Сон – эликсир жизни

Сон имеет основополагающее значение для жизни, при этом более 60 миллионов американцев сообщили о таких проблемах со сном, как бессонница или пробуждение после четырех часов ночного сна и невозможности заснуть опять в течение одного-двух часов. Если вам знакома эта проблема, вы не одиноки. Это наиболее распространенное нарушение сна. Общая продолжительность сна во второй половине XX века сократилась на два часа. Сегодня многие люди регулярно спят ночью по 5–6 часов. Миллионы людей, страдающих от бессонницы, готовы на все, чтобы поспать хоть немного. Лишение сна – настолько ужасное испытание, что им пытают людей, о всех тяготах этого состояния может рассказать любая мама с грудным ребенком. К сожалению, и в этом случае западная медицина опять предлагает использовать медикаменты. Препараты с золпидемом, которые выписываются чаще всего, вызывают привыкание. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в 2012 году в British Medical Journal, вероятность смерти в ближайшие 2,5 года и развития рака у людей, которые регулярно принимают рецептурное снотворное, выше в пять раз¹⁵. Риск развития рака возрастает у людей, регулярно не спящих ночью, и особенно высок у работающих посменно и тех, кто часто пересекает часовые пояса во время перелетов. В 2007 году МАИР пришла к выводу, что сменная работа является весьма вероятно канцерогенной для людей (группа 2А в классификации МАИР).

Взрослым необходимо по меньшей мере восемь часов ночного сна, а детям – по меньшей мере двенадцать. Когда мы спим, высвобождаются гормоны, происходит рост и регенерация тканей, восстанавливаются неврологические пути, происходит процесс детоксикации и пополняется иммунная система. И, как вы можете догадаться, сон влияет на реакцию организма на инсулин. Плохой сон всего пару ночей подряд может повысить уровень IGF-1¹⁶. Отсутствие сна также вызывает снижение уровня лептина, гормона сытости, и повышение грелина, гормона голода. Другими словами, недостаток сна стимулирует аппетит, что приводит к увеличению веса. Более того, грелин связывают с прогрессированием рака, а именно с такими механизмами, как пролиферация, подавление апоптоза, а еще инвазия и миграция клеток¹⁷. Недосыпание производит прямой канцерогенный эффект, так отчего же многим из нас спокойненько не спится всю ночь напролет?

Многие из заболеваний, связанных с элементами среды, которые мы обсуждали в предыдущих главах, вносят свой вклад и в возникновение бессонницы. Аллергия, астма, нарушения в работе пищеварительной системы, например рефлюкс, гормональный сбой, дисбаланс сахара в крови, высокий уровень токсинов, артрит и хроническая боль – все это может помочь развитию бессонницы¹⁸. При нарушениях сна вам в первую очередь нужно нормализовать уровень сахара в крови, пройти детоксикацию, сбалансировать гормональный фон и уменьшить воспаление. Вы увидите, что при помощи метаболического подхода можно не только изменить состояние среды, которая способствует развитию рака, но и справиться со многими хроническими заболеваниями, в том числе и с нарушениями сна. Для решения абсолютно всех хронических проблем необходим в первую очередь правильный режим сна. Чтобы соблюдать гигиену сна, нужно выполнять ряд правил, которые способствуют продолжительному непрерывному ночному сну, приносящему успокоение и отдых. Ешьте за несколько часов до сна, избегайте за ужином алкоголя и других стимуляторов, например кофеина, будьте активны физически, придумайте и регулярно выполняйте расслабляющие процедуры подготовки ко сну, ложитесь спать в одно и то же время, не работайте в кровати, она должна ассоциироваться со сном, а не с работой, превратите свою спальню в островок расслабления и отдыха – все это проверенные шаги, которые помогают поддерживать здоровый ночной сон. Звучит неплохо, правда?

Кортизол быстро реагирует на наше питание в течение дня, особенно на рацион с высоким содержанием сахара. Он синтезируется циклически и должен быть максимальным утром и минимальным ночью. Любое нарушение этого ритма приводит к нарушению функций организма и к бессоннице. Порция мороженого в полдень вызовет скачок не только инсулина, но и кортизола, а вечером будет труднее заснуть. Уровень глюкозы в крови, как правило, самый низкий в ранние утренние часы, вот почему в английском завтрак – breakfast – буквально означает «прервать голодание» – breaking the fast. Но при дисбалансе в ГГН оси может вырабатываться недостаточно кортизола для того, чтобы поддерживать нужный уровень глюкозы в крови в течение всей ночи. Тогда возникает чувство голода, которое будит вас задолго до будильника. Глюкоза – основное питание для всех клеток, в том числе и клеток мозга. Низкий уровень глюкозы – сигнал тревоги для вашего организма, который прерывает сон, чтобы человек мог подняться и пополнить запасы. Острый голод, который будит среди ночи, – типичное проявление дисрегуляции работы надпочечников.

Помимо дисбаланса сахара в крови, второй основной причиной современной эпидемии бессонницы становится то, что человек проводит недостаточно времени при естественном дневном свете и слишком много – при искусственном свете от экранов телевизоров, компьютеров и мобильных телефонов. Для человеческого организма нормально бодрствовать днем, когда светло, и спать ночью, когда темно, и этот естественный ритм существования начисто разрушен современным образом жизни. В результате в организме понижается уровень мелатонина, а это один из самых действенных противораковых гормонов и натуральных антиоксидантов, который производит наше тело. Время, проводимое у экрана, приводит к его исчезновению. Давайте подробнее рассмотрим мелатонин и его роль в раковом процессе.