Поведенческие техники улучшения сна

1. Не смотрите на электронные часы/мобильник, если не можете уснуть или просыпаетесь среди ночи, потому что свет от этих устройств активирует меланопсин. Независимо от того, в котором часу ночи вы проснетесь, вам не следует беспокоиться о том, что вы не выспитесь. Если вам нужен будильник, чтобы встать в определенное время, заведите его и накройте так, чтобы излучаемый им свет не потревожил ваш сон.

2. Не отчаивайтесь, если не получится лечь спать вовремя, и не волнуйтесь, что утром можете проснуться слишком поздно. Положитесь на будильник. Конечно, это не идеальный вариант, но, пока вы работаете над улучшением циркадного кода, будильник имеет право на существование в вашей жизни. Вместо того чтобы бояться проспать, попробуйте использовать глубокое дыхание животом, чтобы расслабить тело и разум.

3. Не переживайте по поводу плохого сна предыдущей ночью и не бойтесь, что это повторится снова. Вы в состоянии контролировать свой сон. Следуя рекомендациям, представленным в данной главе, вы сможете постепенно, ночь за ночью, улучшать его качество.

4. Не зацикливайтесь на том, сколько часов сейчас длится ваш сон. Если на следующий день вы чувствуете себя отдохнувшими и полными сил, значит, вам требуется не так много сна, как другим людям. Но если утром вы чувствуете себя разбитыми или во второй половине дня вас одолевает сонливость, попробуйте воспользоваться некоторыми из предложенных в данной главе советов.

5. Не используйте спальню ни для чего, кроме сна. Это не рабочий кабинет, не гостиная и не домашний кинотеатр.

Как обеспечить оптимальное пробуждение

Над чем вам нужно поработать, чтобы оптимизировать свое пробуждение?

● Чтобы проснуться, чувствуя себя свежим, и получить достаточное количество сна, лучше всего рано лечь спать.

● Сразу после пробуждения постарайтесь оказаться на ярком свету. Раздвиньте шторы, включите верхний свет или расположитесь как можно ближе к окну.

● Посвятите 5—15 минут короткой утренней прогулке. Проверьте состояние растений в саду, покормите птиц, поиграйте с собакой на заднем дворе, смахните пыль с машины. Займитесь тем, что заставит вас выйти из дома на яркий дневной свет.

● Постарайтесь соблюдать режим и каждый день просыпаться в одно и то же время. Если по выходным вы встаете на 2 часа позже обычного, это верный признак того, что в течение недели вы не получаете достаточного количества восстановительного сна.

Глава 5

Ограничение времени питания: настройте свои часы на снижение веса

Вся наука о питании основана на результатах двух экспериментов. Первый из них доказал справедливость концепции ограничения калорий: когда мы меньше едим, у нас снижается вес и улучшается здоровье. Этот эксперимент был проведен в 1930-е годы, и с тех пор люди занимаются подсчетом калорий^1,2.

Второй эксперимент (его модель воспроизводилась в ходе более чем 11 тысяч исследований) подтвердил концепцию «здоровой диеты». Двум генетически идентичным мышам предлагали два разных рациона питания. Один рацион был хорошо сбалансирован по содержанию углеводов, простых сахаров, белков и жиров, а другой перенасыщен жирами и сахарами. Через несколько недель (что соответствует нескольким месяцам или годам человеческой жизни) у мыши, получавшей рацион с высоким содержанием жиров и сахара, развились ожирение и преддиабетическое состояние, повысились уровни жира в крови и до опасного уровня поднялся холестерин. Данный результат убедительно доказал, что качество пищи – ее питательная ценность – имеет важное значение для здоровья.

Различные модификации этого эксперимента продолжают использоваться для исследований макронутриентов (белков, жиров, углеводов) и микронутриентов (антиоксидантов, витаминов, минералов и т. д.). Результаты этих исследований определяют наше сегодняшнее представление о том, что следует есть, а чего не следует. Но ни одно из этих исследований не позволяет однозначно утверждать, кто какой-то один рацион питания является самым лучшим для всех. Больше всего нам подходит сбалансированное сочетание различных макронутриентов и микронутриентов в таком количестве, которое обеспечит насыщение, но не приведет к набору веса. Однако понятие «сбалансированный» является весьма спорным, поскольку рацион, оптимальный для атлета, беременной женщины, подростка, бодибилдера и пациента, страдающего диабетом, может быть совершенно разным.

Нам уже было известно, что сбой внутренних часов вызывает у мышей предрасположенность к ожирению, диабету и многим другим заболеваниям, которые обычно развиваются у них в результате потребления пищи с высоким содержанием жира. Кроме того, мы знали, что высоко-жировая диета сама может стать причиной сбоя у мышей часов голода и насыщения³. Больные мыши продолжают есть после того, как наступает время спать, и прерывают сон, чтобы перекусить. Нам захотелось выяснить, в какой степени эти болезни вызваны плохим рационом питания и какую роль в их развитии играют плохие привычки питания. Поэтому в 2012 году мы задались вопросом: «Какую роль в развитии этих заболеваний играет вредное питание, а какую – питание не по режиму?»

Наш эксперимент с генетически идентичными мышами, сфокусированный исключительно на ограничении времени питания, позволил получить поразительные результаты и выдвинуть предположение о том, что для долгосрочного улучшения здоровья важно не только то, что мы едим и сколько, но и то, когда мы едим. Мы взяли пары генетически идентичных мышей, рожденных от одних и тех же родителей и выращенных в одном гнезде, и предоставили одной группе свободный доступ к высокожировой пище в любое время по их желанию. Другая группа получала такое же количество пищи, но им приходилось употреблять ее в рамках 8-часового окна питания. Оказавшись в условиях ограничения времени питания, мыши быстро научились потреблять такое же количество калорий, как и мыши с постоянным доступом к пище. Другими словами, при режиме питания 24/7 мыши принимали пищу меньшими порциями в течение всего дня и ночи, в то время как при 8-часовом режиме питания они съедали такое же количество калорий, принимая пищу более крупными порциями в рамках 8-часового окна.

Результаты первых 12 недель исследования оказались просто поразительными. Согласно 11 тысячам других публикаций, потребление такого же количества калорий с таким же высоким содержанием жиров и сахаров неизбежно вызывало у мышей серьезные метаболические заболевания. Но мыши, которые съедали все это за 8 часов, были полностью защищены от болезней, связанных с плохим питанием. Мыши, питание которых было ограничено по времени, не набирали лишний вес, и у них сохранялись нормальные уровни сахара и холестерина в крови. Мы считаем, что укороченный период питания предоставляет пищеварительной системе достаточное количество времени для того, чтобы к моменту следующего поступления пищи без помех выполнить свою функцию, после чего провести необходимые ремонтно-восстановительные работы и поддержать рост полезных для здоровья бактерий в пищеварительном тракте. Положительные результаты наблюдались неделю за неделей на протяжении целого года (что эквивалентно нескольким годам человеческой жизни), пока мышей кормили по этому расписанию. Правильный распорядок приема пищи принес здоровью подопытных гораздо больше пользы, чем могли бы принести лекарственные препараты, применяемые для лечения болезней, вызванных этой пищей. Как вы помните, мы не меняли рацион питания и не уменьшали количество калорий. Чудо сотворил выбор времени.

Впоследствии мы провели аналогичные эксперименты с 9-, 10- и 12-часовыми пищевыми окнами и во всех случаях получили аналогичные результаты. Похоже, что, когда мыши питаются в течение 15 часов или дольше, их тело реагирует так, словно они непрерывно едят круглые сутки. Мыши, сидевшие на 15-часовой диете, болели, в то время как те, которым на еду отводилось 8—12 часов, оставались здоровыми. Мы систематически, каждую неделю проверяли состояние их здоровья, наблюдая за уровнем нескольких гормонов и даже за изменением состава микробов в пищеварительном тракте. Мы установили, какие из 22 тысяч генов включались и выключались в разное время суток в разных органах. Эти эксперименты растянулись на долгие годы, и полученные данные регулярно публиковались в рецензируемых научных журналах, таких как Cell Metabolism^4,5,6. К настоящему времени данные эксперименты продублированы во многих лабораториях по всему миру.

Недавно было проведено исследование, в ходе которого ученые объединили принципы ограничения калорий и ограничения времени питания⁷. Они хотели проверить, была ли низкокалорийная диета одинаково эффективной независимо от того, когда производится кормление. Сначала они кормили мышей низкокалорийной пищей перед отходом ко сну и установили, что такой режим не приносит пользы в плане снижения веса. Но, когда мышам стали предоставлять такое же количество пищи сразу после пробуждения, они начали сбрасывать вес, и их паттерн питания синхронизировался с циркадным кодом.

Аналогичные результаты были получены в ходе исследований на людях. Например, ученые из Гарварда и испанские специалисты по питанию и снижению веса установили, что у людей, которые растягивали прием калорий на долгий период времени (то есть потребляли такое же количество калорий в сутки, но практиковали поздние приемы пищи), снижение веса было крайне незначительным. В то же время люди, которые съедали весь суточный рацион в течение дня и воздерживались от еды по вечерам, сбрасывали гораздо больше веса⁸. Это означает, что, когда вы следуете диете с ограничением калорий, для вас намного важнее то, когда вы едите, чем то, что вы едите.

Прекратите питаться как работающие посменно

Вы уже знаете, что принесете значительную пользу своему здоровью, если откажетесь от режима сна работающих посменно. Наши эксперименты показывают, что таким же полезным может стать отказ от распорядка питания работающих посменно. Циркадные часы в мозге сильнее всего реагируют на свет, но часы в нашем пищевом тракте, печени, сердце и почках реагируют на пищу. Вот почему точно так же, как первый воспринятый нашими глазами утренний свет переводит стрелки мозговых часов и сообщает, что наступило утро, первый кусочек пищи или глоточек утреннего кофе приказывает часам в нашем пищеварительном тракте, печени, сердце и почках начать новый день. Если мы станем каждый день менять распорядок питания, наши часы будут постоянно сбиваться с ритма.

В 2015 году мы провели исследование с целью выяснить, когда люди на самом деле едят. Мы предложили 156 участникам регистрировать время приема каждой порции пищи и питья. Они использовали свои сотовые телефоны и наше мобильное приложение myCircadianClock. Мы установили, что у 50 процентов участников период питания растягивался на 15 и более часов в сутки⁹. Это означало, что они едят на протяжении почти всего времени бодрствования. В выходные дни 25 процентов участников завтракали на 2 часа позже, чем в будние дни. Даже это изменение нарушало их циркадный код так, словно они трудились посменно или жили в двух разных часовых поясах: в одном поясе – по выходным, а в другом – по будним дням. Но самое интересное заключалось в том, что, когда мы попросили участников определить продолжительность их периода питания, почти все ответили, что их окно питания не превышает 12 часов. Они не считали едой ни чашку кофе со сливками по утрам, ни бокал вина по вечерам, ни горсточку чипсов или орехов после ужина.

Затем мы обратились к 10 участникам, пищевое окно которых составляло минимум 14 часов и которые уже имели избыточный вес (их ИМТ был больше 25, что считается верхней границей нормы), и предложили им каждый день придерживаться одного и того же 10-часового окна, в которое они должны были уместить все свои приемы пищи – основные и дополнительные. Мы не давали им никаких инструкций относительно того, что им нужно есть, сколько и как часто. Они снова стали регистрировать время приемов пищи и передавать нам данные через приложение. Собранная информация нас просто поразила: всего за 4 месяца все участники сбросили в среднем по 4 процента общего веса. Кроме того, они сообщили, что стали лучше спать по ночам, а в дневное время чувствовали себя более энергичными и почти не испытывали голода. К настоящему моменту полезность ограничения времени питания для людей подтверждена результатами многих других исследований^10,11,12,13. Совершенно очевидно, что ОВП восстанавливает синхронизацию людей с их циркадным кодом.

Наши открытия подчеркивают значимость одной из главных целей этой программы – привести режим вашего питания в соответствие с циркадным кодом. Начните с установки 12-часового окна на 1–2 недели, а затем сокращайте время питания на один час в неделю. Это нужно сделать потому, что оптимальный размер окна питания располагается в пределах между 8 и 11 часами. Дело в том, что польза для здоровья, которую приносит 12-часовое окно, удвоится при его сокращении до 11 часов, увеличится еще вдвое при переходе к 10 часам и так далее, пока окно не уменьшится до 8 часов. Некоторые или даже многие из нас смогут без особых усилий укладываться в 8-часовое или меньшее окно питания в течение нескольких дней, но многим людям будет чрезвычайно трудно следовать этому распорядку месяцами или годами. И все же, после того как вы испытаете на себе впечатляющие результаты уменьшения окна питания до 12 часов, советую подумать о том, что дальнейшее уменьшение вашего окна (вплоть до 8 часов) принесет намного большую пользу.

Программа ОВП никак не связана с подсчетом калорий; ее суть в том, чтобы приучить вас соблюдать дисциплину в выборе времени питания. Мы установили, что самые лучшие результаты в плане снижения веса достигаются при использовании 8—9-часового окна питания, и вы можете придерживаться этого режима до тех пор, пока не добьетесь желаемых результатов. Самое большое количество жира в организме сжигается через 6–8 часов после завершения последнего приема пищи и почти экспоненциально возрастает после полных 12 часов воздержания от пищи. Вот почему любое превышение 12-часового периода голодания чрезвычайно полезно для вашего здоровья. После того как вы сбросите желаемое количество лишних килограммов, можно будет вернуться к 11—12-часовому окну и просто поддерживать целевой вес тела. Само собой, прежде чем приступать к новой программе питания, вам следует обсудить свои планы с врачом.

Типичный день с ОВП Давайте начнем с выбора идеального времени для завтрака. Тот момент, когда вы съедаете завтрак или выпиваете первую чашку кофе или чая, является началом вашего окна питания. После того как вы установите время завтрака, придерживайтесь его. Если завтрак начинается в 8 часов утра, ужин должен закончиться в 8 часов вечера. Мы установили, что для здоровья полезнее завтракать как можно раньше. Дело в том, что механизм инсулиновой реакции лучше работает в первой половине дня и хуже – в вечернее время. Кроме того, чем раньше вы откроете окно питания, тем раньше его закроете, и тогда у вас останется по меньшей мере 2–3 часа до отхода ко сну. Это важно, потому что уровень мелатонина начинает повышаться за 2–4 часа до вашего обычного времени засыпания. Завершать прием пищи до начала роста уровня мелатонина необходимо для того, чтобы избежать воздействия мелатонина на уровень сахара в крови.

Последние несколько часов вечернего воздержания от пищи очень важны. Представьте, что вы проводите уборку в доме и выставляете все мешки с мусором прямо у парадной двери. Внезапно налетает ветер, который переворачивает мусорные мешки, и все ваши усилия идут насмарку. Нечто подобное происходит, когда утром вы завтракаете раньше обычного времени. Если ваше тело не ожидает поступления большого количества еды, тогда все его усилия, затраченные на ночное очищение организма, пойдут насмарку. Это особенно важно при соблюдении 12-часового цикла питания. Если окно питания составляет 8—10 часов, единичные случаи слишком ранних завтраков не причинят слишком большого вреда очищающему процессу.

В первые две недели вы можете есть тогда, когда хотите, в пределах установленного окна, но будет лучше, если между первой и последней порцией калорий вы будете питаться по расписанию. Когда ваше окно питания уменьшится до 8—10 часов, вы, скорее всего, обнаружите, что утром после пробуждения ваш организм станет требовать более солидного завтрака. Кстати, чистка зубов утром и вечером не нарушает ОВП. Зубная паста не считается едой.

Завтрак – это прием пищи, который прекращает ваш ночной пост. Не удивляйтесь, если утром будете испытывать голод. Плотный завтрак пойдет вам на пользу, особенно если он будет состоять из полезных продуктов. Ешьте по утрам больше клетчатки и белков. Обильный завтрак наполнит ваш желудок на несколько часов. Мой дежурный завтрак включает овсянку, творог, молотый миндаль (который я готовлю собственноручно, размалывая орехи в кофемолке) и сушеную клюкву. Я часто путешествую, и такой завтрак очень легко приготовить в походных условиях.

Оптимальный завтрак должен быть хорошо сбалансированным и содержать сложные углеводы или клетчатку, сывороточные белки и здоровые жиры. Богатые клетчаткой продукты обычно имеют низкий гликемический индекс и помогают контролировать уровень глюкозы в крови в течение всего дня. Употребление белков в начале дня запускает механизм секреции нужного количества кислоты в желудке. Поэтому вместо того, чтобы заставлять желудок выделять больше кислоты вечером, после насыщенного белками ужина, вы можете переключиться на употребление основного количества белков утром и тем самым уменьшить вероятность изжоги и плохого сна ночью. Такой набор продуктов заставит вашу пищеварительную систему потратить больше времени на переработку пищи, в результате чего желудок в течение нескольких часов останется полным (вы будете чувствовать сытость и не испытывать голода) и вы станете меньше тянуться к печенью, булочкам и другим лакомствам.

Если вы достаточно плотно позавтракаете, то будете чувствовать себя сытыми примерно 4–6 часов. Так что после плотного завтрака в 8 часов утра вы начнете ощущать легкий голод примерно в час дня. Мой личный опыт показывает, что салат и суп на обед обеспечивают мне хорошее самочувствие до конца рабочего дня. Такое меню обладает большой энергетической ценностью, а его легкость спасает от послеобеденной летаргии, которая часто возникает после тяжелых блюд. Такой обед помогает мне продержаться до ужина, который я съедаю со своей семьей дома.

Ужин является вторым (после завтрака) по значимости приемом пищи с точки зрения согласования циркадных ритмов. Он сообщает мозгу о завершении цикла питания. Как только вашему организму становится ясно, что больше пищи не будет, он начинает постепенно переключаться в режим ремонта и омоложения. Как показало наше исследование, у людей, которые используют режим ОВП, чувство голода перед ужином со временем слабеет, и они уменьшают количество принимаемой за ужином пищи.

У нас в семье принято довольствоваться традиционным ужином из белковых продуктов и овощей, приготовленных на полезных жирах. За ужином мы не налегаем на простые углеводы, потому что ближе к вечеру организму становится труднее контролировать уровень глюкозы и эти углеводы откладываются в виде жира (см. главу 10). После ужина мы стараемся не принимать положение лежа и не торопимся в спальню. Чтобы улучшить пищеварение и сон, я обычно стараюсь выдержать 3–4 часа между последним приемом пищи и отходом ко сну.

За 2–4 недели ваш организм так сильно привыкнет к новому распорядку, что после времени, отведенного для ужина, у вас больше не будет возникать чувства голода. Но самое интересное происходит, когда люди довольно долго соблюдают режим ОВП. Многие из них сообщают, что если они ужинают намного позже установленного времени или что-нибудь съедают или выпивают поздно вечером, то чувствуют, как пища застревает у них в животе, словно двери желудка закрылись на ночь и он возобновит работу только утром. Мы называем это явление пищевым похмельем.

Вечернее питье

Если вы собираетесь выпить коктейль, бутылку пива или бокал вина, сделайте это либо перед ужином, либо во время еды. Употребляя спиртное после ужина, вы оттягиваете время приема того, что ваше тело считает последним за день кусочком пищи: даже капля спиртного – это тоже еда!

В течение дня вашему организму требуется много воды, особенно если вы работаете в условиях повышенной сухости воздуха, например в кондиционируемом офисном помещении. У системы гидратации организма есть свой циркадный ритм. Чувство жажды чаще всего возникает у нас днем, потому что организму необходима вода для переработки нутриентов, создания новых компонентов крови и детоксикации. Для того чтобы поддерживать уровень гидратации и энергии в течение всего дня, лучше всего выпивать стакан воды каждый час или два.

Употребление воды после ужина не меняет размеры вашего пищевого окна. Если вы проснетесь среди ночи и почувствуете жажду, обязательно попейте воды. Я по себе знаю, что если не попью воды, то буду долго ворочаться без сна, а если утолю жажду, то, скорее всего, сразу же усну снова.

О полезности питья воды написано множество книг, однако почти 25 процентов людей практически не пьют воды, кроме той, что содержится в кофе. Я не считаю кофе источником воды, потому что входящий в его состав кофеин вызывает обезвоживание и подавляет сонливость. Но вы можете смело включать в общий объем потребления воды травяные чаи, которые не содержат кофеина. Некоторым людям нравится выпивать перед сном чашку травяного чая, и, если в нем нет кофеина, подсластителей и молока, такой напиток является вполне приемлемым вариантом. Проблема в том, что в обычном чае тоже содержится большое количество кофеина и что кофеин присутствует во многих видах травяного чая. Когда на рынке чуть ли не каждую неделю появляется новый бренд «травяного» чая, трудно узнать наверняка, есть ли в нем кофеин или какое-то другое химическое вещество, которое заставит вас бодрствовать. Поэтому лично я после ужина воздерживаюсь от всего, кроме чистой воды.