Осознанный выбор
Целью наблюдения за собой является сравнение своего текущего состояния с желаемым, управление собой. То есть осознанный выбор того, что вы ощущаете, чувствуете, думаете, делаете, хотите.
Может показаться, что управлять пятью уровнями осознанности – большой труд. И да, и нет. Действительно, это важная и нужная работа, но вы можете довести ее до автоматизма – как управление автомобилем. Вы отслеживаете множество параметров: скорость, ускорение и торможение, переключаете передачи, задаете направление движения, замечаете дорожные знаки. Вначале вам кажется, что невозможно уследить за всем этим: ноги делают одно, руки другое, глаза третье. Но потом, когда вы получаете достаточный опыт управления машиной, все это происходит само собой.
Также и с управлением уровнями осознанности: вы будете «подруливать» свои мысли и эмоции, «тормозить» нежелательные состояния и «ускоряться» в достижении целей настолько естественно, что это будет казаться вам обычным занятием.
В книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» приводится история одного человека, который постоянно управляет своим сознанием. Ученые решили изучить работу его мозга с помощью МРТ (магнитно-резонансной томографии). Когда его попросили «пустить свои мысли в свободное плавание», он развел руками и ответил, что был бы и рад, но не может этого сделать, поскольку привык думать осознанно и оставлять у себя в голове только нужное.
Зачем. Управление собой – это путь к счастливой жизни. К сожалению, нас не учат управлять собой и своими состояниями в детстве, в детском саду и школе. А ведь это намного важнее, чем география и химия. Понятно, что школьные предметы нужно изучать. Но научиться управлять собой хотя бы на том же уровне, что планшетом, автомобилем и кофеваркой, необходимо!
От того, насколько мы умеем переключать себя в нужные состояния, оставлять у себя в сознании нужные мысли, осознанно мечтать, зависит не только наше будущее, но и будущее наших детей, которые учатся у нас управлению своей жизнью.
От умения управлять собой каждого из нас зависит и будущее нашего общества, планеты. Если бы люди больше осознавали последствия своих поступков и мыслей, они бы не приняли множества неправильных решений, от которых пострадали или могли бы пострадать сами. Жителям Земли стали бы доступны технологии совершенно другого, более высокого уровня, которые требуют и большей ответственности.
ЧТО ДЕЛАТЬ
• Для управления пятью уровнями осознанности нужно задавать себе следующие вопросы.
• Что я ощущаю? Чего хочет мое тело? Как мне о нем позаботиться? Что выбираю ощущать?
• Что я чувствую (позитивные и негативные эмоции)? Что выбираю чувствовать?
• О чем я думаю? Почему? Что выбираю думать? Какие мысли выбираю оставлять?
• Что я делаю? Что выбираю делать?
• Чего я хочу? Каковы мои цели? Двигаюсь ли я по направлению к ним? Какие цели я выбираю?
Я часто использую осознание себя на пяти уровнях. И мои клиенты – тоже. Как это получается и каков результат?
Еду я недавно за рулем. Опаздываю на встречу. Нервничаю. Остановила себя и быстро провела сканирование всех уровней.
Что я чувствую? Волнуюсь, переживаю.
Почему? О чем я думаю? Опасаюсь опоздать. Обычно я ведь не опаздываю, приезжаю минут на пятнадцать раньше. А тут дорога заняла больше времени, чем я рассчитывала. Переживаю, неудобно перед человеком, который будет меня ждать.
Что ощущаю в теле? Напряженные плечи, шею. В груди – сдавленность.
Что я делаю? Вместо того чтобы настроиться на встречу, переживаю из-за дороги.
Зачем? Какой в этом смысл? Достигаю ли я своей цели? Точно не достигаю. Ведь смысл моей встречи в том, чтобы пообщаться, обменяться мнениями.
Что же я выбираю думать, чувствовать, делать?
Я точно выбираю успокоиться, чувствовать спокойствие и доброжелательность по отношению к себе, окружающим людям, человеку, к которому я еду на встречу. Я выбираю другие ощущения: расслабить плечи и шею. Иметь теплый поток в области груди, поделиться им с человеком.
Я выбираю другие мысли. Даже если я опоздаю – не беда. Быть в пределах пятнадцати минут от назначенного времени – нормально для большого города. Ну и к тому же встреча не с клиентом, а с потенциальным партнером. И я же знаю: если я вдруг опаздываю – что бывает крайне редко, – обычно и другой человек в этом случае задерживается. Поэтому я выбираю думать, что все будет хорошо, и потратить время на продумывание встречи.
Тогда я с большей вероятностью достигну своей цели. Я буду в ресурсном состоянии, что расположит нас обоих к конструктивному общению.
И действительно, когда я приехала на встречу, оказалось, что мой потенциальный партнер тоже задержался, и мне пришлось его подождать. Так что все прошло отлично, и я была в ресурсном состоянии.
Такое сканирование всех уровней осознанности занимает не больше одной-двух минут, включая настройку на нужное состояние, переключение на него, а эффект имеет колоссальный. Можно еще за тридцать секунд осознать, над каким уроком я сейчас работаю, это тоже очень помогает оказаться в ресурсном состоянии.
Если обобщить внимание, наблюдение и выводы по пяти уровням осознанности, получится диалог с собой (рис. 9.3).
Рис. 9.3
Практики наблюдения за внешним миром
Ниже представлены практики наблюдения. Наблюдать можно и за внутренним, и за внешним миром. Но начинать легче с последнего. Если вы научитесь замечать детали и видеть общую картину, наблюдать за миром вокруг, то вы сможете развить и внутреннюю наблюдательность.
Кроме того, наблюдение за внешним миром позволит вам получать новые удовольствия от жизни, вы будете больше ощущать (а это первый уровень смысла жизни) и радовать тем самым себя и Вселенную. Ваша жизнь станет более наполненной, а дни перестанут быть похожими один на другой.
Поэтому начнем с практик наблюдения за внешним миром (рис. 9.4).
Рис. 9.4
Внимание к деталям и целому. Первая группа из трех упражнений направлена на развитие внимания к отдельным деталям и к объекту целиком.
Кстати, в западной культуре люди склонны больше уделять внимание деталям, а в восточных странах – относиться к объекту и его деталям как к целому. Если показать европейцу картинку со множеством деталей, то он обратит внимание на ее части, а восточный человек, скорее, воспримет ее как целостный объект.
Для развития внимания и наблюдения важно уметь делать и то и другое. В этом проявляется осознанность момента, когда мы наблюдаем за собой и за внешним миром, видим все детали и одновременно с этим всю картину целиком.
Поэтому в следующих упражнениях предлагается замечать и стараться запоминать и детали, и целое.
УПРАЖНЕНИЕ «НАБЛЮДАЕМ ЗА ВНЕШНОСТЬЮ ЛЮДЕЙ»
Понаблюдайте за окружающими. Например, когда вы едете в метро или находитесь на совещании, посмотрите на человека, сидящего напротив. Закройте или отведите глаза. Постарайтесь вспомнить, что на нем одето. Откройте глаза и посмотрите на человека еще раз. Вы правильно запомнили?
Теперь посмотрите на человека как на единое целое.
Закройте глаза. Представьте этот образ целого. Откройте глаза. Посмотрите, как человек выглядит в действительности.
Заметьте, как изменилось ваше состояние после наблюдения.
УПРАЖНЕНИЕ «НАБЛЮДАЕМ ДЕТАЛИ И ЦЕЛОЕ В ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЕ»
Понаблюдайте за окружающим миром. Посмотрите вокруг. Запомните максимум деталей. Закройте глаза. Постарайтесь в своем сознании воспроизвести все, что вы увидели. Откройте глаза. Проверьте, насколько точно вы запомнили то, что увидели.
Теперь ощутите окружающий мир как единое целое.
Закройте глаза. Воспроизведите мысленно образ целого. Откройте глаза. Посмотрите, как это выглядит в реальности.
Отследите, как изменилось ваше состояние после наблюдения за внешним миром.
УПРАЖНЕНИЕ «НАБЛЮДАЕМ ЧУВСТВА И МЫСЛИ ЛЮДЕЙ»
Понаблюдайте за чувствами, мыслями, ощущениями других людей. Как это – быть ими?
Задайте себе вопросы: «О чем этот человек думает? Что он чувствует? Что ощущает?» После этого вы можете даже спросить об этом у близкого вам человека и узнать ответ.
Отследите, как изменилось ваше состояние после наблюдения за другими людьми.
Кстати, последнее упражнение сильно разовьет вашу эмпатию. Как коуч я постоянно задаю себе эти вопросы. И мои клиенты удивляются, что я очень точно могу назвать их состояние и даже мысли. Я не умею читать мысли. Но я умею наблюдать. Это очень полезное умение – так управлять отношениями и коммуникацией можно намного эффективнее.
И еще очень интересно наблюдать за детьми, почувствовать, как это – быть ими, смотреть на мир их глазами. Ведь у них можно многому научиться!
Следующая группа практик направлена на то, чтобы научиться снова удивляться, видеть то, что мы перестали замечать.
УПРАЖНЕНИЕ «УДИВИТЕЛЬНОЕ РЯДОМ»
Когда вы идете или едете по улице, оглядитесь вокруг. Заметьте различные детали. Найдите что-то, чего вы никогда в этом месте не видели или не обращали внимания – это может быть человек, одетый в красную одежду, ретромашина, новое рекламное объявление.
Отследите, как изменилось ваше состояние после наблюдения за внешним миром.
Вот пример из моей жизни о том, как надо себя постоянно возвращать в состояние наблюдения за миром, внимательности, ощущений жизни.
«Одни гуляют под дождем, другие просто мокнут» – открытку с таким названием подарил мне как-то старший сын.
И она мне пригодилась.
Бегу вечером за младшим сынишкой в детский сад. Идет дождь, а я не взяла зонт. Специально. Надела куртку с капюшоном. Бегу. Вся такая непромокаемая. Снаружи о мой «кокон» барабанят капли – тук-тук – и громче всего, конечно, по капюшону. Бегу, глаза в пол. «Нет-нет, – также ритмично отвечают изнутри мои мысли. – Не то. Ты не видишь дождь. Не ощущаешь его красоту. Не пробегай мимо жизни!»
Подняла голову. Огляделась. Глубоко вдохнула свежий осенний воздух, почувствовала запах дождя и травы. Пошла спокойно. Даже не шла – гуляла быстрым шагом. Ветер играл в ветвях деревьев, свет фонарей мягко отражался в еще зеленых блестящих листьях. Мальчишки важно шлепали по лужам, слушая громкую музыку. Мол, им, королям улицы, нипочем всякие условности. Мокрая брусчатка блестела в темноте. На ней – призраки первых упавших листочков.
Догуляла. «Привет, малыш!» Сухие родители смотрят на меня с удивлением. А я – нормальная мокрая мама. Просто гуляла под дождем!
Наблюдение может значительно улучшить ваше психологическое состояние.
К одному знаменитому психотерапевту обратилась клиентка с жалобами на депрессию. Он предложил ей в течение месяца, пока она идет от дома до работы и обратно, смотреть не под ноги, как обычно, а вверх, на верхние этажи зданий, деревья, небо. Через месяц она пришла счастливая – депрессию как рукой сняло!
Можете попробовать и вы. Почаще смотрите вверх и наблюдайте за тем, что там происходит.
УПРАЖНЕНИЕ «СМОТРЕТЬ ВВЕРХ»
Идя домой или на работу, поднимите взгляд и посмотрите наверх, на деревья, небо, птиц и фонари, верхние этажи и крыши домов, всмотритесь в архитектуру.
Иногда удивительное можно найти в самых привычных вещах. И в этом нам поможет следующее упражнение.
УПРАЖНЕНИЕ «ЛУПА»
Возьмите что-то маленькое: листочек, травинку, насекомое, снежинку или ягоду. Пристально вглядитесь в этот предмет. Разглядывайте его не менее тридцати секунд. Найдите в нем что-то особенное, удивительное. Что это?
Особенно здо́рово делать это упражнение с детьми.
Еще интересно посмотреть предметы под лупой или микроскопом. Взглянуть в глаза пчелы, рассмотреть кусочек ткани, серединку цветка.
В процессе и после разглядывания предмета прислушайтесь к своим чувствам и ощущениям.
Отследите, как изменилось ваше состояние после наблюдения за внешним миром.
Вы можете использовать эти или любые другие техники наблюдения за окружающей средой. Подойдет наблюдение за растениями, детьми, животными, природой, другими людьми. Словом, чаще наблюдайте за жизнью. Это даст вам ощущение наполненности и радости, вы будете жить в унисон с природой, Вселенной.
И еще больше радости вы получите, научившись наблюдать за собой.
