Ведите учет своего прогресса

Позвольте предложить вам таблицу, которую можно использовать для слежения за успехами в использовании ОВП. В течение одного месяца каждый день записывайте время приема первого и последнего куска (глотка) пищи и на следующее утро записывайте, сколько часов проспали ночью. В конце месяца проанализируйте собранные данные. Прежде всего обратите внимание на то, улучшился ли ваш сон и как это улучшение связано с вашим ОВП. Когда вы лучше всего спите: когда ваше окно питания является самым узким или составляет 12 часов?

Затем проанализируйте, как изменяются остальные аспекты вашей жизни. Может пройти неделя, прежде чем вы заметите какие-то улучшения в своем здоровье, настроении и уровне энергии. Далее вы можете достичь так называемого плато, а затем, к концу месяца, выйти из застоя. Это один из самых типичных паттернов прогресса, выявленных нами в ходе исследований.

Сделайте необходимое количество копий этой таблицы или просто перенесите данные в календарь. Исследования показывают, что тщательный мониторинг вашего здоровья является одним из самых лучших способов планомерного осуществления программы (об этом мы уже говорили в главе 3).

Кристина не могла спать

У Кристины всю жизнь были проблемы со сном. Она не помнила, чтобы даже в детском возрасте ей удавалось проспать ночью хотя бы 7 часов. Она перепробовала все наши маленькие хитрости для улучшения сна, включая управление освещением, затемнение спальни и выполнение физических упражнений в дневное время, но ничего не помогало. Она попробовала пользоваться различными лекарственными средствами и принимать снотворные таблетки, чтобы уснуть, но после них весь день чувствовала себя разбитой. Через 6 лет приема снотворных препаратов она решила попробовать ОВП.

Мы дали Кристине трекер для мониторинга ее физической активности и сна, настоятельно посоветовали отказаться от снотворного и предложили приступить к соблюдению 8-часового протокола ОВП. В первую неделю она сообщала, что по ночам ее мучает голод и она не может спать. Большинство людей бросили бы эту затею, но Кристина находилась в отчаянном положении, поэтому решила продолжить. Наконец на восьмой день она заметила, что действительно стала лучше спать. К концу второй недели Кристина впервые за много лет смогла спать по 5–6 часов без таблеток. Она призналась, что ей было трудно воздерживаться от еды после 6 часов вечера и что иногда она выходила за рамки окна питания, особенно в тех случаях, когда встречалась с родственниками или друзьями. Но теперь Кристина твердо уверена в том, что получила еще одно надежное средство обеспечения хорошего ночного сна, помимо таблеток.

Выбор еды

Нельзя обойти стороной тот факт, что ОВП требует планирования. Поскольку у вас не будет возможности питаться круглые сутки, приемы пищи нужно тщательно планировать, чтобы никогда не ощущать волчьего голода. В то же время я не могу заранее сказать, какое часовое окно питания следует выбрать конкретному человеку в начале программы. Некоторым людям нравятся плотные завтраки, необходимые для того, чтобы начать день в нужном темпе. Другие предпочитают дождаться плотного обеда в полдень, и им легче приспособиться к более коротким периодам ОВП. Только вы сами можете решить, что вам лучше подходит. Из следующей главы вы узнаете, что на самом деле завтрак не обеспечивает мозг дополнительной энергией. Короче говоря, все полностью зависит от вас.

Чтобы добиться самых лучших результатов в плане снижения веса и укрепления общего состояния здоровья, соблюдайте сбалансированную диету: много свежих фруктов и овощей, сывороточных белков и полезных жиров. Помните, что вам не нужно считать калории. Тем не менее не налегайте на пончики и на все, что приготовлено во фритюре. Ознакомьтесь с перечнем продуктов, от которых вам следует держаться подальше. Используйте его как «7 правил ОВП»:

1. Никакой содовой, диетической или любой другой газировки. Употребление полнокалорийных газированных напитков – один из самых быстрых способов перенасыщения тела сахаром и нарушения системы регуляции количества глюкозы в крови. Пристрастие к газировке входит в число самых очевидных причин чрезмерного потребления калорий. Кстати, диетическая содовая вовсе не является более полезной для здоровья альтернативой.

Установлено, что она изменяет микробиом желудочно-кишечного тракта (см. главу 9) и создает дефицит крайне необходимых хороших бактерий¹⁶.

2. Никаких расфасованных фруктовых или овощных соков. Даже если на них написано «100-процентный сок», это не самый лучший выбор, потому что в большинстве таких напитков содержатся консерванты, способные разрушить слизистую кишечника и вызвать синдром дырявого кишечника (см. главу 9). Если вам необходимы фруктовые или овощные соки, готовьте их самостоятельно. И выпивайте их в тот же день.

3. Никаких сухих завтраков – за исключением тех, которые содержат меньше 5 граммов сахара на порцию. Никогда не следует начинать или завершать день солидной дозой сахара.

4. Никаких энергетических, протеиновых и фруктово-ореховых батончиков. Они мало чем отличаются от шоколадных батончиков, даже если их рекламируют триатлеты и звезды спорта. В них довольно много белков и клетчатки, но в то же время почти все они перенасыщены консервантами и сахаром. Вместо такого батончика всегда лучше съесть горсть натуральных орехов.

5. Никаких продуктов, содержащих кукурузный сироп, фруктозу или сахарозу (сахароза на 50 процентов состоит из фруктозы). Внимательно читайте состав продуктов на этикетках, потому что эти ингредиенты можно обнаружить в чем угодно – от пасты до шоколадных батончиков. Дело в том, что ваш организм не воспринимает эти подсластители как разновидности сахара, поэтому система регуляции уровня глюкозы ведет себя так, словно у вас в крови нет сахара. Это приводит к повышению уровня сахара в крови и становится большой проблемой, особенно если у вас уже диагностировали преддиабет или диабет.

6. Никакого темного или горячего шоколада по вечерам. В одной 140-граммовой плитке темного шоколада содержится столько же кофеина, сколько в чашке кофе. Если вы неисправимый любитель шоколада, перейдите на молочный шоколад, в котором кофеина вдвое меньше, чем в темном, и лакомьтесь им сразу после обеда.

7. Никаких ореховых паст с вредными добавками. Я такой же поклонник арахисовой пасты, как и все. Ищите продукт, в состав которого входит только один ингредиент – орехи. Избегайте тех, которые содержат сахар или растительное масло.

Вегетарианцам нужно тщательно выбирать белки

В качестве источника белков вегетарианцы часто употребляют чечевицу. Однако она лишь на 25 процентов состоит из белков и почти на 65 процентов – из сложных углеводов. Поэтому несмотря на то, что чечевица полезна и обеспечивает ощущение сытости, она не является высокобелковым продуктом. В качестве источника белков лучше использовать тофу или зерненый творог.

Важность белков

Насыщенные белками продукты содержат жизненно важные аминокислоты, необходимые для синтеза различных ферментов и формирования мышечной массы. Аминокислоты необходимы всем растениям и животным, поэтому присутствуют во всех источниках питания. Растения способны вырабатывать аминокислоты с помощью солнечного света и воды, но животные (включая людей) могут производить лишь некоторые из них. Поэтому нам нужно получать дополнительные аминокислоты из продуктов питания.

Вы можете наслаждаться всеми видами источников высококачественных белков. В число продуктов с самым высоким содержанием белков входят мясо животных и птиц, рыба, морепродукты, бобы и горох, яйца, соя, орехи и семена (см. с. 179–180). Листовые зеленые овощи и молочные продукты тоже содержат белки. Самыми богатыми источниками белков являются белковые продукты животного происхождения.

Можно ли съесть слишком много белков? Да. Практика показывает, что суточная норма потребления белков должна составлять 0,8 грамма на килограмм массы тела. Получается, что человеку, который весит 70 килограммов, требуется примерно 60 граммов белков в сутки. Внимательно взгляните на эту рекомендацию, и вам станет ясно: большинство из нас употребляет очень много белков. Однако чрезмерное количество белков (более 2 граммов на килограмм массы тела в сутки на протяжении нескольких недель или месяцев) не принесет пользы здоровью. Избыточное потребление белков подвергает стрессовой нагрузке систему метаболизма и может вывести из строя почки, а вам, очевидно, хотелось бы прожить свою жизнь с двумя работающими почками.

Протеиновые коктейли хороши для наращивания и поддержания мышечной массы, особенно если необходима дополнительная поддержка сил во время выполнения физических упражнений. Однако они тоже могут содержать множество ингредиентов, употребления которых следует избегать. Например, одна порция коктейля может содержать 15 граммов протеина и 10 граммов сахара, которые делают его приятным на вкус. Если вы чувствуете, что вам необходим протеиновый коктейль, выберите тот, в котором нет дополнительного сахара.

Выбирайте сложные углеводы

Самые полезные для здоровья углеводы содержатся в некрахмалистых листовых зеленых овощах, фруктах и злаках с низким гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс показывает, как различные продукты воздействуют на уровень сахара в крови. Углеводы с высоким ГИ вызывают резкое его повышение и стимулируют вброс инсулина, который запускает механизм переработки сахара в запасы жира, в результате чего через пару часов к вам возвращается чувство голода. В отличие от них, медленно сжигаемые продукты с низким ГИ, такие как овсянка и зеленые овощи, подавляют аппетит. Эти низкогликемические углеводы более эффективно контролируют и стабилизируют уровень глюкозы и инсулина. Низким ГИ обладают ягоды и цитрусовые.

Ограничьте потребление или полностью откажитесь от простых и переработанных углеводов, таких как белый хлеб, макароны, белый рис, печенья и торты. Вместо них выбирайте цельнозерновые продукты, в которых много клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки состоят в основном из углеводов, но являются хорошим выбором, потому что клетчатка не переваривается и хорошо очищает кишечник, когда покидает ваш организм. Клетчатка помогает проводить детоксикацию тела и способствует усвоению питательных веществ в здоровом ЖКТ. Хорошими источниками клетчатки являются бобовые, ягоды, листовые овощи, киноа и цельнозерновые злаки.

Самые лучшие виды риса

Наша семья отказалась от традиционного риса басмати, который подвергается глубокой переработке и имеет высокий ГИ, и перешла на пропаренный рис. Он считается источником сложных углеводов, потому что медленнее переваривается. В нем содержатся те же самые полезные компоненты, что и в буром рисе.

Хорошие источники полезных жиров

Пищевой жир обеспечивает строительными материалами каждую клетку тела. Он необходим для развития мозга, а также для поддержания здоровья кожи и волос. Кроме того, жир помогает абсорбировать важные микронутриенты, такие как витамины A, D, E и K. К тому же добавление жира в пищу позволяет получать удовольствие от еды и дольше сохранять ощущение сытости.

Самыми полезными жирами считаются те, которые содержатся в цельных продуктах, в отличие от жиров в переработанных растительных маслах. Насыщенные жиры, такие как сливочное масло, остаются твердыми при комнатной температуре. Что бы вам ни говорили, знайте, что насыщенные жиры не вредят здоровью и не вызывают ожирения. Самыми лучшими жирами являются мононенасыщенные. При комнатной температуре они становятся мягкими и плавятся. Они содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и яичные желтки. Мононенасыщенные жиры занимают важное место в меню средиземноморской диеты, которая славится тем, что помогает ее приверженцам оставаться здоровыми и стройными. В дополнение ко всему мононенасыщенные жиры могут использоваться организмом для выработки энергии.

Многие продукты растительного и животного происхождения, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, тоже являются хорошими источниками жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы: жиры омега-3 и жиры омега-6. Жиры омега-3 играют ключевую роль в поддержании хорошего здоровья, помогают контролировать и сокращать количество телесного жира. Дело в том, что жиры омега-3 способны усиливать кровоток, чтобы облегчать доставку жиров к тем местам, в которых стимулируется метаболизм.

Жиры омега-3 содержатся в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как льняное семя, а также в отдельных видах рыб, таких как лосось, в креветках и яйцах некоторых птиц.

Жиры омега-6 в больших количествах содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, соевое и подсолнечное. Кроме того, практически все полиненасыщенные жиры, содержащиеся в курином мясе, говядине и свинине, тоже входят в группу омега-6. Поскольку жиры омега-6 присутствуют в очень многих продуктах, получаемого нами количества этих жиров обычно хватает для удовлетворения наших пищевых потребностей. Оба типа полиненасыщенных жирных кислот называются незаменимыми, потому что они не производятся в нашем организме и он не способен функционировать без их помощи.