Глава 8

Стресс? Встречаем во всеоружии!

ИНСТРУМЕНТЫ СТРЕСС-МЕНЕДЖМЕНТА. СКОЛЬКО СТРЕССА ВАМ НА ПОЛЬЗУ. САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ СТРЕССОРЫ ЦИКЛ УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОМ. СЕМЬ ГЛАВНЫХ СПОСОБОВ СТАТЬ СЧАСТЛИВЫМ.

Что такое стресс-менеджмент? Это процесс управления собой, который включает три составляющие. Чтобы управлять стрессом, необходимо знать его оптимальный уровень для себя, осознавать, что вызывает его у вас – ваши стрессоры, и владеть техниками (рис. 8.1).

Рис. 8.1

Уровень стресса

Начнем с определения оптимального для вас уровня переживаний.

Обычно считается, что стресс – это плохо. Однако это не так. Стресс бывает позитивный и негативный. Позитивный стресс – вызов, тонус, напряжение организма и готовность активно действовать. Очень низкий его уровень не даст нам утром встать с кровати, а днем провести энергичный день.

Неслучайно юный граф Сен-Симон просил своего слугу будить его знаменитой теперь фразой: «Вставайте, граф, вас ждут великие дела».

Клод Анри де Рувруа, граф де Сен-Симон впоследствии стал известным философом, одним из первых европейцев, критиковавших капитализм как экономическую формацию. Он предложил создать новое, более справедливое и гуманное общество, которое стали называть утопическим социализмом. А в памяти человечества осталась фраза, настраивавшая юношу на амбициозные цели.

Если же человека ничего не бодрит, если не хочется вставать утром навстречу великим свершениям, нет интересных целей и задач, он будет чувствовать себя вяло и подавленно (рис. 8.2).

Рис. 8.2

Из рисунка видно, что для хорошего самочувствия и активности нужен оптимальный уровень переживаний. Позитивный стресс даст нам бодрость и заряженность энергией. Однако если вызова будет слишком много, то мы попадем в зону высокого стресса, и это нам не понравится.

Границы того, где начинается и заканчивается оптимальный, позитивный стресс, для каждого человека индивидуальны.

Нервные системы Шумахера и бабушки Шумахера очень отличаются друг от друга. Норма для экстремального спортсмена будет невыносимым стрессом для обычного человека, скажем для среднестатистического бухгалтера. И про эти отличия стоит помнить, живя и работая с другими людьми. Тот вызов, который кажется легким и интересным вам, может быть пугающим для других. И наоборот.

Особенности нашей реакции на стресс как обусловлены физиологически и генетически, так и сформированы благодаря воздействию социальной среды и привычкам.

У знаменитого революционера Эрнесто Че Гевара была астма, и он с раннего детства принимал сосудорасширяющие препараты, которые вызывали адреналиновую реакцию. Это привело команданте к адреналиновой зависимости. К тому же сказались особенности личности: он с детства испытывал приступы жестокости. Для ощущения оптимального стресса ему требовались сильные эмоции, революции. Его образ очень романтизирован и приукрашен: в действительности, несмотря на образование врача-аллерголога, которое он решил получить после смерти своей горячо любимой бабушки, впоследствии он стал жестоким убийцей, «любимым палачом Фиделя Кастро». Но он был настолько неуправляемым, что Фидель отправил его на войну в Боливию, где его отряд оказался без всякой помощи, и от Че удачно отделались. Кстати, «Че» – не имя, а приставка к имени, которая означала выражение «Ну, и?», которое Эрнесто постоянно и нетерпеливо употреблял.

Этот пример показывает, насколько большими могут быть различия между людьми с точки зрения толерантности к стрессу.

Хорошо, если вы знаете свой оптимальный уровень стресса и особенности вашей реакции на раздражители. Определяя их, следует проанализировать, что именно и в какой степени вызывает у вас стресс, как вы обычно реагируете на него, что из этого вы бы хотели изменить.

Стрессорами называются факторы, вызывающие состояние стресса. Это определенное воздействие внешней среды, негативно влияющее на конкретного человека. Они бывают физиологическими (шум, боль и прочее) и психологическими (например, страх, конфликт).

Описывая стрессор, важно понимать, что именно и почему вызывает ваши переживания.

Если, скажем, на меня кричит руководитель и я потом долго прихожу в себя, то стрессором в данном случае будет не сам начальник, а крик человека, от которого в той или иной степени зависит моя жизнь. И работать мне надо не над тем, чтобы изменить начальника (хотя, возможно, это и не плохая идея), а над собой и своей реакцией на крик любого значимого человека. Поэтому, если стресс связан с людьми, стрессорами будут выступать не люди, а то, что они делают, то, на что вы реагируете.

На схемах представлены некоторые типичные стрессоры (рис… 8.3 а и б). Обратите внимание, что и позитивные события, такие как рождение детей, вступление в брак и тому подобные, связанные с изменениями в жизни, тоже вызывают реакцию стресса.

Рис. 8.3, а

Рис. 8.3, б

УПРАЖНЕНИЕ

Опишите свои стрессоры на работе и дома. Что именно вызывает у вас стресс?

Реакция организма на стресс

После того как вы поняли, что вызывает у вас стресс, давайте разберемся, как им можно управлять.

Чтобы научиться управлять собой в ситуации стресса, посмотрим, что же происходит с нами, какие биологические механизмы помогают нашему организму справляться с переживаниями.

В момент стресса адаптационная реакция, так называемый «общий адаптационный синдром», возникает сразу на многих уровнях. Все системы нашего тела настраиваются на борьбу за выживание.

Когда в дикой природе человек встречается со страшным зверем, у него, как мы уже говорили, возникают две основные реакции: бежать или сражаться.

А есть еще и третья – замереть, прикинуться «листиком», стать невидимым для источника стресса. Но она проявляется довольно редко. Эти реакции изображены на схеме (рис. 8.4).

Для того чтобы лучше сразиться или быстрее убежать, человеку как раз и нужна адаптационная реакция организма. Что в этот момент происходит внутри нас?

Сердце, мозг и мышцы – это те органы, которые особо активизируются в момент стресса для осуществления реакции. Именно к ним перенаправляется кровь. Кстати, поэтому в наш беспокойный век все чаще даже молодые люди подвержены инсультам и инфарктам, страдают от головной боли, повышенного мышечного тонуса (плечевых и шейных мышечных зажимов и так далее).

Рис. 8.4

При стрессе глюкоза выделяется в кровь, чтобы человек мог быстрее думать. Также она дает дополнительную энергию мышцам. (Потому и говорят, что основной причиной диабета является стресс: эту неприятную болезнь провоцируют большие перепады глюкозы в крови в случае стресса.) Вот как выглядит реакция нашего организма на стресс (рис. 8.5).

Рис. 8.5

В кровь выбрасывается адреналин – он помогает нам собраться, а иногда и превзойти свои физические возможности. Это когда, убежав от опасности, человек оглядывается назад и думает: «Как же я перемахнул через такой забор? И как я теперь выберусь обратно?» В дополнение к адреналину в кровь поступает еще ряд гормонов – например, норадреналин, который запускает реакцию «спортивной злости», желания больших свершений. У кого-то вырабатывается больше адреналина, у кого-то норадреналина. Это объясняет нашу разную реакцию на стресс: кто-то собирается и достигает невиданных высот, а кто-то просто пугается и быстро убегает.

В момент стресса также учащается дыхание, чтобы в мозг поступало больше кислорода, и мы дышим, как собачки, – часто и неглубоко. Диафрагма при этом поднимается вверх из-за неглубокого дыхания. Поэтому, кстати, при стрессе важно сделать не вдох, а выдох – это позволит диафрагме вернуться в нормальное состояние. Наверное, вы не захотите, чтобы ваш выдох на совещании или переговорах расценили как «Э-эх!», поэтому учтите, что выдыхать также можно тихо и незаметно, через нос.

Также при стрессе у нас пересыхает в горле – как следствие оттока жидкости в другие органы и из-за частого дыхания, которое сушит слизистую. В результате голос становится хриплым. Поэтому если вы знаете, что переговоры или выступление будут волнительными – возьмите с собой стакан воды и пейте ее время от времени.

Интересно, что в момент стресса все «неважные» функции организма подавляются, не работают. Например, в желудке замедляется перистальтика, то есть механическое движение, и вместо этого усиленно вырабатывается желудочный сок – соляная кислота. Также «отключаются», то есть снижают свою активность, мочеполовая, отчасти эндокринная и другие системы, которые организм считает неважными в этот момент. Поэтому у людей, подверженных стрессу, например у многих бизнесменов, болит желудок или бывают проблемы с потенцией, с обменом веществ.

А вот что происходит с нашей энергией в момент стресса: организм использует все ее ресурсы, весь запас, который есть в наших клетках. После этого человеку на восстановление требуется некоторое время – он закрывается, уходит в себя, не излучает, а поглощает энергию.

Поэтому если вы хотите быть в ресурсном состоянии, быть полными энергии, то старайтесь управлять стрессом – в первую очередь, не попадая в область негативного стресса.

В момент стресса у нас начинает работать так называемая симпатическая нервная система, и организм приводится в боевую готовность. Это действие показано на схеме (рис. 8.6).

Рис. 8.6

Мышление при этом становится узконаправленным, или «тоннельным», – мы не можем мыслить широко, разносторонне, а следовательно, и быть достаточно креативными и открытыми для разных точек зрения. Поэтому, если вы хотите проявлять творчество в жизни, учитесь не попадать в стрессовые ситуации и быстро из них выходить.

Тот, кто не управляет своим стрессом, рискует его накопить. Как это происходит? По изначальному замыслу природы, если человек убежал или сразился, то есть предпринял активные действия, стресс как адаптационная реакция организма на внешние раздражители проходит. А если нет? Если убежать с переговоров или предложить сразиться несговорчивому собеседнику в модном галстуке совсем не уместно? Тогда, запускаясь снова и снова, ряд адаптационных реакций приводит к усилению стресса. А впоследствии и к накопившемуся, привычному стрессовому состоянию.

Что же делать? Овладеть техниками управления собственным стрессом.