Обобщение принципов метаболического подхода и диеты
В каждой главе мы говорили о множестве тех продуктов, которыми нужно дополнить свой рацион, и тех, которые нужно исключить. Главная рекомендация, которую мы давали в большинстве глав: придерживайтесь низкогликемической кетогенной диеты с интервальным голоданием. Отказ от пищи производит очень действенный терапевтический эффект. Мы раскроем вам самый важный секрет успеха: переходя на новый режим питания, важно сосредоточиться на продуктах, которые вам нужно есть, а не на тех, которые нужно исключить. В противном случае вы будете чувствовать себя обделенными, обиженными и лишенными энергии. Мы же, наоборот, хотим, чтобы вы ощущали себя главным двигателем своего выздоровления и источником вдохновения для других. Вы узнали, что еда может быть эффективным средством профилактики и подспорьем в борьбе с раком. Помните, что идея универсальной противораковой диеты, которая подойдет каждому, больше не актуальна. У каждого человека свой уникальный генетический код, своя предрасположенность к раку и организм со своей средой. Именно понимание этого отличает наш подход от всех других.
Чтобы реализовать его на практике, нужно придерживаться трех ключевых принципов: низкий гликемический индекс, высокое качество и разнообразие сезонных продуктов, насыщенных питательными веществами. Зависимость от сахара почти так же сильна, как наркотическая. Мы отводим дополнительное время на отказ от сахара в рамках нашего трехэтапного перехода на новую диету на случай, если для вас важно вносить изменения постепенно. Закатайте рукава, пришло время начинать. Вот на что нужно обратить внимание в первую очередь.
Как подготовиться к переходу на низкогликемическую диету
Для реализации нашего подхода вы в первую очередь должны исключить из рациона все источники сахара и углеводы, помимо овощей и фруктов с низким содержанием сахара. Пациентам с раком в активной фазе мы всегда советуем перейти на кетодиету, чтобы затормозить раковый процесс (о практике кетогенной диеты можно подробнее прочитать в главе 4). Для людей, которым нужно постепенно погружаться в процесс или которые слишком взволнованы радикальными переменами, мы разделили процесс на три основных этапа. Они позволят сделать переход на кетогенную диету максимально комфортным. Неважно, от чего вы готовы отказаться в первую очередь. На пути сокращения количества потребления сахара и крахмала каждый кусочек имеет значение.
На первом этапе вы должны избавиться от белых сахара и муки. И это общая рекомендация, независимо от состояния здоровья.
На втором этапе нужно исключить из рациона все глютеносодержащие злаки из-за того отрицательного воздействия, которое они оказывают на уровень сахара в крови, гены, иммунитет, воспаление и перемены настроения. Мы уже не говорим о том, что съесть два ломтика цельнозернового пшеничного хлеба это все равно что проглотить 2 столовые ложки сахара1.
На третьем этапе из рациона следует исключить все злаковые, бобовые и другие продукты с высоким содержанием крахмала и заменить их овощами. На этом этапе человек переходит к лечебному низкогликемическому питанию с обилием растительных продуктов по принципам палеодиеты. Это отличное решение для людей в состоянии ремиссии, с раком на ранней стадии и для тех, кто ищет эффективный способ профилактики онкологии. Доктор Наша и Джесс Келли призывают всех питаться по этим принципам и придерживаются их сами. Просмотрите все три этапа, чтобы определить, какой из них станет для вас идеальной отправной точкой и готовы ли вы вообще практиковать кетодиету.
Этап 1. Выставьте «белых» вон
Вам лучше всего начать с этого, если вы всегда придерживались стандартной современной диеты и только начинаете вносить коррективы в свой режим питания, есть у вас есть проблемы с уровнем сахара в крови или вам не хватает мотивации и воли для серьезных перемен. Если исключение некоторых продуктов кажется вам слишком строгой мерой, мы советуем попробовать метод «вытеснения». Начните есть больше овощей (это само по себе уже принесет пользу среде вашего организма), тем самым сокращая объем и вытесняя менее здоровую пищу из своего рациона. Конечно, вы все равно сможете съесть слишком много сахара позднее, но всегда помните: нет ничего невозможного. В начале этого этапа Джесс Келли обычно просит людей просто записывать, сколько сахара они потребили в течение трех дней без всяких изменений в рационе. Читайте все этикетки и считайте весь сахар, который получаете с едой или напитками за день. Сюда входит и сахар во фруктах, и тот, который вы кладете в кофе.
Когда вы поймете, сколько сахара в среднем съедаете, начинайте сокращать это количество на 10–20 % каждые три-семь дней. То есть, если вы едите по 150 г сахара в день, через неделю это количество нужно сократить до 120 г. Со временем объем потребления сахара снизится до 20–40 г в день или меньше. Уменьшая количество сахара постепенно, вы сможете избежать неприятных симптомов от резкого снижения уровня углеводов, которое вызывает слабость, головные боли, раздражительность и другие неприятные проявления. Когда закончится период выведения избытка сахара из организма, который может продолжаться от трех недель и больше, вы перестанете хотеть сладкого. Нет, правда. Этому снова и снова удивляются наши пациенты. Ваши вкусовые рецепторы станут работать иначе, и то, что раньше было таким вкусным, теперь покажется приторным. Для начала исключите все, что содержит белую муку и белый сахар: конфеты, пирожные, печенье, мороженое, газированную воду и т. д. Вот еще несколько советов, как отказаться от сахара.
Не держите дома сладкое. Так же, как алкоголикам нельзя держать в доме спиртное, вам нужно избавиться от сахара. Соблазн слишком велик. Храните в доме не больше одной порции. Если насыщенные сахаром продукты принесли гости, попросите их забрать все, что осталось, с собой, когда они будут уходить.
Исключите из рациона кукурузу. Бо́льшая часть сахара в обработанных продуктах произведена из кукурузы, поэтому лучше исключить из рациона и ее. В нашей практике были пациенты, которые, отказавшись от сахара, начинали есть кукурузу целыми банками, но не могли догадаться, чем вызвана такая любовь. Если вы потребляли много сахара, есть большая вероятность, что у вас аллергия на кукурузу.
Белок, снова белок и еще раз белок. Протеин помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, тем самым снижая тягу к сладкому. Белки также способствуют выработке ферментов, которые необходимы для пищеварения и восстановления кишечника и таких нейромедиаторов, как серотонин. Яйца – отличный вариант для завтрака. При пищевой чувствительности к ним можно, как на Востоке, съедать с утра кимчи и костный бульон. Если для вас это слишком экзотично, попробуйте мясо с овощами или гранолу из орехов и семян (рецепт есть в конце этой главы).
Этап 2. Исключите содержащие глютен злаки
Когда вы полностью освоились с переменами первого этапа и готовы к новым шагам по сокращению сахара в своем рационе, можете переходить ко второму этапу. Важно понимать, что это не диета в привычном понимании. Вы меняете свой режим питания насовсем, и, чтобы вам это удалось, важно убедиться, что вы привыкли к нему. Люди часто спрашивают, на какое время им нужно отказаться от сахара и глютена. Ответ – навсегда. Поэтому не переходите ко второму этапу, пока не будете чувствовать себя готовыми.
Теперь, когда вы научились контролировать потребление сахара, пришло время следить за количеством углеводов, которые присутствуют в вашем рационе в форме злаков, особенно тех, что содержат глютен. Исключение глютена из диеты – это не просто прихоть. Современная пшеница оказывает на среду организма невероятно разрушительный эффект, о чем мы говорили на протяжении всей книги.
