Что нужно и чего нельзя делать, отказываясь от глютена

Вначале отказ от глютена может казаться невозможным. Люди часто говорят: «Но глютен есть везде!» Можем вас заверить, что это не так. Вы сами могли видеть в разделе этой главы, где перечислены полезные продукты, которыми нужно заполнить вашу кухню. Для начала внимательно исследуйте продуктовый магазин. Во многих магазинах здорового питания можно попросить провести консультацию, на которой вам расскажут о множестве безглютеновых продуктов (и дадут попробовать). Далее, важно начать готовить. Это основное условие изменения вашей диеты. Если научитесь готовить, вам будет проще соблюдать диету. Подумайте о кулинарных курсах или наймите повара, который сможет показать вам основы. Также важно осознанно подходить к изменению рациона. Проанализируйте, в какие моменты в течение дня, в каких ситуациях и конкретных блюдах вам будет особенно не хватать содержащих глютен продуктов, и замените их новыми. Перепрограммируйте себя.

Избегайте мыслей о лишениях и больше думайте о разнообразии выбора, здоровье и творчестве. Говорите, что отказались от глютена потому, что хотите, а не потому, что должны. Это такой же здоровый выбор, как занятия спортом или органические продукты. Пусть это станет для вас поводом просвещать окружающих, открывая для них дверь в удивительный новый мир самой разной пищи, а не чувствовать себя жертвой! Когда идете за покупками, читайте этикетки у всех продуктов! Глютен может содержаться в самых неожиданных продуктах вроде горчицы, соевого соуса и мясных продуктах. Если вы не уверены в каком-то ингредиенте, свяжитесь с производителем, чтобы выяснить, есть ли глютен в понравившемся вам товаре.

Теперь перейдем к вещам, которые делать не стоит. Тем, кто только начинает практиковать этот подход, нельзя пропускать приемы пищи. Тяга к пище, богатой углеводами, становится острее, когда падает уровень сахара в крови. Начните есть шесть раз в день небольшими порциями. Также помните, что продукт, не содержащий глютен, совсем не обязательно является здоровым. Существует огромное количество обработанных продуктов с ГМО и большим количеством сахара в составе, но без глютена. Наконец, не беспокойтесь и не бойтесь остаться голодным. Существуют сотни вариантов питания без глютена. Все фрукты, овощи, мясо, рыба, орехи и семена не содержат глютена!

Что заказать в местах общественного питания

Большинство людей, которые переходят на новый режим питания, теряются, не зная, что заказать в ресторанах и кафе, но не стоит отчаиваться. Если нет других вариантов, всегда можно перекусить перед походом в ресторан и насладиться чаем и непродолжительным голоданием, проводя время в окружении друзей и семьи. Чтобы наслаждаться приятной компанией, необязательно есть, а общение с другими людьми, в отличие от изоляции, благотворно повлияет на среду вашего организма! Чтобы выбрать еду, для начала нужно узнать, какие ингредиенты могут содержать скрытый глютен (например, многие соусы, соевый соус, любая панировка), и не заказывать блюда с ними. Мы обычно советуем предварительно ознакомиться с меню онлайн и звонить в ресторан в районе четырех часов дня: если вы планируете ужин, в это время в ресторане еще не начался наплыв клиентов и вам, скорее всего, удастся поговорить с менеджером и уточнить у него, что в меню есть без глютена.

Расскажите об особенностях своей диеты, прежде чем сделать заказ, и попросите официанта уточнить у повара, содержит ли блюдо глютен и как именно готовится. Много раз официанты заверяли нас, что картофель фри готовится в отдельной фритюрнице, а потом на кухне выяснялось, что это не так. Поговорите перед заказом с менеджером, если вам кажется, что официант не вполне понимает, что вам нужно. Убедитесь, что делаете правильный выбор. Не бойтесь попросить внести изменения в выбранное вами блюдо. Например, попросите заменить пасту или кускус на рис, поленту, картофель или овощи. Это трудно, но старайтесь не испытывать смущения и не думать, что требуете слишком много, когда просите о блюде совсем без глютена. Это вам, а не вашему официанту приходится проходить через химиотерапию. Так что не бойтесь отстаивать свои права.

Этап 3. Низкогликемическая и высокопитательная палеодиета

Двигаясь от второго этапа к третьему, вы приближаетесь к той диете, которой придерживались наши предки и которая соответствует нашим генетическим особенностям. Она исключает все продукты, появившиеся на нашем столе с возникновением сельского хозяйства. На этом этапе мы станем видеть реальный терапевтический эффект от питания в лечении не только рака, но и всех хронических заболеваний. На этот раз мы исключаем все злаки, содержащие глютен и не содержащие, бобовые (чечевицу, нут, черную фасоль), весь рафинированный сахар, молочные и в принципе все обработанные продукты. Эта диета из цельных растительных продуктов складывается из качественных белков и здоровых жиров. Мы стараемся перевести на такой рацион всех своих пациентов, а кетогенную диету рекомендуем, только если не добиваемся ожидаемого эффекта.

На этом этапе вы будете есть очень много овощей. На самом деле мы советуем ежедневно съедать по крайней мере десять различных овощей. В это число должны входить два вида темной листовой зелени (шпинат или кудрявая капуста кале), два крестоцветных овоща (брокколи или белокочанная капуста), две порции чеснока, репчатого лука или шалота, две порции грибов, одна порция ферментированных овощей и что-то еще, например темные ягоды, баклажаны, артишоки, сладкий перец, спаржа, помидоры и т. д. Главное, что нужно понимать при переходе на третий этап, – источниками углеводов служат только овощи, ягоды и низкогликемические фрукты, например китайская горькая тыква (момордика) или зеленые яблоки.

На этом этапе в рационе также чрезвычайно много клетчатки. Большинство людей при таком питании будут терять вес. Хотя это может испугать близких, вы знаете, что существует большая разница между угрожающей здоровью потерей веса из-за нарушения обмена веществ (кахексией) и лечебным похудением. Написано несколько феноменальных книг, которые могут помочь, в том числе «Сахарный детокс за 21 день» (21-Day Sugar Detox) Дайан Санфилиппо и «С добрым утром, палео!» (Good Morning Paleo) Джейн Бартелеми. Есть большое количество советов и рекомендаций для новичков, которые перешли на палеодиету. Во-первых, самое главное – проявляйте изобретательность в приготовлении овощей: из цветной капусты получается отличный рис, из тыквы спагетти-сквош и цукини – восхитительная лапша. В основе всех блюд должны быть овощи, из салата нужно получать основную часть белков. Окуните листья артишока в соус из мяса или печени. Кстати, именно соусы станут вашим секретным оружием. Спустя какое-то время рыба с овощами может наскучить, но добавьте им пикантности с помощью соуса из укропа или из грибов с красным вином. Мы призываем людей черпать вдохновение в кухнях разных стран: готовьте тако на капустных листьях, делайте лазанью из тыквы и поджаривайте ростки в духе азиатского стри-фрай. Также стоит отметить, что блюда кухонь других стран вносят разнообразие во вкусовой профиль ваших блюд и предотвращают творческое и эмоциональное выгорание.

Начните ходить на фермерский рынок и выращивать свои собственные овощи, чтобы получать самые свежие и богатые вкусом и питательными веществами плоды. Дети гораздо охотнее едят овощи, которые вырастили сами, не говоря уже о том, что это отличной способ проводить время всей семьей на свежем воздухе.

Если вы не придерживаетесь аутоиммунной диеты, готовьте на ореховой муке. Вы можете делать кексы, хлеб, блинчики и всевозможную выпечку, используя миндальную, каштановую, кокосовую и подсолнечную муку. Из орехов и семян получится прекрасное тесто для блюд из рыбы и курицы. Чтобы ваша выпечка с мукой из орехов или семян была еще вкуснее, экспериментируйте с натуральными низкогликемическими подсластителями: свежими листьями стевии, подсластителем из плодов архата, корнем цикория, пюре из зеленых яблок, натуральным медом или медом манука. Десерты обычно готовят по особым случаям, на праздники или дни рождения, а эти подсластители содержат мало сахара, имеют богатый вкус и даже приносят немного пользы организму.

После того как люди проводят какое-то время на рационе третьего этапа, переход на кетогенную диету уже не кажется таким страшным. Для этого нужно есть меньше овощей, чтобы ежедневное потребление углеводов сократилось примерно до 20 г или меньше, увеличивая потребление жиров в некоторых случаях до 120 г. (Прочитать об этом подробнее можно в главе 4.)

Когда речь идет о борьбе с раком, самым высоким терапевтическим потенциалом обладает кетогенная диета. Буквально в каждой главе, посвященной одному из элементов среды, мы разбирали, как кетогенная диета понижает уровень сахара в крови, улучшает иммунитет, сокращает воспаление, уменьшает метастазирование и восстанавливает циркадные ритмы. Мы надеемся, что теперь у вас есть достаточно инструментов и мотивации, чтобы начать действовать.