Восстанавливаем гормональный баланс с помощью глубокого питания

Если вы хотите сбалансировать уровень гормонов, следите за своей диетой и избегайте продуктов, нарушающих работу эндокринной системы. Изменить рацион и образ жизни – самый эффективный метод, который может не только уменьшить взаимодействие с веществами, разрушающими эндокринную систему, но и снизить проявление последствий их воздействия на организм. Фактически диета – это единственный способ помочь вашему организму правильно перерабатывать эстрогены и проверенный, лишенный побочных эффектов подход к устранению гормонального дисбаланса. Что это вам дает?

Мы уже рассмотрели несколько стратегий, например, поговорили о пользе, которую приносят микробиому яблоки, или о том, как важно для оптимизации уровня холестерина есть здоровые жиры, в том числе органические яйца от кур свободного выгула. Кроме того, раз печень играет столь важную роль в метаболизме и выведении гормонов, мы еще раз рекомендуем все уже известные нам методы детоксикации, такие как сауна и голодание. Мы говорили о том, что такие растительные соединения в крестоцветных овощах, как индол-3-карбинол и его производное дииндолилметан, отличаются сильными гормономодулирующими и химиопрофилактическими свойствами. Важно отметить, что при варке крестоцветных 9–15 минут общее содержание индол-3-карбинола в них снижается на 18–59 %. Чтобы уменьшить потери, мы рекомендуем готовить их с меньшим использованием воды, например на пару. Идеальный вариант – есть крестоцветные овощи сырыми. К сожалению, концентрация полезного индол-3-карбинола в капустных овощах может снижаться и при ферментации, поэтому, если в сыром виде они вызывают у вас газы, лучше недолго готовить их на пару или соте, чем квасить²².

В этом разделе мы рассмотрим программу восстановления баланса гормонов при помощи использования семян и устраним все противоречия относительно запутанной роли фитоэстрогенных продуктов, например сои. Также мы расскажем о свойствах очень действенной травы розмарина, которая может блокировать эстроген так же эффективно, но зато с меньшими рисками, как тамоксифен, канцероген группы 1. Еще мы затронем другие мощные балансирующие гормональный фон продукты и фитонутриенты, например лен и флавонолы. Ну что, давайте начинать!

Что такое фитоэстрогены?

Более 160 растительных соединений, обнаруженных в более чем 300 видах растений, были определены как эстрогенные. Фитоэстрогены – это слабые формы эстрогенов, сравнимые по действию с эстриолами, наименее активной формой человеческого эстрогена, которые стимулируют рост слабее, чем эстрадиол²³. Фитоэстроген работает так же, как человеческий, связываясь с рецепторами на поверхности клеток и отправляя сообщения.

Но западное медицинское сообщество чаще всего неправильно понимает значение фитоэстрогенов. Джесс Келли не может сосчитать, сколько раз в ее практике врачи говорили пациентам избегать батата и ямса, потому что они повышают уровень прогестерона. Всё совсем не так. Батат – корнеплод из супермаркета – и дикий ямс относятся к совершенно разным семействам растений, и батат практически не влияет на гормоны. Дикий ямс – это многолетняя травянистая лиана, корневища которой обычно не едят, а используют в виде крема для местного применения. У нас были пациенты, которым врачи в качестве гормональной терапии назначали крем из дикого ямса, без предварительной оценки их SNPs или состояния среды организма, что приводило к рецидиву рака. Растения – это мощные лекарственные средства, поэтому использовать их нужно с конкретной целью, исходя исключительно из индивидуальных физиологических особенностей.

С эволюционной точки зрения можно сказать, что люди ели растительные фитоэстрогены тысячелетиями, поэтому эти натуральные соединения были и должны оставаться частью рациона человека, а не исключаться из него. Проблема с избытком эстрогенов вызвана химикатами, а не растениями. Если мы будем придерживаться сбалансированной диеты с натуральными фитоэстрогенами, наши гормоны останутся в нормальном состоянии. Трудности начнутся, если мы начнем использовать огромные дозы добавок и трав, которые содержат фитоэстрогены. Результаты многих научных исследований показали, что фитоэстрогены помогают предотвращать и лечить рак с помощью целого ряда механизмов. Они могут:

✓ индуцировать апоптоз;

✓ сокращать образования «плохих» метаболитов эстрогена;

✓ оказывать антиангиогенный эффект;

✓ действовать как натуральные селективные эстроген-рецепторные модуляторы;

✓ повышать эффективность лучевой терапии;

✓ подавлять рост опухоли, инвазию и метастазирование;

✓ подавлять активность фермента ароматазы;

✓ снижать устойчивость к противоопухолевым препаратам;

✓ уменьшать риск рецидива рака;

✓ снижать выработку эстрогена.

Так что же это за вещества? Фитоэстрогены можно разделить на пять основных категорий: изофлавоны, лигнаны, куместаны, флавонолы и стильбены²⁴. Внутри каждой из этих категорий есть подкатегории из сотен соединений, которые всё пополняются новыми. Большое количество данных эпидемиологических исследований свидетельствует о том, что людей, у которых в рационе много фитоэстрогенов, отличает более низкий уровень заболеваемости несколькими видами рака, в том числе рака молочной и предстательной железы и толстой кишки²⁵. Мы подробнее рассмотрим каждый, начиная с самого противоречивого фитоэстрогена – сои.

Изофлавоны и серьезные дебаты вокруг сои

Открыто почти 600 разных изофлавонов, но генистеин, даидзеин и эквол являются наиболее известными и хорошо исследованными из них. Изофлавоны в большом количестве содержатся в сое, особенно в органической и ферментированной, например в мисо и натто. Кстати, как известно, ферментация увеличивает биодоступность изофлавонов²⁶. Много генистеина и даидзеина в смородине и псоралее (бу ду жи в китайской медицине)²⁷. Эквол – самый сильный из всех изофлавонов, но он не содержится в пище. Это конечный продукт кишечного бактериального метаболизма даидзеина. Эквол превосходит все другие изофлавоны из-за своей антиоксидантной активности, большему сродству с рецепторами эстрогена и антиандрогенным свойствам. Но он не может синтезироваться без правильной кишечной микробиоты.

Именно на этом этапе ответ на вопрос «есть или не есть» сою полностью зависит от индивидуальных особенностей организма. В организме только 30–40 % взрослых после употребления сои синтезируется эквол, поэтому нетрудно предположить, что есть сою для них, скорее всего, будет полезно. Как мы уже сказали, способность продуцировать эквол зависит от присутствия образующих его бактерий, и в кишечнике только небольшого процента людей есть микроорганизмы Slackia, которые производят эту биотрансформацию. Вероятно, в этом причина того, почему результаты исследований дали столь противоречивую информацию о пользе сои. В азиатских популяциях производителей эквола больше, чем среди европеоидов²⁸. Способностью преобразовать даидзеин в эквол обладают только 30–40 % европеоидного населения США, а среди людей азиатского происхождения – 40–60 %. Согласно исследованиям, выработку эквола в кишечнике могут усиливать морские водоросли, так что присутствие их в азиатской диете тоже может положительно влиять на преобразование фитоэстрогенов в кишечнике²⁹.

При обсуждении сои также необходимо учитывать, в каком виде она употребляется в пищу. Согласно исследованиям, профилактический эффект сои против развития рака усиливается, если ежедневно употреблять одну-две порции традиционных азиатских соевых продуктов, которые обычно состоят из ферментированных соевых бобов, например тофу, темпе и мисо. При этом западные соевые продукты: соевый белок, соевое молоко, вегетарианские бургеры на основе сои, сосиски из тофу, неизменно популярная соевая индейка и добавки изофлавона – могут содержать в несколько раз больше генистеина, чем восточные блюда, а значит, оказывать повышенное эстрогенное действие. В Америке мы едим слишком много сои и подвергаемся воздействию изофлавонов, уровень которых намного выше, чем в традиционной азиатской диете. Более того, древние люди не ели сою. Ее культивировали только во время неолитической аграрной революции, а в Европу она попала только в середине 1700-х годов. На самом деле это довольно новый продукт для нашего организма, который содержит большое количество лектинов (см. главу 7, раздел «Нарушитель иммунной системы № 1»). Учитывая все эти факторы, мы редко советуем сою. Молотое льняное семя – вот что мы рекомендуем, чтобы поддерживать гормональный баланс, а не воспаление.

Кунжут и лен восстановят гормональный баланс

Лигнаны представляют собой один из пяти основных классов фитоэстрогенов и присутствуют в широком разнообразии растительной пищи. Самые высокие концентрации обнаружены в семенах льна, кунжута и кудрявой капусте кале (кейле). При их употреблении биологические предшественники лигнана преобразуются кишечным микробиомом в биологически активные фитоэстрогены: энтеролигнаны, энтеродиол и энтеролактон. Согласно некоторым исследованиям, льняное семя снижает частоту рецидивов рака молочной железы так же эффективно, как тамоксифен, а еще может замедлять рост рака молочной железы у женщин. В одном рандомизированном исследовании с участием 32 женщин, ожидающих хирургического удаления рака молочной железы, одна группа ежедневно получала маффин, в который добавляли 25 г льняных семян, другая – выпечку без них. Анализ раковой ткани после операции показал, что маркеры роста опухоли снизились на 30–71 % в группе, получавшей лен, и остались без изменений в контрольной группе. Комплексный обзор двадцати одного исследования показал, что женщины в постменопаузе, которые получали с пищей много лигнана, значительно реже заболевали раком молочной железы³⁰.

КУРС СЕМЯН ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ГОРМОНАЛЬНОГО БАЛАНСА

В сфере натуропатического питания и фитотерапии прием семян курсами показал себя как полезный и натуральный способ сбалансировать гормональный фон как мужчин, так и женщин. Программа заключается в употреблении конкретных семян в определенное время месяца, чтобы сбалансировать уровень эстрогена и прогестерона в организме. Смесь семян тыквы и льна нужно принимать в течение первых двух недель после новолуния (для мужчин) и после менструации (для женщин). Это помогает вывести лишний эстроген, который накапливается в организме в это время месяца. Во второй половине цикла продолжительностью 28 дней принимают смесь семян подсолнечника и кунжута, богатую селеном, который способствует выработке прогестерона. Вот как это работает:

Дни с 1-го по 14-й: съедайте по 1 столовой ложке измельченных семян льна и 1 столовой ложке измельченных семян тыквы каждый день.

Дни с 15-го по 28-й: съедайте по 1 столовой ложке измельченных семян подсолнечника и кунжута каждый день.

Семена можно растереть в ступке, перемолоть в кофемолке или кухонном комбайне и добавить к холодным продуктам, например смузи или салатам, или смешать с водой (см. рецепт в главе 13 «Гормональный баланс»). Женщинам нужно избегать семян подсолнечника и кунжута во время двухнедельной фолликулярной фазы и семян льна и тыквы – во время двухнедельной лютеиновой фазы. Чтобы дополнительно помочь восстановлению баланса жирных кислот, можно добавить рыбий жир в дни с 1-го по 14-й и масло примулы вечерней (энотеры) в дни с 15-го по 28-й.

Измельченные льняные семена связываются с эстрогеном в кишечнике и помогают вывести его из организма, то есть, по сути, помогают промыть те самые грязные тарелки частично метаболизированного эстрогена. Есть данные о том, что лигнаны семян льна также связываются с рецепторами мужских половых гормонов и способствуют выведению тестостерона. Поэтому можно считать их полезными для профилактики и лечения рака простаты. Важно отметить, что самая высокая концентрация энтеролигнанов после добавок в свежесмолотых семенах льна. Льняное масло и целое семя не имеют такого большого эффекта. Свежесмолотые льняные семена очень легко окисляются (тот же процесс, что и с мякотью яблока, рыжеющей при воздействии кислорода), поэтому не стоит хранить их более пяти часов или использовать при приготовлении пищи. Их хорошо добавлять в холодные напитки или смузи или посыпать ими салаты.

Второй самый богатый источник лигнанов – семена кунжута. Лигнаны в этом семени называются сезамином и сезамолином, а среди их метаболитов – энтеродиол и сезамол. При оценке эстрогенной активности кунжута выяснили, что он обладает такой же эффективностью и полезными свойствами, как молотые льняные семена. Семена кунжута, как полагают, являются одним из старейших продуктов питания человечества, и новое исследование обнаружило синергетический эффект взаимодействия кунжутных лигнанов и витамина Е, который объясняет «антивозрастное действие кунжута». Согласно японскому обзору, кунжутные лигнаны оказывают активное иммунорегуляторное и антиканцерогенное действие³¹. Как семена льна, так и кунжута сильно подвержены окислению, поэтому не нужно готовить их при высокой температуре.

Куместаны и флавонолы помогут восстановить баланс гормонов

Куместаны, в том числе куместрол, встречаются в различных растениях. Среди продуктов, богатых этим элементом, можно назвать ростки красного клевера, шпинат и брюссельскую капусту. Красный клевер и фитоэстрогены, которые он содержит, хорошо известны своей эффективностью против симптомов менопаузы. Кроме того, они сильно подавляют рост трех линий раковых клеток, в том числе яичников. Красный клевер отличается очень сильным эффектом, поэтому принимать его нужно под постоянным наблюдением врача, который проследит за реакцией вашего организма.

Флавонолы – это фитохимические соединения, которые в высоких концентрациях содержатся в целом ряде продуктов питания: шоколаде с высоким содержанием какао (более 85 %), репчатом и зеленом луке, кудрявой капусте кале (кейл), клюкве, салате романо и зелени турнепса. Согласно исследованиям, пищевые флавонолы снижают риск развития рака молочной и поджелудочной железы. Увеличив дозу потребления флавонолов, можно также снизить риск развития рака яичников. К флавонам относятся такие соединения, как кверцетин, мирицетин и кемпферол. Исследование, опубликованное в 2004 году в журнале Cancer Research, показало, что кемпферол помог обратить невосприимчивость клеток рака молочной железы к ряду химиотерапевтических агентов³². Такие исследования дают надежду онкобольным с химиорезистентностью: просто добавив в рацион кудрявую капусту кале (кейл), в которой содержится больше всего кемпферола, можно помочь организму лучше реагировать на традиционные методы лечения. Необходимо просто включить терапевтическую диету в план лечения каждого онкологического пациента.

Травы для гормонов: розмарин и тимьян

Розмарин, который долгое время считали священным растением, отличается несколькими противораковыми свойствами, например поддерживает гормональный баланс. Исследователи Ратгерского университета выяснили, что розмарин обладает способностью дезактивировать гормоны эстрогена: он стимулирует ферменты печени, которые «отключают» агрессивные виды эстрогена. Было показано, что диета, на 2 % состоящая из розмарина, усиливает глюкуронирование, процесс 2-й фазы детоксикации, который помогает удалить эстроген из организма. Уникальное сочетание антиоксидантов в розмарине: карнозной кислоты, карнозолы и розмариновой кислоты – защищает от провоцирующих рак гетероциклических аминов (HCAs), которые образуются на мясе, когда оно готовится при высоких температурах. На самом деле существует исследование, согласно которому экстракт розмарина, добавленный в гамбургеры, значительно снижает или даже полностью устраняет HCAs из готового блюда. Эта трава отлично растет в домашних условиях, так что наслаждаться ею можно круглый год!

Существует более сотни разновидностей тимьяна (с греч. thymon, что значит «окуривать»). Одно из его активных соединений, которое называется тимол, относится к классу фитонутриентов – монотерпенам – и убивает микробы. Установлено, что монотерпены защищают ДНК и оказывают противоопухолевое действие при раке печени, крови, кожи и матки. И преимущества тимьяна на этом не заканчиваются. Исследование 2012 года, опубликованное в Nutrition and Cancer, показало, что тимьян вызывал значительную цитотоксичность в клетках рака молочной железы³³. Авторы пришли к выводу, что тимьян «следует учесть при разработке новых терапевтических препаратов для лечения рака молочной железы». Свежесобранной травой можно приправлять яйца, стир-фрай и другие продукты в течение всего года. Через всю книгу мы проводим мысль, что блюдо без трав и специй остается незавершенным. Попробуйте добавить веточки свежего тимьяна в утренний стакан теплой воды с лимоном и плеснуть туда же настой горьких трав – вы получите напиток, тонизирующий, как никакой другой!