2. Паршва-уттанасана (асимметричный наклон вперед)
Паршва – односторонний, уттана – растягивать.
Классическая поза
Одной ногой сделайте шаг вперед.
Задняя стопа повернута наружу на 45–60°.
Ноги выпрямлены.
Туловище сгибается вперед над передней ногой.
Руки касаются ладонями пола по обе стороны от передней стопы.
Лоб касается ноги, а подбородок прижат к груди.
Модифицированная версия
Переднюю ногу можно согнуть в колене.
Руки касаются пола пальцами.
Касаться лбом ноги необязательно.
Прижимать подбородок к груди необязательно.
Виньяса-крама
Начиная из прямой стойки, поверните стопу одной ноги на 45–60° и сделайте большой шаг вперед другой ногой. Расстояние между стопами должно составлять один большой шаг; вы должны иметь возможность вернуться в исходное положение одним плавным движением.
На вдохе поднимите руки перед собой и вверх, чтобы в конечной точке они были обращены ладонями вперед.
На выдохе туловище сгибается вперед до тех пор, пока ладони не опустятся на пол. Кисти не должны нести на себе никакого веса, не опирайтесь на них.
Чтобы вернуться в исходное положение, сначала поднимайте руки, затем плечи, поясницу и наконец все туловище в вертикальное положение. Это делается за один вдох.
Другие модификации
1. Вы можете ограничить движения рук, поднимая их до комфортной высоты и сгибая в локтях.
2. Сгибайте переднюю ногу. Вы можете начинать движение на прямых ногах, сгибая туловище до тех пор, пока не почувствуете напряжения в передней ноге, а затем немного согните ее в колене, чтобы это позволило продолжать опускание туловища до финального положения.
3. Чтобы не нужно было опускать туловище слишком низко, можно использовать стул. Руки при этом опускаются не на пол, а на стул. Передняя нога согнута.
4. Для большей устойчивости задней ногой можно упираться в стену.
Эти модификации применимы и для других асан, выполняемых стоя. Сгибать переднюю ногу в колене можно во всех асимметричных позах стоя. Использование всех этих модификаций может сильно варьироваться в зависимости от возможностей ученика и самой позы.
Примечание
При асимметричном наклоне вперед, как и во всех других позах, исходное положение чрезвычайно важно, поскольку оно должно обеспечивать устойчивую основу для движения и удержания равновесия. Передняя нога должна отстоять от задней на один большой шаг. Слишком маленькое расстояние препятствует растяжению; слишком большое расстояние лишает позу устойчивости, а вес тела будет переноситься преимущественно на переднюю ногу. В результате задняя нога почти не будет участвовать в удержании позы.
Вес должен равномерно распределяться между обеими ногами; на руки не должно быть никакой нагрузки. Зачастую очень полезно осознанно опираться на заднее колено, чтобы обеспечить большую стабильность и равновесие. Задняя нога должна прочно стоять на полу. Угол поворота задней стопы должен составлять 45–60°.
Пятки расположены на одной линии. Плечи и верхняя часть туловища обращены вперед, причем линия плеч горизонтальна. Одно плечо не должно быть выше другого. Из-за угла, образованного задней стопой, бедра слегка повернуты. Главная цель – достичь устойчивости, а не точности углов, поэтому упор нужно делать на функцию, а не на форму основной позы.
Асимметричные наклоны вперед могут быть полезны для выявления и исправления присущей телу асимметрии.
Компенсирующие позы
Примечание. Компенсирующие асаны следует повторять несколько раз.
Уттанасана
Чакравакасана
3. Уттанасана (наклон вперед стоя)
Уттана – растягивать
Классическая поза
Стопы вместе, ступни плотно прижаты к полу.
Ноги выпрямлены.
Туловище сгибается вперед, к ногам.
Ладони касаются пола по обе стороны от ног.
Лоб касается ног, подбородок опущен к груди.
Модифицированная версия
Ноги можно слегка развести.
Можно немного согнуть их в коленях.
Руки могут касаться стоп или лодыжек.
Виньяса-крама
Исходное положение – прямая стойка. На вдохе поднимите руки перед собой и вверх, чтобы в конечной точке ладони были обращены вперед. На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь руками пола.
Чтобы вернуться в исходное положение, на вдохе сначала поднимите руки, затем прогните спину, возвращая туловище в исходное положение.
Голова должна быть слегка опущена – как и при наклоне вперед, так и при возвращении в исходное положение.
Другие модификации
Ноги во всех следующих модификациях можно слегка развести, чтобы было удобно. В исходное положение можно возвращаться, слегка округляя спину.
1. Можно согнуть ноги в коленях, если это поможет глубже наклониться вперед и коснуться руками пола. Начинайте движение на прямых ногах и наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете сильного напряжения на задней стороне бедер, после чего сгибайте ноги в коленях.
2. Заведя одну руку за спину или положив ее на бедро, наклонитесь вперед и коснитесь стула или пола. Повторите несколько раз, затем поменяйте руки.
3. Если используете стул, наклоняйтесь вперед только до тех пор, пока руки не коснутся стула, но не опирайтесь на них. Затем на вдохе прогните спину и поднимите голову. На выдохе округлите спину и опустите голову. Повторите несколько раз. Руки можно опускать до спинки стула или до сиденья – выбирайте сами.
Модификации дыхания
1. Вы можете усилить нагрузку на спину, выходя из позы за несколько дыхательных циклов. На вдохе прогибайте спину и частично поднимайте туловище, а с каждым выдохом снова немного опускайтесь вниз. При этом с каждым вдохом поднимайтесь несколько выше, пока не достигнете вертикального положения.
2. Вернитесь в вертикальное положение на продолжительном вдохе, прогибая спину. Это также увеличивает нагрузку на мышцы спины.
3. Выходите из позы после выдоха, задерживая дыхание. Это помогает укрепить мышцы живота.
4. В качестве разминочной асаны можно использовать уттанасану, регулируя дыхание так, чтобы и вдох, и выдох длились около четырех секунд. Повторите несколько раз.
Вариации уттанасаны
1. Разведите руки в стороны.
2. Сцепите пальцы рук за спиной.
3. Сложите ладони за спиной.
4. Держитесь за большие пальцы ног (падангуштхасана).
5. Подложите кисти под подошвы ног (падахастасана).
Компенсирующие позы
