Как проверить циркадный код
Если у вас есть какая-то проблема со здоровьем, необходимо выяснить, как ваше заболевание воздействует на суточные ритмы. Я разработал два теста, которые можно провести самостоятельно в домашней обстановке, чтобы посмотреть, оказывает ли ваш циркадный код негативное воздействие на здоровье. Вопросы первого теста касаются вашего способа мышления и самочувствия в данный момент. Второй тест даст вам возможность определить, насколько далек ваш ритм жизни от оптимального.
Оценка состояния вашего циркадного кода В первом тесте представлены симптомы заболеваний, которыми вы, возможно, страдаете. Эти признаки могут отрицательно сказываться на ваших ритмах сна и питания или сами могут оказаться последствиями неудовлетворительной работы циркадного кода. В обоих случаях осознание того, что у вас есть эти проблемы и что они могут причинять вам вред, станет первым шагом к их решению.
Если ваш график работы требует, чтобы вы минимум 50 дней в году (раз в неделю) бодрствовали не менее 3 часов на протяжении периода с 10 часов вечера до 5 часов утра, значит, вы относитесь к категории работающих посменно и подвержены риску развития заболеваний, связанных с таким типом работы. Многие из нас недостаточно много спят, не придерживаются четкого режима питания, не участвуют в спортивных мероприятиях или занимаются интенсивными физическими упражнениями в не подходящее для этого время. Понимание того, какие факторы нарушают работу ваших циркадных часов, поможет произвести мелкие изменения, способные прибавить к вашей жизни долгие годы крепкого здоровья.
Откровенно ответьте на следующие вопросы и обведите правильные ответы кружками. Результаты окажутся такими же уникальными, как и вы. Правильных или неправильных ответов не существует. Однако ответ «да» на любой из этих вопросов будет означать, что оптимизация вашей циркадной системы пойдет на пользу вашему здоровью. Не бойтесь показаться себе далекими от совершенства; почти у каждого из нас найдутся недостатки, над которыми нужно поработать.
Оцените свои ответы
Большинство из нас ответят «да» как минимум на несколько из предложенных выше вопросов. Это неудивительно (хотя и ненормально), потому что все мы, по сути, работаем посменно и в жизни каждого из нас наблюдается некоторое рассогласование циркадных ритмов. В разделах, посвященных физическому и ментальному здоровью, многие из нас могут ответить утвердительно на один или два вопроса, но наличие трех и более ответов «да» в каждом разделе можно считать признаком того, что ваши циркадные ритмы не оптимальны. К тому же вы можете счесть некоторые симптомы вполне безобидными и незначительными, поскольку такие же признаки наблюдаются у многих ваших сверстников или коллег. Однако то, что свойственно многим, не всегда является нормальным.
В разделе о поведенческих привычках каждый утвердительный ответ указывает на возможный сбой в работе циркадных часов. У многих людей обычно набирается пять или более ответов «да», и это означает, что в их распоряжении есть много разных способов, которые помогут им оптимизировать свой ритм и остаться здоровыми.
Определите свой оптимальный циркадный код
Вторая часть теста связана не столько с ответами на вопросы, сколько с наблюдением за собой. Всю следующую неделю заполняйте приведенную на странице 104 таблицу.
Отвечая на предложенные в ней шесть вопросов в течение недели, вы получите достаточно ясное представление о своем суточном ритме. Скорее всего, вы поймете, что в каждый конкретный день ваши ответы будут зависеть от того, будни это или выходные, а также от того, насколько непредсказуем ваш образ жизни. В своей лаборатории мы наблюдаем за тысячами людей со всего мира, и основная тенденция всегда одинакова: у большинства людей ритм будних дней сильно отличается от ритма уикендов. Однако это не главное: данные наблюдений за представителями коренных народностей, таких как тоба в Аргентине или хадза в Танзании, говорят о том, что их режимы сна и физической активности оказываются полностью предсказуемыми и неизменными изо дня в день.
Я не могу сказать, какой циркадный код идеально подходит каждому из вас, но, думаю, вы и без меня знаете, каким он должен быть. Чтобы восстановить оптимальный для вас код, нужно всего лишь взять недельный отпуск. Если не злоупотреблять алкоголем и продолжать заниматься физическими упражнениями, то организм сам вернется к тому ритму, который является для него предпочтительным. Вскоре вы заметите, что раньше ложитесь спать, ведете себя более активно в течение дня и не испытываете особой тяги к вечерним приемам пищи.
Однако после возвращения из отпуска реалии жизни возьмут свое и не позволят вам поддерживать оптимальный циркадный код. Вы можете оказаться не в состоянии немедленно внедрить все аспекты идеального ритма в свою повседневную жизнь, но наблюдение за своими естественными ритмами поможет понять, что вы делаете неправильно, и отыскать области, в которых внесение небольших изменений позволит добиться замечательных результатов. Кроме того, вы поймете, что в вопросах, связанных с образом вашей жизни, у вас всегда есть выбор. Узнав свой код, вы сможете смириться с нынешним образом жизни, который кажется единственно возможным при вашей работе и/или семейном положении и который может привести к постепенному развитию хронических заболеваний, либо решить, что для вас нет ничего важнее здоровья, и произвести изменения, которые помогут вам на долгие годы сохранить максимальную продуктивность.
В следующих главах мы обсудим цели, над которыми вам следует работать. А пока давайте вкратце оценим значимость каждого из следующих вопросов.
В какое время вы просыпаетесь? По будильнику или без него?
Ваше пробуждение – самое важное событие дня. Когда вы открываете глаза и выбираетесь из постели, первый луч яркого света активирует меланопсиновые фоторецепторы сетчатки, которые посылают вашим эталонным часам супрахиазматического ядра сообщение о том, что наступило утро. Так же как в фильме про шпионов два агента сверяют часы перед выполнением миссии, первый увиденный вами луч яркого света подает СХЯ сигнал выставить на его часах время наступления утра. Обычно, когда часы СХЯ регистрируют наступление утра, они автоматически начинают вас будить – подобно внутреннему будильнику. Но если для пробуждения вам требуется реальный будильник, значит, ваше СХЯ не готово воспринять наступление утра и все еще думает, что сейчас ночь. Вот почему вашей целью должно стать ослабление зависимости от будильника и получение достаточного количества часов сна, чтобы просыпаться тогда, когда ваше СХЯ будет готово распознать наступление утра.
Заполняя таблицу на странице 104, отмечайте не только время своего пробуждения, но и потребность в будильнике. Мы просыпаемся не так, как наши предки даже сто лет назад. В прежние времена, когда наши циркадные часы были синхронизированы с циклом дня и ночи и мы ложились спать раньше 10 часов вечера, часы СХЯ будили нас на рассвете. В это время выработка мелатонина прекращается и потребность во сне ослабевает. Кроме того, на рассвете окружающая среда посылает нам много других сигналов к пробуждению, таких как первые лучи света и пение птиц. Если эти сигналы не сработают, тогда вас разбудит повышение температуры тела: по мере снижения уровня мелатонина и ослабления потребности во сне повышается уровень кортизола, который и вызывает ощутимое повышение температуры.
Сегодня мы редко просыпаемся под воздействием этих сигналов. Мы спим в комнатах, где поддерживается определенная температура и звуконепроницаемые окна закрыты плотными шторами. Такая обстановка почти полностью отгораживает нас от посылаемых природой звуковых, световых и температурных сигналов наступления утра. И когда мы поздно ложимся спать, на рассвете наш уровень мелатонина и потребность во сне все еще остаются высокими. Вот почему многим из нас требуется невыносимо пронзительный звонок будильника.
В какое время вы съедаете первый кусок/ выпиваете первый глоток?
Так же как первый луч света синхронизирует циркадные часы вашего мозга с наступлением утра, первый съеденный кусочек пищи посылает сигнал о начале нового дня всем остальным часам вашего организма. Наше исследование показало, что 80 процентов людей съедали или выпивали что-нибудь, кроме воды, менее чем через час после пробуждения9. Еще 10 процентов принимали что-нибудь питательное менее чем через 2 часа, и лишь небольшая часть участников завтракала более чем через 2 часа. Кроме того, многие сообщали, что часто пропускали завтрак. Поскольку полученные цифры не стыковались, мы копнули глубже и наткнулись на явно неправильное понимание слова «завтрак».
Английское слово breakfast означает «прекращение голодания» или «нарушение поста», то есть периода времени, когда вы воздерживались от еды и питья, считая с прошлого вечера. Но что на самом деле приводит к нарушению этого поста? То, что заставляет ваш желудок, печень, мышцы, мозг и остальные части тела думать, что воздержание от пищи закончено. И эту роль может сыграть все, что вы съедите или выпьете, помимо воды.
Вы можете подумать, что маленькую чашечку кофе с капелькой сливок и ложечкой сахара нельзя считать нарушением поста. У большинства людей привычная порция утреннего напитка ассоциируется лишь с попыткой разбудить мозг. На самом деле, как только нам в рот попадает какое-то количество калорий, желудок начинает секретировать желудочный сок, чтобы подготовиться к перевариванию пищи. Затем к своим обязанностям приступает целая армия гормонов, ферментов и генов. Этой первой чашки кофе или чая оказывается вполне достаточно для перевода стрелок часов в желудке и мозге.
Большинство наших респондентов потребляли менее четверти всего суточного количества калорий в период между 4 часами утра и полуднем, в то время как на вечернее время у них приходилось более 30 процентов суточного рациона10,11. Они сообщали, что пропускают завтрак, но на самом деле просто отказывались от обильного приема пищи по утрам. Вместо этого они ограничивались маленьким снеком или порцией кофе/чая/сока/йогурта и т. д., не считая это приемом пищи. Однако наш желудок воспринимает все это как полноценную еду. Поэтому даже в тех случаях, когда вы нарушаете свой пост чашкой кофе или миской хлопьев, записывайте время прекращения голодания.
В какое время вы съедаете последний кусок/выпиваете последний глоток?
Вечером мозг и органы, отвечающие за метаболизм, должны перейти из режима активности в режим отдыха. Последний кусок или глоток в конце дня дает организму сигнал приготовиться к прекращению активной деятельности, чтобы приступить к очищению и омоложению. На то, чтобы принять сообщение и переключиться в другой режим, у мозга и тела уходит несколько часов: им нужно убедиться в том, что в организм больше не будут поступать калории. Поэтому так же, как чашка кофе запускает ваши метаболические часы, последний кусок съеденного или глоток выпитого проходит весь процесс переработки в течение 2–3 часов, а уже потом тело получает возможность заняться своим ремонтом и омоложением.
Одним из главных инструментов управления режимом питания являются культурные традиции. Несмотря на то что многие жители Соединенных Штатов ужинают рано, в американской культуре существует традиция поздних приемов пищи. Во многих странах Востока и кое-где в Европе поздний ужин является нормой. В некоторых странах мира рестораны даже не начинают обслуживать ужины раньше 9 часов вечера. В одних культурах поздние ужины являются самыми обильными приемами пищи, в то время как в других в это время принято подавать что-нибудь легкое или просто оставшееся от обеда.
Честно и точно записывайте, когда съели последний кусочек или выпили последний глоток (чего-нибудь, кроме воды и лекарства). Приступая к выполнению данного задания, вы можете думать, что у вас уже есть устоявшийся режим питания, но мои исследования показывают, что в большинстве случаев это не так. Мы используем пищу, когда нужно подзарядиться энергией или расслабиться. Уикенды создают проблемы иного рода, поскольку в эти дни мы часто соблюдаем совсем иной распорядок, допоздна участвуя в общественных мероприятиях. Тщательное наблюдение позволит вам точно определить, соблюдаете вы определенный режим или нет.
В какое время вы ложитесь спать?
Это еще один вопрос, на который трудно ответить. График работы вынуждает вас просыпаться примерно в одно время, поэтому время отхода ко сну часто определяет, сколько часов вы сможете спать. В рабочие дни некоторые из нас соблюдают строгий режим сна. Некоторые каждый день ложатся спать в одно и то же время, но просыпаются в разное время в будние и выходные дни. Точно указывайте время, когда вы уже выключили освещение, проверили почту, сообщения в телефоне, аккаунты в соцсетях, легли в постель и закрыли глаза.
В какое время вы выключаете все дисплеи? Всего 50 лет назад, когда человек выходил из гостиной, это означало, что он прекращает участие в процессах социальных взаимодействий и развлечений, чтобы отдохнуть и поспать. Даже в первые годы существования телевидения поздних передач было совсем немного. Многие телестанции уходили из эфира сразу после завершения праймтаймовых передач. Но сегодня, когда социальные сети, телевидение и потоковые мультимедиа-плееры на цифровых устройствах работают в режиме 24/7, вам нужно точно знать, когда следует покинуть виртуальную вечеринку.
После того как мы выключаем все гаджеты, мозгу требуется определенное время, чтобы сбросить напряжение. Значительную часть общего количества света наши глаза получают от электронных дисплеев, поэтому их выключение можно рассматривать как время перекрытия всех каналов поступления света в мозг.
В какое время вы занимаетесь физическими упражнениями?
Время физической активности оказывает заметное воздействие на наши циркадные ритмы. Вот почему этот фактор имеет большое значение.
Оцените свои ответы
Регистрация этих шести ключевых моментов позволит вам составить достаточно полное представление о текущем состоянии своей циркадной системы. Какого-то одного волшебного распорядка, подходящего для всех, в природе не существует. Однако полученную информацию можно использовать для того, чтобы определить, с чего следует начать производить изменения. Даже небольшие модификации сыграют важную роль в деле обеспечения вашего здоровья, продуктивности и иммунитета. Первые четыре вопроса особенно важны и актуальны для тех, кто регулярно пользуется цифровыми устройствами или занимается физическими упражнениями.
● Если в течение недели ответы на все шесть вопросов изменяются на плюс-минус 2 часа или больше (различия между рабочими днями и выходными), значит, вам есть над чем поработать. Вы легко найдете по меньшей мере одну область, в которой можно что-то улучшить.
Иногда наведение порядка в одной сфере автоматически приводит в надлежащее состояние несколько других.
● Сколько часов вы каждый день посвящаете сну? Согласно рекомендациям Национального фонда сна США, взрослым людям следует спать не менее 7 часов по ночам, а детям – не менее 9 часов12,13,14. Если вы спите меньше и по утрам просыпаетесь уставшими, тогда первое, что вам нужно сделать, – это заставить себя ложиться спать раньше или составить распорядок, который позволит вставать по утрам хотя бы на 30 минут позже. Если вы спите больше 7 часов, но после пробуждения вас все равно клонит в сон, это может быть следствием недостаточно хорошего качества вашего отдыха. Запомните, что всего три ночи плохого сна из семи могут пустить насмарку все ваши усилия.
● Обратите внимание на общее количество часов работы своей пищеварительной системы. Возьмите данные о самых ранних и самых поздних приемах пищи за всю неделю и исключите крайние показатели, которые выходят за рамки вашего «нормального распорядка». Так вы определите период времени, в течение которого ваш пищеварительный тракт обычно сохраняет готовность к переработке пищи. Если длительность этого периода превышает 12 часов, тогда для вас есть хорошая новость: вам есть над чем поработать и вы сможете произвести изменения, которые будут оказывать самое благоприятное воздействие на ваше здоровье всю жизнь. И вы не одиноки: лишь 10 процентов взрослых людей посвящают еде 12 или менее часов в сутки, не прибегая к помощи специальных программ питания. Если вы сумеете добиться того, что ваше окно питания почти каждый день будет составлять 8—11 часов, такой режим принесет неоценимую пользу вашему здоровью.
● Сопоставьте время последнего кусочка/глотка с временем отхода ко сну. В идеале разница должна составлять не менее 3 часов.
И это все? Да, все. Возможно, вы удивились или даже немного разозлились, узнав, что такие незначительные изменения способны положительно повлиять на ваше здоровье. А что тогда делать с подсчетом калорий? Зачем нужны все эти хваленые диеты: низкоуглеводная, бессахарная, средиземноморская, палеодиета, веганство, «голубые зоны», диета Аткинса, «диета воина»? Как быть с жизненно важными пищевыми добавками типа рыбьего жира или зеленого чая? Выбросьте все это из головы. Просто остановитесь на секунду и подумайте: всего сто лет назад люди во всем мире питались разными видами продуктов – в зависимости от того, где они жили. Например, в Нью-Йорке не было доставки на дом блюд китайской кухни, а в Индии не было рогаликов. И нигде не было хронических заболеваний, связанных с такими особенностями национальных кухонь, как высокое содержание жиров, углеводов или белков. Но у наших предков во всем мире была одна общая черта: они меньше ели, больше занимались физическим трудом и завершали свои повседневные дела с заходом солнца, потому что не имели такой роскоши, как искусственное освещение. Опять же, выбор времени – это всё.
Правильный выбор времени – лучшее средство для исправления других поведенческих привычек. В ходе клинических исследований мы видели, что, когда люди пытаются потреблять весь суточный рацион калорий за 8—12 часов, они постигают мудрость циркадного кода своего тела и мозга. В игру вступает механизм естественного контроля над потреблением калорий, и, как бы они ни пытались, им не удается за такое короткое время набить живот слишком большим количеством пищи. Это означает, что, привыкнув к меньшему размеру окна питания, вы станете получать больше удовлетворения от меньшего количества еды.
Как мы любим повторять, хорошие привычки порождают еще больше хороших привычек. Через пару недель у людей начинают улучшаться пищевые предпочтения. Кондитерская выпечка уже не выглядит столь привлекательной, и блюда во фритюре не кажутся столь аппетитными. Что еще важнее, по мере восстановления гормонального баланса у вас могут улучшиться состояние иммунной системы, настроение, сон, усилиться ощущение счастья и либидо. Если вы принимаете лекарства для понижения кровяного давления, уровня холестерина или сахара в крови, то восстановление циркадного кода будет способствовать скорейшему выздоровлению или позволит сократить дозировку лекарств, необходимую для сохранения нормального самочувствия.
