План метаболической перезагрузки микробиома

Мы надеемся, что смогли уже достаточно внятно объяснить, насколько важную роль играет микробиом как в общем состоянии здоровья, так и в профилактике и развитии рака. Поскольку наши митохондрии фактически имеют бактериальную природу, необходимо изменить свою диету таким образом, чтобы сбалансировать и заселить свою экосистему – одну из самых эффективных метаболических инструментов сдерживания рака. Итак, как с помощью глубокого питания оптимизировать состояние микробиома? Для этого необходимо действовать по трем основным направлениям: дополнить рацион специальными продуктами, пройти курсы пре- и пробиотиков и изменить свой образ жизни, в том числе гигиенические привычки. Все верно, в ежедневном душе, антисептике для рук и антибактериальных салфетках нет необходимости. Не бойтесь немного запачкаться!

Конечно, то, что вы едите, оказывает наибольшее влияние на состав микробных сообществ в вашем кишечнике. Многочисленные исследования сравнивали результаты влияния диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки и типичной западной диеты. Состав экосистемы сдвигался в некоторых случаях буквально за несколько дней, количество микробов одних видов росло, а других резко уменьшалось. Именно благодаря этой динамической способности микробиома реагировать на изменения в диете наш организм может адаптироваться к такому разнообразию практик питания. Причем независимо от того, сколько времени понадобится нашим генам, чтобы войти в колею. Именно микробы и геном во многом определяют, какая диета лучше всего отвечает нашим сегодняшним и долгосрочным метаболическим потребностям. Продукты, перечисленные ниже, абсолютно необходимы для питания наших полезных бактерий и устранения ущерба, который мы наносим микробиому множеством факторов.

Клетчатка, или пищевые волокна

Клетчатка – структурный компонент растений. Она содержится во всех продуктах растительного происхождения, например в овощах и фруктах, а также в (нерекомендуемых) зерновых и бобовых. Пищевые волокна представляют собой некрахмальные полисахариды, которые не расщепляются пищеварительными ферментами. Поэтому клетчатка, подобно жесткой массажной щетке, проходит сквозь наш желудок, тонкую кишку и поступает в толстую кишку в значительной степени нетронутой и цельной. Затем в толстой кишке клетчатка поглощается микробиотой.

Существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка расщепляется в воде, образует вязкий гель и легко усваивается микробами в толстой кишке. Лучшие источники такой клетчатки: брюссельская капуста, льняное семя и спаржа. Нерастворимые волокна не растворяются в воде, не образуют гель и ферментируются бактериями не так легко. Второй вид клетчатки помогает контролировать консистенцию пищи в пищеварительном тракте, а также скорость, с которой она по нему продвигается. Белокочанная капуста и сельдерей – ее рекомендуемые источники. Важны оба типа волокон.

Клетчатка замедляет скорость превращения углеводов в глюкозу, а также выступает в качестве основного источника питания для роста «дружественных» бактерий. Некоторые виды бактерий в нашем кишечнике настолько специализированы, что переваривают конкретные подвиды клетчатки. Когда бактерии ферментируют пищевые волокна в толстой кишке, их метаболизм создает определенные побочные продукты, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК). Согласно исследованиям, некоторые КЖК, в частности масляная кислота, имеют решающее значение для здоровья толстой кишки и снижения риска возникновения в ней рака. КЖК также предотвращают развитие резистентности к инсулину и поддерживают функции митохондрий²³. Эта кислота играет важнейшую роль в метаболизме и активности митохондрий. Таким образом, диета с высоким содержанием клетчатки, как и говорится даже в стандартных рекомендациях, – ключевой элемент профилактики и лечения рака. Старайтесь есть как можно больше самых разных овощей. Если поддержка микробиома является для вас основным приоритетом, то старайтесь есть не менее тридцати-сорока разных растений в неделю и 40 г клетчатки в день. Имейте в виду, что одним из распространенных побочных эффектов кетогенной диеты является запор, так как режим питания переключается с зерновых, богатых пищевыми волокнами, на продукты с высоким содержанием жиров. Предотвратить это поможет добавление в рацион овощей, перечисленных ниже, в дополнение к измельченному льняному семени и растворимой клетчатке из псиллиума (шелухи семян подорожника). Также на забывайте про воду.

Кстати, существуют устойчивые крахмалы, которые не поддаются расщеплению и всасыванию в тонкой кишке. В последнее время много говорили о пользе устойчивого крахмала в связи с палеодиетой и похудением. Многие последователи этой модной диеты ухватились за что-то под названием «промышленный устойчивый крахмал». Этот химически синтезированный, генномодифицированный устойчивый крахмал бренда Hi-Maize – по сути просто картофельный крахмал промышленного производства. Из того, что мы знаем и наблюдаем у пациентов, употребление отдельных форм устойчивого крахмала всегда имеет неприятные последствия для здоровья микроорганизмов, поэтому мы не рекомендуем его употреблять. Лучше ешьте плоды целиком!

Пребиотики или пробиотики

ВОЗ определяет пробиотики как живые микроорганизмы, которые при приеме в адекватных количествах приносят пользу здоровью хозяина. Пребиотики – это категория питательных веществ, способных стимулировать рост комменсальных кишечных бактерий, особенно лактобацилл и бифидобактерий. Проще говоря, пробиотики – это живые микробы, а пребиотики – их пища.

Пребиотики, например инулин и фруктоолигосахариды, могут препятствовать росту клостридий, предотвращать запоры и диарею, помогать поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Они оказались полезными даже для снижения уровня аммиака у людей с заболеваниями печени. Пребиотики противодействуют по меньшей мере восьми патогенным бактериям, в том числе Salmonella listeria и Campylobacter.

При включении в рацион пре- и пробиотиков, использование которых обычно оправданно либо во время прохождения химиотерапии, либо после курса антибиотиков, мы рекомендуем дозу 80–100 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ) в день. Обратите внимание, что прием одного или обоих типов этих пищевых добавок может вызывать газы или спазмы из-за гибели вредных бактерий в течение первых трех-четырех дней. Затем эти симптомы часто проходят при непрерывном применении или снижении дозы.

Старайтесь искать как можно больше различных штаммов бактерий в разных пищевых добавках. Исследования показали, что наша микробиота активнее всего ночью, поэтому идеальное время для приема про- и пребиотиков – перед сном. Меняйте марку пробиотиков каждые 90 дней, чтобы получить максимальную пользу от различных штаммов микроорганизмов. Пробиотические добавки – превосходное средство, особенно если вы можете ежедневно употреблять в пищу по крайней мере два или три из перечисленных ниже продуктов. Любой вид овощей будет полезен, но не забывайте, что в процессе приготовления содержание пребиотиков снижается на 25–75 %, поэтому лучше есть продукты сырыми.