Распознаем ощущения
Теперь вы знаете, как правильно называть свои эмоции и осознанно управлять ими. Пришел черед научиться осознавать свои ощущения.
Чтобы приучить себя называть эмоции, нужно распознавать связанные с ними ощущения в теле. Ведь в первую очередь наш мозг воспринимает ощущения, затем эмоции и лишь затем мысли. Так мы запрограммированы. И чем быстрее мы осознаем свои телесные ощущения, тем быстрее остановим цепную реакцию, запускающую нежелательные эмоции, мысли, поведение.
Мы далеко не всегда обращаем внимание на ощущения, особенно не связанные с болью. За это, напомню, отвечает таламус и его действие: он пропускает только информацию о сильных эмоциях и боли. Вся остальная информация подвергается «цензуре», чтобы не перегружать наш мыслительный аппарат.
Так что если ваши ощущения – «всего лишь» дискомфорт, то информация о нересурсном состоянии вашего тела может не дойти до лобной доли, которая смогла бы осознать ее рационально и дать команду изменить ощущения.
Поэтому так важно задавать себе вопрос: «Что я ощущаю физически? Чего сейчас хочет мое тело?»
Скажем, вы немного устали и от этого стали раздражительнее. Вы заметили свою усталость и поняли, что ваша раздражительность связана с ней.
Как только вы осознаете вялость в теле, потребность в отдыхе, мозг тут же дает команду: «Уделить внимание расслаблению. Разрешить себе расслабиться!» В момент, когда вы проявляете внимание к себе, мозг принимает сигнал: можно уделить внимание объекту – вашему телу, его ощущениям как приоритетной задаче. И в считаные минуты организм восстановит часть своих сил.
Кроме того, вы снимете мышечные зажимы, которые начали появляться, и не доведете себя до спазмов и боли, которую уже не сможете не почувствовать.
Проявив осознанность на уровне ощущений («Чего сейчас хочет мое тело?») и осознанность на уровне эмоций («Какие эмоции я сейчас испытываю?»), вы поймете, почему вдруг стали раздражительны, заметите и усталость, и вялость. Затем уже можно спросить себя: «А почему я испытываю эти эмоции? Что происходит на самом деле? Что я выбираю чувствовать в данной ситуации?»
Но если вы не осознаете, что чувствуете раздражение из-за усталости, то ваш мозг сможет найти множество причин вашей раздражительности вокруг вас и вы рискуете «наломать» немало «дров»: накричать на подчиненного или на ребенка, поссориться с кем-то или обидеться на кого-то и так далее.
Регулярно практикуя осознанность ощущений, вы сможете исключить многие повторяющиеся негативные реакции и ситуации из своей жизни.
Как это получится? Вы заметили, как напряжены ваши плечи и руки во время выступлений перед аудиторией. Вы поняли, что это напряжение вам не помогает. После этого вы стали расслаблять тело и вам удалось успокоиться.
Таким образом, для того чтобы работать с эмоциями, надо уметь отслеживать ощущения в теле и связанные с ними чувства. И это позволит сделать первый шаг, чтобы перейти от нересурсного состояния к ресурсному.
Так, в случае раздражения или претензии вы можете заметить ощущение жжения и давления в области груди. Затем осознать, что вы раздражены. Затем понять, что именно вас раздражает. После этого подумать, что произошло на самом деле. И затем сделать осознанный выбор – что бы вы хотели чувствовать в подобной ситуации.
Где эмоции находятся в теле
Об этом хорошо пишет Лоуэн в своей книге «Предательство тела», названной, кстати, так, поскольку мы забываем о своем теле, в то время как оно нуждается в нашей поддержке.
Эмоции наделяют нас определенной энергией. И если мы не даем ей выхода, то тело создает мышечные блоки, зажимы, чтобы эмоция не вырвалась наружу. Мы начинаем лечить физические болезни, например остеохондроз, а это может оказаться физическое мышечное напряжение – блок обиды в груди или между лопатками, спазмы в шее от повышенного контроля разума над эмоциями и тому подобное. Взаимосвязь эмоций и ощущений отражена в следующей таблице (рис. 7.20).
Рис. 7.20
Легко заметить, сколько эмоций сосредоточено в области груди. Существует мнение, что все эмоции связаны с ощущениями в первую очередь в области груди и что нужно уделить особое внимание именно этой части.
Следовательно, для осознания ощущений прежде всего нужно обратить внимание на ощущения в области груди, прислушаться к ним. Затем «просканировать» все тело. И потом сделать осознанный выбор.
Интересное исследование провели Лаури Нумменмаа из Университета Аалто в Хельсинки (Финляндия) и его коллеги. Они изучили реакцию на эмоции семисот людей разных национальностей: люди словами описывали, что они ощущают. Так выяснили, какие участки тела больше всего отзываются на эмоции. Результаты исследования опубликованы в журнале Национальной академии наук США.
Ученые показали, что у всех людей эмоции проявляются сходными ощущениями в теле. От гордости вздымается грудь. Основные эмоции, вроде гнева и страха, увеличивают чувствительность в верхней части груди, что соответствует увеличению пульса и частоты дыхания. При отвращении «напрягается» желудочно-кишечный тракт. В депрессии мы теряем связь с собой, перестаем себя ощущать, а в груди образуется «черная дыра». А счастье мы чувствуем всем телом, с головы до ног, всем телом ощущаем радость.
Как надо работать с эмоциями и ощущениями? По уже знакомому вам алгоритму «Субъективно – Объективно – Конструктивно».
Шаг 1. Отследите ваши ощущения и эмоции, а затем прислушайтесь к своим мыслям. О чем вы думаете, как выглядит картина вашими глазами (субъективная реальность)?
Шаг 2. Спросите себя, в чем причина ваших переживаний. В чем заключается объективная реальность?
Выяснить, в чем заключается объективная реальность, помогут также ответы на дополнительные вопросы. Почему другие так действуют? Почему так действую я? Что они чувствуют? Что они думают? О чем они хотели бы сказать, но не говорят? Что нужно сделать и сказать, чтобы было проще обсудить реальную картину? Как выглядит картина глазами других людей? Что будет, если посмотреть на ситуацию с разных сторон?
Шаг 3. Решите, что вы осознанно выбираете чувствовать, ощущать и делать в этой ситуации.
Наше эмоциональное и ментальное состояние в значительной мере зависит от физических ощущений.
Даже если мы в ресурсном состоянии, нам нужно хорошо позаботиться о себе, о своем физическом теле, чтобы быть счастливыми. Но когда мы перегружены, устали, когда у нас накапливается стресс, чаще всего мы не можем управлять собой.
Тренироваться управлять эмоциями, мыслями и ощущениями лучше всего в спокойном состоянии. Когда все выходит из-под контроля, вы можете забыть о том, что нужно управлять не только сложной ситуацией, но еще и собой.
Поэтому стоит сформировать привычку осознавать свои эмоции, ощущения, поведение в обычных, каждодневных ситуациях, несколько раз в день наблюдая за собой на всех уровнях осознанности:
• Что я ощущаю? Чего хочет мое тело? Что я выбираю ощущать?
• Что я чувствую (позитивные и негативные эмоции)? Что выбираю чувствовать?
• О чем я думаю? Что выбираю думать?
• Что я делаю? Что выбираю делать?
• Чего я хочу? Каковы мои цели? Движусь ли я по направлению к ним?
И если вы привыкнете наблюдать за собой в спокойной обстановке, то в стрессовых ситуациях этот механизм сработает автоматически и своевременно придет вам на помощь. Ведь в стрессе многие процессы запускаются сами собой!
К сожалению, тема стресса в последнее время становится все более и более актуальной. Но об этом – позже. Сначала о том, как поддерживать ресурсное состояние своего тела – здоровье.
