Сколько мяса есть?

Когда речь идет о потреблении мяса, мы должны обращать внимание на количество, потому что слишком большое его количество в рационе тоже может стать проблемой. Например, в Соединенных Штатах съедают мяса в три раза больше, чем в среднем по миру. Американец потребляет в десять или двенадцать раз больше мяса, чем человек в Мозамбике или Бангладеш. По данным Министерства сельского хозяйства США, в 2012 году в среднем каждый американец съел 32 кг красного мяса и 24,5 кг домашней птицы. Популярный стейк-хаус предлагает бифштекс весом больше 500 г, содержащий 140 г чистого белка. Слишком много? Или то что нужно? Хотя все люди разные и рекомендации сильно различаются, одно можно сказать наверняка: в этом стейке слишком много мяса для одного приема пищи для любого современного человека, независимо от качества мяса.

Согласно принципам кетогенной диеты, животный белок должен составлять примерно 20 % суточного потребления калорий. Это означает, что для женщины весом 68 кг с суточной нормой 1600 калорий на животный белок должны приходиться примерно 80 г, или 320 калорий (питательная ценность белка – 4 калории на 1 г). Но для некоторых людей и 80 г слишком много. Для сравнения: в двух яйцах и одном кусочке форели содержится около 40–50 г белка. Чтобы вам было проще ориентироваться, животный белок следует рассматривать как дополнительное, а не основное блюдо, и некоторым людям красное мясо вообще есть не стоит (подробнее об этом в главе 9). Диета с высоким содержанием белка может подавлять кетоз, потому что белок способен превратиться в глюкозу и повысить уровень сахара в крови. Мы рекомендуем работать с онкологами, практикующими натуропатию, или специалистами по диетотерапии, чтобы индивидуально подобрать идеальное для вас потребление белка на основе данных лабораторных анализов, генетики, веса, пола, возраста и терапии. Помните, что ваши потребности в белке могут варьироваться в зависимости от текущего состояния здоровья; на разных этапах может возникнуть необходимость увеличить или уменьшить его потребление. В дополнение отметим, что помимо качества и количества белка, когда речь идет о генетическом здоровье, способ его приготовления не менее важен.

Правильное приготовление белка

Чтобы поскорее покончить с приготовлением обеда, мясо часто готовят при высоких температурах и на открытом огне.

Кто-нибудь хочет барбекю?

А если подумать?

Когда мясо готовят при температуре выше 150 °C, образуются канцерогенные соединения, и почти все действенные питательные вещества в мясе разрушаются. Грили большинства ресторанов установлены на температуру около 205 °C, домашние – примерно на 175 °C. Если готовить мясо при высокой температуре, образуются гетероциклические амины (HAs) и полициклические ароматические углеводороды (PAHs). Оба химических соединения вызывают мутации ДНК и повышают риск развития различных видов рака. Но и это еще не всё. В процессе приготовления мяса при высоких температурах выделяются продукты гликирования (AGEs), они способствуют усилению окислительного стресса и образованию воспаления, что приводит к повреждению ДНК. Вот почему нюансы питания так важны.

Правильное приготовление мяса имеет огромное значение. Медленными способами приготовления считаются запекание (например, в медленноварке), приготовление на пару и томление в горячей жидкости – пашот. Тушение – еще один замечательный способ, при котором мясо сначала подрумянивают в масле, а потом готовят с добавлением небольшого количества жидкости в глубокой, плотно закрытой сковороде на плите или в духовке. Это помогает усилить вкус и добавляет влаги более жестким кусочкам. Медленная обжарка при низких температурах – также хороший вариант. Всегда старайтесь оставить мясо на кости, не удаляя кожу, так вы сохраните все питательные вещества. Если вы используете гриль, добавление определенных трав, например розмарина, доказанно сведет на нет канцерогенное действие вышеупомянутых соединений. Добавление лимонного сока, американской вишни (PrUnus serOtina), лука, чеснока и органического красного вина также поможет снизить количество канцерогенных соединений, которые образуются при приготовлении мяса при высоких температурах.

Доноры метильных групп на вашем столе

Помимо продуктов, богатых фолатами, которые мы обсуждали выше в этой главе, метилированию ДНК (процессу, который управляет включением или выключением генов) помогают и другие соединения. Витамины B₆ и B₁₂ невероятно важны, и мы расскажем о них в следующем разделе. Но три содержащихся в пище соединения: бетаин, холин и метионин – являются ключевыми компонентами для реакции метилирования. Если в рационе содержится достаточное количество этих веществ, то экспрессия генов может сильно меняться, особенно на ранних этапах развития организма, когда эпигеном только формируется. Метаболические пути реакций метилирования зависят от холина, метионина, метилтетрагидрофолата (активной формы фолата) и витаминов В₆ и В₁₂. Поэтому все эти вещества должны присутствовать в организме одновременно. Так и было до того, как мы стали земледельцами. Взаимосвязь между этими питательными веществами может быть важнее и значительнее их роли в метилировании генов и эпигенетическом контроле. Возможно, они влияют на синтез белка и энергетический метаболизм – совокупность всех реакций окисления, энергию от которых накапливает клетка³¹.

Бетаин является производным аминокислоты глицина. Люди получают бетаин из продуктов, которые содержат либо сам бетаин, либо холин, его предшественника. Было показано, что бетаин играет важную роль в защите функций клетки и положительно воздействует на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также является важным нутриентом в профилактике рака³². Лучшие пищевые источники бетаина – шпинат, свекла и широко распространенная в Северной Америке родственная киноа трава марь берляндье (Chenopodium berlandieri). Марь берляндье – дикорастущая трава, обладающая сильным противовоспалительным эффектом. Она является хорошим источником фитонутриента под названием сапонин, который, как было установлено, подавляет рост раковых клеток.

Холин – необходимое питательное вещество, которое в 1930-е ошибочно причисляли к витаминам. Это основной донор метильных групп. Недостаток холина связали с увеличением заболеваемости раком печени и повышенной чувствительностью к химическим канцерогенам³³. В качестве объяснения этих взаимосвязей рассматривают несколько генетических механизмов: изменение экспрессии большого количества генов, регулирующих полиферацию клеток, их дифференцировку, восстановление ДНК и апоптоз клеток. Из холина также образуется бетаин, поэтому употребление продуктов, богатых холином, также способствует выработке бетаина. Лучшие источники холина – дикие креветки, морские гребешки, органические куры свободного выгула, индейка и яйца. Обратите внимание: недавние исследования предполагают, что холин может быть потенциальной причиной развития рака предстательной железы. В этом случае рак простаты будет одним из немногих видов рака, при которых показано снижение потребления животного белка и увеличение количества растительной пищи в рационе.

Яйца – очень важный продукт. Они не только обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами, но и при правильном производстве являются отличным источником фосфатидилхолина, селена, витамина D и витамина B₁₂, а желток особенно богат омега-3. Прошли времена, когда считалось, что яйца способствуют повышению уровня холестерина и их потребление нужно ограничивать. За последние годы этот миф был развенчан не раз. Теперь мы знаем, что высокий уровень холестерина – результат потребления сахара, а не жира. Подробнее об этом мы расскажем в следующей главе (см. «Как сахар проник в рацион человека»). Вы можете есть яйца каждый день. Однако важно, чтобы куры содержались в условиях свободного выгула или их корм не содержал сои. Конечно, качество яиц сегодня совсем не такое, как прежде, но люди едят их миллионы лет. Поэтому стоит задать вопрос: действительно ли проблема в яйцах? Может быть, во всем виноват обогащенный синтетической фолиевой кислотой пшеничный тост, который мы едим следом?

По сравнению с куриными, утиные яйца содержат больше белка, кальция, железа, калия и почти всех остальных основных минералов. Перепелиные и индюшачьи богаты питательными веществами, поэтому они могут стать отличной заменой куриных яиц. Цвет яичной скорлупы зависит от породы и не имеет никакого отношения к содержанию питательных веществ. А вот на цвет желтка влияет диета курицы или утки. «Курицы свободного выгула», «органические», «сертифицированные», «гуманное производство» – вот те слова, которые вам следует искать на этикетках. Желтки яиц таких кур должны быть приятного темно-оранжевого цвета. Если же кур содержат неправильно, то желток имеет светло-желтый оттенок.

Теперь о способе приготовления: мы рекомендуем есть яйца пашот или всмятку. Они считаются самыми питательными.