7. Вирабхадрасана (поза воина)

Вирабхадра – один из воинов Шивы

Классическая поза

Одна нога впереди, что позволяет без напряжения вернуться в прямую стойку.

Задняя нога выпрямлена, стопа повернута наружу на 45–60°.

Спина прогибается, но остается вертикальной.

Лицо обращено вперед.

Руки выпрямлены, подняты над головой к ушам, ладони сложены.

Модифицированная версия

Руки можно повернуть ладонями вперед и немного разогнуть в запястьях.

Голову можно слегка приподнять.

Виньяса-крама

Широко разведите ноги, заднюю ногу поверните наружу, обе ноги выпрямлены, руки опущены по бокам. На вдохе согните переднюю ногу в колене, поднимите руки перед собой и вверх, слегка прогибая спину.

Другие модификации

Выполните асимметричный наклон вперед. Выходя из позы, вдохните и поднимите руки вверх, прогибая спину. Повторите, поменяв ноги.

Примечание

В этой асане обе ноги должны быть активны. Если задняя нога пассивна, всю работу выполняют мышцы бедра, а не спины. Кроме того, если нога согнута под неправильным углом, вес тела переносится на бедро, опять же снимая нагрузку со спины.

Компенсирующие позы

8. Адхо-мукха-шванасана (поза собаки мордой вниз)

Адхо – вниз, мукха – лицо, швана – собака.

Классическая поза

Упритесь руками и носками в пол, держа пятки как можно ближе к полу.

Ноги выпрямлены.

Вес верхней части тела равномерно распределяется между руками и ногами.

Подбородок на груди, макушка головы касается пола.

Модифицированная версия

Пятки не нужно держать как можно ближе к полу.

Ноги можно развести примерно на ширину бедер.

Ноги можно согнуть в коленях.

Руки необязательно должны быть выпрямлены.

Голова не касается пола и продолжает линию позвоночника.

Подбородок не прижат к груди.

Виньяса-крама

Начните с чакравакасаны. На выдохе переходите в позу собаки мордой вниз. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Примечания

1. Дополнительные виньясы см. .

2. В позе собаки мордой вниз вес тела переносится на плечи. Из-за этого, а также из-за угла, образованного плечами, данная асана вызывает напряжение в области шеи. Это создает контраст с уттанасаной (наклоном вперед стоя), где тоже достигается эффект инверсии, но без нагрузки на плечи. Позу собаки мордой вниз можно использовать для практики бандх (см. главу 6).

Компенсирующие позы

9. Сукхасана (удобная поза)

Сукхам – удобный

Классическая поза

Спина выпрямлена в положении сидя.

Позвоночник должен быть максимально вытянут, чтобы обеспечить правильное дыхание.

Ноги согнуты и скрещены, стопы – под разноименными коленями.

Подбородок опущен к груди.

Руки выпрямлены, ладони на коленях.

Модифицированная версия

Чтобы приподнять бедра над полом, можно использовать подушку. Руки можно расслабить, чтобы кисти комфортно лежали на бедрах. Шея выпрямлена, лицо обращено вперед.

Виньяса-крама

Сядьте на пол. Скрестите ноги, поместив стопы под разноименные колени. Положите ладони на колени.

Примечание

Сукхасана – одна из базовых поз практики пранаямы. Два основных требования: ученику должно быть удобно сидеть на полу, и он может без труда держать позвоночник прямо.

После завершения асаны не должно наблюдаться никаких побочных эффектов. Сукхасана – статическая поза, поэтому есть вероятность возникновения боли в коленных, голеностопных суставах или спине после ее продолжительного удержания. Вы должны быть адекватным образом подготовлены, чтобы удерживать эту асану продолжительное время.

Сукхасана обеспечивает устойчивость сидения и позволяет держать спину ровно, что является необходимым условием для практики пранаямы. Такая асана эффективна только в том случае, если она устойчива и удобна. Хотя пранаяма в позе сидя на полу ощущается иначе, чем сидя на стуле, ее выполнение следует прекратить, если она не обеспечивает ни удобства, ни устойчивости.

Связанные позы

Есть несколько других асан, используемых для пранаямы или размышления. Они немного отличаются положением позвоночника. Очень важно выбирать правильную позу, потому что неудобное положение при продолжительном удержании может причинять боль и иные проблемы.

1. Сядьте на стул, держа спину прямо и упираясь ногами в пол.

2. В ваджрасане спину легко держать прямо, так как пятки служат подушкой. Однако некоторые люди в этой асане могут испытывать боль в голеностопных или коленных суставах. В таком случае можно использовать дополнительную поддержку.

Компенсирующая поза

Шавасана