Как сахар проник в рацион человека
До того как около пятнадцати тысяч лет назад началась аграрная революция, единственной сладкой пищей, доступной охотнику-собирателю, были богатые клетчаткой фрукты и мед. Добыча этих сладостей требовала затраты большого количества энергии, например, нужно было пройти много километров, чтобы найти и собрать их. Совсем не то же самое, что купить сотни граммов сладкой еды и напитков на заправке и тут же, сидя в машине, за двадцать минут проглотить их. Дело в том, что почти на всем протяжении существования человечества мы не ели ни сахар, ни такие продукты, как зерно или бобы, которые естественным образом преобразуются в сахар. Сахарный тростник, высокая многолетняя трава, был культивирован на острове Новая Гвинея только около десяти тысяч лет назад. Сначала люди собирали тростник и ели его в сыром виде, пережевывая волокнистые, богатые клетчаткой стебли. Багасса – название растворимой клетчатки, которая составляет более половины объема сахарного тростника. Как было обнаружено, она не только поддерживает кишечную микробиоту (или микрофлору), но и фактически улучшает метаболизм глюкозы6.
В течение последующих нескольких тысяч лет культивирование сахарного тростника распространялось от одного тропического острова к другому и достигло материковой части Азии примерно в 1000 г. до н. э. После этого секретным искусством стало мастерство превращать тростник в порошок, который стали использовать для лечения головных болей и других недугов. Колумб посадил первый в Новом мире сахарный тростник в Эспаньоле примерно в 1500 году, а через несколько сотен лет тысячи рабов оказались заточенными в тюрьмы сахарных плантаций. По мере того как тростника становилось больше, цены падали, а спрос рос. К середине XVII века сахар превратился из элитной специи в незаменимый в быту продукт. В 1700 году взрослый человек потреблял в среднем 1,8 кг сахара в год, в 1800 году это количество выросло до 8,1 кг, а в 1870 году люди стали потреблять сахар почти в три раза больше – до 21 кг. К 1900 году взрослые ели по 45 кг сахара в год.
Сегодня, помимо сахарного тростника, сахарной свеклы и кукурузы, существует более шестидесяти различных типов и названий сахара, содержащегося в обработанных пищевых продуктах. Самые разные виды натуральных сахаров, добавленных сахаров и крахмалов, которые преобразуются в сахар, содержатся в цельнозерновых хлопьях, булочках, пончиках, вафлях, блинчиках, пицце, соке, холодном чае, газированной воде, кофейных напитках, кетчупе, пасте, соусе для пасты, йогурте, злаковых батончиках, супах, заправках для салатов, фруктах, цельнозерновом хлебе, печенье, конфетах и пирожных – список можно продолжать бесконечно. Даже порция «здорового» супа, приготовленного в вашем любимом ресторане здорового питания, может содержать более 18 г добавленных сахаров.
Натуральный, добавленный и молочный сахар
Существует много разных видов сахаров, и все они делятся на две категории: натуральные и добавленные. Натуральные – это те, которые содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко или мед. Добавленные – в обработанных продуктах, то есть их добавили в пищу в процессе обработки. Обработанная пища – это любая пища, в которой содержится более одного ингредиента, и в нее добавлен органический тростниковый сок, столовый сахар или высокофруктозный кукурузный сироп. Что касается раковой клетки, для нее не имеет значения, добавленный сахар или натуральный, ей нравится любой. Или, как говорится, «Свинья в золотом ошейнике – всё свинья». Так что, будь то органический тростниковый сироп, агава, ячменный солод, сухофрукты, газированная вода, фруктовый сок, кукурузный сироп, белый сахар, мед, финиковый сироп или банан – раковые клетки съедят всё, что вызывает повышение уровня сахара в крови. Конечно, намного лучше выбрать малину, богатую фитонутриентами и клетчаткой, чем батончик мюсли. Потому что обработанные сахара, такие как в кукурузном сиропе, вызывают более резкий скачок сахара в крови, чем натуральные.
Добавленные сахара скрываются во многих продуктах, не только в очевидно сладких, таких как конфеты или газировка. В одной порции того, что называют «здоровым» завтраком – нежирного йогурта и мюсли, – может быть более 55 г добавленного сахара. Очевидно, что это не здоровый завтрак. К природным сахарам относятся фруктоза и глюкоза, которые содержатся в фруктах и меде, галактоза, которая есть в овощах (например, в сельдерее), и лактоза, входящая в состав грудного и животного молока. В одном банане 14 г природного сахара, в то время как в порции сладкого картофеля – 6 г. У человека, который ест много фруктов, особенно на голодный желудок, происходит резкий скачок уровня сахара в крови, который может способствовать развитию рака. Поэтому мы рекомендуем выбирать продукты с более низким содержанием сахара, которые к тому же более питательны: ягоды, зеленые яблоки и хурма.
Если эта информация ошеломила вас, не волнуйтесь! В главе 13 мы покажем, как легко перейти на диету с низким содержанием сахара. Но для начала нам важно показать, сколько сахара можно съедать в день. Если вы ищете на упаковке только информацию о калорийности и жирности продукта, то упускаете из виду более важное: всегда обращайте внимание на содержание сахара и углеводов в списке ингредиентов. Одна из первых вещей, о которой Джесс Келли просит своих пациентов, – считать количество сахара, съеденного в течение трех дней. Часто результат становится необходимым толчком, мотивирующим людей раскрыть глаза на проблему и начать меняться.
