Тренировка в повседневной жизни

Как ни странно, но написать этот раздел меня побудила лень. Мне всегда было сложно заставить себя уделить длительное время индивидуальной тренировке (особенно упражнениям напрямую не связанным с техникой).

Как следует из названия, в этом материале предлагаются способы выполнения упражнений без отрыва от повседневной жизни.

Методы, приведенные ниже, не требуют разминки, экипировки, партнера и могут практиковаться в любой момент (в транспорте, во время просмотра фильмов, во время чтения и т.д.)

Итак.

Начнем с упражнений, развивающих физическую силу.

Кисти рук можно укрепить следующими способами:

– Возьмите 2 грецких ореха, и расколите их, сжав в кулаке. (Наколите бабушке на пирог и сами покушайте: очень полезно.)

– Расколите грецкий орех 2-мя пальцами (большим и остальными 4-мя по очереди)

– Отжимайте белье, тряпки и т. д. путем сжимания кулака (а не выкручивания, как обычно).

– В свободные от физических действий периоды (во время чтения, просмотров фильмов и т.д.) держите кончиками пальцев тяжелый нож за кончик. Хват как во 2-ом упражнении, но полезно переворачивать большой палец вверх, а затем вниз.

– Таскайте тяжести (например, сумки из магазина) по очереди на пальцах. (Отличный способ превратить бытовую рутину в весьма эффективное упражнение.)

– Следующие два упражнения мне посоветовал читатель «Эффективное каратэ. Наука побеждать» Алексей Елисеев. За что ему большая благодарность. Для развития силы хвата, он рекомендует разминать руками скульптурный пластилин или пластилин для лепки. Эти материалы не пачкаются, не сохнут. И комплексно развивают мышцы кисти и предплечья.

Мышцы ног отлично развиваются следующими упражнениями:

– Еще одно упражнение от Алексея. Оно направлено на развитие икроножных мышц и улучшения равновесия. Для этого как можно дольше старайтесь ехать на цыпочках в общественном транспорте, по возможности не держась за поручни.

– Мыть ноги на вису (на максимальной высоте), стараясь их распрямить в колене.

– Максимально много ходить пешком (от дома до метро, по лестнице домой (за одно и со страхом поработаете, и ночное зрение разовьете), пешком по эскалатору и т.д.)

– Завязывать шнурки на вису (с прямой спиной)

Упражнения на растяжку

Подвижность кистей рук можно хорошо развить, используя следующие упражнения:

– Перекатывать в руке 2 мячика от настольного тенниса (так, что бы они касались или, в другом варианте, не касались друг друга)

– Перекатывать монетку (начните с 5-ти рублевой) ребром между третьими фалангами пальцев

Подвижность плечевого пояса хорошо развивается

– Если мыть спину короткой неудобной мочалкой Растяжка бедренных мышц удается без отрыва от жизни

– Если стоять на эскалаторе на трех-четырех ступеньках

Координация движений, ловкость, устойчивость, равновесие отлично развивается при помощи следующих несложных упражнений:

– Намылив стопу в ванной, ее не смывать, а поставить и мылить другую на вису (осторожно! Ванна жесткая!)

– Уклоняться при быстрой ходьбе от веток и других препятствий.

– А это мое любимое упражнение! (в детстве я был чемпионом по нему) Бег на перегонки в метро. Задевать людей нельзя!

– Катание на скейте (роликах, сноуборде, серфинге, виндсерфинге и т.д.) не только отлично укрепляет мышцы ног, но и феноменально развивает координацию движений.

Отдельно хочу рекомендовать всем читателям (а мужчинам после 30 – настоятельно советую) упражнение на развитие гибкости спины. (рис. 12.1) Вкратце суть такова. ПП наклоняет спину, вытягивая горизонтально позвоночник макушкой и копчиком в противоположных направлениях. Руки продолжают линию спины. (Наличие шведской стенки, за которую ПП может взяться руками, значительно облегчает задачу. Однако, кисти можно положить на стол или книжную полку.) Корпус перпендикулярен ногам.

рис.12.1

Колени можно слегка согнуть. ВП кладет ладонь на начало поясницы, слегка надавливая (во время первых попыток, ВП может активно растирать позвоночник), на поясницу ПП. Задача ПП, максимально изолировав все другие части позвоночника, прогнуть вниз, а затем поднять вверх участок, на котором лежит ладонь ВП. После нескольких движений, ВП смещает свою ладонь на ее ширину ближе к шее. Упражнение повторяется до тех пор, пока ладонь ВП ни достигнет шеи ПП.

Не печальтесь: сразу только кошки родятся. По началу у вас будет получаться прогиб и выгиб только в середине позвоночника. То есть там, где он работает у человека в процессе повседневной жизнедеятельности. Однако, довольно быстро вы почувствуете результат, который будет выражаться в улучшении подвижности позвоночника. Дело в том, что из-за нашего образа жизни (спим на мягком, сидим криво, тяжести носим в одной руке и т.д.) компенсаторные мышцы спины, которые должны центрировать позвонки, спазмируются. Некоторые сокращаются, другие наоборот – вытягиваются. Понятно, что ничего хорошего из этого не следует. Проблемы с обменом веществ приводят ко всему букету болезней, начиная с отложения солей, заканчивая радикулитом.

Это упражнение позволяет осознанно включить компенсаторные (и не только) мышцы, активизировав обмен веществ в области позвоночника. Благодарность вашего тела не заставит себя долго ждать.

Ну, и как всегда еще один аспект. Если вы, прежде чем начать двигать позвоночник в области ладони ВП, дадите себе труд почувствовать его ладонь, (на самом деле он нам для этого и нужен) то вы кроме физического аспекта задействуете еще и энергетический.

Таким образом, это упражнение превратится еще и в медитацию. Ведь вы ощущаете ладонь на спине здесь-и-сейчас.

Если ваше внимание будет сосредоточено исключительно на области ладони ВП, это значительно ускорит процесс активизации позвоночника. Естественно, ведь там где внимание, там энергия, а там где энергия – там и активизация жизненных процессов (кровоток, движение лимфы и т.д.), а значит и расслабление.

Говоря о физических упражнениях, не стоит забывать и о тренировке психики.

Упражнение на развитие взгляда:

– Внимательно разглядывать предметы и людей в быстро движущемся транспорте (автомобилях, вагонах метро или электричках, автобусах и т.д.)

Понятно, что это далеко неполный список возможных «жизненных» упражнений. Я буду очень благодарен любым дополнениям по данной теме. (Поделиться своими вариантами можно по адресу [email protected])

Если вам по-прежнему не хватает упражнений СФП, то ниже я привожу описание достаточно простых, и в то же время эффективных упражнений, позволяющих развить ловкость, координацию движений, равновесие, ощущение опоры, центра и т. д. и т. п.