Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Хороший ночной сон обеспечивает высокую продуктивность в течение следующего дня. Он приводит ваш организм в соответствие с его циркадным кодом, увеличивая производство гормона роста в то время, когда вы отдыхаете, омолаживая ваш мозг и тело. Утром у вас повышается выработка кортизола, который способствует повышению алертности и создает баланс гормонов голода и насыщения с целью максимизации интенсивности и эффективности метаболизма. Но самое главное заключается в том, что хороший сон синхронизирует все ваши внутренние часы, чтобы все тело могло работать с максимальной продуктивностью.
Если вы чувствуете, что не высыпаетесь, или вас беспокоят частые пробуждения по ночам, попробуйте воспользоваться следующими рекомендациями.
Для того чтобы погрузиться в сон, вашему телу необходимо охладиться. Рекомендуется понизить температуру в спальне до 21 ºС или ниже, чтобы кожа ощутила прохладу. Когда это произойдет, кровь начнет притекать к коже, чтобы не допустить ее переохлаждения. Отток крови от внутренних органов приведет к снижению внутренней температуры тела, и вам будет намного легче уснуть.
Если у вас нет возможности регулировать термостат в своем доме, примите перед сном теплую ванну или душ. Теплая вода тоже вызывает приток крови к коже и ее отток от внутренних органов.
Некоторые люди засыпают, но через пару часов пробуждаются, потому что им становится слишком жарко. Поэкспериментируйте с одеялами, чтобы найти самый лучший вариант. Если причина не в одеяле, обратите внимание на матрас. Поролоновые матрасы сохраняют тепло. В первые несколько часов такой матрас помогает вам остыть, но затем он начнет отдавать тепло вашему телу и нагревать его.
Во многих городах звуки улиц сильно затрудняют засыпание. Трехслойные стеклопакеты на окнах значительно ослабят эти звуки. Работающие посменно с давних пор используют трюк с включением вентилятора в спальне,
чтобы монотонное жужжание этого прибора заглушало все прочие шумы. Более современным средством является генератор белого шума (или мобильное приложение White
Noise). Эти устройства помогают засыпать и спокойно отдыхать всю ночь, отгоняя шумы шумом: генератор создает защитную звуковую стену, которая отгораживает вас от проникающих снаружи шумов, способных воздействовать на мозг во время сна.
На некоторых людей звуки производят успокаивающее действие и помогают уснуть. Включите радио или смартфон на таймер и проигрывайте релаксационную музыку с низкой громкостью в течение нескольких минут, необходимых для того, чтобы уснуть.
Есть люди (и я в их числе), которых могут разбудить даже слабые шумы, например звук работающего кондиционера или храп партнера. Вот тут пригодятся беруши. Лично я всегда беру с собой беруши, когда отправляюсь в путешествие. Однако все беруши разные. Они бывают слишком твердыми или слишком мягкими, силиконовыми или губчатыми. Попробуйте разные виды, чтобы найти самые удобные. Они должны хорошо подходить к форме ушей, чтобы утром у вас не было болезненных ощущений в слуховых каналах. Как только вы найдете самые подходящие, ваш ночной сон сразу же улучшится. Попробуйте сами, не пожалеете.
Возраст не помеха: хороший сон доступен каждому
Мы не запрограммированы на то, чтобы с возрастом меньше спать. Просто с возрастом мы становимся более чувствительными к разным факторам, прерывающим наш сон. Попробуйте использовать маленькие хитрости, предложенные в этой главе, потому что они действительно помогают нам уснуть. Раньше я спал всего 6 часов. Научившись применять все эти советы, я теперь легко могу проспать 7–8 часов даже во время путешествий.
Влияет ли храп на ваш сон?
Храп часто становится мишенью для шуток в ситкомах, но на самом деле это нешуточная проблема. Причиной храпа у взрослых людей может быть избыточный вес или слабость мышц, окружающих дыхательный канал. В обоих случаях у нас во время сна перекрываются дыхательные пути, что приводит к храпу.
Дети храпят редко, но это может случиться, когда у них заложены дыхательные пути из-за болезни или аллергии. Как дети, так и взрослые, у которых заложен нос, по ночам дышат ртом, поэтому у них появляется склонность к храпу. При дыхании ртом уменьшается количество поступающего в мозг кислорода. В тканях мозга снижается содержание кислорода и возникает гипоксия, которая может повысить вероятность развития деменции и других проблем, включая потерю памяти.
Самыми простыми и наименее инвазивными средствами избавления от храпа могут стать солевой спрей для носа или специальный чайничек для промывания носа – нети-пот. Оба средства хорошо очищают заложенный нос и открывают носовые ходы. Солевой спрей безопасен как для взрослых, так и для детей. Его можно применять каждый день.
Вторым средством являются носовые расширители, которые сохраняют носовые ходы открытыми. Эти приспособления бывают двух типов: носовые полоски, которые тянут кожу крыльев носа, поддерживая их в раскрытом состоянии, и расширители, которые вставляются внутрь носа, чтобы открыть носовые ходы. Оба средства позволяют вдыхать больше кислорода, что значительно улучшает качество сна. Иногда, если я сильно устаю к концу долгого рабочего дня, я наклеиваю эти полоски на нос, когда еду домой. Я знаю, что одной из причин моей усталости является получение мозгом недостаточного количества кислорода в течение дня (потому что у меня постоянно заложен нос). За 30 минут поездки я получаю достаточно кислорода, чтобы к моменту прибытия домой снова чувствовать себя полным энергии.
Если даже после применения этих безрецептурных средств храп продолжится, обратитесь к отоларингологу или специалисту в области пульмонологии и сомнологии.
Синдром обструктивного апноэ сна входит в число самых серьезных проблем со сном. Остановка дыхания возникает ночью, если у вас заложен нос или западает язык, частично или полностью перекрывая дыхательные пути. Спадение дыхательных путей вызывает дефицит кислорода в организме и становится причиной автоматической реакции, которая заставляет вас проснуться лишь настолько, чтобы возобновить дыхание, хотя вы можете этого не осознавать. Такие остановки могут происходить на протяжении всей ночи, но очень часто люди, страдающие апноэ, даже не подозревают об этом. Они просто никогда не просыпаются утром с ощущением бодрости. В число других косвенных признаков этой проблемы могут входить сухость во рту по утрам или потребность несколько раз за ночь посещать туалет.
Некоторые люди, страдающие апноэ, храпят по ночам, но не все. И не всякий храп является результатом апноэ. Помочь вам определить, страдаете ли вы этим синдромом, может ваш партнер, который расскажет, бывают ли у вас остановки дыхания по ночам.
Апноэ негативно сказывается не только на качестве и количестве сна, но и на здоровье мозга. Частыми спутниками синдрома обструктивного апноэ сна становятся когнитивные проблемы, такие как ухудшение памяти, внимания и зрения. Кроме того, он входит в число главных факторов риска инфаркта и инсульта, поскольку в 60 процентах случаев апноэ сопровождается повышением кровяного давления17.
Пройдите полисомнографию (комплексное исследование сна), чтобы выяснить, страдаете ли вы синдромом обструктивного апноэ сна. Стандартным средством лечения этого недуга является СИПАП-терапия (режим искусственной вентиляции легких постоянным положительным давлением), которая применяется по назначению врача. Обучение правилам обращения с СИПАП-аппаратом проводится квалифицированным медицинским персоналом. Устройство снабжено маской, которая накладывается на нос и рот и подключается к аппарату, обеспечивающему постоянный приток воздуха. Существуют также другие устройства и мобильные приложения, способные осуществлять наблюдение за потреблением вами кислорода.
Несмотря на свою бесспорную эффективность, снотворные средства никогда не проверялись на использование в течение срока, превышающего 6 месяцев. Поэтому мы ничего не знаем о долгосрочных преимуществах и негативных побочных эффектах использования большинства данных препаратов. Прошу иметь это в виду, если вы вдруг решите обратиться к врачу за рецептом.
Снотворные средства подразделяются на две категории. В первую входят препараты, усиливающие способность засыпать, такие как «Амблен» (золпидем), «Lunesta» (эсзопиклон) и «Ресторил» (темазепам). Если вы считаете, что вам нужны препараты данного типа, советую сначала попробовать пищевые добавки с мелатонином, которые, согласно последним данным, сокращают время между отправлением в постель и засыпанием18.
Снотворные второго типа предназначены для людей, которые не могут спать достаточно долго или часто просыпаются по ночам. Эти препараты, такие как «Сайленор» (доксепин), помогают бороться с фрагментированным сном, но некоторые из них настолько сильны, что утром люди ощущают сонливость и туман в голове. Другими словами, эти лекарства помогают уснуть, но не помогают проснуться.
Снотворные лекарственные средства не смогут раз и навсегда избавить вас от проблем со сном; когда вы к ним привыкаете, мозг начинает полностью полагаться на их помощь в вопросах сна. Если вы используете их регулярно или в течение длительного времени, вам может потребоваться до 2 недель, чтобы приучить себя засыпать без препаратов. Кроме того, снотворные вызывают множество неблагоприятных побочных эффектов, включая головокружение, головные боли, проблемы с ЖКТ, дневную сонливость, острые аллергические реакции, ухудшение памяти и продуктивности в дневное время. К этому следует добавить отсутствие каких-либо долгосрочных исследований, подтверждающих эффективность применения снотворных препаратов на протяжении более 6 месяцев.
Мой совет таков: если вы действительно думаете, что вам нужно снотворное, попробуйте сначала высококачественные пищевые добавки с мелатонином.
О том, что добавление мелатонина в пищу помогает уснуть, известно уже почти 50 лет. Гормон мелатонин требуется нам, чтобы спать. Наш организм производит собственный мелатонин, но с возрастом шишковидная железа постепенно снижает выработку этого гормона в ночное время. У 60-лет-него человека объем производства мелатонина составляет от половины до одной трети его выработки в 10-летнем возрасте. Вот почему повышение уровня мелатонина с помощью таблеток может стать разумным решением, если у вас есть проблемы с засыпанием.
Попробуйте принимать мелатониновые добавки за 2–3 часа до того, как вы ложитесь в постель. Однако имейте в виду, что мелатонин способен вмешиваться в процесс регуляции количества глюкозы в крови. Уровень глюкозы в крови повышается после приема пищи, и на возвращение ее к норме уходит час или больше. Прием мелатонина после еды замедляет процесс снижения уровня глюкозы. Поэтому не стоит принимать его сразу после еды: подождите хотя бы час или два, чтобы мелатонин не помешал нормализации уровня глюкозы.
У многих людей уровень естественного мелатонина начинает повышаться за 2–4 часа до привычного времени отхода ко сну. Если вы относитесь к их числу, тогда вам лучше всего принимать мелатонин за 2 часа до сна. Это означает, что если вы планируете лечь в постель примерно в 10 часов вечера, то вам следует поужинать в 6 часов и принять мелатонин в 8 часов.
Практика показывает, что эффективная дозировка мелатонина – дело индивидуальное. Некоторые люди очень чувствительны к этому гормону, и для них доза в 1 миллиграмм может оказаться более чем достаточной, в то время как другим для улучшения сна требуется 5 миллиграммов.
Войти с помощью соц. сетей: