Наблюдаем и выбираем свои эмоции

Вы научились называть эмоции – значит, пора приступить к наблюдению за ними.

Называть и записывать свои эмоции нужно минимум три раза в день. В этом поможет дневник эмоций. Например, вот такой (рис. 7.12, а).

Вариант 1. Дневник «Эмоции и ситуации»

Рис. 7.12, а

УПРАЖНЕНИЕ

Какие эмоции вы испытывали сегодня? Назовите их: радость, страх, любопытство, счастье, злость, раздражение и так далее. В значимых для вас или повторяющихся ситуациях исследуйте эмоции более детально. Для этого спросите себя: «Какие негативные эмоции я испытываю? Какие позитивные?»

Кратко укажите ситуацию, при которой вы испытываете эти чувства. Постарайтесь записывать в день не менее пяти эмоций и событий.

Дневник эмоций может быть и более расширенным. Это поможет вам отслеживать свое состояние на пяти уровнях (рис. 7.12, б).

Вариант 2. Дневник «5 уровней осознанности»

Рис. 7.12, б

УПРАЖНЕНИЕ

Наблюдайте за своими мыслями и эмоциями в течение дня. Что вы замечаете? Какие мысли и чувства повторяются? Какие мысли и чувства у вас в целом? Какие из них вы бы хотели оставить, а какие – убрать (ваш осознанный выбор)?

Практикуйтесь и скоро вы заметите результат – полезных мыслей и гармоничных чувств будет оставаться все больше, а ненужных – становиться все меньше.

Раз в неделю стоит проанализировать записи в дневнике эмоций и сделать выводы. Первый и главный – какие эмоции преобладают, каких больше. Второй вывод – что вы хотите с этим делать, каков будет ваш осознанный выбор.

Что значит делать осознанный выбор? После того как вы заметили и назвали эмоцию, вам нужно выбрать: продолжать испытывать эти чувства или настроиться на другую эмоцию (рис. 7.13).

Рис. 7.13

Например, вы заметили, что находитесь в состоянии раздражения. Вы говорите себе: «Я раздражен. Но я не выбираю раздражаться сейчас. Я выбираю быть спокойным и принимающим».

Такой выбор вы можете сделать не только применительно к текущему моменту, но и относительно всех подобных ситуаций (рис. 7.14). Например: «Я раздражен. Это связано с тем, что мой коллега не прислушался к моему мнению. Но я не выбираю раздражаться в таких случаях, когда кто-то не соглашается со мной. Я выбираю быть спокойным».

Рис. 7.14

Лучше всего при этом отследить не только ситуацию, но и причину, триггер (спусковой крючок) – что именно вызывало такую эмоцию. Для этого надо задать себе вопрос, почему это вызвало такие чувства. Например: «Мой коллега не прислушался к моему мнению. Почему это вызвало мое раздражение? Потому, что он думает, что он самый умный, и не хочет признать, что у других тоже могут быть хорошие идеи. Но я не выбираю раздражаться в таких случаях, когда кто-то другой считает себя самым умным. Я выбираю быть спокойным».

После этого следует поработать с тремя вещами:

• отследить, почему это мое зеркало;

• не осуждать себя;

• понять, что происходит на самом деле.

И тогда вы проработаете не только текущую ситуацию, но и ее причины.

Отследить, почему это мое зеркало. Если меня раздражает, что кто-то другой считает себя самым умным, значит, либо я тоже считаю себя умнее всех, либо у меня есть претензия к себе по этому поводу. Возможно, я считаю себя недостаточно грамотным в этом вопросе или в целом недоволен своим интеллектуальным развитием, не принимаю себя таким, какой я есть. И тогда я могу сказать себе: «Я понимаю, что это мое зеркало, спасибо за него. Я не выбираю считать себя умнее всех и быть заносчивым. Каждый человек силен в чем-то своем. Я выбираю принимать себя и других». (Как определить свои зеркала, вы узнаете, прочитав главы 12, 13, 14 про уроки Жизни.)

Не осуждать себя. Сказать себе, к примеру: «Я не смог сдержать свое раздражение в этот раз, но смогу в другой». Это очень важное условие. Ведь если вы будете осуждать себя, то ваш мозг будет избегать думать об этой задаче, поскольку мы не любим неприятные эмоции по отношению к себе самим.

Вот как об этом написала Конкордия Антарова: «Не останавливайтесь в пути, чтобы оплакивать неверные шаги прошлого. Каждая такая остановка кладет на ваше настоящее разъедающий пластырь. Учатся на своих ошибках только те, кто вырастает духом, поняв свое вчерашнее убожество. Тот, кто окреп сегодня, потому что увидел в своем вчерашнем недоразумении или ссоре с людьми собственную ошибку и решился более ее не повторять, тот сегодня вырос на вершок во всех своих делах и встречах».

Понять, что происходит на самом деле, что движет другим. Встать на место другого человека. Принять его или ситуацию.

Другой человек тоже может считать, что вы его не слушаете, у него может быть согласованный с кем-то еще план работ, по которому он действует так, а не иначе, он может не уметь общаться и так далее.

И если вы увидите причины ситуации, то сможете предпринять конструктивные действия, сделать правильный выбор:

• поработать со своим зеркалом, то есть со своими личностными качествами (как только вы это сделаете, такие ситуации исчезнут из вашей жизни);

• изменить свою реакцию на ситуацию, сделать то, что действительно нужно другим людям и вам, а не то, что вам диктуют ваши эмоции.

В алгоритме управления эмоциями со вкусным названием «СОК» приведены три стадии (рис. 7.15).

Рис. 7.15

Остановимся на этих шагах подробнее.

«Субъективно» – осознайте и назовите свои эмоции, ощущения и мысли, ваше поведение и его цель (рис. 7.16, а).

Рис. 7.16, а

«Объективно» – найдите причину сложившейся ситуации (рис. 7.16, б): что ситуация вам отражает? Что вы должны изменить в себе? Что нужно другим людям?

Рис. 7.16, б

«Конструктивно» – сделайте осознанный выбор (рис. 7.16, в): какие эмоции, мысли, ощущения и поведение вы выбираете оставить, а какие – заменить? Какая реакция на ситуацию послужит вашим долгосрочным целям?

Рис. 7.16, в

Первая стадия этого алгоритма не так проста, как кажется, потому что необходимо сосредоточиться именно на том, чтобы определить название эмоций, мыслей, ощущений.

Обычно моим клиентам поначалу сложно называть свои эмоции и ощущения. Вместо этого они, как правило, начинают рассказывать о своих мыслях.

Мой клиент, финансовый директор крупной компании, вернулся после программы по осознанному лидерству. Я прекрасно знала ее содержание. Моя задача была обеспечить перенос знаний, которые получили участники обучения, на практику.

– Ну как съездили?

– Отлично! Пообщались, повторили то, что мы и так знали.

– Что именно?

– Ну, про эмоции. Я это все знаю.

– Отлично, давайте проверим на конкретном примере.

– Давайте, – не возражал он.

– Вспомните ситуацию, когда вы были не «в ресурсе».

– Да вот недавно, меня просили утвердить бюджет на новые автомобили, хотя у нас автопарк и так в отличном состоянии.

– И что же вы чувствовали?

– Я чувствовал, что это не нужно. Что директор наш молодой и сам не знает, как он будет выглядеть в глазах акционеров, если даже я подпишу эти расходы.

– Подождите. Все это – ваши мысли. А что же вы чувствовали?

– Чувствовал? Но я же сказал вам о своих чувствах.

– Обычно, когда вы начинаете ответ со слов «Я чувствовал, что», у вас следует пересказ мыслей, а не перечисление чувств.

Возникла пауза, мой клиент задумался.

– Действительно, вы правы, – удивленно согласился он через некоторое время. – Но что же я тогда чувствовал?

– Попробуйте вспомнить.

– Сложно.

– Взгляните на шкалу эмоций и подберите подходящие названия.

– Ах, ну да, хорошая идея!

– Выбирайте и негативные, и позитивные эмоции, обычно у нас смешанные чувства бывают в каждый момент.

– Я чувствовал… ммм… раздражение, снисходительность, заботу, интерес.

– А где эти эмоции ощущались в теле?

– Раздражение – в области груди, колющие ощущения. Неприятное чувство.

– И что вы выбираете чувствовать и ощущать?

– Конечно, я не выбираю злиться и раздражаться. Я бы оставил заботу и спокойствие. Где это ощущается в теле?

– А как сами думаете?

– Забота – в сердце, тепло и приятно, – ответил мой клиент.

– А почему вы выбираете ощущать тепло заботы? В чем причина?

– Тут все просто. Как я уже сказал, наш директор молодой, «зеленый», ему поддержка нужна. И он это ценит, хотя и спорит со мной часто. А потом приходит и благодарит.

Мы поговорили о том, какие выводы мой клиент сделал из этого анализа.

– Во-первых, я понял, что это несложно. Но это даст мне огромный ресурс, возможность быть в ресурсном состоянии. А во-вторых, благодаря вам я понял, что на самом деле на тренинге-то я ничего и не понял. Я думал, что знаю, как управлять эмоциями. А оказалось, что это не так. Поэтому мой главный вывод такой: знать – значит уметь!

И когда мы стали практиковаться, у моего клиента все получилось! Он научился управлять своими эмоциями и стал намного спокойнее и радостнее. А вы можете представить, насколько это важно для финансового директора и всех вокруг!

Еще один аргумент в пользу того, что с эмоциями не надо бороться, а нужно работать, – это их польза. Эмоции не только направляют нас на определенные действия, но и дают нам энергию.

Скажем, агрессия дает нам энергию отстаивать свои права, защищать себя. Печаль, наоборот, дает время подумать, поразмышлять.

Хорошо структурирует такие трансформации теория эмоций Келлермана – Плутчика. Появившись в 1962 году, эта работа позволила сформировать представление о групповых и внутриличностных процессах, механизмах психологических защит. В настоящее время основные постулаты теории включены в известные психотерапевтические направления и психодиагностические системы.

В таблице ниже представлена связь между базовыми эмоциями и необходимым в каждом случае поведением (рис. 7.17).

Стимул – эффект

Рис. 7.17

Для простоты отметим: важно уметь задействовать энергию негативных эмоций, но сами эмоции переводить в конструктивные. Например, как на схеме (рис. 7.18).

Рис. 7.18

Переносим «СОК» на практику.

Как работать с алгоритмом «Субъективно – Объективно – Конструктивно», показывает следующая таблица. Для примера снова рассмотрим ситуацию, когда ваш коллега сделал все по-своему, не так, как вы договаривались, и вам теперь нужно все исправлять (см. таблицу).

Таблица 1. «СОК» на практике

Приведем еще один практический пример работы с алгоритмом «Субъективно – Объективно – Конструктивно». Возьмем ситуацию, когда ваш коллега не сдержал обещания: он не сделал ту работу, о которой вы договаривались. Вы рассердились, поскольку он так поступает уже в третий раз. И тут вы решили проверить себя, в ресурсном ли вы состоянии (рис. 7.19).

Рис. 7.19

Субъективно: вы осознали свои ощущения – почувствовали напряжение в голове и груди, на плечах (как будто вам вернули тяжелую ношу). Вы мысленно сказали себе о своих эмоциях: «Я злюсь» или «Я сержусь».

Вы осознали свои мысли: «Я рассердился, потому что он уже третий раз не выполняет обещанное. Он, видимо, думает, что можно не делать эту работу, что за него все сделаю я. Он ни во что меня не ставит!» Вы проследили за всем потоком мыслей. Задали себе вопрос: «Что в этой ситуации меня злит больше всего?»

Объективно: вы задумались, что происходит на самом деле. Попробовали себя поставить на его место. Как бы вы видели ситуацию? Не исключено, что ваш коллега перегружен работой, но хорошо к вам относится. Или вообще не умеет отказывать, поэтому все время берет на себя обязательства, хотя и не выполняет их. Тогда сердиться на него нет смысла. Вполне вероятно и то, что он не может выполнить такую работу, потому что у него не хватает навыков.

Обратите внимание: в поиске правды о ситуации задача найти оправдание другим или себе не стоит. Надо постараться увидеть картину объективно.

Возможно, правда окажется и в том, что вы тоже стремитесь «спихнуть» задачи на других людей.

Может выясниться, что ваш коллега забывчивый, недисциплинированный и так далее. Тогда тоже нет смысла испытывать негативные эмоции – ведь они не помогут ситуации. Напротив, если вы сумеете проявить к нему уважение и сочувствие, он скорее будет выполнять ваши задачи.

Конструктивно: вы выбрали отнестись к коллеге спокойно и поговорить с ним еще раз, прояснить ситуацию.

И тут я вполне ожидаю таких вопросов с вашей стороны:

– Ну хорошо, – скажете вы. – Я к нему с уважением и сочувствием – а вдруг он совсем тогда «ножки свесит»?

– Уважение и сочувствие не означают того, что вы не будете требовательны, – отвечу вам я. – Только важно, как вы общаетесь и, самое главное, в каком вы при этом состоянии. Оно должно быть ресурсным в первую очередь для вашего же блага. Во-первых, вам будет легче жить и работать, если вы спокойны и уравновешены. И, во-вторых, у «хороших парней» желания сбываются намного быстрее, потому что они безопасны и полезны для Вселенной.

– Допустим, – возразите мне вы. – А если я в пятый раз ему говорю, а он не слышит? Что же мне теперь, совсем нельзя ругать других людей, так, чтобы они точно поняли?

– Можно, – удивлю я вас своим ответом. – Но в таком случае надо не ругать, а говорить громко и строго, и нужно это делать осознанно. Например, вы можете что-то сказать человеку, усилив голос, – главное, чтобы у вас в этот момент не было к нему претензии. Строгая и спокойная речь – даже тихая – производит большее впечатление, чем крик. Поскольку крик – это признак слабости, а не силы. Кричит человек, когда ему страшно и он просит о помощи или когда он хочет привлечь внимание к чему-то.

КОГДА ВАМ НАДО ПРИВЛЕЧЬ ВНИМАНИЕ

и нет других способов, кроме громкой речи, – делайте это спокойно.

Внимательно следите за отсутствием претензии к другому или другим. Претензию вы можете ощущать в области груди. Следите за тем, чтобы вы не излучали эту колючую, неприятную энергию.

Для того чтобы «встряхнуть» другого, достаточно просто громкого голоса. Это окажет требуемое бодрящее воздействие, и человек выполнит задачу без неприязни к вам.

Помните: с какой энергией вы обратитесь к человеку, с такой энергией и эмоциями он будет действовать дальше.

Это особенно важно, когда вы поручаете задачу, связанную с другими людьми. Если вы говорили раздраженно, с претензией, тот, к кому она была обращена, понесет эту энергию (неосознанно, конечно) дальше, передаст другим.

Например, вы с раздражением попросили супруга сделать уроки с детьми. Понаблюдайте внимательно: скорее всего, в какой-то момент это раздражение проявит и ваш супруг, но уже по отношению к детям.

Или вы с претензией попросили подчиненного пообщаться с клиентом. После этого ваш коллега, скорее всего, также будет напряжен или даже раздражен, и клиент это почувствует.

Или же человек вложит эту энергию раздражения в выполнение порученной ему задачи, и в процесс будет внесен негатив. Выполнение задачи может пойти не так, как вы ожидали.

Конечно, есть люди, которые умеют гасить подобную энергию, будучи по натуре своей спокойными и доброжелательными. И когда к ним обращаются с негативом, они не понесут его дальше. Но подобных людей очень мало!

Поэтому важно внимательно следить за своими эмоциями при общении.

Если вы злитесь на себя, то этот процесс тоже важно вовремя остановить. Например, вы, по вашему мнению, неудачно выступили на совещании. Вам задали вопрос, почему ваш отдел не справился с поставленной задачей, а вы ответили слишком резко («Да вы на свое подразделение посмотрите!») или, наоборот, слишком мягко («Не то чтобы мы не справились…»). И потом начинаете себя «накручивать» по этому поводу: что вам сказали, что вы ответили, что вам следовало бы ответить, что о вас подумали и так далее.

Задав себе вопрос, в чем же объективная реальность, правда, вы можете услышать в ответ от себя самого, что правда в том, что вы не могли быстро найти подходящий ответ, поскольку были расстроены, рассержены. Или просто вам нужно было время, и любой на вашем месте мог бы растеряться. Мы все сильны «задним умом», человеку нужно подумать, прежде чем ответить. Так происходит с каждым. Вы в этом смысле не исключение.

Значит, надо остановить это «накручивание» себя и сказать себе: «Да, я расстроился оттого, что я ответил не то, что хотел. Я выбираю не расстраиваться по этому поводу, а подумать о том, как я хочу реагировать на такие ситуации в следующий раз». Вы могли бы, к примеру, сказать себе: «Во-первых, я хочу не теряться. Во- вторых, в другой раз хочу уверенно сказать: „Мы сейчас вместе найдем ответ на этот вопрос“. В-третьих, хочу аргументированно объяснить, почему, по моему мнению, я с задачей все-таки справился». Важно проделывать такую работу регулярно.

Оказывается, для ощущения счастья (удовлетворенности) нужно, чтобы соотношение испытываемых в течение дня позитивных и негативных эмоций составляло 3:1. А у вас как?

УПРАЖНЕНИЕ

Понаблюдайте за своими эмоциями в течение дня. Сколько из них – положительных, а сколько – отрицательных?

Добейтесь соотношения 3:1.

Делайте такое упражнение каждый день.