Практики наблюдения за собой
Практики наблюдения за собой помогут вам наблюдать за своими ощущениями и телом, за своими эмоциями, мыслями, действиями и целями.
Некоторые практики могут быть связаны либо с конкретным уровнем осознанности – например, наблюдение за эмоциями, либо с несколькими уровнями – например, «Практика присутствия», когда мы наблюдаем за всеми уровнями сразу (рис. 9.5).
Рис. 9.5
Прежде чем вы начнете выполнять любые упражнения по работе с собой, короткая инструкция ко всем предложенным упражнениям (их также часто называют медитациями).
• Если вы начали делать упражнение и ваше внимание ускользает, в голову тут же начинает лезть множество важных и срочных мыслей – это нормально. Мягко верните свое внимание обратно, не осуждая себя. С каждым разом вы будете отвлекаться меньше и меньше.
• Если вы заметите что-то, что нуждается в коррекции, если вам захочется немедленно что-то предпринять, перейти из режима «наблюдать» в режим «управлять», сдержите себя. Например, вы обнаружите зажим в плечах. Для начала просто наблюдайте, что он там есть. Незначительные напряжения или эмоции, мысли, связанные с легким беспокойством, будут изменены вами автоматически, просто наблюдайте за этим процессом без лишних усилий. Если же зажим в плечах серьезный или тревога сильная, тоже сначала понаблюдайте за этими проявлениями. Вы должны хорошо познакомиться с ними, хорошо «услышать» эти сигналы, чтобы они стали слабее, приучить себя узнавать их «в лицо». Постепенно вы научитесь не пугаться этих своих проявлений, позволять им свободно быть внутри вас, не подавлять их. Пусть эмоции злости и раздражения, сжатые кулаки «окажутся на свободе», просто наблюдайте (не пуская их в ход, конечно). И лишь затем переходите в режим управления: «Я не выбираю волноваться. Я выбираю быть спокойным. Я выбираю расслабить мышцы рук».
• Многие спрашивают, как делать медитацию и читать инструкцию к ней одновременно, если медитация длинная. Отвечаю: можно найти медитацию в аудио- или видеозаписи. Это очень удобно. Еще можно внимательно прочитать инструкцию целиком, а затем проделать медитацию по частям. Читаете абзац – делаете кусочек упражнения. На второй или третий раз вы уже сможете не подсматривать, медитации очень быстро запоминаются вашим телом, ведь вы участвуете в них не только вашим сознанием.
• Выбрав понравившиеся упражнения, делайте их каждый день в течение сорока одного дня. Ровно столько нам нужно для того, чтобы эти полезные инструменты перешли на уровень автоматизма и были в вашем распоряжении и в ресурсных, и в критических состояниях, когда эти упражнения, возможно, будут последним, о чем вы вспомните. Однако многие мои клиенты рассказывали, что именно их любимые техники, о которых они вспомнили и применили в первые секунды стресса, спасли их от необдуманных реакций, помогли найти прекрасные решения и легкий выход в сложных ситуациях.
• Не надо стремиться делать из выполнения упражнений и медитаций отдельный ритуал: свечи, коврик на полу, полумрак. Конечно, это приятное дополнение и так вам будет легче настраиваться и быстрее входить в нужное состояние – хорошо, если вы имеете такую возможность. Но это не обязательное условие. Напротив, чтобы вы могли всегда перевести себя в ресурсное состояние, надо научиться делать упражнения и в обычных условиях: например, перед рабочей встречей, за своим столом в открытом офисе, в очереди в банке, в лифте. Время на упражнения также может быть сокращено. Можно сделать любую из практик за тридцать секунд – главное, уделить внимание тому или иному уровню осознанности (а то и всем сразу).
• Все упражнения лучше начинать со стандартной процедуры концентрации на себе и настроя. Успокойте сознание, постарайтесь ни о чем не думать. Расслабьтесь. Примите удобную позу. На несколько секунд сконцентрируйтесь на своем дыхании. Ощутите вдох и выдох не менее пяти раз. (Эта процедура описана в первом упражнении, далее – только как «Настройтесь на себя».)
Тело и ощущения. Начнем с практик наблюдения за нашими ощущениями и телом.
Прежде всего, давайте поймем, зачем нужно наблюдать за своим телом. Оно позволяет нам жить. Оно посылает нам множество сигналов, но наш мозг так перегружен, что мы часто их не слышим – и не только сигналы от нашего тела, но и сигналы из окружающего нас пространства.
Приведу такую метафору. Представьте себе чистое озеро, на дне которого лежит жемчужина. Если на поверхности озера присутствует волнение и рябь, то мы не можем увидеть дна. А если озеро спокойно, то можно увидеть жемчужину.
Так и наши мысли все время мешают нам ощущать настоящий момент.
А в ощущении момента наше тело – наш лучший помощник. Ведь оно – единственная наша часть, которая живет настоящим, в то время как в мыслях мы, в большинстве случаев, уносимся в будущее или в прошлое.
Именно наблюдение за своим телом, осознание его и наших пяти чувств позволит нам быть здесь и сейчас.
Зачем человеку быть в пресловутом «здесь и сейчас», спросите вы?
Тут, как и во всем, нужен баланс. С одной стороны, нужно четко сознавать свое настоящее, встречать его смело, проживать со всей осознанностью и ответственностью, не убегая в будущее или прошлое. С другой стороны, нужно уметь мечтать, планировать, осознавать последствия своих мыслей и действий (то есть думать о будущем) и анализировать опыт, который поможет в настоящем (то есть думать о прошлом).
Если я сейчас живу «на всю катушку» и не думаю о завтрашнем дне при ограниченных ресурсах – это точно не назовешь тем «здесь и сейчас», за которое борются все психологи мира. Но если вы бесконечными мечтами уноситесь в будущее, забывая осознавать, что с вами происходит прямо сейчас, и работать над собой, вам точно надо вернуться в настоящий момент и на это место.
Или если вы неусидчивы, часто отвлекаетесь, не умеете расслабляться, вам тоже будет полезно почаще бывать «здесь и сейчас».
У меня была клиентка, Елена, которая все время строила планы на будущее. Она поняла, как работает «сбыча мечт», убедившись в ходе наших занятий, что мечты и вправду сбываются, и погрузилась в свои фантазии о будущем. Она приносила мне все новые и новые планы, но их реализация перестала работать.
Я поняла, что она перестала двигаться вперед и не слышит моих призывов вернуться в «здесь и сейчас». Тогда я сказала Елене:
– Предлагаю вам прекратить занятия со мной, я вам уже не полезна как коуч.
– Почему? – удивилась моя клиентка.
– Вам нужно перестать витать в облаках мечтаний, засучить рукава и начать действовать, работать над собой и над реализацией ваших желаний, делать первые шаги. Одних мечтаний недостаточно.
Эти слова для нее были как холодный душ. Елена вернулась в реальность и стала действовать. И уже вскоре ее амбициозные планы начали снова осуществляться.
Для таких людей, которые «витают в облаках» или, наоборот, слишком загружены рабочими и другими делами и уже не ощущают себя, будут особенно полезны техники работы со своим телом. Не менее полезны они будут и для всех остальных.
Вспомните о своем теле, позаботьтесь о нем, и оно позаботится о вас.
Предлагаю вам семь техник работы со своим телом, ощущениями и их осознаванием. Все они вернут вас в «здесь и сейчас», сделают восприятие мира более ярким, ощущения более осознанными и управляемыми, состояние более ресурсным.
УПРАЖНЕНИЕ «СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА»
Настройтесь на себя: успокойте сознание, постарайтесь ни о чем не думать. Расслабьтесь. Примите удобную позу. На несколько секунд сконцентрируйтесь на своем дыхании. Ощутите вдох и выдох не менее пяти раз.
Мысленно пройдитесь по своему телу, медленно поднимая внимание снизу вверх, ощущая все мышцы и части тела. Внимательно наблюдайте за своими ощущениями. Почувствуйте пальцы ног, стопы, икры, колени, поднимитесь вверх до бедер, ощутите ягодицы, живот и грудь, бока, спину, лопатки, плечи, опуститесь вниз по рукам к локтям и пальцам рук. Вернитесь к плечам и шее, поднимитесь по задней поверхности головы до макушки. Ощутите все лицевые мышцы, лоб, глаза, щеки, нос, дыхание носом, губы, горло.
Опустите внимание в центр груди. Дышите спокойно, позвольте приятному расслаблению охватить вас, побудьте в этом состоянии некоторое время.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и постепенно возвращайтесь обратно.
Так же как и предыдущая, следующая техника может быть и отдельной медитацией (три минуты), и быстрым способом вернуть свое тело в ресурсное состояние (тридцать секунд). В последнем случае ее можно выполнять без части «Настройтесь на себя».
УПРАЖНЕНИЕ «ЧТО ХОЧЕТ МОЕ ТЕЛО»
Настройтесь на себя.
Задайте себе вопрос: «Что хочет сейчас мое тело?» Вы можете это сделать и в оживленном офисе, и дома.
Внимательно выслушайте ответ, ничего не предпринимая. Например, ваше тело ответит вам, что оно хочет спать, на массаж, в бассейн, домой, подвигаться, сходить на прогулку, поесть, погреться на солнышке, подышать свежим воздухом и так далее. А может и сказать, что с ним все хорошо и оно ничего не хочет.
Дайте своему телу то, что можете дать прямо сейчас. Подвигайте ногами под столом, встаньте и пройдитесь по офису или квартире, выйдите на улицу и подышите свежим воздухом, погрейте руки под теплой водой.
А если ничего не можете сделать для своего тела, просто послушайте, чего оно хочет. Оно приободрится уже от одного только внимания к нему.
Вам может показаться забавным такой разговор с собственным телом, однако это работает.
Следующая техника позволит вам зарядиться энергией. Вы сможете не только получить заряд бодрости, но и мощно выступать на переговорах или презентации.
УПРАЖНЕНИЕ «ДВИЖЕНИЕ»
Настройтесь на себя. Проведите сканирование тела. Начните очень медленно двигаться по комнате, осознавая каждую свою мышцу и ее движение. Ощущайте, как вы прикасаетесь ногами к полу, как сгибаете колени, как двигаете руками, шеей и головой.
Двигайтесь в течение двух-трех минут, наблюдая за собой.
Эта техника позволит сделать привычные движения осознанными, поможет вам расслабить суставы и мышцы в движении.
Следующая классическая техника направлена на полное присутствие «здесь и сейчас», о котором мы говорили раньше. Ее применяют, чтобы сконцентрироваться, осознать свое текущее состояние, настроиться на себя и свои мечты, на работу со своими задачами по развитию. Для этого надо отследить свои пять чувств.
УПРАЖНЕНИЕ «5 ОЩУЩЕНИЙ»
Отследите 5 своих ощущений:
Почувствуйте температуру окружающего вас воздуха, прикосновение одежды к коже, ощутите поверхность, на которой вы сидите, стоите или лежите, как она соприкасается с вами, почувствуйте запахи, услышьте звуки, оглядитесь вокруг и заметьте цвета и их переходы.
Обратите внимание на то, как изменилось ваше состояние после наблюдения за собой.
Энергия. Наблюдать можно не только за своим телом, но и за своей энергией. Это научит вас получать доступ к своим ресурсным состояниям и наполняться энергией. Мощный заряд можно получить из упражнения «Моя энергия», приведенного в главе, посвященной встрече с душой.
Почувствовать прилив энергии позволит техника быстрого дыхания. И наоборот, замедлите дыхание – и ваш организм быстро расслабится.
УПРАЖНЕНИЕ «УСИЛИВАЕМ И ОСЛАБЛЯЕМ ДЫХАНИЕ»
Чтобы получить больше энергии, начните чаще и с силой дышать.
Чтобы расслабиться, начните дышать реже, глубже и спокойнее.
Следующая, древняя индийская практика направлена на то, чтобы сконцентрироваться, почувствовать прилив энергии. Она же помогает сбросить негативный и обрести положительный настрой, заряд бодрости.
УПРАЖНЕНИЕ «ДЖАЙЯ ДЖАЙЯ ШРИ НРИСИМХА»
Встаньте, ощутите, что вы твердо стоите на ногах, словно они – мощные деревья, которые корнями уходят в землю.
Спина прямая, подбородок параллельно полу.
Согните руки в локтях, сожмите кисти в кулаки и прижмите кулаки к груди. С силой выбросьте руки вперед, выталкивая их и разжимая кисти, говоря при этом «Джайя джайя шри нрисимха». Выброс рук происходит на каждое слово. Например, вы говорите «Джайя» и выбрасываете руки вперед. Затем снова возвращаете руки к груди и сжимаете кисти в кулаки. Затем снова говорите «Джайя», повторяете выброс рук. Затем «Шри» и выбрасываете руки. Затем «Нрисимха» и снова выбрасываете руки.
Так можно повторить три-четыре раза. Вы почувствуете, как вы зарядились энергией. Вместо «Джайя джайя шри нрисимха» можно говорить «Один, два, три, четыре».
Эмоции. Техники наблюдения за собой очень распространены во всех восточных и западных практиках. Их смысл в том, чтобы разрешать мыслям, чувствам и ощущениям быть. Наблюдение позволяет изучить себя, свои реакции, как они появляются и исчезают. А когда вы будете хорошо знакомы с ними и сделаете свои реакции осознанными, вы сможете намного легче ими управлять.
Это поможет вам при наблюдении за своими эмоциями.
Прежде чем приступать, рекомендуется ознакомиться с названием эмоций и техниками работы с ними, которые приводились выше.
Следующее упражнение полезно делать каждый день, сделать наблюдение за эмоциями привычкой.
УПРАЖНЕНИЕ «ПОЗИТИВНЫЕ И НЕГАТИВНЫЕ ЭМОЦИИ»
Осознайте свои чувства и эмоции в настоящем моменте. Перечислите, какие позитивные эмоции вы испытываете прямо сейчас? Перечислите, какие негативные эмоции вы испытываете прямо сейчас? Прислушайтесь не только к сильным эмоциям, но и к их оттенкам.
Как эти эмоции ощущаются в теле?
Вы можете записать эмоции и связанные с ними ощущения на бумаге или перечислить их в уме.
Вначале на вопрос «Что вы чувствуете сейчас?» многие отвечают: «Да ничего я не чувствую!» Однако если прислушаться к себе, вы сумеете различить эмоции и обнаружите, как много их у вас. Оставив только те, которые вы выбираете испытывать, вы станете намного счастливее!
А вот следующее упражнение подойдет для ситуации, когда эмоции зашкаливают. Его цель – занять позицию внешнего наблюдателя и просто смотреть, как бушует внутренний ураган, ничего при этом не предпринимая.
УПРАЖНЕНИЕ «НАБЛЮДАЕМ УРАГАН»
Если вы понимаете, что испытываете очень сильные эмоции, постарайтесь в этот момент понаблюдать за собой, как будто вы пишете научную работу о стрессе и исследуете сами себя. Словно часть вашего сознания наблюдает за вашими эмоциями со стороны.
Когда на улице бушует ураган, то лучше находиться дома с чашкой чая в руках и наблюдать за неистовствующей природой из-за закрытого окна, из тихого безопасного места.
Так же и в этом упражнении. Ваши эмоции и ваши мысли в текущем моменте – это не вы. Это ваши проявления в момент стресса. А на самом деле вы – целостная и творящая личность. Смотрите на темную сторону глазами светлой – с любовью, принятием и состраданием. «Сейчас я не смог спокойно отреагировать, а в будущем смогу», – говорите себе.
Наблюдайте, принимайте себя таким и верьте, что в следующий раз сможете воспринимать происходящее по-другому.
Мысли. Чтобы как-то скомпенсировать тот ритм жизни, в котором мы живем, мы можем помочь своему сознанию иногда отдыхать и перезагружаться. Каждому из нас это нужно, наш мозг сильно перегружен, наши мысли и эмоции бегают по кругу, мы не осознаем себя и мир вокруг нас, а от этого упускаем возможности, не даем Жизни шанса нам помочь.
Значит, надо поработать с сознанием. Разрешить себе ни о чем не думать и приучить себя делать это несколько раз в день. Этот полезный навык впоследствии пригодится вам много раз, вот увидите – и для переключения на креативность, и для перезагрузки и отдыха, и для выхода в нейтральное состояние в сложный период. Начнем с того, что предложим мозгу немного помолчать.
УПРАЖНЕНИЕ «НЕ ДУМАТЬ МИНУТУ»
Попробуйте ни о чем не думать в течение минуты. Наблюдайте за тем, что происходит в вашем сознании, когда стараетесь ни о чем не думать. Спокойно и легко наблюдайте за приходящими и уходящими мыслями, если они вдруг случатся, и мягко и без осуждения возвращайте сознание к пустоте и свободе от мыслей.
Это упражнение очень органично, естественно для нас. Человек обычно, без усилий, естественным образом, на одну-две секунды впадает в состояние транса (очень медленных мыслей или их отсутствия) около пяти раз в день, а то и чаще – особенно в детстве. Состояние транса нужно для отдыха и перезагрузки.
Во взрослом возрасте мы отвыкаем от этого, не разрешаем себе «простаивать» ни минуты, «перегревая свой двигатель», то есть мозг, не давая ему «охладиться», отдохнуть.
С непривычки это упражнение может показаться вам сложным – тогда можно начать со второго его варианта.
УПРАЖНЕНИЕ «МАНТРА»
Постарайтесь ни о чем не думать. Вместо этого повторяйте что-то в течение двух минут (например, «Господи, помилуй», «Ом наме падме хум», «Миру мир», «Я люблю и принимаю себя», «1, 2, 3, 4, 5» и так далее). Неважно, что это будет, главное – остановить поток мыслей. Хотя, конечно, позитивные вещи еще и настроят мозг и мир вокруг вас в правильном направлении.
Отследите, как изменилось ваше состояние после наблюдения за собой.
Практика «ниочемнедумания» чрезвычайно полезна – всего за одну минуту она позволяет перезагрузиться, быстро отдохнуть, увидеть ситуацию по-новому и найти креативное решение.
Хочу обратить ваше внимание, что смысл медитации, то есть наблюдения за собой, не в том, чтобы в вашей голове совсем не было мыслей. Не надо к этому стремиться. Но следует стремиться к тому, чтобы не было мыслей ненужных – чтобы оставались только те мысли, которые вы выбираете, которые вам полезны, которые делают вас лучше.
Поэтому мы должны и уметь останавливать поток мыслей несколько раз в день и оставлять в сознании нужные мысли большую часть дня.
УПРАЖНЕНИЕ «МОИ МЫСЛИ»
В течение пяти минут понаблюдайте за своими мыслями. Запишите их или просто осознайте, о чем они. Спокойно и легко смотрите на проплывающие в вашем сознании мысли, наблюдайте, как они появляются и исчезают. О чем они были?
Сделайте осознанный выбор – какие мысли вы хотите оставить.
Когда люди делают упражнение «Не думать минуту», обычно в голове тут же появляется много «мешающих» мыслей: «Вот я подумал о том, что надо ни о чем не думать. И тут же я слышу шум и думаю, что же это там такое? Как громко, оказывается, шумит кондиционер! Скоро ли это закончится, прошла ли минута? Надо же, минута – это, оказывается, так долго! У меня никогда не получится!» – и так далее.
А когда те же люди начинают наблюдать за своими мыслями, то они, как назло, напротив, все сразу куда-то испаряются! Проверьте – и убедитесь сами.
Следующее упражнение учит наблюдать за мыслями, направленными в определенное русло.
УПРАЖНЕНИЕ «КАК Я ВОСПРИНИМАЮ ОКРУЖЕНИЕ»
Посмотрите вокруг. Что вы видите? Как вы относитесь к тому, что вы видите?
Например, если вы отмечаете разбросанные игрушки или вещи ваших детей, какие мысли это у вас вызывает? Что вам нужно снова их убирать? Или как здорово, что у вас есть дети, которые их разбрасывают?
Вы видите, что на вашем рабочем столе много бумаг, завал дел. О чем вы думаете – о том, какой это ужас и что вы ничего не успеете? Или о том, как здо́рово, что вам есть чем заняться?
В связи с этим упражнением мне вспоминается забавный случай.
Одна женщина обратилась к коучу за помощью. Ее очень раздражало, что ее близкие в доме все разбрасывали. Особенно ее удручало то, что под угрозой все время оказывался ее белый ковер. Коуч спросил:
– Что бы вы выбрали: чтобы ваш белый ковер всегда был безупречным или чтобы вы были окружены любящими вас людьми, которые неминуемо будут пачкать ваш любимый ковер?
Женщина ненадолго задумалась.
– Я все поняла, спасибо! – ответила она. – Буду работать над своим отношением к этому вопросу.
Следующее упражнение посвящено принципу невключенного наблюдения. Это очень полезная техника работы со стрессом, особенно в случае сложного общения.
Вы находитесь в позиции наблюдателя по отношению к самому себе и ситуации. Представьте себе, что вы располагаетесь или на стене помещения, или летаете справа сверху над вами же – как бы со стороны вы наблюдаете за собой и происходящим. Вы удивитесь, сколько всего интересного можно заметить, разглядывая ситуацию и себя со стороны.
Главное – наблюдать немного отстраненно. Вам, с одной стороны, любопытно происходящее, а с другой стороны, вы не принимаете ничью сторону – словно вы смотрите представление.
Это очень полезный прием на переговорах, на совещании, в ситуации конфликта интересов.
УПРАЖНЕНИЕ «СТРЕКОЗА НА СТЕНЕ»
Представьте себе, что вы «стрекоза на стене». Стрекоза наблюдает за происходящим вокруг. Она не заинтересована в том, что происходит, но проявляет любопытство.
Стрекоза внимательно наблюдает за тем, что происходит, за ощущениями, мыслями, чувствами и действиями тех людей, которые находятся в комнате. Она различает все нюансы происходящего, но спокойна и невозмутима. Она не оценивает и не говорит, что делать дальше. Она просто смотрит.
Если вы научитесь управлять мыслями, то сможете управлять и своей интуицией, работая не только на бесконечную «отправку сообщений», то есть на генерирование мыслей, но и на «прием», то есть умение слышать свой внутренний голос, получать информацию из пространства вокруг.
Как в забавном примере, который можно назвать «Коварный внутренний голос».
В женевском аэропорту стою на посадку в самолет на Лондон. Пассажиры как-то странно выстроились в две очереди, проходят по одному из каждой. Подходит моя очередь. В соседней очереди – бабушка. Внутренний голос (то есть интуиция) говорит: Пропусти бабушку вперед». «Без проблем!» – отвечаю я ему. Пропускаю. Бабушка выражает удивление, но бодро скрывается в автобусе.
И тут девушка за стойкой снимает зазвонивший телефон, слушает, морщится и затем объявляет в микрофон: «Вылет задерживается на неопределенное время по причине метеоусловий. Тем, кто уже в автобусе, придется подождать там».
Пережидаем ливень в комфортном зале аэропорта. А мамы с детьми и пропущенная мною бабушка ждут хорошей погоды в автобусе.
К счастью, ждали не больше получаса – и все-таки!.. Мне было и жаль их, и смешно одновременно, когда я сообразила, что произошло.
Оказывается, вот каким коварным может быть внутренний голос! Предсказывает события и отдает указания исходя из потребностей его владельца, без учета морально-этической составляющей.
Буду продолжать учиться слушать голос интуиции, голос совести, голос чувств и голос разума – и не путать, кто из них солирует в общем хоре.
А у вас были забавные истории с внутренним голосом?
Осознанность дыхания – важный момент, помогающий нам установить контакт со своим телом. Медитация, направленная на дыхание, приносит много пользы и занимает достойное место в практиках наблюдения за собой (приводится по книге Д. Пенман, М. Уильямс «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»).
МЕДИТАЦИЯ «ДЫХАНИЕ И ТЕЛО»
1. Сядьте так, чтобы ваша поза максимально помогала вам сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас.
2. Теперь сконцентрируйтесь на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе. Обратите внимание на меняющийся ритм ощущений в этой части тела по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.
3. Постарайтесь направить все свое внимание на дыхание, чтобы почувствовать, какими физическими ощущениями сопровождается каждый вдох и выдох. Возможно, вам удастся заметить небольшие паузы между ними.
4. Не старайтесь контролировать дыхание – просто дышите так, как обычно.
5. Через несколько минут, продолжая наблюдать за движением вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, сознательно расширьте поле осознанности, чтобы оно полностью охватило ваше тело.
6. Прочувствуйте все разнообразие ощущений, возникающих в вашем теле. Попробуйте поймать ощущение тела как единого целого – организма, который сидит и дышит. Это может быть осознание конкретных ощущений, которые возникают в результате контакта вашего тела с полом, стулом или подушкой, – ощущения соприкосновения, давления или контакта ступней, коленей или ягодиц с полом или другой поверхностью, рук – с коленями или друг с другом.
7. Постарайтесь удержать все эти ощущения, дыхание и осознание тела как единого целого в большом пространстве осознанности. Обратите внимание на то, как осознанность можно фокусировать попеременно на маленькой точке и в большом пространстве. Отметьте любые приятные, неприятные или нейтральные ощущения и проявите дружелюбие и интерес к тому, что происходит в теле, а также к вашей реакции на это.
8. Возникающие в теле сильные ощущения, особенно если они неприятны или вызывают дискомфорт, могут перетягивать внимание на себя. В этом случае у вас есть выбор: вы можете скорректировать свою позу (тогда обязательно проследите желание сделать это, само движение и его последствия) или поэкспериментировать с этими ощущениями (ненадолго сосредоточьтесь на той области, где возникают самые сильные ощущения, и постарайтесь по мере возможности мягко и внимательно изучить те, что вы обнаружите). Какими именно качествами они обладают, где именно возникли, изменяются ли они со временем и перемещаются ли из одной части тела в другую?
Как и в медитации «Сканирование тела», попробуйте использовать дыхание в качестве проводника осознанности к этим напряженным участкам, «направляя» дыхание к ним и от них.
9. Будьте открыты тем ощущениям, которые вы уже заметили. Позвольте себе узнать, что вы чувствуете напрямую через сами ощущения, а не через мысли о них или попытки рассказать самому себе, что это может значить.
10. Если вас увлекли за собой сильные физические ощущения, мысли или чувства, попытайтесь вернуться в настоящее, вновь сосредоточив внимание на ритме дыхания и ощущении тела как единого целого.
Следующая техника направлена на восприятие привычных вещей по-новому. Обычно мы привыкаем к вкусам, цветам и запахам и не замечаем их.
Сделайте это знаменитое упражнение, и вы поймете, как много ощущений можно получить от обычных изюмин, ягод клубники или яблока, если отнестись к ним с полной осознанностью и полным восприятием всеми пятью чувствами.
«ИЗЮМНАЯ» МЕДИТАЦИЯ
Для упражнения нам понадобятся две изюмины (их можно смело заменить на любые другие ягоды, шоколад, маленькие кусочки фруктов или другой пищи).
1. Положите изюминку на ладонь. На секунду закройте глаза и представьте, что вы впервые в жизни столкнетесь с изюминкой и не имеете представления, что это такое. Можете вообразить себя инопланетянином, прибывшим на Землю для исследования и наткнувшимся на этот незнакомый объект. Попытайтесь вызвать в себе чувство любопытства. Наша цель в этом упражнении – неотрывно фиксировать внимание на возникающих ощущениях, пытаться различить малейшие нюансы, наблюдать их изменения. Если возникают мысли, воспоминания, ассоциации, просто отметьте это и отпустите их; затем мягко верните внимание к ощущениям.
2. Сначала внимательно изучите внешний вид изюминки. Изучите контуры, размер, текстуру (складки, выступы, дефекты), свет, тени и переходы между ними. Изучите цвет изюминки, обращайте внимание на оттенки и влияние освещения на изменение цвета. Можете ее немного приблизить к глазам или удалить. Будьте предельно внимательны. Представьте, что вы художник, который собирается максимально точно отобразить этот предмет.
3. Перенесите внимание на тактильные ощущения, возникающие в месте контакта ладони с изюминкой. Если это поможет обострить осязание, закройте глаза. Ощутите вес изюминки, ее температуру, форму. Коснитесь ее кончиками пальцев и исследуйте ее подушечками. Попробуйте оценить ее упругость или податливость.
4. «Перекатывайте» изюминку между пальцами. Сосредоточьте внимание на возникающем при этом звуке. Чтобы лучше разобрать звук, можете поднести ее поближе к уху.
5. Поднесите изюминку к носу и попробуйте различить ее аромат. Наша система обоняния тесно связана с эмоциями: попробуйте уловить эмоциональный отклик на запах.
6. Медленным осознанным движением руки поместите изюминку в рот, но не спешите ее раскусывать. Изучите ее форму, вес, температуру с помощью языка. Сосредоточьтесь на любых ощущениях возникающих от присутствия изюминки во рту.
7. Раскусите изюминку, обращая внимание на движение челюсти. Если при раскусывании изюминки возник звук, отметьте это. А затем сосредоточьтесь на ощущении вкуса. Попытайтесь различить, какие ощущения возникают в разных частях рта и языка. Следите за изменением вкуса во времени. Следите за реакциями тела на изюминку во рту: напрягаются мышцы гортани, работают мышцы языка, может выделяться слюна.
8. Когда вы почувствуете, что пора, осознайте это намерение и осознанно проглотите изюминку, продолжая следить за ее продвижением по горлу и пищеводу. Ощутите ее тяжесть в желудке. Осознайте, как чувствует себя тело после этого упражнения. Осознайте свои мысли и эмоции после выполнения этого упражнения.
9. Если есть время, проделайте то же самое со второй изюминкой.
Вы получите яркие ощущения от этой вкусной и приятной медитации. Она учит самому сложному делу – продолжать так же полно ощущать жизнь. Для этого нужно прикладывать усилия, найти время и внимание на полноценное восприятие реальности.
Нам легче это делать на отдыхе, ведь там мы расслаблены и все наше внимание сосредоточено на ощущениях, поэтому краски, вкусы и запахи там кажутся ярче. В привычной обстановке, в обычных ситуациях нам сложнее расслабиться и включить внимание.
Однако если вы хотите жить более насыщенной и радостной жизнью, приглашаю вас попробовать совершать изюмную, огуречную, кефирную, рыбную и другие медитации хотя бы раз в неделю. Полностью сосредоточиваясь на текущем моменте, связанном с пищей, общением, природой, музыкой, вы сможете наполнить свою жизнь новыми ощущениями.
Следующая техника объединяет в себе несколько уровней осознанности. Я познакомилась с ней на курсе «A life of Happiness and Fulfillment» («Жизнь, наполненная счастьем и смыслом» – англ.), который проводит Радж Рагхунатан, профессор Школы бизнеса при Университете Техаса.
ПРАКТИКА ПРИСУТСТВИЯ
Основа присутствия – расслабленное тело.
Сядьте на стул поудобнее, обе ноги плотно прижмите к полу, поясница касается спинки стула, ладони могут быть направлены вверх или вниз, как вам удобнее. Особое внимание уделите спине – позвоночник должен быть выпрямлен. Если хочется, закройте глаза. Так вы сконцентрируетесь на внутреннем мире.
Переместите внимание на макушку. И оттуда шаг за шагом, одна часть тела за другой, пройдите весь путь по телу вниз. Начните с головы: волосы, лицо, шея. Особое внимание уделите плечам, на которых многие из нас носят напряжение. И по мере того, как вы сканируете тело, вы будете чувствовать зажатость, напряжение и боль. Просто отпустите их, чтобы тело полностью расслабилось. Медленно двигайтесь вниз, одна часть тела за другой, от макушки до кончиков пальцев ног. Затем медленно вернитесь вверх, от кончиков пальцев ног до макушки. Проделайте это раз или два, до тех пор пока не почувствуете, что каждая часть тела полностью расслаблена. И когда все тело расслабится, вы заметите, что внимание автоматически переключается на дыхание.
Ровное дыхание – первый сигнал присутствия.
Просто следите за своим дыханием: как воздух проходит внутрь при вдохе, как поднимаются мышцы живота и как они опускаются при выдохе. Вам не нужно ничего делать, не нужно ускорять дыхание или замедлять его. Все, что сейчас нужно, – это просто следить за ним.
Так что закройте глаза и просто следите за дыханием, как входит и выходит воздух. Во время вдохов и выдохов обратите внимание, как меняется внутреннее состояние. Тело полностью расслаблено, дыхание ровное и ритмичное.
Второй сигнал присутствия – чистое, спокойное и тихое сознание.
Обратите свое внимание на экран сознания. Посмотрите, какие там мысли? Какие сценарии? Какие программы? Какие приложения запущены в этот момент?
Возможно, вы думаете о совещании, которое только что завершилось; возможно, о презентации, которую необходимо подготовить, или о планах на выходные.
Просто следите за тем, что происходит в голове. А потом, прямо как на экране компьютера, вы можете закрыть все эти программы одним нажатием крестика или выбрав команду «Завершить».
Вот и сделайте это. Одну за другой закройте все эти программы на экране вашего сознания. Чтобы вернуть сознание в состояние чистоты, покоя и тишины.
Третий сигнал присутствия – открытое сердце.
Переместите внимание в область груди. Для начала сконцентрируйтесь на своем физическом сердце. Почувствуйте, какое оно теплое, как оно бьется, как качает кровь в груди.
Восхитительный орган, который начал биться еще до вашего рождения и будет продолжать, пока не придет время каждому из нас продолжить свой путь. И как только вы установите контакт с физическим сердцем, я попрошу вас соединиться со своим эмоциональным сердцем – с местом, откуда мы ощущаем близость с другими, привлекаем людей, устанавливаем с ними связь.
Когда вы свяжетесь с эмоциональным сердцем, попробуйте приоткрыть его, всего чуть-чуть. Откройте, чтобы впитать эмоции и чувства других людей и одновременно раскрыть свои истинные чувства и эмоции.
Раскрыв свое эмоциональное сердце, вы испытаете иной тип связи – связь сердца с сердцем.
Я дам вам несколько секунд на то, чтобы вы снова закрыли глаза, погрузились внутрь и испытали чувство связи сердца с сердцем. Помните, что открытое сердце – третий сигнал присутствия.
Четвертый сигнал присутствия – то, что мы называем локатором восприятия.
Попробуйте обострить свое восприятие. Отпустите это острое восприятие и уловите все сигналы вокруг вас в данный момент, где бы вы сейчас ни находились.
Уловите еле слышные звуки, возможно, от работающего кондиционера. Уловите ощущение пола под ногами. Уловите запах – возможно, где-то пахнет кофе, уловите аромат.
Так вы очень четко осознаете то, что вас окружает, полностью осознаете, что происходит вокруг вас, и сможете охватить все своим обострившимся восприятием.
Делать это можно хоть с открытыми глазами, хоть с закрытыми.
И снова я дам вам несколько секунд, чтобы вы протянули это острое восприятие и уловили все сигналы вокруг себя в данный момент.
И напоследок, пятый сигнал присутствия – то, что мы называем пробуждением энергии.
Попробуйте осознать, что у каждого из нас есть уникальное энергетическое поле – наше естественное излучение. Оно исходит из тела на расстояние от полуметра до полутора.
Постарайтесь осознать свое уникальное энергетическое поле. Начните медленно расширять его так, чтобы оно, если вы сидите в группе, включило сидящего слева от вас. Позвольте себе включиться в поле этого человека. Можете впустить в свое поле человека справа и позвольте себе включиться в поле этого человека. А если вы делаете упражнение в одиночестве, то просто расширяйте поле до тех пор, пока оно не станет облаком, состоящим из тепла и принятия – чем-то, что может согреть любого, кто находится рядом.
По мере выполнения упражнения вы почувствуете себя камертоном. И заметите, что ваши вибрации заставляют все вокруг вибрировать с той же частотой.
Пробуждение энергии – пятый сигнал присутствия.
Я дам вам несколько секунд на то, чтобы вы исследовали и прочувствовали это ощущение.
А теперь позвольте мне еще раз провести вас с закрытыми глазами по сигналам присутствия.
Основа – расслабленное тело. Проверьте, расслабилось ли ваше тело.
Первый сигнал – ровное дыхание. Есть.
Второй сигнал – чистый, спокойный разум. Есть.
Третий сигнал – открытое сердце. Есть.
Четвертый сигнал – локатор восприятия. Есть.
Пятый сигнал – пробуждение энергии. Есть.
И пока вы «падаете» в состояние присутствия, просто отметьте, насколько ваше внутреннее состояние изменилось со времени начала практики.
Я сейчас буду «произносить» различные утверждения.
Прошу вас громко повторить эти утверждения следом за мной.
Сначала я их «произнесу», а затем дам вам время повторить.
Итак, приступим.
Реальность этого момента в том, что мне не нужно защищаться.
Реальность этого момента в том, что мне не нужно ничего доказывать другим, продвигать себя.
Реальность этого момента в том, что мне нечего бояться.
Единственная реальность в том, что я существую здесь и сейчас.
Единственная реальность этого момента в том, что я здесь и сейчас.
Прочувствуйте истинность этих утверждений.
Не нужно защищаться.
Позвольте внутренним органам расслабиться.
Не нужно доказывать.
Позвольте сердцу расслабиться.
Нечего бояться.
Позвольте разуму расслабиться.
Я здесь и сейчас.
Погрузитесь в состояние присутствия.
Снова отметьте для себя, насколько изменилось ваше внутреннее состояние.
Что вы чувствуете внутри себя?
Как ощущается присутствие?
И как только вы определите для себя состояние присутствия, сделайте его видимым, как можно более доступным. И дайте себе обещание, что будете стараться удержать это состояние присутствия как можно дольше.
Помните, что присутствие всегда внутри всех нас. Нам нужно только убрать с дороги мешающее эго. Не забывая о своем обещании, с чувством радостного ожидания и предвкушения всего, что впереди, удерживая состояние присутствия, вновь обратите свое внимание на комнату, в которой вы находитесь. В любой момент по вашему желанию откройте глаза.
С возвращением!
Эту медитацию очень интересно делать в группе, ощущая групповую энергию.
Я помню, как в группе по развитию осознанности одна очень рациональная участница бы удивлена тем, какую мощную энергию она ощутила и как по-другому почувствовала себя и жизнь вокруг: «Я никогда не чувствовала ничего подобного до этого! Мои руки и ноги вдруг стали такими мощными. Словно лапы медведя. С двух сторон я была словно заключена в сильное и приятное кольцо теплой энергии. Никогда бы не подумала, что такое возможно и вообще существует!»
Другую историю, связанную с этой медитацией, рассказал мне мой коучинговый клиент.
«Перед рабочей встречей я посмотрел на часы – 15 минут осталось. Надо успеть подготовиться: данные собрать, себя в порядок привести – предстоит серьезный разговор. Вспомнил, что на тренинге давали медитацию „Присутствие в моменте“ – то, что надо сейчас. Глянул, медитация „Присутствие в моменте“ в видеозаписи идет девять минут. „А, – думаю, – ладно!“
Махнул рукой, оставил шесть минут на подготовку данных и сделал медитацию. И знаете, совсем другое дело – на встрече был собранным, спокойным, творческим. Удалось обо всем договориться – удивительное дело. И данных хватило – успел их быстро собрать, находясь в ресурсном состоянии после медитации».
Итак, мы привели несколько практик осознанного восприятия. Если вы прочитали каждую из них, это уже хорошо. Даже читая эти техники, вы можете ощутить, как происходит внутренняя работа. Однако чтобы понять, как они действуют, попробуйте каждую из них и выберите несколько любимых, хотя бы по одному упражнению в каждой группе.
Практикуйте понравившиеся вам упражнения каждый день. Особенно когда вам нужен перерыв или требуется найти новое креативное решение, когда вы оказались в сложной ситуации. Начинать заниматься медитациями хорошо и на отдыхе, в отпуске. И делать это регулярно.
