4. Ардха-уттанасана (полунаклон вперед из положения стоя)
Ардха – половина, уттана – растягивать
Классическая поза
Ступни вместе, плотно прижаты к полу.
Ноги выпрямлены.
Туловище наклонено вперед под прямым углом к ногам.
Спина прогибается.
Руки вытянуты над головой.
Подбородок опущен к груди.
Модифицированная версия
Ноги можно слегка развести в удобную устойчивую позу. Можно слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
Виньяса-крама
Каждая из описанных ниже виньяс оказывает разный эффект.
1. Исходное положение – прямая стойка. На выдохе выполните полунаклон вперед. На вдохе выпрямите спину, руки и выдохните. На вдохе вернитесь в исходное положение.
2. Исходное положение – прямая стойка. На вдохе поднимите руки перед собой и вверх. На выдохе войдите в уттанасану. На вдохе поднимитесь наполовину вверх, прогибая спину и вытягивая руки вперед. Выдохните. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Компенсирующие позы
5. Ардха-уткатасана (поза стула)
Ардха – половина, утката – приседание
Классическая поза
Ступни вместе, плотно прижаты к полу.
Ноги согнуты в коленях и прижаты друг к другу.
Спина прогибается.
Руки вытянуты над головой близко к ушам, пальцы сцеплены, ладони обращены вверх.
Подбородок опущен к груди.
Модифицированная версия
Ноги можно развести в удобное положение.
Руки можно согнуть, ладони обращены вперед, плечи опущены и расслаблены.
Виньяса-крама
Исходное положение – прямая стойка. На вдохе поднимите руки перед собой и вверх. На выдохе выполните полуприсед, слегка округляя спину. На вдохе прогните спину, принимая финальную позу.
Компенсирующие позы
6. Уттхита-триконасана (поза треугольника)
Уттхита – стоя, трикона – треугольник.
Здесь представлены две разновидности уттхиты-триконасаны: скручивание и боковой наклон стоя. Эти две позы оказывают совершенно разное воздействие и имеют разную степень сложности. Какую именно разновидность выбрать, зависит от силы и физической подготовки ученика. Боковой наклон всегда следует выполнять с осторожностью.
1. Уттхита-триконасана в противоположную сторону: скручивание стоя
Классическая поза
Ноги разведены на один шаг, что позволяет плавно вернуться в прямую стойку, сохраняя устойчивость.
Стопы параллельны друг другу, ноги выпрямлены.
Туловище параллельно полу и повернуто так, что одно плечо расположено ближе к полу.
Руки вытянуты в стороны и составляют одну вертикальную линию с плечами, при этом одна рука касается пола с внешней стороны стопы, но нагрузки на нее никакой нет.
Голова продолжает линию позвоночника, лицо обращено вверх, в сторону верхней руки.
Модифицированная версия
Стопы можно слегка развернуть наружу. Нога, к которой повернуто туловище, может быть согнута. Голову можно не поворачивать лицом вверх.
Виньяса-крама
Прежде чем выполнять скручивание туловища, немного наклонитесь вперед. Тело более привычно к наклонам вперед, чем к скручиванию, и такая легкая адаптация поможет вам войти в позу. Позвольте себе согнуть в колене ту ногу, в сторону которой будет совершаться движение, чтобы легче было наклонять туловище.
Оставаясь в этой позе и дыша, вы должны чувствовать скручивание в области живота и с каждым выдохом немного его углублять.
Возвращаясь в исходное положение, вы поворачиваете туловище обратно по мере того, как оно поднимается в вертикальное положение. Если сначала поднять туловище в вертикальное положение, а затем раскручивать его, это действие будет больше похоже на наклоны вперед, нежели на скручивание. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.
2. Уттхита-триконасана в ту же сторону: боковой наклон
Эта поза более трудная, и ее следует выполнять с осторожностью, особенно во время удержания.
Классическая поза
Исходное положение такое же, как в предыдущей разновидности позы.
Наклоните корпус параллельно полу, глядя вперед, чтобы туловище находилось непосредственно над той ногой, в сторону которой выполняется наклон.
Руки вытянуты в стороны и составляют одну вертикальную линию с плечами, при этом одна рука касается пола с внешней стороны стопы и не несет на себе никакой нагрузки.
Голова продолжает линию позвоночника, лицо обращено вверх, в сторону верхней руки.
Модифицированная версия
Туловище необязательно должно находиться в одной плоскости с ногами.
Голову не нужно поворачивать к верхней руке. Ноги можно слегка согнуть в коленях.
Виньяса-крама
На выдохе начните наклонять туловище вперед, прежде чем сгибать его в сторону. Ногу, к которой вы наклоняетесь, немного согните в колене, чтобы было легче опускать туловище. На вдохе выпрямите корпус, держа его параллельно полу.
Компенсирующие позы
