацию через это приложение и посты в нашем блоге.
Чтобы участвовать в этом проекте, вам нужно лишь регистрировать все, что вы съедаете и выпиваете, в том числе воду и лекарства, просто фотографируя это на телефон и загружая снимки в приложение. Кроме того, вы можете регистрировать данные о своем сне или привязать к приложению трекер активности и сна. Первые две недели мониторинга помогут определить, насколько хорошо вы соблюдаете распорядок действий и какие изменения можете осуществить, чтобы преодолеть проблемы, если таковые имеются.
Когда снимки приходят на наш сервер, мы размещаем их в хронологическом порядке, чтобы было легче видеть, когда вы едите. Полученную схему мы называем фидограммой (от английского feed – питаться). Через приложение вы можете в любой момент взглянуть на свою фидограмму. Образец показан на следующей странице.
После двух недель изучения своих привычек вам потребуется 12 недель на то, чтобы постепенно сформировать новую привычку и дождаться, когда она окажет воздействие на ваши гены. Наши нынешние привычки и окружающие условия влияют на нашу ДНК. Это называется эпигенетическим кодом, и его сила настолько велика, что он укореняет наши привычки до такой степени, что они начинают казаться неодолимыми. Когда вы пытаетесь изменять свои привычки (относительно режима занятий физическими упражнениями или питания и т. п.), старый эпигенетический код становится главным препятствием, затрудняющим превращение изменения в привычку. Вот почему для избавления от старых привычек и закрепления новых вам потребуется применить силу воли. Почувствовав позитивные результаты новых моделей поведения, вы постепенно привыкнете к ним и на смену старому эпигенетическому коду придет новый код, который автоматически будет заставлять вас придерживаться нового распорядка.
Типичная фидограмма человека, который раньше питался, не соблюдая режим питания, с 6 часов утра до полуночи (А); после соблюдения 12-часового ограничения времени питания на протяжении одной недели (Б) и после соблюдения 10-часового ограничения времени питания на протяжении одной недели (В). Каждая горизонтальная линия соответствует одним суткам (24 часам); расположение каждого кружка обозначает один прием пищи/напитка и указывает его время.
Количество участников нашего проекта уже исчисляется тысячами, и получаемые от них данные помогают нам совершать чрезвычайно важные открытия. Многие истории, с которыми вы познакомитесь далее, были представлены непосредственными участниками нашего исследования и теми, кто следует нашей программе и напрямую контактирует со мной. Одна из находок, сделанных нами почти сразу, заключалась в том, что люди едят намного чаще, чем им кажется. Например, большинство людей думают, что принимают пищу три раза в день, но больше трети участников нашего проекта делают это почти восемь раз в день и растягивают окно питания до самой ночи.
Присоединившись к участникам программы, вы сможете внести большой вклад в науку, занимаясь мониторингом своих новых привычек и сообщая нам обо всех своих успехах и неудачах. Это поможет нам эффективнее направлять ваши действия, а накопленный вами опыт поможет другим людям.
Часть II
Циркадный образ жизни
Глава 4
Циркадный код для оптимального ночного сна
Теперь, когда мы знаем, как работают наши циркадные часы, пришла пора заняться их регулировкой, чтобы выжать максимум пользы из дневной активности и ночного отдыха. Перед нами стоит двойная цель: привести свои действия в соответствие с оптимальными временными отметками дня; исправить нарушения и переучить свои часы так, чтобы они улучшали наше здоровье. Нам нужно есть тогда, когда организм наиболее эффективно метаболизирует продукты питания, нужно быть активными, когда мозг и тело функционируют на пиковых уровнях, нужно получать достаточное количество сна, чтобы завтра мы опять смогли сделать то же самое.
Вполне разумным могло бы показаться предположение о том, что прежде всего нам нужно исправить свой паттерн питания. Но, как показывает практика, циркадные часы лучше всего перенастраиваются в процессе формирования привычек правильного поведения по вечерам, когда мы ограничиваем доступ к свету и улучшаем качество сна. Дело в том, что сон не является пассивным состоянием: человеческий организм начинает подготовку к следующему дню с предыдущего вечера. Точно так же, как мы начинаем праздновать Новый год вечером 31 декабря, погружение в сон является началом нового биологического дня, а не концом предыдущего.
Каждый день наш организм борется с множеством стресс-факторов, которые вызывают повреждения клеток.
Ночью мы не только производим необходимый ремонт организма. Помимо этого, мозг занимается консолидацией воспоминаний и рассылает инструкции, чтобы подготовить нас к следующему раунду активных действий. От изменений, которые происходят ночью, полностью зависит то, как мы будем себя чувствовать завтра. Вот почему, когда наше здоровье в порядке и мы достаточно отдыхаем по ночам, по утрам мы просыпаемся свежими и полными сил.
Фазы и стадии сна
Чтобы выспаться, необходимо пройти фазы медленного и быстрого сна. В фазе медленного сна выделяются три стадии, которые происходят в определенной последовательности: дремота, легкий сон, глубокий сон. Если ничто не нарушит процесс, вы будете плавно переходить от одной стадии к другой, и на каждой из них ваше тело и мозг будут выполнять разные функции – в зависимости от показаний ваших часов. Сначала, при переходе от бодрствования к легкому сну, вы проводите всего несколько минут в первой стадии. Тело и мозг быстро производят необходимые изменения: начинает снижаться температура тела, расслабляются мышцы, глаза медленно двигаются из стороны в сторону, начинает слабеть осознание окружающей реальности, но малейшие раздражители легко могут вас разбудить.
На второй стадии глаза не двигаются, частота сердечных сокращений и дыхания снижается. На электроэнцефалограмме периодически возникают краткие всплески мозговой активности, или веретена сна, когда мозговые волны резко ускоряются примерно на полсекунды или чуть дольше. Некоторые исследователи считают, что веретена сна играют важную роль в консолидации воспоминаний.
Третья стадия, или глубокий сон, начинается, когда у мозга снижается восприимчивость к внешним раздражителям, в результате чего вас трудно разбудить. Дыхание становится более регулярным. Кровяное давление падает, и частота пульса замедляется на 20–30 процентов по сравнению с частотой в состоянии бодрствования. Уменьшается приток крови к мозгу, что вызывает его заметное охлаждение. Непосредственно перед завершением этой стадии блокируется активность мышц, позволяющих противостоять силе притяжения, и тем самым предотвращается возможность реального выполнения действий, которые вы совершаете в своих сновидениях. Однако существуют некоторые серьезные расстройства сна, такие как хождение и прием пищи во сне, при которых этого изменения не происходит. Депривация данной стадии сна, возможно, играет важную роль в снижении креативности, ухудшении настроения и мелкой моторики в светлое время суток.
Эти три стадии медленного сна чередуются с периодами быстрого сна, известного как REM-сон или фаза быстрых движений глаз. В это время тело сохраняет неподвижность, но разум работает в бешеном темпе. Глаза совершают стремительные движения под закрытыми веками. Кровяное давление повышается, частота пульса и дыхания ускоряется до уровня бодрствования. Кроме того, фаза REM-сна обычно сопровождается сновидениями. Как правило, каждую ночь циклы REM-сна повторяются 3–5 раз, каждые 90—120 минут. Обычно первый эпизод длится всего несколько минут, после чего продолжительность REM-сна постепенно возрастает. В это время мозг фокусируется на обучении и воспоминаниях.
Последовательность от первой стадии медленного сна до быстрого сна называется циклом сна. Для достижения оптимального здоровья необходим баланс различных типов сна в течение ночи. Взрослым людям требуется минимум 7 часов последовательного сна каждую ночь. Так что сокращение сна на 90 минут или более будет равнозначно потере одного полного цикла сна. Жертвуя одним или несколькими циклами REM-сна, вы можете нарушить свои циркадные ритмы.
В этом 7-часовом периоде выделяется критическое 4-часовое окно. Возможно, вы замечали, что между 10 часами вечера и 2 часами ночи, то есть в первые 4 часа после засыпания, вам спится лучше всего. Дело в том, что в это время вы погашаете свою задолженность по сну и нейтрализуете неодолимую сонливость или утомление, которые ощущаете перед отходом ко сну. Вот почему, если вы проснетесь после 2 часов ночи, вам будет труднее уснуть снова: у вас больше нет задолженности по сну, являющейся главной причиной утомления. Следующие 3 с лишним часа сна посвящаются оздоровлению мозга и тела. Они предоставляют организму дополнительное время, необходимое для ремонта и омоложения.
Такие же нарушения циркадных ритмов происходят у тех, кто работает посменно и кому приходится спать днем. Поскольку в это время суток и при таком освещении циркадные часы не способны обеспечить телу полноценный сон, работающие посменно не смогут в дневное время получить максимальное количество циклов сна, даже если проспят полных 7 часов. Вот почему, когда вы решаете вздремнуть днем, вам редко удается проспать больше 2–3 часов: ваши циркадные часы не позволяют этого сделать.
Стадии 8-часового сна
Задолженность по сну
Как только мы просыпаемся, наши часы СХЯ начинают вести отсчет времени бодрствования. Чтобы компенсировать каждый час, проведенный без сна, впоследствии нам придется провести в состоянии сна 20–30 минут. Вечером уникальные часы каждого органа синхронизируются друг с другом, чтобы создать оптимальные условия для сна. Шишковидная железа, расположенная в мозге, начинает вырабатывать гормон сна мелатонин, часы сердца приказывают ему замедлить работу, а часы СХЯ приказывают телу понизить температуру. Затем, когда наступает нужное время и снижается интенсивность освещения, вы отправляетесь спать.
Взрослым людям следует каждую ночь непрерывно спать по 8 часов, а детям – по 10 часов. Сюда входит время, затраченное на то, чтобы лечь в постель, устроиться поуютнее, успокоиться и погрузиться в сон. Научно установлено, что детям требуется минимум 9 часов ночного сна; взрослым нужно спать не менее 7 часов1,2.
Задолженность по сну – это разница между количеством сна, которое вам необходимо получить, и тем, сколько вы спите на самом деле. Так что если вы проспите ночью 6½ часа, то следующий день начнете с 30-минутной задолженностью по сну. Когда вечером вы отправитесь спать, вам нужно будет первым делом погасить долг, образовавшийся после предыдущей ночи. Это означает, что даже если второй ночью вы проспите 7 часов, то снова получите лишь 6½ часа сна. Именно поэтому мы часто спим допоздна в выходные дни: таким образом погашается долг, накопленный за рабочую неделю.
Задолженность по сну усиливает нашу сонливость, в то время как циркадные ритмы указывают, когда нужно спать. Например, если вы бодрствуете в течение 2 суток, то у вас накапливается слишком большая задолженность по сну, чтобы ее можно было погасить за одну ночь. Когда вы наконец отправитесь спать, ваши циркадные часы не позволят вам проспать 16 часов подряд. В первую ночь вы можете проспать 8—10 часов, после чего они включат сигнал к пробуждению. В течение следующего дня вас все еще будет одолевать сонливость, поскольку часы будут говорить мозгу, что в это время нужно бодрствовать, но задолженность по сну будет требовать, чтобы мозг снова отправил вас спать. Этот конфликт будет продолжаться в последующие ночи, и вы будете спать немного дольше до тех пор, пока полностью не погасите задолженность.
Короткий дневной сон идет в зачет погашения задолженности по сну
Одним из способов погашения задолженности по сну является короткий сон в светлое время суток. Например, если за неделю у вас накопится 2 часа задолженности по сну, вы сможете полностью погасить этот долг, решив поспать в субботу после обеда. Но не забывайте об опасности слишком долгого дневного сна: он влияет на функцию ваших циркадных часов и на то, сколько вы будете бодрствовать в этот день. Длительный послеобеденный сон несколько ослабит нарастающую сонливость, но чем дольше вы проспите днем, тем дальше отодвинете время ночного сна и тем труднее вам будет уснуть вечером.
Дневной сон однозначно не идет на пользу лишь в тех случаях, когда человек подвергается воздействию джетлага, работает посменно и хочет выспаться ночью или когда пытается приучить себя ложиться спать раньше по вечерам. В таких ситуациях лучше всего позволить сонливости усиливаться в течение всего дня и не ложиться спать до вечера, чтобы следующим утром провести синхронизацию часов.
U-образная кривая сна и долголетия
Получение необходимого количества часов сна чрезвычайно полезно во многих отношениях. В ходе мониторинга поведения одного миллиона человек исследователи обнаружили специфическую закономерность, известную как U-образная кривая сна и долголетия3. У людей, которые постоянно спят слишком мало, вероятность преждевременной смерти выше, чем у тех, кто каждую ночь получает 7 полных часов сна. Люди, которые спят по 10–11 часов, тоже рискуют умереть раньше срока. Кроме того, ученые выяснили, что большинство людей с идеальным индексом массы тела (ИМТ) регулярно получают 7 часов ночного сна. Короче говоря, как переизбыток, так и дефицит сна может иметь пагубные последствия для здоровья.
Чтобы убедиться в том, что вы спите положенное время, проведите мониторинг своих привычек сна. Для этого вы можете заполнить предложенную в главе 3 таблицу, отмечая в ней время отхода ко сну и пробуждения. Рекомендации, приведенные на странице 121, идеально подходят для поддержания циркадного кода в любом возрасте.
Миф о паттерне сна далеких предков
По интернету гуляет миф о том, что первобытные люди спали всего несколько часов и просыпались посреди ночи, чтобы заняться чем-то вроде секса или еды, а потом снова засыпали. Однако научные данные этого не подтверждают. В 2016 году ученые провели исследование коренных народностей, таких как хадза в Танзании и тоба в Аргентине, у которых нет электрического освещения4,5. Они спят в своих хижинах, иногда даже под открытым небом. Изучив показания трекеров сна, которые эти люди носили много дней, не снимая, ученые не обнаружили никаких признаков двухфазного сна. Эти люди спали так же, как все, по 7–9 часов. Они ложились спать примерно в 9—10 часов вечера и просыпались с рассветом.
На самом деле двухфазный паттерн сна больше свойствен современному образу жизни. Многие люди просыпаются после 3–4 часов (окно погашения задолженности по сну), после чего им очень трудно уснуть снова. Если у них ничего не получается, они могут сесть за компьютер, начать читать книгу или отправиться на кухню, чтобы подкрепиться чашкой хлопьев. Этот тип сна ломает циркадный код и является одной из вредных привычек, от которых поможет вам избавиться данная книга.
