Управляем своим состоянием

Представьте, что человек оказался в неприятной ситуации и наблюдает за собой на всех уровнях осознанности. Как это делать?

Вот пример внутреннего диалога.

«На меня из-за недочетов в презентации накричал руководитель. Начинаю наблюдать за собой.

Мысли: „Я так старался, а мой начальник даже не заметил этого, привязался к ерунде“.

Чувства: обида, раздражение, гнев.

Ощущения: тяжесть в груди, пульсация в голове, душа ноет, сжимается.

Поведение: я бросаю работу и иду жаловаться на жизнь коллеге. Мы обсуждаем с ней, какой у нас никудышный руководитель».

Цель этого наблюдения – осознать, что вы попали в нересурсное состояние, и быстро вывести себя из него. Уже оттого, что вы осознаете свое состояние как нересурсное, оно изменится в желаемую сторону.

Вот несколько примеров, как мы можем управлять этим циклом (рис. 7.5, а – г).

Рис. 7.5, а

Из первой схемы видно, что изменения в любой части цикла могут повлечь за собой изменения содержания цикла в целом (рис. 7.5, а). Вы можете отследить свои ощущения, понять, что не так, и остановить свою реакцию на ситуацию. А можете заметить свои неконструктивные действия и остановить их. Для того чтобы управлять циклом, нужно научиться наблюдать за всеми уровнями осознанности.

Также будет полезно помнить, что ваши чувства, ощущения, мысли – это не вы. Это ваши старые привычки, рефлексы. А вы можете сделать другой выбор.

Схема ниже показывает, что может происходить с человеком, которого расстроила неудача (рис. 7.5, б).

Рис. 7.5, б

А вот как вы можете изменить свое мышление, чтобы изменилось и все остальное, показано на следующей схеме (рис. 7.5, в).

Рис. 7.5, в

Полезно осознавать и позитивные переживания. Это поможет вам не «проскакивать» радостные моменты, продлевать их, приучать себя к этому состоянию, а также испытывать приятные эмоции чаще, усиливать их, как показано на четвертой схеме (рис. 7.5, г).

Рис. 7.5, г

Самый быстрый способ отследить, в каком вы состоянии, – заметить эмоции и ощущения в теле. Это первые сигналы, которые получает наш мозг. Осознав их, вы сможете перевести себя в ресурсное состояние.

Какие же, помимо наблюдения, есть способы перевести себя в ресурсное состояние?

Об этом написано много прекрасных книг. Поэтому лишь коротко расскажу о «науке спокойствия» и искусстве управлять собой. Начнем с эмоций: что такое эмоции и где они живут; зачем нужны эмоции, как и зачем ими управлять и что такое осознанные эмоции.

Эмоциональный интеллект

Тема эмоционального интеллекта неспроста и стала чрезвычайно популярна в последние пару десятилетий.

Что такое «эмоциональный интеллект»? Согласно определению Дэниела Гоулмана, автора бестселлера 1996 года, который ввел этот термин в обиход, эмоциональный интеллект есть умение:

• понимать свои эмоции,

• понимать эмоции других людей,

• управлять эмоциями,

• строить отношения,

• мотивировать себя и других.

Где живут эмоции

Эмоции «живут» в так называемой лимбической системе, которая представляет собой несколько областей мозга. Лимбическая система появилась у животных не сразу. Изначально у динозавров и рептилий был так называемый «рептильный мозг». Он есть у каждого из нас и сейчас и отвечает за рефлексы, инстинкты.

Затем, чтобы животные не ели своих детенышей и жили в стае, у них образовалась лимбическая система, которая позволяла испытывать эмоции от привязанности, заботы, нежности, доверия, единства.

И лишь затем образовался неокортекс – лобная кора. «Нео» – потому, что это самая молодая, новая часть мозга. Это место логической обработки информации. Структура мозга показана на схеме (рис. 7.6).

Рис. 7.6

Сложность работы с эмоциями заключается в том, что мы не всегда осознаем их, равно как и большую часть информации о нашем организме.

Чтобы не перегружать нас, мозг подает на нашу «приборную панель», в неокортекс, не более пятой части информации о нашем текущем состоянии. К примеру, знаете ли вы, какой у вас сейчас уровень калия в крови или сколько клеток сейчас регенерируется? Нет. А ваш мозг знает и управляет, «в обход» сознания, вашим организмом, принимает решения о вашем состоянии в восьмидесяти процентах случаев. На сознательные же решения остается лишь двадцать процентов.

Поэтому, чтобы научиться управлять эмоциями и ощущениями, нужно приучить мозг сообщать нам о нашем состоянии, запрашивать информацию о наших мыслях, ощущениях, эмоциях.

Эмоции – сигнал к действию

Эмоции – это наша реакция на внешние явления и события. Они нужны нам для выживания в не меньшей степени, чем наши ощущения.

Ощущения мы испытываем на физическом уровне, на уровне тела. А эмоции возникают как результат нашей оценки происходящего с точки зрения нашей удовлетворенности текущим моментом. Мы оцениваем, насколько мы довольны моментом и какова степень отклонения от ожидаемой эмоции удовлетворенности в положительную или отрицательную сторону.

Жизнь состоит из череды выборов и решений. А эмоции – это простой способ сделать выбор. Они подсказывают нам решения на основе простого критерия: нравится или не нравится. (По этому же принципу, к слову, работают и социальные сети.) Эмоции сокращают для нас время принятия решения. В этом их польза – но в этом же и их вред. Именно под влиянием эмоций мы часто принимаем не самые правильные решения.

Эмоции действуют так же, как и рефлексы: это прежде всего инструмент обратной связи, то есть сигнал к тому, чтобы что-то предпринять.

ПОЗИТИВНЫЕ ЭМОЦИИ НАПРАВЛЕНЫ НА ЗАКРЕПЛЕНИЕ ТЕКУЩЕГО ПОВЕДЕНИЯ.

Негативные же эмоции направлены на то, чтобы мы что-то изменили, они вызывают стрессовую реакцию в организме и три основные первичные реакции: эмоции «хотят», чтобы мы сразились, убежали или замерли.

Когда мы охотились на мамонтов, эта система работала хорошо. Эмоции мгновенно активировали реакцию «бежать или сражаться». Но с тех пор мир изменился, и этот механизм, при отсутствии физической угрозы, чаще мешает нам, чем помогает. Мы начинаем остро реагировать на любые ситуации или, наоборот, впадаем в оцепенение.

Например, вы не станете долго раздумывать о том, кто шуршит в кустах, – змея или ящерица. Страх активирует реакцию «бежать», и вы быстро отпрыгиваете в сторону по «команде» адреналина.

Однако этот же механизм включается и в ситуации полученного в прошлом негативного опыта общения с людьми. Человек может начать «убегать» от всех – и от плохих, и от хороших, – то есть закрываться по отношению к людям. И это не самая конструктивная реакция.

В жизни выбор «бежать или сражаться» возникает практически каждый день. У человека в таком состоянии могут сжиматься кулаки, плечи, то есть проявляется реакция, соответствующая необходимости сражаться или бежать.

Мой коучинговый клиент Владимир работал над проблемой своей резкой реакции в конфликтных ситуациях. На вопрос, что он испытывает в таких случаях, Владимир ответил, что он чувствует злость, обиду, агрессию, его руки рефлекторно сжимаются, шея и плечи напрягаются. Но так как он ничего с этим состоянием сделать не может (кричать он себе не позволял, а работать с эмоциональным и физическим состояниями не умел), то плечевой зажим так и оставался. И конфликт все равно прорывался наружу – в интонациях, в принимаемых им решениях.

Мы поработали с его состояниями, и Владимир научился осознавать и менять свои эмоции и ощущения, а зажим стал постепенно уходить. Улучшились его отношения на работе и дома. Мой клиент был в таком восторге, что спросил, могу ли я приехать на пару месяцев и поработать со всеми его сотрудниками.

Вот что будет, если начать осознавать реакцию «бежать или сражаться».

Не менее интересна и реакция «замереть». Это может быть не полная блокировка ощущений и движений, а частичная.

Знаете ли вы, что есть люди, которые физически не слышат, когда на них кричат? И таких людей пять – десять процентов!

Моя двоюродная сестра, к примеру, из таких людей. Когда на нее кричат, она видит, что человек открывает рот, но что именно он говорит, она не понимает. Когда крик прекращается, она снова слышит речь. Не слышать – это ощущение. А его причиной является страх.

Эмоции выступают для нас в роли сигнала. Эмоциональный сигнал сродни болевому. И в этом смысле эмоции действуют как боль. Подержите руку над пламенем свечи – вы почувствуете боль и отдернете руку. Так и эмоции – они сообщают нам о том, что надо что-то изменить в себе или окружающем мире. Поэтому с эмоциями важно работать, а не подавлять их (рис. 7.7).

Рис. 7.7

Если вы будете стараться не замечать эмоции, подавлять их, они будут нарастать. И вы уже не сможете справиться с «разгулявшейся» эмоцией, например с приступом агрессии, а потом будете жалеть о том, что наговорили или сделали сгоряча.

Наоборот, подавление эмоций может привести к депрессии (депрессия – подавленная агрессия), апатии, болезням.

Работать с эмоциями означает учиться их замечать, распознавать и называть, понимать, как они проявляются, и менять их на конструктивные (рис. 7.8).

Рис. 7.8

Вы заметите, что, просто назвав и тем самым признав чувство, минимум половину его силы вы нейтрализуете. Это связано с тем, что назначение эмоции – показать вам опасность. Признавая эмоцию, вы как бы говорите самим себе: «Сигнал получен. Спасибо. Опасности нет». Или: «Сигнал получен. Спасибо. Меры принимаю».

Так вы сможете проявить осознанное поведение, о котором потом не будете жалеть.

Если вы долго подавляете эмоцию, не обращая на нее внимания, она будет стучаться в дверь все громче и громче, пока вы ее не услышите. То есть эмоция будет усиливаться. Поэтому лучше научиться сразу замечать и называть словами свои состояния: «Я злюсь», «Я расстроен», «Я радуюсь». Трудно поверить, но это факт: после того как мы называем негативные эмоции, их влияние уменьшается в среднем на 50 %! Так же можно поддержать и другого человека: называя его состояние вслух («Я вижу, что ты расстроен»), вы помогаете ему работать с этим чувством. Вы заметите, что после того, как вы назовете эмоцию собеседника, он успокоится или приободрится.

«Ваши эмоции – это огонь. Если вы осознаёте гнев, вы не сердитесь, вы его просто осознаёте. Осознавая беспокойство, вы не встревожены, вы просто знаете о нем. Осознавая свои эмоции, вы не подливаете масла в огонь, и они быстро сгорают», – сказал «самый счастливый человек на свете» Матье Рикар, знаменитый тибетский монах, в прошлом биолог, а ныне переводчик и автор книг о буддизме.