Питание, выбор времени и сон

Поздний прием пищи не только вредит метаболизму, но и негативно сказывается на сне. Эта привычка препятствует засыпанию и глубокому сну. Для того чтобы уснуть, внутреннюю температуру тела нужно понизить почти на полградуса Цельсия. Но, когда мы едим, температура тела повышается, поскольку кровь приливает к органам пищеварения, чтобы помочь им переработать еду и абсорбировать питательные вещества. Поэтому питание в позднее время не позволяет нам погрузиться в глубокий сон. Если мы хотим хорошо спать ночью, нам следует проводить последний прием пищи за 2–4 часа до отправления в постель, чтобы наше тело успело охладиться.

В своей лаборатории мы обнаружили, что у мышей, время питания которых ограничено 8–9 часами, улучшается сон. У них снижается внутренняя температура тела, они погружаются в более глубокий сон. Любопытно отметить, что эти мыши спят не дольше, чем те, которые питаются не по режиму, но данные электрической активности мозга показывают, что ограничение времени питания способствует увеличению глубины сна и, возможно, усиливает его освежающее действие (ведь мы не можем спросить у мышки, хорошо ли она выспалась). Мы не знаем точно, в чем тут причина, но полагаем, что улучшение сна связано с повышением порога реакции пробуждения.

С помощью приложения myCircadianClock мы наблюдаем за тем, как люди, которые придерживаются 10-часового окна питания, сообщают о значительном улучшении сна. Оказывается, некоторые из них используют его не для похудения, а лишь для того, чтобы лучше спать по ночам¹⁴.

Сравнение последствий позднего приема сладостей и алкоголя показывает, что эти вещи оказывают совершенно разное, но одинаково вредное воздействие. Как известно, спиртные напитки вызывают обезвоживание, и чем больше вы выпьете перед сном, тем сильнее вас замучает жажда посреди ночи. Отчасти это обусловлено реакцией мозга на получение недостаточного количества жидкости. Так что, когда люди используют спиртное, чтобы быстрее уснуть, они лишь создают себе трудности с поддержанием непрерывного сна ночью. Если вы не мыслите своей жизни без коктейля после ужина, попробуйте вместо этого принимать спиртное перед ужином или во время вечерней трапезы – при условии, что она закончится за 2–4 часа до отхода ко сну.

Когда вы в полной мере почувствуете полезность хорошего ночного сна, любая доза спиртного, превышающая один бокал вина, станет для вас менее привлекательной.

Например, один мужчина в изучаемой нами группе имел обыкновение выпивать после ужина три-четыре коктейля. После того как он начал ограничивать употребление спиртного, у него улучшился сон. Через какое-то время мужчина полностью отказался от вечерних коктейлей. В разговоре со мной он признался, что получает такое удовольствие от хорошего сна, что коктейли ему больше не нужны.

Джей не мог спать без пробуждений

Джей, 41-летний менеджер, был так загружен на своей нервной работе, что у него никогда не было времени для занятий физическими упражнениями. Когда я впервые познакомился с ним, у этого мужчины довольно миниатюрного сложения было примерно 20 килограммов лишнего веса. Он пожаловался мне на ужасные проблемы со сном и рассказал, что каждую ночь просыпался по 2–3 раза и сразу начинал беспокоиться, что не сможет уснуть снова. Чтобы компенсировать дефицит сна, он каждую ночь проводил в постели по 8 часов, но, поскольку его сон был фрагментированным, ему никогда не удавалось проснуться свежим и бодрым.

Я посоветовал ему попробовать ограничить время питания, то есть придерживаться 10-часового окна питания. Несколько недель спустя Джей позвонил мне и радостно сообщил, что смог очень быстро изменить режим питания даже несмотря на то, что раньше его пищевое окно составляло около 15 часов. Всего за несколько недель у Джея восстановился непрерывный 7-часовой ночной сон. Кроме того, он сбросил почти 5 килограммов лишнего веса, что, впрочем, меня не удивило. Главное, что всего после 7 часов сна Джей чувствовал себя отдохнувшим и был способен весь день трудиться с большей продуктивностью. Ему больше не нужно было проводить 8 часов в постели, и он мог посвятить дополнительный час бодрствования своей семье.

Проблема кислотного рефлюкса

Некоторые люди просыпаются посреди ночи от неприятного ощущения в желудке, вызванного кислотным рефлюксом, справиться с которым помогает только еда. В качестве лекарства часто используется чашка хлопьев с молоком, что чревато двумя другими неприятными вещами: молочный белок заставляет желудок увеличить выработку кислоты, а содержащиеся в хлопьях углеводы вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови.

Если у вас эта проблема приобрела хронический характер, обратитесь к врачу, но я советую воздержаться от использования еды в качестве лекарства и вместо этого пользоваться медицинскими средствами от кислотного рефлюкса. Что самое главное, откажитесь от поздних приемов пищи, которые являются главными виновниками рефлюкса (подробно о нем будет рассказано в главе 9). Переход на здоровое раннее питание позволит вам постепенно отказаться от медицинских препаратов, потому что симптомы кислотного рефлюкса ослабеют до такой степени, что у вас исчезнет потребность в лекарствах и вам не придется вставать по ночам, чтобы поесть.

Яркий свет по ночам мешает спать

Самым простым средством борьбы с нарушениями сна является обеспечение темноты в спальном помещении. Все знают, как трудно уснуть при ярком свете. Ваши циркадные часы не позволяют этого сделать. Рецепторы голубого света воспринимают яркий свет и посылают мозгу сигнал подавить сонливость и поддерживать организм в состоянии бодрствования. Тут следует отметить, что другие цвета светового спектра, в частности оранжевый и красный, не оказывают такого сильного воздействия на сон.

Обратите внимание на то, какой тип освещения у вас в комнате по вечерам. Конечно, мы не можем вернуться в Темные века или выключить все источники света после захода солнца, но управление воздействующим на нас светом может сыграть важнейшую роль в улучшении сна и укреплении здоровья. Если у вас повышена чувствительность к свету, используйте маску для сна. Позаботьтесь о том, чтобы она была удобной и оставалась на месте, когда вы поворачиваетесь с боку на бок. Если она будет слишком тесной, по утрам у вас могут болеть глаза, но маска правильного размера действительно сможет улучшить ваш сон.

Подростки и сон Подростки особенно восприимчивы к свету и подвержены нарушениям циркадного кода. Дело не только в том, что часто они допоздна бодрствуют, потому что им нужно выполнять домашние задания или заниматься свойственными их возрасту делами. Последние научные исследования показывают, что у подростков повышена чувствительность к свету¹⁵. Это значит, что воздействие яркого света по вечерам задерживает время отхода ко сну и снижает выработку мелатонина.

Чтобы помочь нашим детям-подросткам, мы можем сделать две вещи. Во-первых, раньше готовить для них ужин, чтобы они отправлялись в постель с пустым желудком. Самая сильная сонливость начинает одолевать их через 3–4 часа после ужина. Во-вторых, мы должны проводить с ними разъяснительную работу, рассказывая о важности темноты и сна. Кроме того, мы можем правильно организовать место, где они делают уроки, включая настольную лампу, которая освещает стол, но не светит им в глаза.

Небольшие изменения в освещении могут принести огромную пользу

Я не призываю сидеть по вечерам в темноте, дожидаясь времени отправления ко сну. Существует много приемов и продуктов, помогающих ослабить воздействие на нас голубого света. Например, по вечерам можно выключать верхний свет и вместо него использовать настольные лампы. В кухне и ванной можно установить диммеры, которые позволят уменьшать интенсивность верхнего света. Существуют также источники света, которые можно запрограммировать на выключение и включение в определенное время суток. Эти стратегии пойдут на пользу как подросткам, так и взрослым, поскольку позволят без особого труда уменьшить количество света в доме. Подробнее о специальных продуктах и способах организации освещения вы узнаете в главе 8.

Майкл Горман из Калифорнийского университета в Сан-Диего поставил эксперимент с мышами и светом¹⁶. По ночам он включал в гнездах мышей тусклый свет. Яркость света была меньше, чем у ночников, которые многие люди используют в спальнях, и почти равной тусклому излучению индикаторов на телевизоре, телефоне и других гаджетах. К удивлению ученого, мыши оказались очень чувствительными даже к такому слабому свету и у них нарушился цикл сна. Результаты другого исследования, проведенного в лаборатории Самера Хаттара в Национальном институте ментального здоровья, показывают, что даже слабый свет от безвредных источников может ухудшить сон и нарушить циркадные ритмы животных. Конечно, наличие подобной реакции у людей еще предстоит тщательно проверить и оценить, но в порядке наблюдения можно отметить, что мы знаем многих людей с чрезвычайно высокой чувствительностью к тусклому свету, которые лучше спят с маской на глазах или в совершенно темном помещении, где все потенциальные источники света закрыты непроницаемой тканью.

Если вы проснетесь посреди ночи, чтобы попить воды или сходить в туалет, то включение света сильно затруднит ваше возвращение ко сну. Постарайтесь свести его воздействие к минимуму. Поставьте стакан с водой рядом с кроватью, чтобы избавить себя от необходимости вставать и идти на кухню. А если вам потребуется воспользоваться туалетом, тогда это будет как раз тот случай, когда во время сна полезно держать под рукой сотовый телефон. Используйте его функцию фонарика, чтобы осветить пол и помочь себе найти дорогу.

Лично я всегда держу рядом с кроватью стакан воды. Некоторые люди считают, что если ночью будут пить воду, то через какое-то время им снова придется вставать. Как показывает практика, вы вряд ли выпьете больше пары глотков. Не пытайтесь игнорировать жажду: в большинстве случаев именно сухость в горле заставляет вас проснуться.