Здоровье и самочувствие

Здоровье и физическое самоощущение – это то, чем мы можем управлять намного больше, чем нам кажется.

И здесь все начинается с первого правила, простого и очевидного: нужно помнить о теле – нашем лучшем друге, который служит нам верой и правдой, хотя мы нередко забываем о нем.

Второе правило: есть легкие техники, которые позволяют нам чувствовать себя лучше каждый день. О них нужно знать и им следовать.

Третье правило: то, как человек ощущает себя физически, оказывает огромное влияние на наши мысли и эмоции. И наоборот, наше осознание смысла того, что мы делаем прямо сейчас, ресурсное эмоциональное состояние напрямую влияет на наше самочувствие и здоровье сейчас и в будущем.

В Гарвардском университете проводился эксперимент. Утром до занятий студенты поднимались на холм, где расположились здания университета. Перед началом подъема, внизу, одних спрашивали, что они будут делать сегодня (группа А), других – что они будут делать в своей жизни, чего хотят достичь (группа Б). Наверху их ждал другой исследователь, который спрашивал о том, насколько сложным был подъем. Угадайте, в какой группе путь наверх оказался проще? Конечно, в той, где люди думали о цели в жизни (группа Б). И не только потому, что им было о чем подумать в течение подъема наверх, но и потому, что цели заряжают нас энергией.

Мы получаем «хороший» норадреналин и допамин от желания реализовать свою цель, серотонин от положительной обратной связи самому себе, от осознания того, что мы на верном пути. И наше тело оказывается бодрее, физически выносливее и даже больше защищенным иммунитетом, который укрепляется на фоне хорошего тонуса и ускорения обмена веществ.

Мы можем помочь своему телу и позаботиться о составляющих ресурсного физического состояния. Они хорошо известны, но мы нередко ими пренебрегаем.

Сон является важнейшим фактором хорошего самочувствия. Мы часто даже не осознаем, до какой степени этот фактор влияет на нашу жизнь.

Во сне не только восполняется потраченная за день энергия и отдыхают все наши клетки, органы, ткани – во сне происходит важная работа по восстановлению ресурсного ментального и эмоционального состояния. Сны, которые мы видим, перерабатывают то напряжение, которое образовалось в течение дня, и помогают нам его осознать в метафорической форме. То есть иносказательно вам снится то, что происходит в вашей реальной жизни.

ВО СНЕ ЧАСТО ПРИХОДЯТ ИНСАЙТЫ – ОЗАРЕНИЯ.

Это происходит потому, что мы «отстаем» от своего мышления, перестаем гонять мысль по одному и тому же контуру.

Наш мозг сам, перебирая множество комбинаций, находит для нас ответ на поставленный вопрос. Сигналы между нейронами начинают проходить по новой траектории, так чтобы этот путь движения мысли решил стоящую перед нашим мозгом задачу. Потому и говорят: «Утро вечера мудренее».

После хорошего сна ускоряется скорость реакций, мышления, действий. Отдохнув, вы можете сделать свою работу в несколько раз быстрее, чем когда вы устали. Иногда целесообразнее не мучить себя, а лечь спать. Так в общей сложности вы сэкономите время.

При этом спать надо правильно.

Спите достаточно. У разных людей разные потребности в сне. Взрослым в среднем нужно спать не менее семи часов, а детям – 9–12.

Следите за тем, чтобы вы спали достаточно. Если у вас есть возможность, вы можете «добрать» недостающие часы сна днем.

Ложитесь раньше. При этом важно, во сколько вы ложитесь. Даже если вы «сова», приучайте себя ложиться хотя бы до 23 часов, а лучше – до 22. Два часа до полуночи – самое полезное время для восстановления потенциала умственной и эмоциональной деятельности.

Учитывайте биоритмы. Учитывайте свои биоритмы в течение дня. Нарисуйте шкалу самочувствия – в какие моменты дня вы чувствуете себя «на коне», а когда вам лучше отдохнуть и заняться чем-то не самым важным, не требующим большого количества интеллектуальной и эмоциональной работы, например чем-то рутинным (рис. 7.21).

Рис. 7.21

Прохлада. Спать надо в хорошо проветриваемом прохладном помещении. Оптимальная температура для хорошего сна – 19–21 °C.

Темнота. Для хорошего сна очень важна темнота. Только в темной комнате у нас вырабатывается мелатонин – гормон, отвечающий за качество сна и поддержание хорошего иммунитета, здоровья и долголетия. Люди, которые работают в ночную смену, а спят днем, часто страдают от нехватки мелатонина, в результате чего более склонны к депрессиям, замедлению когнитивных (мыслительных) функций, заболеваниям.

Выработка мелатонина начинается вечером, уже к 21 часу наблюдается его рост. Днем из аминокислоты триптофана образуется гормон серотонин. А ночью под действием особых ферментов гормон радости превращается в гормон сна.

Эти два гормона необходимы для обеспечения жизнедеятельности организма. Вырабатывается мелатонин ночью, приблизительно с 23 до 5 часов синтезируется 70 % его суточного количества.

Чтобы не нарушать секрецию мелатонина и сон, отход ко сну рекомендуется не позднее 22 часов. В первые четыре часа после полуночи нужно спать в темном помещении. Если создать абсолютную темноту невозможно, рекомендуют пользоваться специальной маской для глаз, плотно закрывать шторы. При необходимости бодрствовать во время активного синтеза вещества, лучше создать в помещении тусклое освещение.

Темнота важна для того, чтобы наш мозг поверил в то, что наступила ночь и можно заняться работой по синтезу мелатонина и самовосстановлению. Даже небольшая засветка, например от радиобудильника, может этому помешать.

Интересно, что излучение мобильного телефона также воспринимается нашим мозгом как источник света. Телефон посылает мощный сигнал, который соединяет его с вышкой мобильной связи каждые несколько секунд, поэтому телефонный аппарат должен быть как можно дальше от головы: минимум на расстоянии тридцати сантиметров, а лучше – семи метров от вас. Проще говоря, кладите мобильные телефоны в дальний угол вашей квартиры или дома. Если вы в командировке и вам нужен будильник и часы во время сна, переводите телефон в «авиарежим».

Перед сном важно находиться в помещении с приглушенным светом. Если в этот период вы проведете время в комнате с ярким освещением, то мелатонин будет вырабатываться на 90 минут меньше.

Тишина. Для хорошего сна важна тишина. Постарайтесь выключить электроприборы, компьютеры и даже тикающие механические часы.

Влажность. Воздух в помещении должен быть влажным. Поставьте увлажнитель воздуха. Так вы будете лучше высыпаться и меньше болеть.

УПРАЖНЕНИЕ

Заполните приведенную ниже таблицу (рис. 7.22): как сейчас обстоят дела с вашим сном? Как бы вам хотелось, чтобы было?

После заполнения таблицы реализуйте намеченное в столбце «как хочу».

Рис. 7.22

Дыхание. Дыханием тоже можно и нужно управлять.

Если вы будете дышать часто и интенсивно, вы ощутите прилив энергии. Если вам нужно расслабиться, например перед сном, или отдохнуть, попробуйте подышать медленно, понаблюдать за своим дыханием.

Если вы в стрессе, вспомните о необходимости дышать, и вам сразу станет легче. Сделайте глубокий выдох, затем глубокий вдох.

Физическая нагрузка. В наше время люди страдают от гиподинамии, то есть недостаточного движения. Мы как биологические существа запрограммированы на постоянное движение, и процессы в нашем организме рассчитаны на это.

Сидячая жизнь, с одной стороны, меньше изнашивает суставы; с другой – у снижает тонус мышц, замедляет обмен веществ. В ответ на физическую нагрузку человек получает порцию гормонов бодрости и радости – допамина, адреналина, кортизола, серотонина. А недостаток движения лишает нас «законного» заряда энергии и позитива.

Вывод очевиден: старайтесь больше двигаться. Если у вас есть выбор, пользуйтесь общественным транспортом вместо авто. Это позволит вам прогуляться. В среднем, люди около 40 минут проводят в движении, когда добираются до работы «своим ходом». А это – почти занятие в тренажерном зале. И этого достаточно, чтобы быть «в форме».

Физическая нагрузка способствует выбросу эндорфинов, серотонина, повышая их уровень на 30 %! Подойдут прогулки, танцы, работа на даче, зарядка. Только не переусердствуйте с нагрузкой на организм, иначе он станет потреблять запасы своей энергии, а вы можете начать чувствовать хроническую усталость от регулярного физического переутомления.

Прогулки и пробежки на свежем воздухе – прекрасное решение. Только во всем нужно быть осторожными. Бег изнашивает коленные суставы, его лучше заменять быстрой ходьбой, особенно ходьбой в гору на тренажере. После 40 лет к этому совету следует прислушаться с особым вниманием.

УПРАЖНЕНИЕ

Заполните приведенную ниже таблицу (рис. 7.23): как сейчас у вас обстоят дела с физической нагрузкой? Как бы вам хотелось, чтобы было?

После заполнения таблицы реализуйте намеченное в столбце «как хочу».

Рис. 7.23

Солнечный свет и общение с природой. Солнечный свет, свежий воздух и общение с природой не только успокаивают сознание, но и повышают уровень серотонина.

Люди, лишенные солнечного света (например, шахтеры из северных регионов), как правило, имеют меньше возможностей радоваться жизни, так как у них понижен уровень серотонина.

А в больших городах из-за смога и прочих испарений, которые мы даже не замечаем, в воздухе оказывается огромное количество мелких частиц. Они не дают солнечным лучам в полной мере проникать вниз, к земле, и, соответственно, улучшать самочувствие жителей мегаполисов. Поэтому сто́ит организовывать поездки за город и в солнечные страны.

Если такой возможности нет, надо стараться как можно чаще оказываться на солнце, на естественном дневном свете: выходить днем из офиса на улицу, садиться в солнечные уголки помещений. Даже если вы будете отделены от внешнего мира стеклом, все равно проникающее в помещение солнце поможет вам чувствовать себя лучше.

А вот под лучами прямого солнечного света не стоит забывать о солнцезащитном креме.

Важна и общая освещенность в помещении. Старайтесь днем работать в светлых и проветриваемых комнатах, а вечером, наоборот, приглушать освещение.

УПРАЖНЕНИЕ

Заполните таблицу (рис. 7.24): как часто сейчас вы бываете на воздухе, на природе? Как бы вам хотелось, чтобы было?

После заполнения таблицы реализуйте намеченное в столбце «как хочу».

Рис. 7.24

Расслабление. Важно помнить о своем теле, ощущать его, осознанно напрягаться. И не менее важно уметь осознанно расслабляться, ничего не делать, лениться.

Хотя бы два раза в день выделите себе пять минут, когда вы не будете ничего делать. Раз в час старайтесь делать короткие перерывы, хотя бы одноминутные: смените деятельность или не делайте ничего. Встаньте, походите, разомнитесь.

Разрешите себе лениться и расслабляться. Хотя бы раз в неделю у вас должен быть час, когда вы можете просто отдохнуть.

Как это ни странно, расслаблению хорошо помогает просмотр передач по телевизору или видео. Это должны быть передачи с медленной сменой кадров и событий, такие как передачи о животных, научно-познавательные передачи и… сериалы. Дело в том, что в сериалах все происходит настолько неспешно, что мы включаем альфа-режим работы мозга, что способствует нашему расслаблению.

Вообще смотреть телевизор неполезно – особенно новости, поскольку они создаются так, чтобы держать вас в напряжении. Чтобы удерживать наше внимание, нам рассказывают о сложных, негативных, так называемых «выпуклых» событиях. Быстрые фильмы и мультфильмы также не рекомендуются – ни взрослым, ни детям – это подавляет когнитивную деятельность и повышает тревожность.

Однако взрослые иногда могут так снимать стресс, напрягаясь и расслабляясь вместе с героями фильма, переключаясь со своей реальности и проблем на проблемы персонажей.

Признаюсь, я не смотрю сериалы, на это у меня не хватает времени. Но если мне надо «быстро» расслабиться, иногда вместо медитаций и наблюдения за собой я смотрю передачи о природе.

УПРАЖНЕНИЕ

Заполните таблицу в отношении собственного отдыха и реализуйте намеченное (рис. 7.25).

Рис. 7.25