Список продуктов, рекомендуемых для укрепления циркадного кода

Глава 6

Оптимизация обучения и работы

Каждому делу, которым вы занимаетесь в течение дня, нужно научиться, и это непреложное правило действует на протяжении всей вашей жизни. Дети учатся в школе, а взрослые обучаются новым жизненным навыкам или повышают производительность на работе. Дома мы постоянно учимся тому, как быть лучшими родителями, партнерами, друзьями, наставниками и даже поварами.

В процессе обучения каждому навыку участвуют мозг и тело. Я считаю, что для обучения требуется семь условий. Каждое из них связано с нашим циркадным кодом и обеспечивается оптимальным воздействием света, количеством сна, распорядком питания или оптимальным сочетанием этих факторов.

Внимание

Внимание – это способность сохранять сосредоточенность и выполнять задание, не отвлекаясь. Кроме того, внимание требует способности приспосабливаться, то есть прекращать одни действия, чтобы эффективно выполнять другие. Школьникам нужно фокусировать внимание на изучаемой дисциплине, чтобы откладывать получаемую информацию в рабочей памяти, а затем консолидировать ее и переносить в хранилище долговременной памяти. То же самое должны делать взрослые, потому что без концентрации внимания мы не сможем формировать воспоминания.

Например, если вы сотрудник банка или биржевой брокер, вам нужно сосредоточить внимание на движении курсов акций, обработать эту информацию в своей рабочей памяти, принять решение, как поступить, произвести это действие и запомнить происшедшее событие, чтобы в будущем действовать еще лучше. Точно так же должны вести себя врачи, пилоты, авиадиспетчеры, водители грузовиков, художники, домохозяйки и т. д. Следует особо отметить, что внимание требует строго определенной степени концентрации: если она окажется слишком сильной, вы не сможете прекратить работу над заданием, чтобы перейти к другому, а при слишком слабой концентрации не сможете приступить к выполнению задания, не говоря уже о том, чтобы успешно его завершить.

У внимания есть циркадный компонент. Днем мы испытываем внутреннее стремление быть более внимательными, а ночью – естественную склонность ослабить внимание. Однако депривация сна вызывает сбой в механизме внимания. Лишенный сна мозг не может сохранять сосредоточенность на конкретных задачах в течение дня, поскольку сонливость и дремота являются самыми сильными отвлекающими факторами¹.

Рабочая память

Рабочая память – это самая важная функция человеческого мозга. Она отличает нас от всех остальных животных и основана на способности впитывать информацию, удерживать ее и соединять с уже изученной информацией. Например, во время движения по городу вы используете точно рассчитанную силу давления на педаль газа, наблюдаете за машинами, идущими впереди вас, и следите за ориентирами, которые проезжаете, чтобы точно знать, где находитесь. Когда ваша рабочая память функционирует исправно, вы хорошо справляетесь с работой по дому и учебой в школе. Когда она работает плохо, вы становитесь рассеянными, забывчивыми и, иногда, беспокойными.

Депривация сна ухудшает рабочую память, замедляя скорость реакции. Увидев что-то новое, вы принимаете эту информацию к сведению и используете свою память, прежде чем произвести нужное действие. Например, вы едете по хайвею и впереди идущая машина резко тормозит. В этой ситуации нехватка сна может замедлить вашу реакцию и привести к столкновению. Как всем известно, большинство дорожных происшествий случается по утрам. Кроме того, мы знаем, что многие крупномасштабные происшествия, такие как утечка нефти из танкера Exxon Valdez и взрыв на Чернобыльской атомной электростанции, были связаны с депривацией сна.

Оценка позитивного подкрепления / оценка негативного подкрепления

Оценкой позитивных и негативных подкреплений называется то, как мы используем внимание и рабочую память для принятия решений. Например, вы уже усвоили и отложили в памяти, что свежие фрукты и овощи в качестве снека полезны для здоровья (позитивное подкрепление). В то же время вы знаете, что картофельные чипсы являются плохим выбором (негативное подкрепление). Но вы приходите в магазин в день распродажи чипсов по фантастически смешной цене. И вы очень любите чипсы. Если вы хорошо выспались и испытываете голод, то, скорее всего, выберете позитивное подкрепление и купите яблоко или банан. Но если вы спали плохо и очень голодны, то с такой же вероятностью можете купить чипсы, даже если знаете, что они не принесут пользы здоровью².

Кроме того, оценка позитивных и негативных подкреплений влияет на нашу манеру общения. Общаясь с другими людьми, мы достаточно хорошо представляем, что их обрадует или огорчит. Не выспавшись, мы вполне можем ляпнуть что-нибудь такое, о чем впоследствии пожалеем. Это типичный пример того, как депривация сна разрушает отношения между людьми.

Гиппокампальная память

Гиппокамп является частью самой примитивной области мозга – лимбической системы – и играет важную роль в консолидации информации, переводимой из кратковременной памяти в долговременную. Гиппокампальная система памяти отвечает за вызов информации, которую вы усвоили на прошлой неделе, и ее применение в ходе выполнения текущей задачи. Одной из главных функций сна является консолидация памяти в гиппокампе³. Представьте, что вы изучаете новый иностранный язык, переходите к новому разделу математики или осваиваете новую видеоигру. Вероятность успешного освоения навыка значительно повышается, когда вы получаете достаточное количество сна, и резко снижается, когда несколько ночей проводите без сна.

Так же негативно депривация сна сказывается на долговременной памяти. Поначалу вам может показаться, что вы становитесь более забывчивыми, а со временем вам станет трудно сохранять даже новые воспоминания, необходимые для обучения и работы.

Алертность

Утром ваш мозг находится в состоянии самой высокой алертности. По мере приближения вечера циркадные часы позволяют мозгу ослабить алертность, поэтому некоторые люди жалуются на потерю концентрации в конце рабочего дня. После 9—10 часов вечера потребность в алертности снижается до минимума и мы отправляемся спать. Ваш мозг переключается из режима активного контроля в режим «по умолчанию». Ему больше не нужно выполнять ваши команды. Вместо этого он начинает действовать на автопилоте, занимаясь проведением ремонтных работ, укреплением нейронных связей и переводом воспоминаний из рабочей памяти в гиппокампальную систему для проведения консолидации.

Настроение

Настроением называется состояние нашего разума, формирующее ощущения счастья, бодрости, уныния, раздражения, гнева и т. д. Наше настроение может быть преходящим и способно меняться в зависимости от происходящих событий. Радостная новость, как правило, поднимает наше настроение, а печальная приводит нас в уныние.

Дефицит сна нарушает нормальную реакцию на события и повышает подверженность более резким перепадам настроения; мы становимся более раздражительными и беспокойными. Депривация сна меняет настроение большинства людей в худшую сторону.

Одним из естественных факторов, сильнее всего влияющих на настроение, является свет. Вам доводилось замечать, что, когда вы проводите день в темной комнате, у вас падает настроение и затуманивается разум, даже если ночью вы хорошо выспались и вчера правильно питались. Возможно, вы будете чувствовать себя немного не в себе до следующего утра, когда яркий естественный свет поднимет вам настроение. Исследование, проведенное в Университете Джонса Хопкинса, показало, что недостаточное освещение вызывает у мышей депрессивное настроение и ослабляет их способность к обучению. Предположительно это связано с недостаточной активацией меланопсина – фоторецептора голубого света⁴. В ходе уникального совместного исследования, проведенного нейробиологами и архитекторами, было установлено, что у офисных сотрудников, имевших доступ к дневному свету, настроение, производительность труда и качество сна выше, чем у людей, работавших в офисах без окон⁵.

Автономное функционирование

Центральная нервная система состоит из головного и спинного мозга. Головной мозг отвечает за мышление, речь, обработку сенсорной информации, координацию, эмоции, внимание, память, планирование, принятие решений. Периферическая нервная система соединяет головной мозг с органами и мышцами, чтобы контролировать их действия. Автономная нервная система регулирует деятельность внутренних органов, желез и сосудов. Для обеспечения максимальной эффективности обучения и работы все три системы должны работать в оптимальном режиме. Учащенное сердцебиение может вызвать нервную дрожь, нарушение пищеварения – стать причиной боли в животе, а слишком высокий уровень гормонов стресса – привести к переутомлению. Эти состояния в лучшем случае отвлекают вас от выполнения поставленной задачи, а в худшем порождают тревожное расстройство.

У каждой функции автономной нервной системы есть циркадный компонент. В ночное время автономная активность снижается, поэтому сердечный ритм, частота дыхания, перистальтика пищеварительного тракта и даже синтез гормонов стресса замедляются, чтобы мы смогли уснуть. В дневное время автономная активность, а вместе с ней наша способность работать и учиться достигают пика. Однако хроническое недосыпание или прерывистый сон могут повысить уровень гормонов стресса или обострить чувствительность нашей системы регуляции стрессовых факторов до такой степени, что мы непроизвольно станем слишком остро реагировать на незначительные стресс-факторы⁶.

В случаях нарушения хода эталонных циркадных часов эти гормоны, а также бактерии, которые обычно присутствуют в ЖКТ, могут влиять на функционирование мозга и настроение, вызывая панические атаки или тревогу^7,8. В главе 9 мы подробнее расскажем, как ограничение времени питания укрепляет суточный ритм ЖКТ, восстанавливает нормальный баланс кишечных гормонов и бактерий и способствует улучшению функций мозга. Кроме того, ОВП улучшает суточный ритм автономного функционирования мозга, в результате чего нормализуется выработка гормонов стресса и улучшается настроение.

Оптимальный рабочий день

Оптимизация этих семи условий обеспечивает максимальное повышение способности к работе и обучению. Хорошая обучаемость и производительность труда обычно являются верными признаками того, что ваш образ жизни синхронизирован с циркадными часами. Тем не менее всегда найдется то, над чем можно поработать. Поэтому теперь мы постараемся выяснить, согласован ли ваш рабочий день с циркадным кодом.

Мозг человека наиболее активен в период между 10 часами утра и 3 часами дня. Возможно, многие из вас замечали, что в это время вы добиваетесь самых больших успехов в работе и учебе. Исследования показывают, что в пределах этого временного окна мы находимся в настроении, которое лучше всего подходит для совершения правильного выбора, решения многогранных проблем и разруливания сложных социальных ситуаций.

Фаза повышения продуктивности начинается в 10 часов утра и достигает пика примерно в полдень. На протяжении этих нескольких часов ваш мозг трудится с максимальной эффективностью. Ваше внимание, рабочая память и настроение находятся на самом высоком уровне. После полудня мозг начинает постепенно сбавлять темп. Это достаточно веская причина для того, чтобы не терять целый час максимальной производительности на долгий обед. Дело в том, что продолжительный обеденный перерыв не согласуется с циркадным ритмом. Наши исследования показали, что, когда люди работали в обеденный перерыв или довольствовались быстрым обедом, их производительность возрастала настолько, что объем работы, на который обычно уходило 8 часов, они выполняли за 7 часов.

К концу дня мозг устает, поэтому мы не можем справляться со сложными заданиями так же хорошо, как в первой половине дня. Данная тенденция усугубляется двумя факторами, воздействию которых подвергается большинство людей. Как мы уже говорили, дефицит сна предыдущей ночью усиливает нарастающую в течение следующего дня потребность во сне. Вот почему, если ночью вы мало спали, к полудню мозг начнет ощущать это давление. К тому же, как показывают исследования, в течение 1–2 часов после плотного обеда вас будет одолевать сонливость⁹. Если вы привыкли делать перерыв на обед между полуднем и часом дня, то, наверное, замечали, что примерно к 3 часам дня ваше внимание и настроение начинают сходить на нет. Однако, если вы оптимизируете свое утреннее и послеполуденное расписание, то к этому времени уже успеете выполнить всю работу.

Когда дефицит сна и плотный обед приводят к особенно сильному спаду во второй половине дня, вы можете попробовать справиться с ситуацией с помощью снека. Однако, как мы уже говорили в разделе о позитивных и негативных подкреплениях, сонливость мозга повышает вероятность принятия плохих решений относительно питания. Проблема в том, что вредные для здоровья, перенасыщенные сахаром лакомства вызовут лишь кратковременный всплеск энергии, и очень скоро чувство голода разыграется с новой силой. И тогда, чтобы продержаться до ужина, вам может потребоваться еще одна порция сладостей. Вот почему такая тактика приносит успех лишь на очень короткое время и в конечном итоге ведет к противоположному результату.

Если во второй половине дня вам нужно взбодриться, не тянитесь к сладостям. Вместо этого выпейте стакан воды или чашку горячего чая без кофеина либо подкрепитесь каким-нибудь фруктом или горстью орехов. Самым лучшим вариантом станет стакан воды, потому что это согласуется с циркадным ритмом гидратации организма, а он требует, чтобы в течение дня мы регулярно пили воду. К сожалению, многие люди пренебрегают данным требованием, так как не знают, что усталость во второй половине дня является верным признаком обезвоживания¹⁰. Попробуйте выпить стакан воды – и ощутите поразительно мощный прилив энергии, не нагружая тело дополнительным количеством совершенно пустых калорий. Выработайте привычку регулярно пить воду, и вам больше никогда не захочется в 3 часа дня тянуться за пончиком.

В числе других типичных причин усталости следует назвать работу в помещении без окон и выполнение монотонных заданий. Разбейте свой день на части, совершив короткую прогулку на свежем воздухе. Это поможет вам продержаться до конца рабочего дня. Сохранить сосредоточенность помогают даже простейшие упражнения на растяжку. Выполняйте их каждый час, не отходя от рабочего места.

Иногда люди возвращаются к работе после ужина или допоздна задерживаются в офисе. Вы наверняка знаете таких или даже сами входите в их число. Они ставят знак равенства между готовностью проводить как можно больше времени в офисе и своей высокой ценностью как сотрудника. Однако тут следует отметить два момента в вашем циркадном ритме, которые значительно снижают продуктивность работы в вечерние часы. Во-первых, в это время ваша естественная потребность во сне усиливается, а в алертности – снижается. Во-вторых, вам приходится работать при более слабом освещении, чем в дневное время, и тусклый свет оказывает на мозг специфическое воздействие: он в буквальном смысле затуманивает ваше сознание, чтобы лишить мозг способности четко мыслить. Как бы сильно вы ни старались, все равно не сможете заставить свой мозг оптимально учиться и работать поздним вечером. Возможно, в первые несколько вечеров ваша результативность окажется удовлетворительной, но долго это не продлится.

Сейчас вы, должно быть, думаете: «Это очень полезная информация, доктор Панда, но моему ребенку каждый вечер приходится по 5 часов делать уроки», «Я вынужден работать посменно» или «Меня постоянно поджимают сроки», «Как отрегулировать свой циркадный код, чтобы повысить продуктивность?».

Давайте изучим три ключевых компонента: сон, свет и выбор времени – и посмотрим, что вы можете сделать для оптимизации своего циркадного кода и повышения продуктивности. Начнем с трех советов, которые я считаю самыми лучшими:

● Нужно прекратить верить в то, что увеличение рабочего дня сделает вас более продуктивными. На самом деле все наоборот. Выделяя на сон полных 8 часов (сюда входит время подготовки ко сну), вы предоставите мозгу возможность получить отдых, необходимый ему для того, чтобы подготовиться к продуктивному проведению следующего дня.

● В течение дня старайтесь как можно больше находиться на свету, чтобы с его помощью повысить свою алертность и оптимизировать производительность.

● В вечернее время отрегулируйте освещение так, чтобы оно способствовало подготовке мозга к восстанавливающему сну.