Перекусывать допустимо в течение дня, но не поздно вечером

Вы можете перекусывать в течение дня при условии, что выберете полезные для здоровья продукты. Изредка в дневное время можно полакомиться кусочком торта или пирожным по случаю какого-нибудь праздника. Вечером можно завершить ужин маленькой порцией десерта. Но не удивляйтесь, если после того, как вы улучшите свои привычки питания, ваши вкусовые сосочки изменят свои предпочтения. Со временем вы поймаете себя на том, что сладкое и соленое станут для вас менее привлекательными.

Вечерний голод и спазмы в животе

Желудочные спазмы, особенно те, что возникают поздно вечером и ночью, могут быть вызваны электрической активностью сбившейся с ритма пищеварительной системы. В дневное время электрическая активность желудочно-кишечного тракта вместе с перистальтикой мышц обеспечивают продвижение пищевых масс. Исследования показывает, что у этого процесса есть свой циркадный ритм, и теперь многие ученые считают желудочные спазмы и несварение следствием нарушения этой электрической активности. Даже при небольших нарушениях ЖКТ может не справиться с задачей продвижения пищи в правильном направлении, а это может вызвать спазм и боль.

Как правило, ночью активность ЖКТ снижается. Поэтому, когда вы едите поздно вечером, медленное продвижение пищи или ее продвижение в неправильном направлении может вызывать проблемы с желудком. Это широко распространенное явление. Вот почему средства от кислотного рефлюкса входят в десятку самых продаваемых лекарств в Соединенных Штатах, и только в 2004 году рецепты на эти средства были выписаны 64 миллионам человек¹⁴.

Завершение ужина и уборка кухни служат сигналом того, что с вечерней едой покончено. Перед отходом ко сну вы можете ощутить голод, особенно в тех случаях, когда только начинаете переходить к 8—10-часовому окну питания. Это совершенно естественно. Чувство голода может вырвать вас даже из глубокого сна. Чтобы с ним справиться, мобилизуйте силу воли и выпейте стакан воды. Как только ваш организм приспособится к новому ритму, ночной голод исчезнет сам собой.

Придерживайтесь режима будних дней и в выходные

Ответив на вопросы в главе 3, вы уже получили общее представление о своих привычках питания. Большинство людей не осознают, что их период питания превышает 12 часов. Многие люди тщательно соблюдают правильный режим в течение недели, но по уикендам их расписание ломается. Такое нарушение не относится к разряду единичных. Если вы три раза в неделю выходите за рамки 12-часового окна питания, значит, просто не выполняете требования программы ОВП.

Запомните, что каждый раз, когда вы что-то съедаете, включаются все часы вашей пищеварительной системы. Любая пища, поступающая в ваш организм, должна быть переварена, абсорбирована, отсортирована и метаболизирована, а отходы – направлены в почки и нижний отдел кишечника. Когда вы что-то съедаете в неположенное время, даже если это небольшой снек, почти все пищеварительные органы вынуждены прервать циркадный цикл и выйти из фазы отдыха и ремонта, чтобы переварить и переработать пищу. И после возобновления процесса пищеварения пройдет несколько часов, прежде чем органы смогут вернуться в режим отдыха и восстановления. На следующий день, когда вы приступите к завтраку в обычное время, вашим органам придется снова заняться переработкой пищи, невзирая на то что они не успели отдохнуть за предыдущую ночь.

Именно это происходит, когда в разные дни вы меняете окно питания. Ваши метаболические часы автоматически подвергаются такому же воздействию, как в случае пересечения вами двух часовых поясов в течение одной недели.

Потребление пищи поздно вечером является самым серьезным из всех нарушений, какие вы можете совершить, поскольку оно полностью уничтожит все, чего вы достигли за день. Прежде всего, поздний прием пищи нарушает ход пищеварительных часов: вы включаете метаболизм в ЖКТ, печени и во всем организме. Вы в буквальном смысле будите тело в тот момент, когда ему предписано замедлить работу, понизить температуру тела и приготовиться ко сну. Несмотря на то что мозг говорит вам, что вы голодны, ваш организм не готов заниматься переработкой пищи.

Кроме того, из-за неготовности ЖКТ к работе пищевые массы не будут продвигаться по нему так же быстро, как днем. Когда пища заполняет желудок, он секретирует кислоту, чтобы ее переварить. Но, если пища не продвигается, это может вызвать кислотный рефлюкс, особенно если вы попробуете лечь.

Диета Свифта

Стив Свифт впервые услышал о моем исследовании на мышах в 2012 году и связался со мной, чтобы спросить, не провожу ли я подобных исследований на людях. В то время мы лишь начинали рассматривать возможность проведения таких экспериментов (приступить к ним удалось лишь в 2015 году), поэтому Стив решил провести эксперимент на себе, так как считал, что единственное доступное ему тело – это собственное тело.

С того дня Стив строго соблюдал этот режим питания. Через год с небольшим он снова связался с моей лабораторией. За 15 месяцев Стив похудел на 32 килограмма. Это была почти треть прежнего веса его тела! По шкале ИМТ он перешел из категории «тяжелая форма ожирения» в категорию «нормальное количество жира».

Его распорядок ОВП поразителен в своей простоте. Каждое утро Стив просыпается ровно в 6:40 и завтракает примерно в 7 часов. Восемь часов спустя он прекращает есть до следующего утра. В разговоре со мной Стив отметил: «При таком режиме я могу позволить себе почти все, чего пожелаю! За обедом я часто съедаю по три порции пудинга, но во всех остальных отношениях стараюсь добиться хотя бы относительной сбалансированности рациона».

Следуя такому распорядку, Стив не испытывал никаких побочных эффектов. По его словам, у него не возникало чувства голода перед отходом ко сну, во всяком случае, «оно никогда не было неодолимым. Но зато я каждый день получаю около часа свободного времени, которое не нужно тратить на еду». Я сообщил Стиву, что получал аналогичные отзывы от других людей. Многие из них говорили, что им нравится, когда по вечерам они чувствуют себя полными энергии и могут посвящать сэкономленное на еде время общению с близкими.

Рассказывая мне о других благоприятных последствиях, Стив сообщил, что боли в коленях, которые мучили его на протяжении многих месяцев, ослабели и стали доставлять меньше неудобств. Я объяснил это уменьшением избыточного веса и ослаблением системной воспалительной реакции. Помимо прочего, у него начала улучшаться память. До перехода на ОВП Стив замечал, что ему становилось все труднее запоминать цифровую информацию, такую как номера телефонов, почтовые индексы, даты и т. д., поэтому всегда приходилось их записывать. А теперь ему больше не нужно повсюду носить с собой записную книжку с этими цифрами.

Стив сообщил, что избавление от лишнего веса побудило его снова заняться бегом. Теперь он каждый день пробегает по 10 километров и использует велосипед чаще, чем машину. Не зря говорится, что хорошие привычки порождают еще больше хороших привычек.

Часто задаваемые вопросы

1. Всем ли подходит программа ОВП?

Без исключений! Главное достоинство программы заключается в том, что она создает прочный фундамент для общего укрепления здоровья. Если нашим предкам во всех регионах мира, независимо от особенностей национальной культуры или кухни, удавалось съедать весь свой суточный рацион, укладываясь в рамки 10—12-часового окна, вы тоже сможете это делать. А когда вы начнете следовать этой программе вместе с членами своей семьи, то все вы приведете свою жизнь в соответствие с единым циркадным кодом.

Детей можно приучать к 12-часовому окну питания уже с пяти лет. Вы увидите, что такой распорядок поможет им укрепить здоровье, улучшить сон и избежать ожирения. Такое окно питания могут использовать дети среднего и старшего школьного возраста. Взрослые люди, страдающие гиперлипидемией, депрессией, повышенным кровяным давлением, тревожными расстройствами и другими хроническими заболеваниями, тоже могут попробовать 12-часовое окно питания, но прежде, чем приступить к дальнейшему уменьшению окна питания, вам следует проконсультироваться с врачом.

Запомните, что ОВП – это не диета. Диетой называется протокол питания, которому люди следуют в течение коротких периодов времени, чтобы сбросить лишний вес или решить какую-то проблему со здоровьем. ОВП – это образ жизни. Это нечто такое, что вы сами захотите делать до конца своих дней. Нечто вроде чистки зубов – элементарной гигиенической процедуры, от которой в значительной степени зависит здоровье ваших зубов. Однако стоматолога все равно нужно посещать регулярно. Аналогичным образом вы можете время от времени использовать более короткое окно питания, например на неделю перейти на 8-часовое питание, чтобы подкорректировать вес или улучшить пищеварение.

Относитесь к 8-часовому ОВП как к праздничной трапезе

Мне нравится сравнивать 8-часовое ОВП с Днем благодарения, когда я могу насладиться прекрасной едой рано вечером и потом чувствовать себя сытым всю остальную часть дня. Вы когда-нибудь пробовали съесть что-нибудь поздно вечером после праздничного ужина в День благодарения? Когда вы это делаете, приятное ощущение сытости сменяется вздутием живота от переедания.

2. Можно ли выбрать любые 12 часов?

Любой распорядок лучше, чем никакого. Однако, как мы уже говорили, чем раньше вы откроете окно питания после наступления светлого времени суток, тем больше пользы получите. Трудно сказать точно, но, по всей видимости, свет оказывает на наш метаболизм определенное воздействие. В ходе одного исследования было установлено, что у людей, которые выбирают для ужина более позднее время, наблюдается менее значительное снижение веса, чем у тех, кто ужинает раньше¹⁵.

Известно, что вечером начинает повышаться уровень мелатонина, чтобы подготовить мозг к переходу в режим сна. Кроме того, мы полагаем, что мелатонин замедляет скорость метаболизма и воздействует на поджелудочную железу, которая производит инсулин. Возможно, именно этот механизм обеспечивает засыпание поджелудочной железы, поскольку на протяжении миллионов лет люди не ели в темное время суток и не нуждались в том, чтобы поджелудочная железа всю ночь работала на полную мощность.

Когда вы едите поздно вечером, во время повышения уровня мелатонина пища запускает механизм инсулиновой реакции. Инсулин помогает печени и мышцам абсорбировать глюкозу из крови, чтобы ее уровень не поднялся слишком высоко. Но, поскольку в позднее время выработка инсулина замедляется, ваших резервов данного гормона не хватает для того, чтобы впитать всю глюкозу, содержащуюся в пище. Поэтому уровень глюкозы в крови остается высоким на протяжении длительного периода. В такой ситуации ваш организм может заняться превращением избыточного сахара в запасы жира, вместо того чтобы использовать его как топливо.

3. Могу ли я сочетать ОВП с другими диетами?

Да! Если какая-то диета (палео, Аткинса, кетогенная и т. д.) помогает вам добиться хороших результатов, вы можете объединить ее с уменьшением окна питания. ОВП может заметно повысить эффективность некоторых из этих диет. Например, мы наблюдали замечательные результаты сочетания строгого 6—8-часового ОВП с кетогенной диетой. Мы считаем, что ограничение пищевого окна и оптимальный выбор времени питания могут значительно повысить результативность ограничения калорий.

4. Могу ли я сочетать ОВП с периодическим голоданием (диетой 5:2) или с диетой, имитирующей голодание?

Один день любого голодания в месяц помогает провести дополнительную детоксикацию. Вы можете объединить ОВП с диетой 5:2, суть которой состоит в том, что пять дней в неделю вы можете питаться как обычно и два раза в неделю устраивать разгрузочные дни. В дни обычного питания ограничьте время приемов пищи 12 часами или меньшим окном. Кроме того, ОВП может оказаться отличным способом выхода из диеты 5:2 после достижения поставленной цели по снижению веса.

5. Есть ли у вашей программы недостатки? Каковы потенциальные опасности?

Возможно, есть люди, не способные выдержать 12 часов без пищи. Я говорю не о бурчании в животе. Бурчание в животе от голода является сигналом того, что желудок пуст и готов приступить к работе. Кроме того, оно означает, что тело переключается из режима использования готовой к применению энергии в режим использования запасенной энергии. Но, если после 12-часового воздержания от еды у вас начинает кружиться голова, приостановите программу и поговорите со своим терапевтом.

Иногда люди пытаются осуществить слишком радикальные изменения, например перейти с 16-часового окна на 8-часовое. Или пробуют одновременно сократить до минимума количество потребляемых калорий и уменьшить пищевое окно. Такое сочетание может оказаться очень тяжелым испытанием для организма, особенно если вы не приучены к очень низкой калорийности рациона. Вместо этого я рекомендую попробовать начать программу ОВП с 12-часового окна питания без внесения существенных изменений в плане выбора продуктов или количества пищи. После 2–3 недель такого режима можно будет подумать о дальнейшем сокращении времени питания или изменении диеты.

6. Что может заставить меня бросить программу?

Практика показывает, что самым серьезным барьером на пути осуществления этой программы становится 6-недельный рубеж. Это опасная зона. После 6 недель станет очевидно, меняется ваш вес или нет. Отсутствие результатов, на которые вы рассчитывали, может вызвать разочарование или уныние. Поэтому запомните, что именно в это время в вашем организме начинают происходить незаметные улучшения. Эти результаты нельзя измерить на весах, но они проявляются в улучшении сна, ослаблении системной воспалительной реакции, улучшении координации движений, повышении общего уровня энергии.

У того, кто следует данной программе самостоятельно и не имеет полного представления об этих успехах, может появиться желание все бросить. Однако, как известно, люди склонны перенимать образ жизни своих друзей и тех, с кем постоянно общаются. Вот почему, как только вы заметите какие-то улучшения от применения ОВП, расскажите об этом своим друзьям, членам семьи и людям, с которыми общаетесь и принимаете пищу. Это поможет им обратить внимание на ваши новые привычки питания, и, если они заметят их положительные результаты, вам будет легче вызвать у них интерес к данной программе и желание испробовать ее на себе.

Большинство людей адаптируются к 12-часовому ОВП без особого труда. При таком режиме вы по-прежнему сможете завтракать и ужинать вместе с членами семьи или друзьями. Когда вы пожелаете уменьшить окно до 10 или 8 часов, задача проведения совместных приемов пищи немного усложнится. Однако если вы будете переходить на короткие окна всего на несколько недель, а затем возвращаться к 11—12-часовому режиму ОВП, то радикальные изменения в образе жизни не окажутся слишком длительными.

Кратковременные программы ОВП особенно полезны для снижения веса тела, сжигания лишнего жира, улучшения настроения и повышения выносливости. Некоторым людям удается соблюдать режим 10-часового ОВП на протяжении многих месяцев или лет.

7. А что насчет лекарств?

Медицинские препараты не считаются едой, и их нужно принимать согласно предписаниям врача. Однако вы можете обратить внимание на то, в какое время вы принимаете свои лекарства. Некоторые препараты работают лучше, когда их принимают утром или в конце дня. Поговорите с врачом, чтобы определить, помогает ли ваш распорядок питания оптимизировать результаты применения лекарств.

8. Как быть с кофе?

Привычку пить кофе очень трудно привести в соответствие со своим циркадным кодом, потому что она напрямую воздействует на сон. Сильное пристрастие к кофе – верный признак нарушения сна. Например, если рано утром вам нужно выпить одну-две чашки крепкого кофе, чтобы полностью проснуться, значит, вы недостаточно спите по ночам и не отдыхаете.

В ходе нашего недавнего исследования паттернов ОВП у пожарных и посменно работающих врачей-ординаторов и медсестер мы установили, что когда они всю ночь бодрствуют или спят урывками, то часто используют утренний кофе как «безопасный наркотик», помогающий им не уснуть за рулем по дороге домой. Но в конечном итоге такое применение кофе производит обратный эффект, потому что не позволяет им погрузиться в полноценный восстановительный сон днем. Мы порекомендовали этим людям развозить друг друга по очереди или пользоваться общественным транспортом, поскольку это позволит им лучше высыпаться днем и приезжать на следующую смену в хорошей форме, полностью готовыми к продуктивной работе.

Даже если утром вы только пьете кофе и не завтракаете, это все равно считается прекращением ночного воздержания от пищи и открытием пищевого окна. Помните об этом, когда пожелаете выпить чашку кофе, тем более если это будет кофе со сливками и/или сахаром.

Если вы пристраститесь к кофе, у вас может возникнуть потребность в дополнительной дозе кофеина в конце дня. Весьма вероятно, что эта вторая порция кофе помешает вашему сну. Кофе может оставаться в организме в течение 10 часов. Вот почему традиционно не рекомендуется пить его после полудня. Если во второй половине дня вы испытываете упадок сил, это может быть следствием обезвоживания: попробуйте выпить стакан воды и посмотрите, как будете себя чувствовать.

9. Могу ли я применять ОВП постоянно?

Безусловно! Возможно, вам не потребуется долго соблюдать режим 8-часового ОВП, но вы легко сможете сделать 10—12-часовое ОВП неотъемлемой частью своего образа жизни. Этот режим укрепит ваш циркадный код и поможет сохранить низкую вероятность развития хронических заболеваний!

10. Как часто я могу нарушать режим?

Если вы нарушите режим, просто вернитесь к нему снова. Практика показывает, что программа ОВП приносит пользу даже в тех случаях, когда вы изредка «берете выходной». Конечно, такие выходные будут нарушать ход ваших циркадных часов, но все же соблюдать режим ОВП 5 или 6 дней в неделю лучше, чем без режима питаться всю неделю.

Допустим, с понедельника по пятницу вы строго соблюдали режим, но в субботу вечером отправились на встречу с друзьями и выбились из расписания. Не отчаивайтесь! Если последний кусочек (или глоток) был принят в 11 часов вечера, то на следующий день вы вполне сможете без особого труда снова войти в график. Во-первых, вам вряд ли захочется завтракать в обычное время. Прислушайтесь к своему телу. Если вы не голодны – не ешьте. Перенесите первый прием пищи на то время, когда вы наконец почувствуете голод. Во-вторых, если это случится в районе полудня, считайте данный прием пищи обедом. И если после этого вы поужинаете в установленное время (скажем, в 7 часов вечера), то тем самым полностью восстановите свой первоначальный режим питания.

В следующий раз подумайте о том, чтобы провести встречу в «счастливый час». Еда обойдется дешевле, и вы не нарушите свое ОВП!