Техники управления стрессом

Всем хочется знать, как снизить уровень своего стресса. Для этого существуют техники стресс-менеджмента. Они позволяют уменьшить или и вовсе убрать реакцию организма на стрессоры.

Выбор техник зависит от того, в какой части цикла стресс-менеджмента вы находитесь.

У нас есть четыре способа управления стрессом. Им соответствуют четыре сегмента цикла (рис. 8.7).

Рис. 8.7

Первые два способа управления стрессом («A» и «В») – самые лучшие, так как они направлены на то, чтобы не допускать его появления.

Способ «А» – «Избегание стрессоров».

Например, если опаздывать – для меня стресс, то я могу начать вставать раньше на двадцать минут и выходить из дома на это же время раньше. Так я смогу избежать ситуации опоздания.

Или если стресс у меня вызывает общение с неприятным собеседником, то я могу избегать контакта с ним.

Понятно, что этим способом не всегда возможно воспользоваться. Например, если неприятный собеседник – мой коллега по работе, то я вынуждена общаться с ним. Если стресс вызывают утренние пробки, то их избежать трудно. Кто-то скажет – выезжай пораньше! А если и ранние подъемы – тоже стрессор, что же делать?

И тут на помощь приходит часть «В» и второй способ стресс-менеджмента – «Изменение отношения к стрессору». Наше первое желание, когда мы встречаем стрессор, – убежать или сразиться. Но от кричащего начальника нельзя убежать. И уж тем более глупо было бы с ним сражаться. Поэтому можно перестать обращать внимание на сам крик. Информацию улавливать, а отношение к крику менять, внутренне разрешив человеку быть таким, какой он есть, приняв его во всей его красе.

И уж высший пилотаж – найти пользу в том, что раздражает или мешает. Например, ответив на вопрос «Чему я учусь в общении с этим человеком?»

Первые две техники – «Избегание стрессоров» и «Изменение отношения» – позволяют не запускать общий адаптационный синдром.

Если же не получилось избежать стресса или изменить к нему отношение и тем самым вы не смогли пресечь запуск адаптации организма к стрессу, то вашей главной задачей станет уменьшить влияние этой реакции, как можно скорее остановить ее.

Поэтому следующая техника, часть цикла стресс-менеджмента «С» – это «Релаксация», или расслабление.

Правда, этот метод подходит не всем. Так, очень быстрым людям, тем, кто привык делать все стремительно, нужно учиться расслабляться, поскольку у них отсутствует внутреннее разрешение на релаксацию. Если вы принадлежите к той группе людей, которые, лежа в ванной, думают: «Что я тут делаю? За это время я могу переделать столько дел!» – то это про вас, и вам следует учиться расслабляться. А пока учитесь, можно сразу переходить к следующему пункту.

В завершении цикла мы видим технику «D» – «Активная физическая нагрузка». С ее помощью мы обманываем свое тело, имитируя, что мы «сразились или убежали». Для этого подойдет любая физическая нагрузка. Мы можем позаниматься в спортзале, вскопать грядку на даче, прогуляться быстрым шагом. Люди стрессовых профессий, например бизнесмены, стремятся ходить в спортзал – так они не только поддерживают хорошую физическую форму, но и сбрасывают стресс.

Главное, не перегружать организм, чтобы не создавать для него еще больший стресс. Дело не только в кортизоле – он выделяется в кровь от нагрузки и при недостатке глюкозы запускает переработку белка, то есть мышц. Печально видеть, как люди, истощенные на работе, нередко устраивают своему организму еще и «пытку» тренажерным залом. Спорт нужен в меру, заботьтесь о себе!

Итак, ваша главная задача – проанализировать все свои стрессоры, записав их в таблицу, как показано в упражнении далее, и подобрать к каждому из них соответствующие способы управления (рис. 8.8).

Рис. 8.8

УПРАЖНЕНИЕ

Заполните таблицу реагирования на стрессоры (рис. 8.9).

Стрессор. Обозначьте фактор, вызывающий у вас состояние стресса. Бывают физиологические (шум, боль и другие) и психологические (усталость, страх и тому подобное). Опишите свои стрессоры на работе и дома: что именно вызывает стресс?

Категория. Определите, к какой категории цикла стресс-менеджмента относится каждый стрессор (что вы можете с этим сделать): «А» – избегать, «B» – менять отношение, «C» – расслабляться, «D» – физнагрузка.

Действия. Запишите, что конкретно вы будете делать с каждым стрессором.

Результат. Сформулируйте, к какому результату это должно привести. Как вы поймете, что достигли цели?

Ресурсы. Какие ресурсы и поддержка вам понадобятся? Как вы будете помнить о намеченном?

Рис. 8.9

Побеждаем стресс

Рассмотрим основные инструменты стресс-менеджмента, отраженные на следующей схеме (рис. 8.10).

Рис. 8.10

Поддержка. Первая группа инструментов связана с положительными эмоциями.

Среди них и поддержка близких и друзей. Важно уметь обращаться за такой эмоциональной помощью, но многие из нас долго держат проблемы в себе. Приучите себя обращаться за поддержкой тогда, когда это необходимо. Это не значит жаловаться на жизнь – это значит уметь конструктивно обсудить сложившуюся ситуацию, понять, что вы не одни, проговорить свои эмоции. Кроме того, когда вы объясняете ситуацию, вы говорите развернутыми и логически связанными фразами, и это делает ситуацию более понятной для вас самих (ведь мыслим мы обрывками фраз, образами, объектами, звуками).

Так что в ситуации стресса помните о возможности обратиться за поддержкой – это нормально и правильно.

Как-то раз ко мне приехала пожаловаться на жизнь подруга – ее бросил парень. Она сидела расстроенная в углу комнаты, а мой сынишка Ваня, которому было тогда три с половиной года, подошел к ней и спросил:

– Вика, почему ты плачешь?

– Ты не поймешь, ты еще маленький, – ответила та.

И знаете, что он ей сказал?

– А ты мне все равно расскажи – легче станет.

Вика просияла:

– Нас этому на психфаке учат, а оказывается, не надо ходить в универ, чтобы услышать такой полезный совет, ведь его может дать даже малыш!

А вот еще пример.

Занимаюсь сверкой расчетов с налоговой службой (пришло требование о недоимке на какие-то странные суммы). Запросила информацию через свою облачную бухгалтерию. Оказалось, что электронные выписки сверки существуют в нескольких форматах. И чтобы понять, насколько данные налоговой соответствуют действительности, надо заказывать их все, потому что по одному формату невозможно. При этом все форматы друг с другом «не бьются»! Потратила на этот процесс два часа. Обидно!

Обратилась к мужу – не только за профессиональной помощью (он юрист по одному из образований), но и за поддержкой.

– Успокой меня, пожалуйста, я волнуюсь из-за этой неразберихи. Обидно будет заплатить лишние налоги.

– Не переживай, радуйся тому, что налоги в нашей стране достаточно низкие. Видимо, в качестве компенсации мы имеем немного кривую систему, – улыбнулся мне муж.

– Да, ты прав, – вздохнула я и заказала еще одну выписку. – Надеюсь, что следующая выписка поможет прояснить ситуацию.

Поговорили о налогах еще немного.

– Ну что, легче стало? – спросил муж.

– Да. Не более понятно, но как-то спокойнее.

– Но почему, я же тебе ничем пока не помог?

– Ну, во-первых, я чувствую, что я не одна, чувствую твою поддержку, а во-вторых, я проговорила свои эмоции, и мне стало действительно легче. Спасибо тебе, – ответила я.

УПРАЖНЕНИЕ

В следующий раз в ситуации стресса попросите кого-либо о поддержке, в том числе моральной. Понаблюдайте, как изменится ваше состояние.

Хобби. Для снятия стресса также важно заниматься любимыми делами. Известно, что занятия хобби, тем что нравится и хорошо получается, вызывают выделение допамина – гормона бодрости и стремления к результату, и серотонина – гормона удовольствия.

УПРАЖНЕНИЕ

Найдите хотя бы немного времени для хобби. Понаблюдайте, как изменится ваше состояние.

Юмор. Юмор, в дополнение ко всем его положительным свойствам, вызывает «разрыв шаблона», так как в основном построен на парадоксах. Смех как реакция организма помогает нам справиться с фрустрацией, «растерянностью» мозга, озадаченного таким противоречием. Тем самым шутки и юмор способствуют мыслительной разрядке и переключению, отлично снимают стресс. Наше сознание начинает заниматься другой «проблемой», тем самым ослабляя напряжение, связанное с причиной стресса. Юмор помогает нам менять отношение к ситуации, фактически задействуя часть «B» цикла стресс-менеджмента, или помогает расслабиться (часть «С»).

УПРАЖНЕНИЕ

В следующий раз в ситуации стресса попробуйте пошутить или почитать анекдоты. Понаблюдайте, как изменится ваше состояние.

Долгосрочные цели. Правильное мышление напрямую связано с умением понять и записать свои долгосрочные цели. Именно в моменты стресса Жизнь часто требует, чтобы мы взглянули на нее с какой-то новой стороны, переосмыслили себя. А задуматься о долгосрочных планах полезно еще и тем, что оттуда, из будущего, наши теперешние проблемы могут показаться лишь легким препятствием на пути к великому или даже и вовсе не сто́ящими внимания.

Ученые доказали, что тем, кто держит в сознании большую цель, удается лучше справляться со стрессом.

УПРАЖНЕНИЕ

В следующий раз в ситуации стресса попробуйте вспомнить о своих больших целях. Порассуждайте, как сложившаяся ситуация влияет на их достижение. Что в связи с этим следует предпринять?

Вне зависимости от «стрессовости» дня или момента, вспоминайте о своих долгосрочных целях каждый день. Понаблюдайте, как это будет влиять на ваше общее состояние.

Тайм-менеджмент. Часто стресс связан с тем, что нам не хватает времени на самое важное – наше здоровье, любимых людей, интересные задачи. В этом случае на помощь придут техники тайм-менеджмента, о которых написано много прекрасных книг. Простые приемы помогут навести порядок в жизни и выделить время на главное.

Так группировка мероприятий, то есть выполнение однородных задач вместе – не отвлекаясь на каждое электронное письмо, например, а обрабатывая их разом – сэкономит много времени. (Оказывается, мы тратим большое его количество на переключение.)

Или такая простая вещь, как внесение в свой календарь не только рабочих, но и личных дел и хобби – она позволит трезво взглянуть на график и не забыть о важном и о любимых.

Или отведение отдельного времени на стратегические задачи.

Или борьба с поглотителями времени: соцсетями, мелкими задачами.

Или знание своих биоритмов и подстройка вашей работы и жизни под них, вместо того чтобы «ломать себя».

И еще много других приемов. По опыту моих клиентов, даже несколько техник тайм-менеджмента, примененных на практике, способны сильно улучшить качество жизни.

ЗАДАНИЕ

Если вы не знакомы с техниками тайм-менеджмента, прочитайте книгу или пройдите открытое бесплатное обучение по этой теме.

Если же вы с этой темой знакомы, то спросите себя: какими из инструментов вам бы следовало пользоваться чаще?

Позитивное мышление. Мы уже говорили о важности позитивного мышления. Чем больше вы замечаете позитивных моментов, тем легче вам справляться с любыми ситуациями. Ведь одно дело, когда в вашем сознании стрессовая ситуация – лишь неприятность на общем фоне благополучия, и другое – когда это еще одна часть длинной цепочки неудач. Конечно же, легче справиться со стрессом в первом случае, чем во втором.

Поэтому от того, как вы воспринимаете Жизнь в целом, зависит и то, как вы справитесь с каждой ситуацией. А от того, что вы думаете о каждом конкретном случае, зависит, запустится ли для вас последовательность неудач или это будет единичным выбросом на общем фоне. Старайтесь ощущать жизнь скорее позитивной, чем негативной. А для этого, как мы помним, нужно тщательно следить, чтобы соотношение позитивных эмоций к негативным было хотя бы 3:1.

УПРАЖНЕНИЕ

В следующий раз в ситуации стресса попробуйте отследить в ней позитивные моменты, как бы странно вы себя при этом ни ощущали.

Благодарность. Для того чтобы развивать позитивное мышление, важно замечать положительное и благодарить за него, вырабатывать благодарность моменту и Жизни. Так вы будете получать больше серотонина.

УПРАЖНЕНИЕ

Что хорошего с вами произошло сегодня? Что хорошего с вами происходит прямо сейчас? Перечислите не менее десяти пунктов при ответе на каждый вопрос.

Похвала. Для позитивного мышления важно уметь хвалить себя и других. И в том, и в другом случае у вас, опять же, будет вырабатываться серотонин (закрепляющий положительную обратную связь). Это особенно важно в сложной ситуации, так как позволит ощутить уверенность, найти креативные решения, быстрее успокоиться и не допустить эскалации стресса.

УПРАЖНЕНИЕ

В чем вы молодец сегодня? (не менее 10 пунктов)

В чем окружающие люди – молодцы? (не менее 10 пунктов). Скажите им об этом.

Ощущение себя в моменте и перво-наперво перевод состояния в ресурсное. Важно уметь ощущать себя в моменте, особенно в стрессе. Приучитесь не реагировать на ситуацию мгновенно, а сосчитать до десяти и спросить себя, что вы чувствуете в текущей ситуации. Переключите эмоции на конструктивные. И тогда лишь действуйте. Не пожалейте этих пары минут на то, чтобы прийти в равновесие. В результате вам удастся предпринять более правильные и уравновешенные действия, и ситуация разрешится быстрее. Кроме того, вы не привнесете в процесс неправильных мыслей и энергии и не усугубите его.

УПРАЖНЕНИЕ

В следующий раз в ситуации стресса прежде всего сосчитайте до десяти.

Затем отследите свои эмоции. И только затем действуйте.

Нужные мысли. Оставляйте только нужные мысли: думайте амбициозно о будущем и позитивно о настоящем. Это особенно важно в ситуации стресса. Заменяйте бесконечную заевшую пластинку из негативных размышлений списком действий и анализом рисков. Останавливайте поток тревожных мыслей о ситуации.

УПРАЖНЕНИЕ

В следующий раз в ситуации стресса проследите за своими мыслями.

Оставьте только нужные. Запишите или проговорите все риски и проанализируйте ситуацию. Сделайте выводы на настоящий момент и на будущее (рис. 8.11).

Рис. 8.11

Уверенность в себе и в Жизни. В ситуации стресса сомнения в себе и в Жизни становятся особенно сильными. Поэтому важно останавливать эмоции страха и неуверенности и заменять их на эмоции веры, надежды, спокойствия. Важно приучать свое сознание верить, что все будет хорошо и Жизнь о вас позаботится. Благодарить ее за урок и понимать, почему с вами происходит та или иная ситуация. Делать выводы и менять отношение к проблеме. Не переживать и не злиться на то, что происходит, а говорить «спасибо» и усваивать уроки. Чем быстрее вы сумеете переключиться на правильный настрой, тем меньше у вас будет стрессовых ситуаций.

Стресс в команде. Хороший и плохой стресс. Чтобы процесс шел и люди двигались к цели, каждому человеку и команде в целом нужна энергия.

Встать утром с кровати и заняться любым делом человеку помогает состояние, которое называют «хорошим стрессом». До определенной степени такой стресс позволяет нам быть бодрыми и работоспособными, давая нужное количество адреналина. В какой-то момент, если переживаний становится все больше и больше, организму с этим уже тяжело справляться. И тогда состояние перерастает в нездоровый стресс. Где же баланс? До какой степени нужно напрягать и бодрить себя, свою команду? Сколько энергии нужно, чтобы все забегали? И какого рода должна быть энергия?

Конечно, правильный ответ – это энергия желания, чтобы человек сам хотел бежать вперед, чтобы задачи были интересными, команда вовлекающая, а лидер вдохновляющий.

Однако не всегда у людей хватает внутренней мотивации. И тогда в игру вступает мотивация внешняя: конкуренция, выживание, внешнее давление, создание амбициозных целей.

Надо уметь управлять этим давлением, понимать, когда люди бегают быстро и весело, а когда – суетливо и обреченно.

К сожалению, большая часть людей способна работать именно в условиях внешнего давления – собственного запала им хватает ненадолго. При этом они могут жаловаться на тех, кто это давление оказывает, но не осознают тот факт, что не способны сами заряжать себя изнутри. И тому много причин.

Вот недавний пример: беседуем с руководителем подразделения по работе с ключевыми клиентами. Взгляд потухший, голова опущена. Вижу недостаток мотивации. Спрашиваю:

– Что вас драйвит в жизни? Увлечения, хобби? Кто вы по образованию?

Глаза загораются, голова вскидывается вверх, и он говорит с улыбкой:

– Я 20 лет назад получил образование профессионального пилота. С тех пор летаю только как любитель. И драйвят меня самолеты.

– А работа что, совсем не мотивирует? – уточняю я.

– Мотивирует – надо же зарабатывать на свое хобби, это недешевое удовольствие, – вздыхает он.

– А если бы вам предложили место пилота, пошли бы?

– Ушел бы тут же, не задумываясь!

Понятно, что на нынешнюю работу этот человек ходит из-за денег и потому, что пилотом уже не берут.

Это в чистом виде внешняя мотивация. И если руководитель уже сделал все, чтобы найти ключи к интересу сотрудника, но результата нет, то ему ничего не остается, как самому быть источником стресса и мотивации для сотрудников. При этом нужно постоянно возвращать сотруднику ответственность за его состояние, желание действовать и следить за тем, чтобы не превращаться в вечное «пугало». Но даже когда вы понимаете, что сейчас нужно взбодрить команду, самое главное – чтобы ваш внутренний настрой был в этот момент позитивным.